スクワットは毎日が効果的。ダイエット効果を上げる痩せるコツとは？
スクワットの正しい頻度｜毎日行っても大丈夫？
「スクワットって毎日やって良いの？」 「筋トレには回復が必要って聞いたことがあるけど、スクワットはどのくらいの頻度で行うべき？」
継続して行うことで少しずつ下半身に筋肉がついて、だんだん下半身が引き締まっていくトレーニング「スクワット」。脚痩せやヒップアップなどにも効果的ですので、美脚を目指したい人はぜひ取り組んでほしい運動の一つ。
器具やダンベルを使った高負荷のスクワットは、筋肉の回復期間を設けたほうがいいので毎日はおすすめできませんが、1日10分程度の負荷が少ないスクワットであれば毎日行っても大丈夫。
むしろ毎日取り組むことで、筋肉量が増えて基礎代謝が高くなっていきます。脂肪燃焼しやすく痩せやすい体になりますので、ダイエット効果を得られるのもポイントです。
筋トレの一つであるスクワットを毎日続けることは、慣れないとなかなか大変ですが、筋肥大を目指したりダイエットを目指したりするなら、ぜひ毎日取り組んでいきましょう。
ダンベルやバーベルを使う時は、1日以上空けて行う
ハードな負荷を加えたスクワットを行う場合、筋肉への負荷が高いため、1日程度では筋肉が回復しないことが多くなります。
回復期間は部位によって異なり、お尻だと48時間程度、太ももだと72時間程度かかると認識しておきましょう。筋肉が回復しないまま、筋肉痛が起こるほどのハードな筋トレを繰り返し行ってしまうと筋肉は成長せず、効果を得にくくなってしまいます。
効果的に筋トレを行うためには、しっかりと回復させてから筋トレに取り組むのが大切。自重で行う場合は毎日OKですが、ダンベルやバーベルで負荷を高めてスクワットをする場合は、1日以上の間隔を空けて取り組むようにしましょう。
スクワットを毎日行うメリットって何？
スクワットを毎日行うメリットは4つあります。
- ① 基礎代謝が上がって太りづらい体になれる
- ② 全身のダイエット効果が得られる
- ③ 脚痩せやシェイプアップにつながる
- ④ 筋肉がない方でも取り組める
スクワットは運動に慣れていない方でも続けやすいメニューがあるので、取り組みやすい筋トレ。
しかも人体でも大きい筋肉に分類されるおしりや太ももの筋肉を鍛えられるので、スクワットをすることでダイエットや太りづらい体になれるメリットも。
毎日スクワットする時のコツ｜素早く痩せるためのポイントとは？
30日スクワットチャレンジなどで毎日頑張ってスクワットを行っても、思うようにダイエット効果を得られないことも多いです。
効率的に痩せるためには、回数やフォーム、タイミングなどを意識した方法でトレーニングを行いましょう。
ここからは、素早く痩せるために、毎日スクワットする時のコツを紹介！
効率よくダイエットできるように、ここから紹介するポイントを意識しながらトレーニングしてみてください。
毎日スクワットするコツ1. 鏡やスマホなどで自分のフォームを確認する
自分では綺麗なフォームでスクワットを行っているつもりでも、実際にはできていないことも多いです。毎日ルーティーンとしてスクワットを継続して行っても、フォームが崩れていると思うような効果を得られません。
また、誤ったフォームで行うことで、膝や腰などを痛めてしまい、トレーニングを継続できないばかりか、日常生活にまで支障を及ぼしてしまうことも。
正しいフォームで行うためには、鏡やスマホなどで自分のフォームを確認してみましょう。YouTubeなどの動画と比べて修正するのもおすすめです。
理想的なフォームで行うことでスクワットの効果を最大限得られるようになり、トレーニング効果が高くなりますよ。
【参考記事】正しいスクワットのやり方を要チェック▽
毎日スクワットするコツ2. 最初は少ない回数からスタートする
「運動不足だからたくさん運動しなければ！」
こんな風に思って、いきなりたくさんの回数スクワットしてしまうと、膝や腰を痛めてしまうことが多いです。日常生活であまり体を動かす機会がない人や筋力が十分にない人は、特に注意。
まずは少ない回数からスタートして、少しずつ回数を増やしていくことこそ、継続していくコツ。
始めたばかりは1日10回ずつ、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていって、毎日取り組んでいきましょう。
【参考記事】スクワットの効果的な回数をもっと詳しく解説！▽
毎日スクワットするコツ3. 様々なフォームに挑戦する
スクワットはノーマルスクワットとワイドスクワットがよく知られている方法ですが、それ以外にもたくさんのバリエーションがあり、それぞれ効果を得られる部位が異なります。
様々なスクワットに挑戦することで、下半身を満遍なくトレーニングでき、バランスのいい筋肉がついて、美しい足やお尻になっていきます。
代表的なスクワットのバリエーションは下記の通りです。
- ノーマルスクワット：下半身全体の強化
- ワイドスクワット：内転筋（内もも）の強化
- ブルガリアンスクワット：ヒップアップ
- スプリット・スクワット：お尻と太ももの強化
- ジャンピング・スクワット：太ももと腹筋の強化 など
それぞれ強化できる部位が異なりますので、毎日入れ替えながらトレーニングするのもおすすめです。
毎日スクワットするコツ4. 筋肉痛になった時は、回数を減らす or 休むこと
筋肉痛の部位は、筋肉が傷ついた状態で、回復しきれていません。
筋肉痛が起きている部位は、筋肉が壊されて炎症を起こしている状態。トレーニングを継続し続けてしまうと、回復して筋肉量が増えるどころか、筋肉はさらに壊されて減ってしまいます。
筋肉痛になった場合は、スクワットの回数を減らすか、思い切って休むのが効果的。毎日取り組むのが大切ではありますが、筋肉量が減ると基礎代謝も減ってしまうので、筋肥大やダイエットに悪影響。
筋肉痛が起きてしまったら、トレーニングを強行せず、痛みがなくなるまでは休むようにしましょう。
【参考記事】筋肉痛の時の回復方法とは？▽
毎日スクワットするコツ5. 慣れてきたら、スクワットサーキットにチャレンジ！
スクワットを継続して行い、正しいフォームで無理なくできるようになってきたら、さらにハードなトレーニングに挑戦するのがおすすめ。
複数種類のスクワットを組み合わせた方法であるスクワットサーキットには、筋トレと有酸素運動の要素が含まれています。
スクワットサーキットは、基礎代謝アップを図っていけるのはもちろん、しっかり呼吸をしながら行うことで、直接的な脂肪燃焼効果も期待できるトレーニングです。また、ノーマルスクワットやレッグランジなど複数種類のスクワットを組み合わせており、足やお尻などを満遍なく鍛えるのにも効果的。
普通にスクワットを行うよりも高い脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングメニューですので、スクワットに慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
毎日スクワットに挑戦するなら、30日スクワットチャレンジを行おう！
30日間スクワットチャレンジとは、ウエストやお尻、足などを引き締めるのに効果的な筋トレであるスクワットを30日間繰り返し行います。
すっきりした下半身を目指すとともに脂肪燃焼効果を高めることを目指すトレーニングメニューです。
基本的には毎日少しずつ回数を増やしてい3日行って1日休息をとるのが原則。また、ノーマルスクワットやワイドスクワットなど、スクワットの種類によって効果が異なるので、自分に合う種類のスクワットを行うのがおすすめ。
続けていくとだんだん基礎代謝が上がって脂肪燃焼効果が高くなっていき、無理な食事制限をせずともスタイルアップを目指せることから、男性だけでなく女性にも人気。
やり終えると引き締まった下半身を手に入れられ、美しいプロポーションに仕上げられますよ。
【参考記事】30日スクワットチャレンジのやり方とは▽
正しい知識を身につけて、毎日のスクワットで体を鍛えていきましょう！
30日スクワットチャレンジなどで毎日スクワットを行うことは、ほど良い刺激が筋肉に加えられるので、ダイエットに効果的な方法です。
ただし、ダンベルなどで強い負荷をかけ過ぎたり、いきなり長く行い過ぎたりすると、怪我の原因となることもあるので、注意しながら行いましょう。
まずは少ない回数から始めていき、慣れてきたら多い回数に取り組んでいくこと。毎日スクワットを行うことで、基礎代謝アップにつながって、痩せやすい体に変化していくので、ぜひ正しい知識を身につけて行っていきましょう。
【参考記事】スクワット以外の自重トレーニングメニューを解説▽
【参考記事】筋肉強化に効果的な10種類のスクワットメニューを解説！▽
【参考記事】ダンベルを使ったスクワットのやり方を紹介▽
【参考記事】はこちら▽
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