ダンベル1つで行う大胸筋の筋トレメニュー|自宅で効果的なトレーニング集

「自宅でトレーニングをしているけど更に効果が欲しい」「自宅で分厚い胸板を手に入れたい」という方は必見!今回は、ダンベルを使って大胸筋にしっかり効かせられるトレーニングをご紹介します。トレーニング器具の中でも場所を取らず挑戦できるダンベルトレーニングで、綺麗な大胸筋に。

ダンベル1つでも大胸筋を鍛えられる。

ダンベル1つで大胸筋を鍛えられる

初心者でも入手しやすく扱いやすい筋トレ器具のひとつ、ダンベル。

まずは、自宅で行うダンベルトレーニングのおすすめポイントを簡潔にご紹介します。

  • 集中的に鍛えたいところがある
    自宅で行う自重トレーニングは手軽に行えて楽ですが、集中的に鍛えたいところの効果を実感できない方も多いのではないでしょうか。日々のトレーニングにダンベル1つでできるトレーニングを加えることで、より大胸筋にアプローチをかけることが可能になります。
  • 家のスペースをさほど取らなくてもトレーニングできる
    ダンベルのいいところはバーベルと比べて収納するのにスペースを取らないところです。

ダンベルが1つあれば、トレーニングの幅は広がりますし、自重よりも短期間で大胸筋を鍛えられます。ぜひ、積極的に取り組んでみてください。


ダンベルを片手に大胸筋を鍛えるときの注意点

ダンベルを使って片手で大胸筋を鍛えるときは、下記の2点に注意してください

  • 左右均等に鍛えないと見た目が悪くなってしまう
    片手ずつ行うトレーニングでは、ついやりやすい方を集中的に行ってしまいがち。はじめは分かりにくくても、段々筋肉が大きくなってくると見た目で差が出てきてしまいます。見た目の良い体を作るために、必ず左右均等にトレーニングしていきましょう。
  • バランスが取りづらいので怪我に気を付ける
    ダンベルを持っている方の手は負荷がかかり、体のバランスが不安定になります。肩や腰を痛めてしまうことが無いよう、正しい姿勢で慎重にトレーニングを進めることが大切です。

ダンベル1つで行う大胸筋トレーニング|短期間で胸の筋肉を鍛えられる筋トレメニュー

大胸筋は主に上部・中部・下部に分けられ、トレーニングの効果が見た目で分かりやすい、大きい筋肉。ダンベルが1つあれば、各部位ごとに負荷を十分にかけたトレーニングを行うことが可能です。

ここからは、ダンベルを1つ使って大胸筋を鍛えるトレーニング5選をご紹介します。ぜひチャレンジして、たくましい胸板を手に入れましょう!


1. ワンハンドダンベルプレス


ワンハンドダンベルプレスは、片手でダンベルを保持した状態で大胸筋を収縮させるトレーニングです。広い可動域を使って大胸筋上部に刺激を与えることで、鎖骨から下の盛り上がりを実現します

上半身が乗る長さのベンチがあれば最適ですが、ストレッチポールなどでも問題ありません。しっかり上半身を乗せて、足でバランスを取りながら行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを片手で正面に持ち上げる
  2. 肘をゆっくり曲げていく
  3. 肩甲骨を寄せるイメージで、肘が90度になるようダンベルを降ろしていく
  4. ゆっくり元に戻す

3~5セット、インターバルは1分間程度取りましょう。左右交互に行ってください。


トレーニングのコツ

  • 肘が床に垂直にになるようにダンベルを降ろす
  • 身体が左右にずれないように両足で踏ん張る
  • ダンベルを降ろすときは呼吸を意識してゆっくり行う

ワンハンドダンベルプレスのコツは、ダンベルを降ろす際に腰が浮かないよう、上半身がベンチにしっかりと付いている状態にすること

ストレッチポールなどを使用する方は、肩甲骨と仙骨がしっかり付いているようにしてくださいね。


2. ダンベルベントアームプルオーバー


ダンベルベントアームプルオーバーは、縦方向に刺激を入れることのできるトレーニング。**一般的な横方向に収縮刺激を加えるトレーニングに変化をつけたい方におすすめです。

上半身の厚みや広がりに効果が期待できるので、普段のトレーニングに慣れた方は是非挑戦してみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 上背部をベンチ(ストレッチポール)につけ仰向けになり胸の上にダンベルを構える
  2. 肘を曲げたままダンベルを頭の後ろまで下ろす
  3. 肘を閉じながら元に戻す

初心者の方は10回を3セット目安に。慣れてきた方は12~15回を3セット目安で行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 肘を伸ばし切らない
  • 肘は開かないよう内側に寄せることを意識する
  • 背中を浮かせないようにする

ダンベルベントアームプルオーバーのコツは、肘を少し曲げて行うこと。肘を伸ばし切ると腕を痛める原因となるため、注意が必要です。

重い重量で行うと怪我をしやすいトレーニングでもあるので、軽い重量で丁寧にやるよう意識しましょう。


3. アッパーレイズ


アッパーレイズは、大胸筋と同時に三角筋も鍛えることができ、広い肩幅を作れるトレーニングです。逆三角形の上半身が手に入り、大胸筋がよりかっこよく目立ちますよ。

立ってでも座ってでもできる手軽なトレーニングなので、ダンベルさえあればどこでも行えます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に腰かけるか、足を肩幅程度に広げて立ち、ダンベルを胸の前に持つ
  2. 腕が床と平行になる高さまで持ち上げる
  3. ゆっくり元に戻す

左右交互に10~15回を目安に3セット程度行いましょう


トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばすことを意識する
  • 肘と肩が並行になるまで腕を上げる
  • 肘が開かないよう脇を締める
  • 肘は90度を保ったままにする

アッパーレイズの特徴は、肘の角度を意識すること。肘を曲げすぎたり開きすぎたりすると大胸筋に効果がありません。

必ず肘は90度を保ち、外側に開かないように行いましょう。


4. ダンベルアダクション


ダンベルアダクションは、胸の内側を集中的に鍛えられるトレーニング。胸の外側と違って鍛えにくい内側の筋肉に刺激を与えられるのが特徴です。

大胸筋の内側は胸のアウトラインを形成している部分なので、しっかり鍛えてあげることで胸の輪郭がはっきりしてきますよ。


  1. 片手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
  2. ダンベルを持っている手は、肩の下にまっすぐ垂らす
  3. お尻を突き出して、膝を曲げる
  4. 上半身の角度を30〜45度前方に傾けていく
  5. 内側にダンベルを振っていく

10回3セットを目安に、逆側も繰り返しましょう


トレーニングのコツ

  • ダンベルを持っていない手は、膝の上に置く
  • 腕で振るのではなく、胸の筋肉で横に振っていく意識で行う
  • 内側の収縮を感じながら、ゆっくりと動作を行う

ダンベルアダクションのコツは、筋肉への刺激を感じながら肩甲骨を広げること。腕で振るのではなく、胸の筋肉で横に振っていく意識で行いましょう。


5. ワンハンドベッドプレス


自宅にベンチやストレッチポールを置く場所が無い、購入する時間もお金も無い…なんて方はベッドを使ってみましょう。

ワンハンドベッドプレスは、ダンベルとベッドのみで大胸筋を収縮させるトレーニングで、大胸筋上部に刺激を与えることができます


トレーニングの正しいやり方

  1. 右手と右足だけはみ出た状態でベッドに仰向けになる
  2. 足は床にしっかりとつける
  3. 右手でダンベルを持ち、肘をゆっくり曲げていく
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで、肘が90度になるようダンベルを降ろしていく
  5. ゆっくり元に戻す

3~5セット、インターバルは1分間程度取りましょう。左右交互に行ってください。


トレーニングのコツ

  • 肘が床に垂直にになるようにダンベルを降ろす
  • 身体が左右にずれないように足で踏ん張る
  • ダンベルを降ろすときは呼吸を意識してゆっくり行う

ワンハンドベッドプレスのコツは、体がダンベルを持つ方に引っ張られないよう、ベッドに上体をしっかり付けて行うこと

ベンチに比べて不安定なので、重過ぎない重量のダンベルで行ってください。


大胸筋は、ダンベル1つでも片手でもしっかりと鍛えられる。

大胸筋は初心者ほど効果が出やすく、見た目の変化が良くわかるので、トレーニングのモチベーションも上がってきますよ

自宅で気軽に行えるダンベルトレーニングで、男らしい胸板を手に入れてましょう。

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