ワンハンドローイングで広背筋を鍛える！効果を高めるダンベルの重量＆回数とは
ワンハンドローイングとは｜広背筋を鍛える効果的な筋トレメニュー
ワンハンドローイングとは、両手で行うベントオーバーローイングを片手で行う筋力トレーニング。
別名「ダンベルローイング」とも呼ばれています。
ベントオーバーローイングは主にバーベルを使用するトレーニングメニューですが、ワンハンドローイングの場合はダンベルを使って行います。
ワンハンドローイングに必要なアイテムとは？
ワンハンドローイングで使用する主なアイテムは、「フラットベンチ」と「ダンベル」の2つです。どのくらいの重量のダンベルを用いれば良いのか？一般的には8〜10回持ち上げるのが限界な重量がベストと言われています。
特に筋トレ初心者の方は筋肥大のスピードが早いため、重量を調節できる可変式のダンベルがおすすめ。ワンハンドローイングに最適な筋トレ器具を2種類お教えします。
おすすめダンベル「IROTEC(アイロテック)ラバーダンベル40KGセット」11,664円
中でもアイロテックのダンベルセットは、大人気のトレーニングアイテムです。床を傷付けにくいラバーリングを使用しているため、プレート同士の衝撃や音を最大限抑えてくれます。自宅でも扱いやすく様々なトレーニングに使うアイテムなので、1つ持っておいて損なし。
Amazonで詳細を見るおすすめフラットベンチ「リーディングエッジ フラットベンチ」7,480円
ダンベルともう一つ必要なアイテムがフラットベンチ。安定感抜群のフラットベンチなら、自宅でも上質なダンベルトレーニングに励めますよ。
Amazonで詳細を見るフラットベンチがご自宅にない場合は、椅子を2つ並べて代用することも可能です。その際、事故や怪我を予防するためにもしっかり足元を固定するようにしましょう。
【参考記事】ダンベルを用いた筋トレメニューを集約しました▽
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉部位とは？
ワンハンドローイングで使う筋トレ器具をご紹介した後は、実際に鍛えられる筋肉部位について解説していきます。ワンハンドローイングで鍛えられる主な部位は以下になります
─鍛えられる主な筋肉部位─
鍛えられる筋肉からも分かる通り、ワンハンドローイングは背筋全体の部位を効率よく肥大できるトレーニングです。初心者でもフォームを把握すれば手軽にできる種目になるため、この機会に筋トレメニューに入れてみて。
ワンハンドローイングの正しいやり方（フォーム編）
ワンハンドローイングで最も重要なのがフォーム。ベントオーバーローイング同様に腰を使うトレーニング種目なため、誤ったフォームで行うと腰を傷める可能性が非常に高いです。フォームが乱れていないかを意識しながら取り組むようにしましょう。
─ワンハンドローイングのフォーム─
- 足を肩幅分まで広げる
- 片手&片足をベンチにしっかりと乗せる
- 腰から首筋まで丸めずに力を入れる
- 肩は上げず、軽く胸張って方は下げる
- 顔は下ではなく、斜め前を向くようにする
片手&片足をベンチに乗せる際、手は真っ直ぐではなく横向きでしっかり支えるのがポイント。また支える腕は真下ではなく、肩よりも軽く前に置くことでしっかりと持ち上げることができます(チーティング予防にも繋がります)。
ワンハンドローイングの正しいやり方（メニュー編）
フォームを学んだあとは、実際に取り組むワンハンドローイングのトレーニングメニューを紹介していきます。先ほど覚えたフォームを意識しながらみっちり鍛え上げていきましょう。
─ワンハンドローイングのトレーニングメニュー─
- まずしっかりとフォームを作る
- ダンベルを握ってスタンバイ
- ダンベルを横腹まで引き上げる
- ゆっくりとダンベルをおろしていく
- (3)と(4)を8回〜10回ほど繰り返す
- インターバル休憩(1分間)
- 3セットしっかりと行ったら終了
ワンハンドローイングは基本的に10回3セットで十分筋肉を刺激できます。こちらのメニューは体の疲労度に応じて、中1〜2日ほどのスパンで取り組むようにしましょう。約3ヶ月ほど継続すれば、筋肥大が目に見えて実感できますよ。辛抱強く鍛錬を怠らないようにしましょう。
【参考動画】ワンハンドローイングを詳しく解説した動画もご覧ください▽
ワンハンドローイングの筋トレ効果を高めるコツとは？
では、ワンハンドローイングの効果を最大化する6つのコツをご紹介します。
ワンハンドローイングのコツ① ダンベルを強く握りすぎない
ワンハンドローイングを行う際、筋トレ初心者がやってしまいがちなのがダンベルを強く握りすぎてしまうこと。
ダンベルを強く握りすぎてしまうと、肩や腰に余計な力が入って体のバランスやフォームが崩れてしまいます。ダンベルが落ちない程度に軽く握るのがポイントです。
ワンハンドローイングのコツ② しっかりとダンベルを引き上げる
ベントオーバーローイングとワンハンドローイングの違いは、使用するアイテムだけではありません。横腹までぐっと引き付けられるワンハンドローイングに対し、ベントオーバーローイングはお腹までしか上げられません。
横腹まで上げることで広背筋をより強く収縮し、集中的に筋肉を刺激できます。従って、しっかりと横腹まで引き上げること意識して行うようにしましょう。
ワンハンドローイングのコツ③ 慣れてきたら引き上げて止まる
ダンベルの重量に慣れてきたら、広背筋を強く刺激する「停止」という動作を組み込んでみましょう。しっかりとダンベルを横腹まで引き上げたら、ダンベルをそのままの状態で1秒間ほどキープさせていきましょう。
ここで注意すべきポイントは、1秒我慢した後、急にダンベルを下げないこと。広背筋の収縮を急に緩めてしまうとケガの原因にも繋がるため、停止後はゆっくりとダンベルを下げていきましょう。
ワンハンドローイングのコツ④ 空気を吐きながらダンベルを上げる
ダンベルを上げる→息をゆっくりと吐く
ダンベルを下げる→息をゆっくりと吸う
ワンハンドローイングの効果を高めるには、呼吸法も重要です。ダンベルを上げるときは空気をゆっくりと吐きましょう。その理由は、筋肉繊維をほぐしてあげるため。呼吸に合わせてリズムよくダンベルを持ち上げましょう。
ワンハンドローイングのコツ⑤ ダンベルを引き上げた時に軽く体を起こす
ワンハンドローイングのトレーニングに慣れてきたら、さらに効果を高める工夫を施しましょう。
普段通りダンベルを横腹まで引き上げたら、上げた側の胸が外に開くよう肩を引きます。この動作をプラスするだけで広背筋を強く収縮させ、ワンハンドローイングの効果をぐっと引き上げてくれます。
思わぬ怪我の原因にも繋がるので、普通のワンハンドローイングを完璧に取得するまでは取り組まないようにしましょう！
ワンハンドローイングのコツ⑥ 腕よりも広背筋を意識する
ワンハンドローイングで陥りやすいミスといえば、ダンベルを腕の力で持ち上げてしまうことが挙げられます。
ワンハンドローイングは腕の力ではなく、広背筋を収縮させて持ち上げるのが重要です。基本ダンベルを握っている方の肩は力を抜いてリラックスし、背中の筋肉を使ってダンベルを上げるのを意識して行いましょう。
ワンハンドローイングで、男らしく引き締まった後ろ姿に。
ワンハンドローイングのやり方とコツを徹底レクチャーしました。正しいフォームや回数、自分のウェイトに合わせた重量も大切ですが、一番大切なことは“継続性”です。
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背筋は成長の実感しにくい部位ではありますが、継続して鍛えれば自然と背中が男らしくなります。ワンハンドローイングでしっかり鍛錬して、後ろ姿まで魅力的な男性を目指してくださいね！
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