背筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー｜背中の筋肉の効果的な鍛え方とは？
背筋の筋トレで初心者におすすめのダンベルの重さは？
ダンベルを使った背筋トレーニングは、自重トレーニングに比べて効率は良いです。しかし、重さを誤って取り組んでしまうと思わぬケガをしてしまう恐れもあります。
筋トレ初心者の方は、トレーニング内容にもよりますが、片方で5kg~10kgの重さのダンベルがいいでしょう。できれば重さを変えられるダンベルが理想です。また、女性の場合は、3kg~7kgを目安に取り組んでみるといいでしょう。
ポイントは、1つの背筋トレーニングメニューを5回～10回行ってキツイと感じるくらいの重さを選ぶ事。軽すぎてもトレーニングになりませんし、重すぎても限界まで追い込めません。購入前にジムなどで丁度いい重さを試してみるといいかもしれませんね。
慣れてきたら、何kgまで上げれば良いの？
実際に初心者が背筋のダンベルトレーニングを始めて慣れてきたら、何kgまで上げればよいのか。これは、個人差が大きい所ですので、一概に何kgとは言えません。あくまで目安としてですが、今までの適切だった重さプラス500gずつ重さを上げていくと良いでしょう。
1kgずつだと負荷が一気に上がってしまうので、思わぬケガの原因になってしまう可能性があります。無理をせず、調子に乗らずにコツコツを重さを上げていきましょう。
ダンベルを使って背筋を鍛えるメリット｜どんな筋トレ効果が期待できるのか？
背筋を鍛えるメリット1. 自分に合った負荷でトレーニングが出来る
背筋トレーニングの中でダンベルは、自分に合った負荷でトレーニングが可能な点が多きなメリットの1つです。ダンベルの種類にもよりますが、ダンベルは基本的に主さを調節、変更することが出来るので、筋肉を限界まで追い込める負荷が掛けられますよ。
それにより筋肉の発達が促されるので、効率的に筋力を向上させる事が可能。鍛えればその分筋肉も付き、レベルアップに必要な負荷も増えていきます。
自重ではその負荷を増やす事はできませんが、ダンベルがあれば簡単に負荷を増やすことも。マシンはジムに行かなければ出来ませんが、ダンベルなら購入して自宅で背筋のトレーニングを行う事も出来ますよ。
背筋を鍛えるメリット2. 背筋全体の筋肉がバランスよく付く
背筋のダンベルトレーニングは、マシンと違って動かす軌道がありませんので、自分で軌道をイメージして動かしていく事になります。
それにより、左右の筋肉量のわずかな差でフォームが崩れてしまう事も。しかし、それを徐々に改善していく事で、左右の筋肉量の差が埋まっていくのです。筋肉がバランス良くつくと、見た目も綺麗ですし、トレーニングの際に左右のどちらだけ先にバテてしまう事もなくなります。
ただし、左右の弱い方のフォームが乱れた状態でトレーニングを続けると左右差は広がってしまうので注意しましょう。トレーニング初心者は、鏡でフォームを確認しながら取り組むのがおすすめです。
背筋を鍛えるメリット3. 他のトレーニングの幅も広がる
背筋トレーニングをダンベルで行うという事は、他の部位の筋トレにもダンベルが使用できるという事です。つまり、家でダンベルを使用するなら、トレーニングメニューの幅を広げられますよ。
幅が広がれば、それだけ効率良く全体を鍛えることも、調子によってメニューを変えることも可能。自宅でいつも自重トレーニングだけだった方なら、一気に筋トレの質も上がりますよ。
背筋を鍛えるメリット4. 背筋の細かい筋肉まで鍛えられる
自重やマシントレーニングの場合は、動きの型がほぼ決まっています。
背筋のダンベルトレーニングメニューにも型はありますが、可動域が広い分、使われる筋肉も多いのです。使われる筋肉が多いという事は、普段動かさない細かい筋肉も鍛えることが出来ます。
筋トレしても、バランスの悪い筋肉の付き方だとカッコ悪いですよね。ダンベルを使った背筋トレーニングなら、隅々の筋肉まで鍛えるので、背筋の筋肉もバランス良く、魅力的に映りますよ。勿論、先ほど話したように左右のバランスにも気を付ける事が肝心。
背筋のダンベルトレーニングメニュー｜背中を鍛える効果的な筋トレ方法
背筋の基礎知識について勉強したところで、ここからは背筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングを10種目ご紹介していきます。
自重の筋トレに比べると、ダンベルは遥かに怪我のリスクが高まります。故障へ繋がらないために、どんなトレーニングもコツや注意点を守るよう心がけてください。
- ワンハンドローイング
- ダンベルシュラッグ
- ダンベルデッドリフト
- ショルダープレス
- ダンベルベントオーバーローイング
- ダンベルアップライトローイング
- スイング
- ダンベルプルオーバー
- グッドモーニング
- バックエクステンション
背筋のダンベルメニュー1. ワンハンドローイング
ダンベルを使った背筋トレーニングの王道メニュー、ワンハンドローイング。背筋の中でも『広背筋』に効かせられる筋トレで、椅子などを使えば自宅でも取り組めます。
シンプルな種目ですが、効かせるためにはコツの要るトレーニングになるため、まずは軽いダンベルからスタートするのがベスト。
ワンハンドローイングのやり方
- 足を肩幅分まで広げる
- 片手＆片足をベンチに乗せ、安定させる
- 腰から首筋まで丸まずにまっすぐキープ
- 肩は上げず、軽く胸張って方は下げる
- 顔は下ではなく、斜め前を向くようにする
- ダンベルを持つ
- ダンベルを横腹まで引き上げる
- ゆっくりと元に戻す
- 引き上げ動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット取り組む
- 終了
ワンハンドローイングの目安は、10回×3セット。力は入れすぎずに、引き上げる瞬間に背中・腰部分へ刺激が届いているかを意識しながら取り組みましょう。
ワンハンドローイングのコツ
- ダンベルを強く握りすぎない
- しっかりとダンベルを引き上げる
- 引き上げた時に止めるなどメリハリをつける
- 呼吸を安定させる
- 背中は丸めずに胸を張る
ワンハンドローイングで最も大切なコツは、ダンベルを高い位置までしっかりと引き上げること。中途半端な位置で止めてしまうと広背筋への刺激は高まりません。素早くダンベルを持ち上げ、ゆっくりと元の位置まで戻していきましょう。
【参考記事】ワンハンドローイングのやり方を動画で解説します▽
背筋のダンベルメニュー2. ダンベルシュラッグ
ダンベルトレーニングの中でも、僧帽筋と三角筋へ効かせられる筋トレメニュー。ダンベルがあれば、自宅でも手軽に行えるトレーニングです。
シュラッグ種目は、間違ったやり方で続けてしまうと肩こりなどを誘発してしまう可能性があります。正しい方法とコツを押さえた上で取り組んでいきましょう。
ダンベルシュラッグのやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- ダンベルを握り、太ももにつけないギリギリの位置に置く
- (2)の時、力は入れずにぶら下げましょう
- 背中はまっすぐ伸ばす
- 息を吐きながら、肩をすくめる
- (5)の時、腕の力は一切入れずに肩をすくめる力だけで持ち上げましょう
- ゆっくりと下ろす
- 持ち上げる動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルシュラッグの目安は、10回×3セット。腕でダンベルを持ち上げてしまうと僧帽筋の刺激にはなりません。効率よく筋肉を鍛えるためにも、腕はダンベルをぶら下げるだけにしておきましょう。
ダンベルシュラッグのコツ
- 僧帽筋・三角筋だけの力で上がる重量を選ぶ
- 体を前後に動かさない
- 勢いをつけない
- 腕の力は使わずに行う
- ダンベルを強く握らない
ダンベルシュラッグで重要なコツは、体を前後にぶらさずにトレーニングを行うこと。また、肩をすくめる時はまっすぐ上を意識してください。前や後ろに負荷をかけてしまうと、関節を痛めてしまう恐れがあります。
怪我しないためにも、姿勢と肩の動きには注意しておきましょう。
【参考記事】ダンベルシュラッグのやり方をより詳しく解説▽
背筋のダンベルメニュー3. ダンベルデッドリフト
『スクワット』や『ベンチプレス』と同様に、筋トレBIG3とも呼ばれる筋トレメニュー、デッドリフト。
基本的にはバーベルを使って行う種目にはなりますが、ダンベルでも十分な筋力アップを期待できます。また、バーベルよりも可動域の広い動作が可能なため、バーベルデッドリフトでは鍛えられない部位まで刺激を届けられますよ。
ダンベルデッドリフトのやり方
- 足を肩幅と同じくか少し狭めに取る
- ダンベルを握り、太もも前にセットする
- (2)の時、太ももにギリギリ触れないよう注意しましょう
- 上半身を前に倒していき、ダンベルを足関節近くまで落とす
- (4)の時、お尻を突き出しながら、体を折っていきましょう
- 体を起こす
- 軽く胸を張る
- ゆっくりと体を倒していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルデッドリフトの目安は、10回×3セット。お尻から頭までは常に一直線をキープした状態で、体の上げ下げを行ってください。
ダンベルデッドリフトのコツ
- 腰痛の原因になるため、セットの段階で背筋はきちんと伸ばす
- ダンベルは手ではなく、背筋と下半身を使って持ち上げる
- ダンベルを強く握らない
- 肩甲骨の動きをマスターする
- 膝関節よりも下部分は動かさない
ダンベルデッドリフトで大切なコツは、手ではなく、背筋と下半身(太もも・お尻)の筋肉で持ち上げるイメージで取り組むこと。筋トレ初心者の方は、まず、〜5kgほどのダンベルでフォーム作りを行い、重量を上げていくと良いでしょう。
【参考記事】ダンベルデッドリフトのやり方を動画で解説します▽
背筋のダンベルメニュー4. ショルダープレス
僧帽筋から三角筋にかけての肩関節周辺を鍛えられるダンベルトレーニング。家でも簡単に取り組める筋トレですが、少し重量の高いダンベルを扱う場合は、ジムなど人のいる環境で行ってください。
ショルダープレスのやり方
- ベンチや椅子に座って、体を安定させる
- 両手にダンベルを持って、耳の横まで持ち上げる
- 背中を伸ばす
- 肩甲骨を寄せるイメージで、肘を上に持ち上げていく
- 肩の真上まで持ち上げたら、一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- ダンベルの上下動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ショルダープレストレーニングの目安は、10回×3セット。ダンベルが前後に動かないよう、ダンベルの動きには常に意識を集中させてください。
ショルダープレスのコツ
- 怪我の原因になるため、背中は丸めない
- ダンベルを肩よりも内側に移動させない
- 軽いダンベルでフォームを身につける
- 筋トレ初心者は補助からスタート
- 顔は常に前を向いた状態にする
ダンベルショルダープレスで大切なコツは、手だけではなく、背筋と肩の力でダンベルを上に持ち上げること。特に手首に力を入れてしまいがちな方は、故障に繋がる恐れがあるため、気をつけておきましょう。肘で押し上げるイメージを持つと重ためのダンベルにも対応できますよ。
【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方を動画で解説▽
背筋のダンベルメニュー5. ダンベルベントオーバーローイング（ツーアームダンベルローイング）
広背筋のダンベルメニューとして有名なベントオーバーローイング。ワンハンドローイングは片手で行いますが、ベントオーバーローイングは両手で取り組みます。
ワンハンドローイングでは得られない「左右どちらの筋肉が不足しているのか。」という情報をチェックできますよ。
ダンベルベントオーバーローイングのやり方
- 足を肩幅分ほど開く
- ダンベルを持ち、外腿から指2本分ほど離して構える
- 軽くお尻を出して、太ももと上半身が90度になるよう傾ける
- (3)の時、背中が丸まらないようにしましょう
- ダンベルを勢いよく引いていく
- (5)の時、腕と上半身を90度になるイメージで取り組みましょう
- ゆっくりと戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルベントオーバーローイングの目安は、10回×3セット。背中が丸まらないようにお腹と背筋に力を入れて取り組んでいきましょう。
ダンベルベントオーバーローイングのコツ
- 上半身を固定する
- 広背筋をしっかりと意識してダンベルを引く
- 勢いをつけない
- 背中にアーチを作って広背筋への刺激を強める
- 呼吸法を安定させる
ダンベルベントオーバーローイングで押さえておくべきコツは、上半身をしっかりと固定して取り組むということ。ダンベルを引く勢いで上半身が動いてしまっては、広背筋への刺激は高まりません。効率よく筋肉を肥大させるために、腕以外は固定させて行っていきましょう。
【参考記事】ダンベルとバーベルのローイングを解説します▽
背筋のダンベルメニュー6. ダンベルアップライトローイング
シュラッグ種目と似ている筋トレメニューですが、アップライトローイングはより三角筋への刺激を少し高めたトレーニングになります。
僧帽筋の鍛え方としても紹介される種目ですので、背筋を鍛えながらもメロン肩を手にいれたい方はぜひチェックしてみてください。
ダンベルアップライトローイングのやり方
- 足を肩幅分ほど開いて立つ
- 肩幅よりも少し狭めの手幅でダンベルを握る
- 肩は上げずにリラックスした形を作りましょう
- ダンベルを鎖骨付近まで引き上げていく
- 限界まで上げたら、一度停止する
- ゆっくりと戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルアップライトローイングの目安は、10回×3セット。肩周りから首元の筋肉が刺激されているのを感じながら、ゆっくりと取り組んでいきましょう。
ダンベルアップライトローイングのコツ
- 背中をしっかりと伸ばす
- 肘を外に出していく
- ダンベルを引き上げる時だけ肩に力を入れる
- 呼吸を安定させる
- ダンベルの前にケトルベルを使ってみる
ダンベルアップライトローイングで大切なコツは、ダンベルを引き上げる時だけ肩に力を入れること。ダンベルを下げた時に肩へ力が入っていると、筋肉を痛めてしまう可能性があります。怪我しないためにも持ち上げる時だけ力を入れましょう。
【参考記事】アップライトローイングのやり方を動画で解説します▽
背筋のダンベルメニュー7. スイング
広背筋や僧帽筋などの背中にある筋肉だけではなく、三角筋や上腕三頭筋など肩関節に影響を与える筋肉も効率よく刺激できる筋トレメニューです。
ダンベルだけではなく、ケトルベルでも行いやすい背中の筋トレ種目になります。
スイングのやり方
- ダンベルを両手で持って、肩幅よりも足を広めに開きます
- 両膝を曲げて、床と上体が並行になるまで倒す
- 両腕が完全に帯びたまま、ダンベルを両足の間に置く
- 勢いよく体を起こしながら、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
- ゆっくりと元に戻す
- 同じ動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
スイングトレーニングの目安は、10回×3セット。肩甲骨を軽く離した状態で行うことで、僧帽筋への刺激を高められますよ。
スイングのコツ
- ダンベルを振り上げる際は、下半身と背筋の力を使って立ち上がる
- ダンベルに振られないよう腹筋に力を入れる
- 腕だけでダンベルを振り上げない
- 全身をシェイプするイメージで取り組む
- 振り上げる時に息を吐く
スイングで最も大切なコツは、腕だけでダンベルを振り回さないこと。肩周りの筋肉を刺激するのではなく、背筋を鍛えたいという方は、特に全身の力でダンベルを振り回すイメージで取り組んでください。
【参考記事】ダンベルで安定しない方は、ケトルベルでスイングに挑戦してみて▽
背筋のダンベルメニュー8. ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバートレーニングは、僧帽筋を含む背筋はもちろん、大胸筋や上腕三頭筋を刺激できる筋トレ種目になります。
ベンチや椅子などを使えば、自宅でも手軽に行えるメニューですので、この機会にぜひ取り組んでみてください。
ダンベルプルオーバーのやり方
- お尻から肩甲骨まで乗せられるベンチや椅子を用意する
- 仰向けに寝っ転がる
- ダンベルを両手で持ち、顔の前にセット
- 息を吸いながら、頭の上までダンベルを移動させる
- 素早く顔の前まで戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルプルオーバーの目安は、10回×3セット。ベンチプレスなどと同じく、肩甲骨でアーチを作るイメージで取り組みましょう。
ダンベルプルオーバーのコツ
- 両手で無理なく支えられる重さを選ぶ
- 肩甲骨でアーチを作る
- 肘を伸ばしすぎない
- まっすぐ前を向く
- 呼吸法を安定させる
ダンベルプルオーバーで押さえるべきコツは、肩甲骨でアーチを作って取り組むということ。
ただ、寝っ転がった状態でダンベルを移動させてしまうと三角筋や僧帽筋をひねってしまう恐れがあります。故障しないためにも、コツを押さえながらトレーニングしていきましょう。
【参考記事】ダンベルプルオーバーで得られる効果とは？▽
背筋のダンベルメニュー9. グッドモーニング
脊柱起立筋や広背筋などを刺激できる筋トレメニュー、グッドモーニング。ダンベルを使わずにも取り組めるトレーニングですので、まずはフォームを固めてダンベルで効率の良いメニューに仕上げていきましょう。
グッドモーニングのやり方
- ダンベルを肩に担ぐ
- 肩幅分ほど足を開いて立ちます
- (2)の時、肩に力を入れないよう注意しましょう
- 顔を正面に向けたまま、上半身を下げる
- 上半身と床が平行になるまで下げる
- 平行になったら、一度停止
- ゆっくりと体を起こす
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
グッドモーニングの目安は、10回×3セット。まずは器具なしでフォーム固めを行い、次にダンベルを肩に乗せて取り組んでいきましょう。
グッドモーニングのコツ
- 腰を丸めずに行う
- 10回で限界を迎えるギリギリの重量を選ぶ
- 慣れるまで、足は前後させる
- 肩に力を入れない
- 勢いをつけずに体を起こす
グッドモーニングで大切なコツは、慣れるまで足を前後させること。横に足を並べた状態で取り組むとどうしてもバランスを取りにくくなってしまいます。まずは、足を一足分前に出して前後の動きに強いフォームで取り組んでみてください。
【参考記事】グッドモーニングのやり方を動画で解説します▽
背筋のダンベルメニュー10. バックエクステンション
背筋の中でも、脊柱起立筋群を鍛えられる筋トレメニュー。自重でも行えるトレーニングですが、ダンベルを首元に置くことでより高負荷な筋トレになりますよ。猫背矯正にも役立つといわれる脊柱起立筋トレーニングは、行っておいて損なし。
バックエクステンションのやり方
- トレーニングマットに、うつ伏せで寝っ転がる
- ダンベルを首元に置き、両手でしっかりと支える
- ゆっくりと上半身を上げて限界の位置で一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションの目安は、15回×3セット。腰部分への刺激を感じながら、ゆっくりトレーニングに取り組んでいきましょう。
バックエクステンションのコツ
- 反動は使わない
- 呼吸を安定させる
- 連続ではなく、30〜50回を3セットに分ける
- トレーニングの最後に取り組む
バックエクステンションで最も大切なポイントは、トレーニングの最後に取り組むこと。
①〜⑨までのメニューとは違い、脊柱起立筋へ直接刺激を届ける筋トレになるため、最初に取り組んでしまうと他トレーニングへ支障が出てしまうでしょう。バックエクステンション以外の背筋トレーニングに取り組む予定の方は、必ずメニューの組み立てを考えておいてください。
【参考記事】バックエクステンションのやり方＆コツとは▽
背筋のダンベルトレーニングの質を上げるには背中の筋肉を知ること
どんなトレーニングも、「どこにある筋肉で、どう動き、どんな動作の時に使われるのか？」などを把握しておくだけで、筋トレの質はアップします。
背中にある筋肉は、まとめて『背筋』とは言うものの、細かく分けると4種類の筋肉に分けられます。4種類の筋肉は以下。
僧帽筋とは｜肩甲骨周りを支える肩こりに筋肉
僧帽筋は、肩甲骨周辺から首元までを覆い尽くすほど面積の大きな筋肉です。
肩こりや首のこりなどに影響を与えているとされている筋肉で、スマホやPCを見る機会の多い現代人は、特に刺激する必要がある筋肉になります。
【参考記事一覧】
・僧帽筋を鍛えるメリットとは？詳しい位置や役割まで解説
・僧帽筋のコリを解消できる簡単なストレッチメニューをまとめました
広背筋とは｜背中下部を支える大きな筋肉
背骨を挟むように並ぶ広背筋は、人体の中でもTOP10に入るほど体積の大きな筋肉になります。腕と首の動きに反応する僧帽筋と比べて、広背筋は腕(肩関節)の動きに強く力を発揮します。
普段の生活でも使われる筋肉にはなりますが、いざ鍛えようと思うと非常に意識しにくい筋肉なため、筋トレに取り組む前にまずはストレッチなどで伸びる感覚などを掴んでおくのがベスト。
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大円筋とは｜腕まわりの動きを支える脇下の筋肉
広背筋や僧帽筋と比べるとマイナーな筋肉である、大円筋。肩甲骨と上腕骨で起始停止する筋肉で、肩関節の動きで役割を担います。大円筋は、1つの筋肉として強く働くよりも、広背筋の補助として動く筋肉なため、鍛える際は広背筋と意識しながら取り組むと良いでしょう。
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脊柱起立筋群とは｜背中のインナーマッスル
脊柱起立筋群は、背中を形成する『筋肉群』の1つ。筋肉群とは、筋肉単体としての名称ではなく、様々な筋肉が集まった呼び名です。
脊柱起立筋群は、【最長筋・棘筋・腸肋筋】の3つから構成された筋肉で、各3つの筋肉は、さらに3つずつの筋肉に分けられています。背骨を支えている細かい9つの筋肉が集まった集合体を脊柱起立筋群と呼ぶため、脊柱起立筋という筋肉自体は存在しないということを覚えておきましょう。
人体には、脊柱起立筋群の他にも筋肉群がいくつかあり、大腿四頭筋(太もも前)やハムストリング(太もも裏)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)も同じく、筋肉がまとまった集合体を指します。
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背筋の筋トレに使える！おすすめのダンベルとは？
家で背筋トレーニングをする際におすすめのダンベルが「TOP FILM」。細かい重さの調整が可能で、女性でもトレーニングメニューごとに自分にあった負荷を掛けることが出来ます。
トレーニング初心者はポテンシャルが高いので、負荷をどんどん上げていくケースが多いですが、そのポテンシャルにも対応できるほどの重量のバリエーションがあるので安心です。
それだけではなく、ダンベル同士をつなぎ合わせてバーベルとして活用する事も可能です。背筋トレーニングの幅をさらに広げられるので、家での背筋トレーニングのクオリティーもより高められますよ。
Amazonで詳細を見るダンベルを使えば、背筋はより効果的に鍛えられる
ダンベルを使った背筋トレーニングを詳しく解説していきました。正しい方法で強い刺激を送れば、どんな筋肉も大きく育てられます。そして、ただ筋トレに取り組むだけではなく、何か他にも別の目標を作ってみてください。「スーツが似合うようになりたい。」「魅せられる体にしたい！」など何でもOKです。目標があれば、筋トレのモチベーションも変わり一層自分の思い通りに成長してくれるでしょう。
【参考記事】家で出来る背筋の自重トレーニングを解説します▽
【参考記事】背筋の基礎知識からトレーニングまで全てご紹介！▽
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