2016年11月1日

背中を鍛える「リアレイズ」のやり方。効果的なコツ&注意点を伝授

ダンベルを使ったトレーニングであるリアレイズのやり方とコツをご紹介します。器具の最適な重量は?三角筋も鍛えられるの?筋肥大にベストな回数は?ケーブルとどっちがいいの?という応用まで明記した、リアレイズトレーニングの完全マニュアルです。

三角筋後部と広背筋を磨きあげる「リアレイズ」を徹底解説

リアレイズで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方とは

「リアレイズ」は自重ではなく、ダンベルを使ったトレーニング種目です。

今回はそんな「リアレイズ」の正しいフォームかおすすめのらトレーニングメニュー、効果を高めるコツについて詳しく解説していきます。お手軽に取り組めるので、ぜひトレーニングメニューにプラスしてみてくださいね。

 

「リアレイズ」の効果とは?

リアレイズで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方とは

「リアレイズ」は、三角筋後部と広背筋を刺激できる筋力トレーニングとなります。

三角筋には肩の関節を守る役割があり、鍛えるほど怪我へのリスクを下げることが可能です。

広背筋に関しては、人間の動作の中心である脊髄を守る役割を担っています。どちらも上半身を効率よく動かすのに必要な筋肉なので、積極的にリアレイズに取り組むようにしましょう。

 

リアレイズのやり方(フォーム編)

リアレイズで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方とは

まずは、リアレイズの正しいフォームをチェックしていきましょう。簡単な動作を繰り返すトレーニングですが、誤ったフォームで行うと効果を薄めることだけでなく、肩関節の故障へと繋がるので注意してくださいね。

リアレイズのフォーム

  1. 足を肩幅分ほど開いて立つ
  2. ダンベルを両手に握る
  3. 膝を曲げてお尻を突き出す
  4. 上半身を45度ほどにキープする
  5. 腕は太ももと平行に(※セットポジション)
  6. ダンベルを羽のように広げていく
  7. 肩と同じくらいかそれ以上持ち上げる
  8. 限界まで上げたら少し止まる
  9. ゆっくりとダンベルを下げていく
  10. セットポジションまで戻す

リアレイズのフォームで大事なことは、【⑦】肩以上の高さにダンベルを持ち上げること。リアレイズトレーニングは肩の位置までしっかりとダンベルを持ち上げた時に刺激が強まります。しっかりと限界まで上げて、三角筋と広背筋を収縮させていきましょう。

 

リアレイズのやり方(メニュー編)

リアレイズで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方とは

リアレイズの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むリアレイズのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。ダンベルを使ったトレーニングなのでやりすぎには注意し、決められた回数とセット数をこなすようにしましょう。

リアレイズのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. ダンベルを開きながら持ち上げていく
  3. 肩の位置までしっかりと上げたら止まる
  4. ゆっくりとダンベルを下げていく
  5. ダンベルの上下運動を10~15回行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. インターバル中は休憩しながら肩の状態などを確認する
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. (8)の時、余裕を感じたらダンベルの重量を変える

リアレイズトレーニングは、1セット10回を目安としてトレーニングを行いましょう。

ダンベルの重量は、10回で限界を迎えるくらいがベストな重量と言われています。しっかりと自分に見あった重量を選び、筋トレを行ってくださいね。

【参考動画】リアレイズのお手本をご覧ください▽

ここからリアレイズの効果を高める5つのコツをご紹介いたします。すべてのコツをしっかりとマスターし、これからの筋力トレーニングに活かしていけるようにしましょう。

 

リアレイズのコツ① ダンベルを持ち上げる時に広背筋を収縮させる

リアレイズで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方とは

リアレイズトレーニングは、三角筋と同様に広背筋も鍛えられるトレーニングですが、しっかりとポイントを押さえなければ刺激を与えられません。広背筋にもしっかりと刺激を与えるためにも、ダンベルを持ち上げる時に肩甲骨を閉じましょう。たったこれだけのコツで広背筋も一緒に刺激することが可能です。

 

リアレイズのコツ② 体をしっかりと固定する

リアレイズで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方とは

 

リアレイズを行う時は、体は常に同じ状態をキープしましょう。基本的にどんなトレーニングも決められたフォームを守ることが重要です。リアレイズトも同じで、しっかりと形を固定した状態でダンベルの上下運動を行いましょう。どうしても体がブレてしまう人は、ダンベルの重量を抑えるなどして改善しましょう。

 

リアレイズのコツ③ 座って行う

リアレイズで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方とは

コツ③は【コツ② 体をしっかりと固定する】と関係しています。足腰が弱く、リアレイズを行うと体が動いてしまう人は、座って行ってみましょう。

座ってリアレイズを行う場合、体を前傾させて地面と平行にさせます。その状態で三角筋と広背筋を使ってダンベルの上下運動を行っていきましょう。椅子の高さは膝の高さぐらいがベストです。

 

リアレイズのコツ④ ダンベルを下ろす時はゆっくりと

リアレイズで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方とは

リアレイズトレーニングでダンベルを下ろす時は、ゆっくりとセットポジションまで戻しましょう。これは、ダンベルの重さによる怪我を防ぐためです。

また、ブレーキをかけることで三角筋を刺激することにつながり、トレーニングの効率が飛躍的に向上しますよ。

 

リアレイズのコツ⑤ ケーブルを使う

リアレイズで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方とは

 

これは、ケーブルを使ってリアレイズトレーニングを行い、三角筋への刺激を高める方法です。ケーブルを使うことで、筋肉を徐々に刺激して筋肥大を促進してくれます。

また、ケーブルはダンベルよりも怪我のリスクを軽減できます。ジム通いの人は、ケーブルマシンを使ってトレーニングするのがおすすめです。

 

強くたくましい上半身を作るために

リアレイズのフォーム&トレーニングメニュー、効果を高める5つのコツをご紹介しました。しっかり習得して、効率よく三角筋と広背筋を鍛え上げていきましょう。

【参考記事】男らしく威圧感のある三角筋をGETできる筋トレメニュー

【参考記事】背筋を鍛えて背中から“オトコ”を語れる男性に

【参考記事】ダンベル1つで行えるワンハンドローイングのやり方

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