2016年10月4日

脊柱起立筋を鍛える「グッドモーニング」の効果的な筋トレ方法

脊柱起立筋のトレーニング「グッドモーニング」とは?多くの筋トレマニアも取り組む人気メニューの名前の由来、やり方・フォーム、効果を最大化する鍛え方のコツを徹底解説。正しい重量のバーベルを使用して、背筋の筋肥大&姿勢の良さを今すぐGETしよう!

脊柱起立筋を鍛える「グッドモーニング」を徹底解説

グッドモーニングで体を鍛える

腰の付け根に位置する“脊柱起立筋”。重量のある物を持つときに使用される筋肉で、鍛えると姿勢が良くなったり腰の怪我予防にも繋がったりします

今回は、そんな脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング「グッドモーニング」を徹底レクチャー。正しいフォームやメニューから、効果を高めるコツまでお教えするので、ぜひいつものトレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょう。

 

まず「グッドモーニング」という名前の由来とは?

脊柱起立筋を鍛えるグッドモーニングトレーニング

数あるトレーニングメニューの中でも異名を放つ「グッドモーニング」。その名前の由来は、トレーニング中の動作がお辞儀をしているように見えるから。脊柱起立筋を刺激する、多くの筋トレマニアも取り組む人気メニューです。

 

グッドモーニングのやり方(フォーム編)

体幹を鍛えあげるグッドモーニングを行う男性

グッドモーニングに限らず、筋力トレーニングは正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れていると、効果を半減させたり、思わぬ怪我に繋がったりするので注意しましょう。

グッドモーニングのフォーム

  1. バーベルを肩に担ぐ
  2. 肩幅分ほど足を開いて直立する
  3. (2)の時、肩に力を入れてしまわないように注意(セットポジション)
  4. 顔を正面に向けたまま、上半身を下げていく
  5. 上半身と床が平行になるまで下げる
  6. 平行になったら、停止時間を作る
  7. 同じアーチを作りながら、体を起こしていく
  8. しっかりと直立になるまで上半身を起こす

グッドモーニングのフォームで特に重要なポイントは、【5.上半身と床が平行になるまで下げる】という部分。グッドモーニングの効果をしっかりと引き出すために、上半身はしっかりと下げましょう

 

グッドモーニングのやり方(メニュー編)

グッドモーニングトレーニングを後ろから見た画像

グッドモーニングの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むグッドモーニングのメニューを解説します。腰を痛めないように、回数やセット数にも気を配りながらトレーニングに励みましょう。

グッドモーニングのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. バーベルを担いだまま、平行になるまで下げていく
  3. 平行になったところで停止する
  4. バーベルを安定させて上半身を起こしていく
  5. バーベルの上下運動を10回行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 余裕がある方は、バーベルの重量を少しだけあげる
  8. 10回トレーニングを行う
  9. インターバル(1分間休憩)
  10. ラストセット行って終了

トレーニングで使用するバーベルは、“10回取り組んだら限界”くらいの重量がベスト。最初のセットで十分な余裕を感じた男性は、バーベルの重量を少しだけ増やして再度トレーニングに励みましょう。

【参考動画】グッドモーニングの筋トレ動画もご覧ください▽

 

では、グッドモーニングの効果を倍増させる5つのコツをご紹介します。全てのコツをマスターして、効率の良い筋肥大を狙いましょう。

 

グッドモーニングのコツ① 腰を丸めない

グッドモーニングで体を鍛える男性

グッドモーニングで一番やってはいけないミスが、腰を丸めた状態でトレーニングに取り組んでしまうこと。腰を丸めて行うと、高負荷がダイレクトに腰へと伝わり、予期せぬ怪我に繋がってしまいます。

腰の付け根から首筋までまっすぐにキープした状態で、腰を曲げていきましょう。筋トレ初心者の男性は、特に注意したい部分。

 

グッドモーニングのコツ② “10回取り組んで限界”レベルの重量を選ぶ

グッドモーニングのセットポジション

バーベルやダンベルを使う筋トレは、10回で限界を迎える重量を選びましょう。その理由は、重量トレーニングは長引かせるほど筋肥大が滞ってしまうため。最初の1セット目でしっかりと重量を定めて、2セット以降は限界まで丁寧に筋肥大を意識しましょう。

 

グッドモーニングにコツ③ 足は前後させる

グッドモーニングは足を前後させて行う

足を直立させた状態でトレーニングを行うと最も効果的ですが、初めの方はなかなか上手に行えません。バーベルを安定させるためにも、軽く足を前後させた状態でトレーニングに励みましょう

 

グッドモーニングのコツ④ 肩に力を入れない

脊柱起立筋を鍛えるために必要なグッドモーニングトレーニング

グッドモーニングを行う際、バーベルはあくまで肩に乗せるだけにしましょう。肩に力が入らないように注意しましょう。あくまで“腰の力”だけでバーベルを上下させて、脊柱起立筋を集中的に刺激するのが大切です。

 

グッドモーニングのコツ⑤ チーティングを行わない

きつそうな顔をしてグッドモーニングを行う男

チーティングとは、反動を使って重量を持ち上げる動作のこと。グッドモーニングを行う際、絶対にチーティングを行わないようにしましょう。筋肉が未発達の状態でチーティングを行うと、予期せぬ故障も引き起こします。

 

グッドモーニングで脊柱起立筋を成長させよう。

脊柱起立筋の王道トレーニングである「グッドモーニング」を詳しく解説しました。グッドモーニングはバーベルを使用するため、筋肉に高負荷がかかります。その分しっかりと休息日を設けましょう。筋肉痛が残っているうちは、安易にトレーニングを行わないように。怪我に注意して、男らしい背中を手に入れてくださいね。

【参考記事】脊柱起立筋の最強メソッドを徹底解剖▽

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