スクワットの正しいやり方｜筋トレ初心者に効果的なフォーム＆回数とは？
正しいスクワットで鍛えられる筋肉や部位とは？
数ワットにより鍛えられるのは主に下半身の筋肉ですが、お腹の筋肉や背中の筋肉も鍛えることが可能です。
─スクワットで筋トレ効果が出やすい代表的な筋肉部位─
スクワットで基礎代謝が上がりやすくなり、減量や痩せ体質になるのは、下半身の大きな筋肉を中心に鍛えられるからです。
正しいスクワットのやり方｜筋トレ初心者必見の基本フォーム
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- (4)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
- 少しずつ上半身を前に倒していく
- (6)の時、背中が丸まらないよう注意する
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- (9)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう
- この動作を10〜30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットに取り組む上でフォームは必ず確認すべき項目です。特に筋トレ初心者の場合、学生時代の部活などで教えられたフォームのままやってしまいがちですが、そのほとんどが膝や腰に負担をかけてしまう、間違ったやり方になります。
しっかりと正しいやり方を意識して、まずは10回取り組んでいきましょう。
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
30日スクワットチャレンジのやり方｜高いダイエット効果が期待できるトレーニングの流れとは？
- チャレンジ後の、体重やヒップサイズなどの目標を設定します。
- 最終日に何回スクワットをするのかを先に決めます。
（※回数の目安は350回～400回です。） - 1日何回スクワットの回数を増やすのかを決めます。
（※回数の目安は5回～10回です。） - 1日目に行うスクワットの回数が決まります。
（最終日が350回で、1日10回ずつ増やす場合は、10回×29日で290回増えるので、1日目は60回からになります） - 1日出来たら、毎回カレンダーやスタンプカードにチェックを入れて、ゴールまでの道のりが見えるようにしましょう。
- 1日目～14日目の期間は、ノーマル・スクワットを実施して身体の基礎筋力を強化します。
- 15日目～30日目の期間からは、特に鍛えたい部位に負荷の掛けられるスクワットを中心に行って効果を倍増させます。
- 30日目のスクワットが終われば、スクワットチャレンジの終了です。
1日目～14日目までは、ノーマル・スクワットを実施しますが、15日目からは、鍛えたい部位に沿ったスクワットを実施するのが効果的なやり方です。
太ももを鍛えるなら、脚を広く開いて「ワイドスタンス・スクワット」を。ヒップを鍛えるなら、片足だけの「シングルレッグ・スクワット」がおすすめです。
ただし、「ノーマル・スクワット」と5:5以下の比率で行うのが鉄則です。理由は、鍛えたい部位に負荷が掛かり過ぎによる、ケガなどを防止するため。
ダイエット目的なら、スクワットと並行して軽いジョギングをすると、有酸素運動とスクワットによる筋肉疲労の緩和が出来るので、取り入れてみてもいいですね。
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】1ヶ月スクワットでダイエットするならこちらを参考に▽
スクワットチャレンジが終わったら、次は体幹を引き締める！
実はスクワットチャレンジが終わったら、自然と筋トレに理想的な身体が出来ています。
これは、筋肉量の約70％が脚の筋肉の為、スクワットチャレンジによって筋トレに必要な基礎筋力が付くため。
脚やヒップの引き締めが出来たら、お腹痩せや二の腕痩せなどの上半身の身体作りもしたいところ。手軽に始められる自重の体幹トレーニングなら、スクワットチャレンジ同様、無理なく結果を出す事が出来ますよ。
逆に筋肥大をしたい方は、ジムに行ったり、腹筋ローラーなどのアイテムを購入して、本格的に鍛え始めても結果の出やすい身体になっています。スクワットチャレンジが終わったら、本格的にトレーニングを始めてみてもいいですね。
【参考記事】スクワットチャレンジ後に取り組んでみてほしい"腹筋ローラートレーニング"はこちら▽
スクワットは毎日行っても良い？どれくらいの頻度でやるべき？
スクワットを毎日行うべきかについては諸説ありますが、高負荷の場合は毎日行うべきではないという説が有力となっています。
筋肉は負荷がかかったあと、「超回復期間」と呼ばれる期間を経て、前よりも強い筋肉へ生まれ変わろうとします。この超回復には、2〜3日ほど時間が必要。
なのでしっかりと回復されていない状態で負荷をかけてしまうと、筋肉に不自然なクセが残ってしまう可能性があります。
超回復で大切なのは、食事と休息。
20回×3セットに取り組んだ方は、毎日ではなく2日おきに取り組んで行きましょう。
※トレーニングの強度によっては変化を加えても構いません
正しいやり方でスクワットを継続している場合、太ももが痩せる、お尻が引き締まる、体重が減るといった効果が表れるのは、最短でも約2週間ほどだと言われています。
【参考記事】スクワットの消費カロリーを上げる方法って？▽
負荷が少ないスクワットをするなら、毎日行ってもOK！
実は毎日スクワットを行って良いパターンもあります。
ダンベルやバーベルを使わない軽めの自重スクワットや、回数をセーブしたスクワットを行うときです。
負荷をかけると超回復の期間が必要ですが、10回×3セットの低強度であれば、毎日コツコツ取り組んでも大丈夫です。
低強度でも毎日続けることで、代謝が上がってダイエットや痩せやすい体を目指せますよ。
運動習慣がない方は、まずは少しずつの回数を毎日継続してみてください。
【参考記事】スクワットは、毎日やった方がいい場合もあるって知ってる？▽
正しいスクワットをより効果的にする、初心者が意識すべき3つのコツ
ここでは、スクワットの効果を上げる3つのコツを解説します。
スクワットをする際にいくつかのポイントを意識するだけで、さらに筋力アップやダイエット効果が期待できますよ。
ただし、スクワット初心者の人は、まずは正しいフォームを身につけることが大切。正しいスクワットの仕方を身につけた上で、効果を上げるコツを行ってくださいね。
スクワットのコツ1. 回数よりも、フォームを意識して取り組む
スクワットで一番大切なことは、まず正しいフォームを身につけることです。
どんなに回数を行ったとしても、それが間違ったフォームであれば、各筋肉に与える刺激が少なくなり、思うように効果が出ません。また、間違った仕方では、膝や腰など一点に強い負荷がかかり、怪我に繋がってしまう場合もあるので注意しましょう。
特にスクワット初心者の人は、自分のフォームが正しいかどうか、鏡の前でチェックしながら行うといいでしょう。
スクワットのコツ2. 回数は1日30回が目安
これからスクワットを開始するなら、1日30回を目安にするといいでしょう。慣れてきたらセット数を2～3セットに増やしていくのがおすすめです。
しかし、これまで全く運動をしてこなかった人、元々運動部に所属していた人など、筋肉量は個人によって大きく異なるもの。特に初心者の人は、「30回はちょっとハードだな」と感じるようなら、15回を2セット、10回を3セットなどと、回数を分けて取り組むのがベスト。
まずは正しいフォームで取り組むことを意識し、少しずつ回数やセット数を増やし、より高い負荷をかけていきましょう。
【参考記事】スクワットの効果的な回数をもっと詳しく解説！▽
スクワットのコツ3. ダンベル・バーベルなどで負荷を高める
スクワットに慣れた人がさらに効果を上げたい場合は、ダンベルやバーベルなどで筋肉への負荷を高める方法がおすすめ。
スクワットの仕方にはいくつかの種類がありますが、中でもバーベルを使った「バーベルスクワット」は、大腿四頭筋に強い負荷を与え、集中的に鍛えられます。基本的にはスミスマシンと呼ばれる落としても心配のないマシンで取り組むため、初心者でも怪我のリスクは低いですが、まずはフォームに慣れることを優先しましょう。
膝や腰に負担がかかりすぎないように、正しいフォームと回数を意識して安全には十分に考慮してください。
【参考記事】バーベルスクワットのやり方&コツとは▽
【参考記事】自重でもスクワットの負荷を上げる方法があります。▽
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