背筋の効果的な筋トレメニュー|背中の筋肉を部位別に鍛えるトレーニング方法とは?

織田琢也 2023.01.05
背筋を効率よく鍛える筋トレ方法を知りたい方へ。今回は背中の筋肉を大きく「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」と部位に分けて、背筋の効果的なトレーニングメニューを解説。自宅で手軽にできる自重を始め、ダンベルなど器具を使った筋トレも紹介するので、ぜひ取り組んで逞しい背中に仕上げましょう!

背筋の種類|背中にある筋肉は"3つ"に分けられる

背筋に効果的な筋トレメニュー

しっかり筋トレしてカッコいい背中を作りたい!

鍛え上げられた広い背中に憧れる。

自分ではよく見えなくても、人からは見られる部位の背中。鍛えられて引き締まった背中は美しいだけではなく、背中の筋肉を鍛えることで基礎代謝のアップや姿勢の改善、肩こり・腰痛対策にもなります

一口に背筋と言っても、実は背中に付いている筋肉には3つの種類があり、部位によって鍛え方も様々です。

  • 広背筋(こうはいきん):背中の下部にある筋肉
  • 僧帽筋(そうぼうきん):背中の上部にある筋肉
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん):腰の内部にある筋肉

今回は、まずは3種類の背筋について、役割や具体的な特徴を解説していきます。


背筋の種類1. 広背筋(こうはいきん)

広背筋の説明図

広背筋とは、肩甲骨の下から腰に掛けて広がる、人の体の中で最も面積が大きい筋肉。いわゆる「逆三角形」と言われる体は、この広背筋を鍛えることで作り上げられます。

日常生活における広背筋の役割は、目の前のものを手前に引き寄せる・肩を内側に入れるなど、腕の動きや腰の回転などに影響を及ぼしています。

広背筋は、大きな筋肉ではありますが、日常生活では力をほとんど発揮していません。だからこそ、筋トレでしっかりと広背筋を意識して鍛えてあげないと、より引き締まった筋肉になることはありません

猫背改善や腰痛対策としても広背筋は非常に重要な筋肉になりますので、ぜひ積極的にトレーニングしていきましょう!

【参考記事】広背筋を重点的に鍛える筋トレメニューを解説▽


背筋の種類2. 僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋の説明図

僧帽筋とは、首の後ろから肩と背中に広がるひし型の筋肉。面積が広く大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けられ、それぞれが異なる役割を担っています。

  • 僧帽筋上部
    主に肩甲骨を後退させる動作(肩甲骨を後ろに下げる動き)、肩甲骨を拳上させる動作(肩甲骨を上げる動き)を担当。

  • 僧帽筋中部
    主に肩甲骨を後退させる動作(肩甲骨を後ろに下げる動き)を担当。

  • 僧帽筋下部
    主に肩甲骨を後退させる動作(肩甲骨を後ろに下げる動き)、肩甲骨を下制させる動作(肩甲骨を下に下げる動き)を担当。

パソコンやスマホを見て長時間同じ姿勢でいたり、背中が丸まった状態でいることによって僧帽筋が緊張し、周囲の筋肉にも影響を与えてしまいます。普段何気なく生活していても疲労がたまりやすい場所なので、特にデスクワークの人は、意識して動かす必要がある筋肉です

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背筋の種類3. 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

スクワットで鍛えられる筋肉:腰の筋肉(脊柱起立筋)

脊柱起立筋とは、骨盤から頭蓋骨にかけて背中全体を覆う縦長の筋肉

普段の生活で脊柱起立筋を使う場面は、背筋をぐんと伸ばす・立ったまま体を横に曲げるなど。

脊柱起立筋は、【腸肋筋・最長筋・棘筋】の3つで構成されており、それぞれが体の軸となる脊柱(背骨)を支えています。そのため、しっかり鍛えられていると背筋が伸びて姿勢が良くなり、逆に鍛えられていないと猫背に

体を支える重要な筋肉であるにもかかわらず、日常生活で何気なく使うシーンがあまりないので、刺激するためには意識して動かす必要があります。

【参考記事】脊柱起立筋を重点的に鍛える筋トレメニューを解説▽


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