2017年8月1日

【背中のストレッチ方法】背筋を伸ばす効果的な柔軟体操とは

オフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回は背中のストレッチをご紹介します。器具なしからオフィスで出来るお手軽簡単メニューまで背筋を効果的に伸ばせる種目だけをピックアップ。筋トレ後やお風呂上がりに取り組んでみてください。

背中ストレッチで作業効率を上げよう!

背中の効果的なストレッチ方法

肩甲骨ストレッチ」や「股関節ストレッチ」など最近では自宅やオフィスでストレッチに取り組む男性も増えてきました。体の血行促進が期待できるなどたくさんのメリットがある柔軟体操はこれからも人気を伸ばしていくでしょう。しかし、ただ筋肉を伸ばせば良いと思っている人も多いのが現実です。正解は正しいフォームで正しい時間伸ばすこと。

今回はオフィス&自宅で出来る柔軟体操として、背中のストレッチ方法をご紹介します。背骨周りや肩甲骨付近の筋肉をしっかりと伸ばしていきましょう。


ストレッチで伸ばす背中の筋肉とは?

背中にある筋肉とは

背中ストレッチのやり方を学ぶ前に、まずは伸ばす背中の筋肉について勉強していきましょう。背中の筋肉は大きく分けて3つに分けられます。


背中の筋肉① 僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん)は、背中の上部・肩甲骨付近にある筋肉です。僧帽筋は非常に面積の広い筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けられ、各部位が別の役割を担っています。首まわりにある筋肉では最も強い筋肉になるため、僧帽筋の不良は背中だけでなく、首まわりや肩周りにも影響を及ぼす可能性が。上部・中部・下部全てをしっかりとストレッチでケアしていきましょう。

僧帽筋は、主に肩甲骨を拳上させる動作(肩をすくめる動き)、回旋させる動作(肩甲骨が左右に回る動き)、下制させる動作(肩を下げる動き)をサポートしています。肩甲骨が動けば僧帽筋は働いていると感じても問題はないでしょう。

【参考記事】僧帽筋の筋トレ方法とは▽


背中の筋肉② 広背筋

広背筋(こうはいきん)は、背中の下部・肩甲骨下付近にある筋肉です。広背筋は僧帽筋に比べて意識しにくい筋肉で、ストレッチさせることもやや難しい部位になります。広背筋を効果的に伸ばしたい時は、正しいフォームとコツをマスターした上で取り組みましょう。

広背筋は、主に肩関節を内転させる動作(手を肩よりも下げる動き)、肩関節を伸展させる動作(手を体よりも後ろに下げる動き)、肩関節を内旋させる動作(手を肩よりも内側に入れる動き)を担当している筋肉です。僧帽筋と同じく肩甲骨の動きに影響を与えているため、広背筋は日常生活にも大切な筋肉と言えます。

【参考記事】広背筋の筋トレ方法とは▽


背中の筋肉③ 脊柱起立筋群

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背中の中心部にある筋肉(インナーマッスル)です。脊柱起立筋という筋肉はなく、あくまで筋肉を集めた総称のことを呼びます。大きく分けて【棘筋(きょくきん)・最長筋(さいちょうきん)・腸肋筋(ちょうろっきん)】から構成されており、各筋肉はさらに3つずつから成り立っています。つまり、脊柱起立筋群は計9つの筋肉を合わせた部位ということです。

脊柱起立筋は、主に体幹を伸展させる動作(体を伸ばす動き)、体幹を回旋させる動作(体を左右にねじる動き)、体幹を側屈させる動作(体を真横に倒す動き)で力を発揮します。体の内部から筋肉をほぐしていきましょう。

【参考記事】脊柱起立筋の筋トレ方法とは▽


背中の筋肉を伸ばせる効果的なストレッチ方法8選

背中の効果的なストレッチ方法

背中にある重要な筋肉について勉強した後は、実際に背筋を伸ばせる効果的なストレッチ方法について解説していきます。誰でも取り組めるメニューだけをご紹介するので、この機会にしっかりとマスターしていきましょう。


背中のストレッチ1. 僧帽筋上部のストレッチ

背中の効果的なストレッチ方法

首まわりの筋肉から僧帽筋上部を刺激できる背中のストレッチメニュー。誰でも無理なく取り組める柔軟体操ですので、仕事中の小休憩などに取り組んでみましょう。正しい方法とコツまで押さえていってくださいね。

ストレッチの正しい方法

  1. 椅子に浅く座り、背中のまっすぐ伸ばす
  2. 右手を腰の後ろ側に回し、逆側の椅子の端を握る
  3. 左手を頭のてっぺんを通し右耳の後ろにかける
  4. ゆっくりと呼吸しながら左前に倒していく
  5. 痛みの出ない範囲まで倒し、20秒キープしましょう
  6. 元に戻し、逆側も同様に取り組む
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

僧帽筋上部のストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。呼吸を安定させて取り組みましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 痛みが出るまで頭を前に倒さない
  • 背中をまっすぐ伸ばしたまま、頭だけを倒す

僧帽筋上部のストレッチで大切なポイントは、背中をまっすぐ伸ばしたまま取り組むということ。たったこれだけで僧帽筋上部の筋肉を刺激できますよ。痛みが出てしまう方は腰の後ろに回した腕を少しだけ緩めた状態で行っていきましょう。

【参考記事】首のストレッチ方法とは▽


背中のストレッチ2. 僧帽筋中部のストレッチ①

背中の効果的なストレッチ方法

椅子に座った状態で取り組める背中のストレッチ種目。僧帽筋上部ストレッチでは刺激しにくい僧帽筋中部を効率よく伸ばせるため、仕事中に背中の筋肉を伸ばしたいという方はどちらも行っていきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. 安定する棒を用意する(地面に垂直のアイテムならば何でもOK)
  2. 右手を内側にひねり、棒を掴む
  3. (2)の時、肩を上げないよう注意しましょう
  4. 棒を掴んだまま、ゆっくりと下がっていく
  5. 背中を丸めても良いので限界まで下がりましょう
  6. その後20秒キープします
  7. 顔は真下ではなく、斜め下を向くイメージで
  8. ゆっくりと戻り、逆の手も行う
  9. 終了

僧帽筋中部のストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ。背中を丸める時は、腰部分を椅子の背もたれにつけた状態から曲げていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 腰を椅子から離さない
  • 左右ではなく真後ろに下がる

僧帽筋中部のストレッチ①で重要なコツは、腰を椅子から離さないということ。腰が離れてしまうと僧帽筋中部をストレッチするどころか、腰を痛める可能性も考えられます。腰はつけた状態で限界まで体を下げていきましょう。

【参考記事】腰のストレッチ方法とは▽


背中のストレッチ3. 僧帽筋中部のストレッチ②

背中の効果的なストレッチ方法

僧帽筋中部のストレッチ①と同じく椅子に座った状態で取り組むストレッチメニュー。僧帽筋中部だけでなく、脊柱起立筋まで幅広い背中の筋肉を伸ばせる柔軟体操になるため、覚えておくと便利ですよ。

ストレッチの正しい方法

  1. 椅子に座り、足を大きく開く
  2. (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしておきましょう
  3. 両手を胸からまっすぐ伸ばし、手のひらを合わせる
  4. 両手を合わせたまま、右に半周回す
  5. その状態のまま、足の間に頭を入れるように前に倒して20秒キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻し、左に半周回したフォームでも取り組む
  7. 終了

僧帽筋中部のストレッチ②の目安は、左右20秒ずつ。肩と背中への刺激を感じながらゆっくりと行っていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 両手をひねると痛みが出る方は、1/4周でもOK
  • 体を下げる時は、両手の先で放物線を描くように動かしましょう

僧帽筋中部のストレッチ②で効果を高めるコツは、両手の先で放物線を描くように動かしていくということ。まっすぐ足の向かって下げていっても、背中の筋肉は伸ばせません。徐々に筋肉を使っていくイメージで背中を丸めていきましょう。


背中のストレッチ4. 僧帽筋・脊柱起立筋のストレッチ

背中(僧帽筋・脊柱起立筋)の効果的なストレッチ方法

僧帽筋全体と脊柱起立筋を伸ばせる背中のストレッチメニュー。肩甲骨はがしと呼ばれるストレッチで、肩甲挙筋や脊柱起立筋、僧帽筋をバランスよくほぐせますよ。家ではもちろん、オフィスでも取り組める理想的な柔軟体操です。

ストレッチの正しい方法

  1. 椅子に浅く座り、背中を伸ばす
  2. 両手を真横に広げる
  3. ゆっくりと前に出していきながら、軽く背中を丸める
  4. 前に伸ばした状態を10秒キープする
  5. その後、手を後ろに回し、肩甲骨を閉じる
  6. (5)の時、両手をつなぎ、肩を後ろに下げましょう
  7. この状態を10秒維持する
  8. 元に戻し、残り1回取り組む
  9. 終了

背中(広背筋)の効果的なストレッチ方法

僧帽筋・脊柱起立筋のストレッチの目安は、前10秒 × 前10秒 × 2回。簡単なストレッチですが、背中の筋肉をバランスよく伸ばせますよ。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 前に出す時は肩甲骨を開き、後ろ側に下げる時は肩甲骨を閉じる
  • 前傾させる時もゆっくりと行う

僧帽筋・脊柱起立筋のストレッチで重要なポイントは、肩甲骨の動きを感じながら取り組むということ。しっかりと10秒ずつキープして、肩甲骨付近の筋肉をほぐしていきましょう。


背中のストレッチ5. 広背筋のストレッチ①

背中の下部にある広背筋を伸ばせるストレッチメニュー。家で座りながら出来る柔軟体操になるため、テレビを見ながらでも簡単に取り組めるのが魅力的なポイントです。僧帽筋と共に広背筋もしっかりと伸ばしていきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. あぐらをかいて座る
  2. (1)の時、お尻から頭まで一直線にしましょう
  3. 右手を上げ、左手で右手の手首を掴みます
  4. 左手は自分側に手の甲が見えるようにしてください
  5. その後、ゆっくりと左前に倒していく
  6. 痛みの出ない範囲まで倒したら、20秒キープする
  7. 元に戻し、右側も同様に取り組む
  8. 残り1回ずつ行う
  9. 終了

広背筋のストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ × 2回。真横ではなく、やや前側に倒していきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 真横ではなく、斜め前に倒すイメージで行う
  • お尻を上げない

広背筋のストレッチ①で重要なコツは、お尻を上げないということ。体を前に倒すことばかり意識して、お尻を地面から離してしまうと広背筋への刺激は逃げてしまいます。広背筋を伸ばすためにお尻は床から離さないでください。


背中のストレッチ6. 広背筋のストレッチ②

背中(広背筋)の効果的なストレッチ方法

座って行う広背筋のストレッチ①とは違い、②は立って行う柔軟体操になります。自分の体重をかけても倒れない壁や支柱を用意しましょう。【自分の身長+50cm】ほどの高さは確保しておいたほうがいいかも。

ストレッチの正しい方法

  1. 壁や支柱から30cmほど離れて立つ
  2. 左手を上げ、頭のてっぺんを通して右側の壁につけます
  3. (2)の時、体は軽く前傾させましょう
  4. 脇腹の後ろが伸びているのを感じたら20秒キープする
  5. ゆっくりと元に戻し、逆の手も同様に行う
  6. 残り1回ずつ取り組む
  7. 終了

広背筋のストレッチ②の目安は、左右20秒ずつ × 2回。息は止めずに、リラックスした状態で取り組みましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 広背筋の伸びを感じながら取り組む
  • 腰の位置は動かさずに斜め前に倒す

広背筋のストレッチ②で重要なポイントは、広背筋の伸びを感じながら取り組むということ。誰でも出来るストレッチになりますが、コツを掴むまでやや難しいメニューです。少しずつ筋肉の感触を確かめながら取り組んでいきましょう。


背中のストレッチ7. 脊柱起立筋のストレッチ①

背中(脊柱起立筋)の効果的なストレッチ方法

バランスボールや椅子などを使って行う背中のストレッチメニュー。背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を効果的に刺激できる柔軟体操になるため、覚えておくと便利な種目ですよ。

ストレッチの正しい方法

  1. 椅子やバランスボールを用意する(椅子の場合、クッションを置く)
  2. おへそ部分を椅子の真ん中に置く
  3. 体を椅子よりも低い位置に落とし、背中が丸まった状態を作る
  4. この状態を20秒キープする
  5. ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
  6. 終了

脊柱起立筋のストレッチ①の目安は、20秒 × 2回。椅子だとやや息苦しくなる恐れがあるため、バランスボールで取り組むことをおすすめします。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • クッションやバランスボールなどお腹に負担のかからないアイテムを敷いて行う
  • 体はリラックスさせる
  • 椅子の高さは膝よりもやや低めを選ぶ

脊柱起立筋のストレッチ①で覚えて欲しいポイントは、体をリラックスさせた状態にするということ。体から力を抜き、脱力モードになりましょう。変な力が抜けることで自然と脊柱起立筋の筋肉をほぐす結果に繋がりますよ。


背中のストレッチ8. 脊柱起立筋のストレッチ②

背中(脊柱起立筋)の効果的なストレッチ方法

椅子に座ったまま行える脊柱起立筋のストレッチメニュー。オフィスや仕事中はどうしても椅子に寝っ転がることはできないため、そんな時は脊柱起立筋のストレッチ②で腰まわりの筋肉を伸ばしていきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. 椅子に浅く座り、背中をまっすぐ伸ばす
  2. 太ももから溝うちほどの高さのクッションを用意する
  3. 両手でクッションを抱え込み、ゆっくり前に倒していく
  4. 痛みの出ない範囲で体を丸めて20秒キープする
  5. その後ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
  6. 終了

脊柱起立筋のストレッチ②の目安は、20秒 × 2回。できるだけ柔らかいクッションを使って行ってください。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 柔らかいクッションを使う
  • 体を丸める時は頭を足の間に入れるつもりで下げる

脊柱起立筋のストレッチ②で効果を高めるコツは、頭を足の間に入れるつもりで体を丸めるということ。背中の筋肉は緊張させず、柔らかい状態でゆっくりと曲げていきましょう。


背中のストレッチですっきりさせましょう。

背中の効果的なストレッチ方法

背中にある筋肉の基礎知識から効果的なストレッチメニューまで詳しく解説していきました。誰でも取り組める柔軟体操ばかりですので、正しいフォームをしっかりと押さえた上で行っていきましょう。背中は姿勢にも大きく関わる部位になるため、ケアは怠らずに!

【参考記事】全身のストレッチメニューをご紹介▽

【参考記事】足首のストレッチ方法とは▽

【参考記事】太もものストレッチ方法とは▽

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