リバーススノーエンジェルの効果的なやり方|背筋を鍛える最強トレーニング方法を解説

今回は、背筋を鍛えられる筋トレメニュー"リバーススノーエンジェル"のやり方について詳しく解説します。背筋は、自重で鍛えにくいトレーニングですが、今回解説するトレーニングは、自宅で手軽に取り組める自重トレーニングになります。正しいフォームとコツをマスターして鍛えていきましょう!

リバーススノーエンジェルで効果的に鍛えられる筋肉部位とは?

リバーススノーエンジェルに取り組む男性

リバーススノーエンジェルは背中にある筋肉を効果的に鍛えられるトレーニング種目。

背中にある筋肉は、全身の中でも比較的面積が大きい筋肉なため、鍛えることで背中が引き締まるのはもちろん、基礎代謝も上がるので痩せやすい体づくりにも役立ちます。

リバーススノーエンジェルで鍛えられる効果的な筋肉の名称は、以下。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

面積の大きな背中の筋肉を鍛えることによって、引き締まった体を手に入れられるとともに、疲れにくい体になったり、姿勢が改善されたりします。

自宅で簡単に取り組めるメニューなので、筋トレ初心者の方はもちろん、長時間のオフィスワークで背中に疲労を感じている人にもおすすめ。

これから紹介する正しいやり方やコツを覚えて実践して、背中を鍛えていきましょう!


リバーススノーエンジェルの効果的なやり方|背筋を鍛える正しいフォームを解説

リバーススノーエンジェルの効果的なやり方|筋肉が大きくなる正しいフォームとは

背筋は、全身の筋肉の中でも鍛えにくい筋肉ため、正しいフォームかつ意識を持つことが非常に重要になります。

ここでは、まずリバーススノーエンジェルの正しいフォームをレクチャーしていきます。

1つずつやり方をチェックしながら、正しいフォームを身につけていきましょう。

リバーススノーエンジェルのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. うつ伏せになった状態で両手を自然に開く
  3. 両手を浮かせ、肩甲骨を寄せる
  4. 両手を浮かせたまま、両手をゆっくりと上げていく
  5. 背筋への刺激を感じながら、元に戻す
  6. 呼吸を安定させ、ゆっくり両手を上下させる

リバーススノーエンジェルの目安は、30回×3セット。セット間のインターバルは30秒取りましょう。

最初のうちは、30回が相当きついと思うので、1セット15回を目安に取り組むのがおすすめ。慣れてきたら、1セットの回数を増やして、しっかりと僧帽筋や広背筋に効かせていきましょう!

【参考動画】リバーススノーエンジェルのやり方はこちらを参考に▽

リバーススノーエンジェルのやり方


リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツ|筋トレ中に意識したいコト

リバーススノーエンジェルのフォームとメニューに続いて、リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツについてご紹介いたします。

コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、質が高まります。コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツ1. 肩甲骨を寄せた状態で取り組む

リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツ|肩甲骨をしっかりと寄せる

肩甲骨を寄せる動きは僧帽筋と深く関係しているため、肩甲骨を寄せないと、負荷が弱まってしまいます

正しいフォームを守ることは筋トレの基本です。フォームが崩れていると、かなり効果が下がってしまう可能性があります。

正しいフォームで行うことをしっかりと意識し、肩甲骨をよせ、トレーニングの効果を高めていきましょう。


リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツ2. 動作はゆっくりを意識する

リバーススノーエンジェルの動きは簡単なので、トレーニングに熱中すると無意識のうちに動作が速くなってしまい、うまく筋肉が刺激されない可能性があります。

トレーニングに熱中すると動きを早めてしまう気持ちはわかりますが、効果を高めるために意識してゆっくり行うようにしましょう

リバーススノーエンジェルをする際は、両手は速く動かすのではなく、なるべくゆっくりと動かすように。常に背中に負荷がかかっていることを認識しながら取り組みましょう!


リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツ3. 水を入れたペットボトルを持って行う

リバーススノーエンジェルは背中への刺激を実感しやすい種目ですが、かかる負荷は小さめになっています。

自重でのトレーニングに慣れてきたら負荷を強めるのがおすすめ。背中全体により刺激を与えることができ、トレーニングの効果が高まりますよ。

ただ、怪我を防ぐために、使う重りは水を入れたペットボトルや軽めのダンベルなど、軽めのものにしましょう。


リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツ4. 上体をキツくない範囲で反る

リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツ|きつくない範囲で反ること

リバーススノーエンジェルはマットにうつ伏せで寝た状態で行いますが、上体がマットにベッタリついたままだと、刺激は弱めです

上体をキツくない範囲で反り目線を正面にすると、広背筋や僧帽筋だけではなく脊柱起立筋などのインナーマッスルも刺激を与えることができるので、さらなるトレーニング効果が期待できます。

慣れてきたらぜひキツくない程度に上体を浮かせてみてくださいね。


リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツ5. 両手は頭の真上にしっかりと持ってくる

僧帽筋上部は、両手をバンザイしたときに使われる筋肉です。手をしっかりと上げなければ、僧帽筋上部に効かせられなくなるのでトレーニングの効果が半減してしまいます

リバーススノーエンジェルを行う際は、両手を頭の真上にしっかりと持ってくるように意識しましょう。しっかり筋肉に効かせることで、短期間での成果が見込めますよ。


リバーススノーエンジェル以外にも、背筋を鍛えられる筋トレはたくさんある。

背筋を鍛えている男性

いかがでしたでしょうか。今回は背筋を効果的に鍛えられるリバーススノーエンジェルについてご紹介しました。

ひとつのトレーニングを極めることはもちろん大事ですが、同じトレーニングばかりに取り組んでいると、筋肉がその刺激に慣れて効果が薄れてしまう可能性があります。

背筋を効果的に鍛えられるメニューはリバーススノーエンジェルの他にもたくさんあります。ぜひ、他のトレーニング種目も実践して背筋を鍛え、短期間で理想的な体に近づけていきましょう!

【参考記事】背筋を鍛えられる筋トレを「部位別」に解説します!

【参考記事】背筋を鍛えられる筋トレメニューを「負荷別」に解説します!

【参考記事】広背筋(背中下部)を鍛えられる筋トレを解説

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