広背筋を鍛えるダンベルトレーニング方法|背中に効果的な筋トレメニューとは?

広背筋は、引き締まった背中を作り上げるのに欠かせません。効率よく鍛えるためにも、正しいトレーニング方法を知っておきましょう。今回この記事では、ダンベルを使って広背筋を鍛えるトレーニング方法7選を紹介!広背筋を鍛えるメリットや、トレーニングのコツなども紹介します。

広背筋をダンベルで鍛えるメリット|自重とは違う効果とは?

ダンベルを使って広背筋を鍛える人

背中を引き締めるために欠かせない広背筋。自分の目で確認することが難しい部位なので、トレーニングを行っていないという方も多いのではないでしょうか。

まず、この見出しでは、ダンベルを使って広背筋を鍛えると、どのようなメリットが得られるのかを4つ紹介いたします。


1. 自分に合う適切な負荷をかけてトレーニングできる

ダンベルの負荷を調整する人

ダンベルを使ったトレーニングは、自分に合った負荷をかけることができるのが大きなメリットです。自分に合った重さのダンベルを用意すれば、ジムに行かなくても手軽に自宅で背筋トレーニングをすることも可能に。

筋肉の発達に合わせて重さを変えていけば、より効率よく背筋を鍛えることができます。ダンベルの種類によっては、重さを変えられないものもありますので、トレーニングをするのであれば重さを調節・変更できるものがおすすめです。


2. マシンでは、鍛えられない細かい筋肉が鍛えられる

背中が鍛えられている人

ダンベルを使ったトレーニングをすれば、可動域の広さを活かして普段動かさない筋肉を使うことができるのがメリットとして挙げられます。

広背筋は、自重やマシンを使ったトレーニング方法もありますが、それらは鍛え方やフォーム・動きの型がほとんど決まっています。せっかくトレーニングをするのであれば、広背筋以外にも普段使っていない筋肉も効率よく動かしたいですよね。

ダンベルを使えば、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるのでおすすめです。


3. 筋力のバランスを整えて見た目を綺麗にできる

ダンベルで広背筋を鍛える人

人間の身体は腕や肩、脚など左右対称になっている部位が複数存在しますが、ダンベルを使ったトレーニングをすれば筋力のバランスを整えられます

背筋にも広背筋や大円筋など、左右対称になっている筋肉が存在していますよね。ダンベルは左右それぞれに重さを調節することができるので、筋肉量を見ながらトレーニングを行うことができます。

全身の筋肉のバランスが整えば、より美しい体を作り上げることができるでしょう。


4. トレーニングメニューのバリエーションが広がる

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ダンベルを自宅にワンセット用意しておくだけで、トレーニングメニューのバリエーションが広がるというメリットがあります。

ダンベルは、マシンを使ったトレーニングと比べると、可動域が制限されないため、初心者の方でも広背筋をしっかりと鍛えることができます。自宅でいつも自重トレーニングをしていたという方なら、一気にトレーニングの質を高められるでしょう。

ダンベルを使ったトレーニングに慣れれば、マシンや自重のトレーニングでも広背筋を意識しやすくなるため、よりトレーニングが楽しくなるはずです。


広背筋の効果的なダンベルメニュー|背中を鍛える筋トレとは?

ダンベルを使って広背筋を筋トレする人

広背筋をしっかりと鍛えれば、背中についたぜい肉も効率よく落とせます。そのためには、正しいトレーニング方法を知る必要があります。

ここでは、広背筋を効果的に鍛えるダンベルメニューを7選紹介します。トレーニングの正しいやり方や注意点なども紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。


効果:★★★|ワンハンドローイング


ワンハンドローイングは、ダンベルを使った背筋を鍛えるトレーニングのなかでも王道と言われているものです。

主に背筋全体の部位を効率よく肥大することができるので、広背筋・僧帽筋・三角筋・菱形筋・大円筋を鍛えるのに適しています。椅子などを使えば、自宅でも手軽に取り組みやすいのがメリットです。

しかし、トレーニング方法はシンプルですが、背筋にしっかりと効かせるためにはコツが要ります。ダンベルは強く握りすぎないようにして、呼吸を安定させながら行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分まで広げる
  2. 片手&片足をベンチに乗せ、安定させる
  3. 腰から首筋まで丸まずにまっすぐキープ
  4. 肩は上げず、軽く胸張って方は下げる
  5. 顔は下ではなく、斜め前を向くようにする
  6. ダンベルを持つ
  7. ダンベルを横腹まで引き上げる
  8. ゆっくりと元に戻す
  9. 引き上げ動作を10回繰り返す
  10. インターバル(1分間休憩)
  11. 残り2セット取り組む
  12. 終了

ワンハンドローイングの目安は、10回×3セット。引き上げる瞬間に背中・腰部分へしっかり刺激が届いているかを意識すると、より効果的です。

【参考記事】ワンハンドローイングのコツを詳しく解説します


効果:★★★|ダンベルデッドリフト


デッドリフトは、スクワットやベンチプレスと同様に、筋トレBIG3とも言われているトレーニングメニュー。

基本的にはバーベルを使って行うトレーニングですが、ダンベルでも十分に筋力アップが期待できるので、ぜひ試してみてください。

ダンベルはバーベルよりも可動域が広いため、バーベルでは鍛えられない部位にも刺激を与えることができます。腰痛の原因になるため、セットの段階で背筋をしっかりと伸ばすことがトレーニングのコツです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅と同じくか少し狭めに取る
  2. ダンベルを握り、太もも前にセットする
  3. (2)の時、太ももにギリギリ触れないよう注意しましょう
  4. 上半身を前に倒していき、ダンベルを足関節近くまで落とす
  5. (4)の時、お尻を突き出しながら、体を折っていきましょう
  6. 体を起こす
  7. 軽く胸を張る
  8. ゆっくりと体を倒していく
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(90秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ダンベルデッドリフトの目安は、10回×3セット。お尻から頭までしっかりと一直線をキープした状態で行いましょう。

【参考記事】ダンベルデッドリフトのコツを詳しく解説します


効果:★★☆|ショルダープレス


ショルダープレスは、僧帽筋から三角筋にかけての肩関節周辺を鍛えることができるダンベルトレーニング方法。

ご自宅でも手軽に取り組めるトレーニングですが、少し重量が高いダンベルを使用する場合は、ジムなど人のいる環境で行ったほうが安全です。

まずは軽いダンベルから使用して、体にフォームを叩き込むことがトレーニングのコツ。また、筋トレ初心者の方は、補助からスタートしたほうがより安全にトレーニングに取り組むことができますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベンチや椅子に座って、体を安定させる
  2. 両手にダンベルを持って、耳の横まで持ち上げる
  3. 背中を伸ばす
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで、肘を上に持ち上げていく
  5. 肩の真上まで持ち上げたら、一度停止する
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. ダンベルの上下動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ショルダープレスの目安は、10回×3セット。トレーニング中にダンベルが前後に動かないように、しっかりと意識を集中させましょう。

【参考記事】ダンベルショルダープレスのコツを詳しく解説します


効果:★★★|ダンベルベントオーバーローイング


ベントオーバーローイングは、広背筋を鍛えるトレーニング方法として有名なもののひとつです。

ワンハンドローイングは片手で行いますが、ベントオーバーローイングは両手を使います。両手を使うことで、左右どちらの筋肉が不足しているのかがわかるので、ぜひ取り組んでみてください。

トレーニングのコツは、上半身をしっかりと固定して広背筋を意識しながら行うこと。あまり勢いをつけすぎると意味がないので、呼吸を安定させながらゆっくりと行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開く
  2. ダンベルを持ち、外腿から指2本分ほど離して構える
  3. 軽くお尻を出して、太ももと上半身が90度になるよう傾ける
  4. (3)の時、背中が丸まらないようにしましょう
  5. ダンベルを勢いよく引いていく
  6. (5)の時、腕と上半身を90度になるイメージで取り組みましょう
  7. ゆっくりと戻していく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルベントオーバーローイングの目安は、10回×3セット。トレーニング中に背中が丸まらないように、お腹と背筋にはしっかりと力を入れてください。


効果:★★★|スイング

スイングは、背中にある広背筋や僧帽筋などの筋肉以外にも、三角筋や上腕三頭筋など肩関節に影響する筋肉も効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

ダンベルだけではなく、ケトルベルでも行いやすいトレーニングとしても有名

スイングのトレーニングのコツは、腹筋に力を入れながら、ダンベルに振られないように気を付けること。また、振り上げる際には、ゆっくりと息を吐きながら、上半身と背筋の力を使って立ち上がることが大切ですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. ダンベルを両手で持って、肩幅よりも足を広めに開きます
  2. 両膝を曲げて、床と上体が並行になるまで倒す
  3. 両腕が完全に帯びたまま、ダンベルを両足の間に置く
  4. 勢いよく体を起こしながら、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 同じ動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

スイングトレーニングの目安は、10回×3セット。肩甲骨を軽く離した状態で行えば、僧帽筋への刺激を高めることができます。

【参考記事】スイングのコツは、こちらをチェック


効果:★★☆|グッドモーニング


グッドモーニングは、脊柱起立筋や広背筋などを刺激することができるトレーニング方法です。

ダンベルを使わなくても取り組めますので、フォームをしっかりと固めてからダンベルで効率の良いメニューに仕上げるのがおすすめ。

グッドモーニングのトレーニングのコツは、慣れるまでは足を前後させることです。肩に力を入れ過ぎず、勢いをつけずに体を起こすことを意識してください。また、10回で限界を迎えるギリギリの重量で行うと、より良く刺激を与えることができますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. ダンベルを肩に担ぐ
  2. 肩幅分ほど足を開いて立ちます
  3. (2)の時、肩に力を入れないよう注意しましょう
  4. 顔を正面に向けたまま、上半身を下げる
  5. 上半身と床が平行になるまで下げる
  6. 平行になったら、一度停止
  7. ゆっくりと体を起こす
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

グッドモーニングの目安は、10回×3セット。最初は器具を使わないでフォームをしっかりと固めてからダンベルを使いましょう。

【参考記事】グッドモーニングのコツは、こちらをチェック


効果:★☆☆|バックエクステンション

ダンベルで背中を鍛える女性

バックエクステンションは、背筋のなかでも脊柱起立筋群をとくに鍛えることができるトレーニング方法です。

自重でも取り組めますが、ダンベルを首元に置くことで、より高負荷をかけることが可能に。猫背矯正にも良いとされているので、気になる方はぜひ積極的に取り組んでみてください。

バックエクステンションのトレーニングのコツは、トレーニングの最後に行うことです。脊柱起立筋に直接刺激を届けるトレーニングなので、最初に取り組んでしまうとほかのトレーニングに影響する恐れがあります。

しっかりとメニューを組み立ててから、トレーニングを行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. トレーニングマットに、うつ伏せで寝っ転がる
  2. ダンベルを首元に置き、両手でしっかりと支える
  3. 反動は使わず、ゆっくりと上半身を上げて限界の位置で一度停止する
  4. 呼吸を安定させることを意識しながら、ゆっくりと元に戻す
  5. この動作を15回繰り返す
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

バックエクステンションの目安は、15回×3セット。腰部分をとくに意識しながら、ゆっくりとトレーニングに取り組んでください。

【参考記事】バックエクステンションのコツは、こちらをチェック


広背筋を鍛えるなら、自重もいいけどダンベルもおすすめ。

鍛えた背筋を見せる人

広背筋を使ったトレーニング方法は、自重やマシンなどでも行えますが、ダンベルを使うことで可動域の広さを活かした筋トレが可能になります。

ジムで鍛えるのもよいですが、ダンベルなら自宅でも簡単にトレーニングをすることができますので、ぜひ試してみてください

今回の記事を参考にして、正しい広背筋を鍛えるトレーニング方法を覚えれば、堂々と見せられる引き締まった背中を手に入れることができますよ!

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