下腹ダイエットの効果的な方法｜ぽっこり下っ腹を解消できる簡単メニューとは？
そもそも下腹がぽっこりする原因とは？
「下腹がぽっこりしてスタイルが悪く見える…」。この悩みは見た目がスリムな人も当てはまることがあり、多くの女性の悩みのタネの一つでもあります。お腹の部位でも下腹は鍛えにくいため、脂肪が落ちにくく、腹筋をしてもなかなか解消しにくい…。
今回はそんな頑固な下腹ぽっこりの解消法を徹底解説します。まずはどのような原因でぽっこりしてしまうのかを確認し、最適な解消方法で対処していきましょう！
下腹ぽっこりの原因① 腹筋のインナーマッスルの筋力低下
腹筋の中の深層筋とも呼ばれる体の中心に近いインナーマッスルの筋力が衰えると、内蔵を支えられなくなってぽっこりお腹に繋がります。特に内蔵の位置が下がることが多く、この症状を「内臓下垂」と呼びます。この
下腹を適切に鍛えれば、内臓が正常の位置に戻り、ぽっこりお腹を解消することができます。インナーマッスルの筋力低下は猫背などの姿勢を招くため、猫背でお腹ぽっこりの方はインナーマッスルの緩みが原因の可能性を考えるのが良いでしょう。
下腹ぽっこりの原因② 骨盤の歪みや開き
インナーマッスル同様に「骨盤の歪みや開き」も下腹ぽっこりの大きな要因です。骨盤が歪んだり開いたりしている状態だと、内蔵が下に下がってしまうことがあります。この骨盤も歪みや開きを解消することで、内臓を元の位置に戻すことができます。
骨盤が歪んでいるかどうかを個人でチェックするのは難しいため、まずは整体に行く前に、本記事で紹介する骨盤の歪みを戻して下腹ぽっこりを解消するダイエット方法を参考にしてみてください。
下腹ぽっこりの原因③ 皮下脂肪や内臓脂肪が溜まっている
「少し贅肉が気になる…」という方は、皮下脂肪や内臓脂肪を減らすことを考えるのがベスト。皮下脂肪は女性の方が付きやすく、一度溜まってしまうとなかなか燃焼しにくい脂肪です。
有酸素運動を取り入れても、約20分経ってから燃焼されると言われるほどの頑固者。食べ過ぎや運動不足が原因で皮下脂肪が付き、ぽっこりお腹に繋がります。
また、内臓脂肪は男性の方に多く、皮下脂肪同様に食べ過ぎや運動不足が原因です。お腹の内臓脂肪はとても付きやすい脂肪ですが、運動をしっかり行うと簡単に解消することができます。
皮下脂肪・内臓脂肪は筋トレなどの無酸素運動やランニングなどの有酸素運動を取り入れ、食事方法を改善することが主な改善方法です。今の運動や食生活を見直して、ぜひ対策をとっていきましょう。
【参考記事】皮下脂肪の効果的な落とし方を詳しく解説▽
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下腹ぽっこりの原因④ お腹の冷えによる「たるみ」や「むくみ」
冷え性で悩まされる女性が多いですが、下腹部の冷えが気になる方は注意。お腹周りが冷えていると、皮下脂肪が付きやすいだけでなく、お腹の「たるみ」や「むくみ」の原因になることがあります。
ズボンを長時間履いた後にお腹にくっきりと跡が付く方は、特にお腹が冷えやすい体質である可能性が高いです。基本的に筋トレを取り入れて、代謝の高い体作りから冷え性を改善するのがベスト！
下腹ぽっこりの原因⑤ 腸内環境の乱れ
便秘気味の方はガスや便が腸内に溜まることで、お腹がぽっこりしてきます。便秘が続いているという方は、特に腸内環境の悪化が原因と考えるのが良いでしょう。
また、腸内環境が悪化すると、アレルギー反応など様々な悪影響により、腸が腫れてしまったりすることも。腸内の調子が良くないという方は、食生活の解消がぽっこりお腹の解消に繋がることがあります。
食べすぎていないか？寝る直前に食べていないか？など食生活の見直しを検討してみてくださいね。
下腹ダイエットの効果的なメニュー｜ぽっこり下っ腹を解消する簡単エクササイズとは？
ここまで下腹ぽっこりの原因を見てきましたが、当てはまるものはあったでしょうか。なかなかぽっこりお腹が解消しない方は、そもそも改善策が間違っているかも。原因を確認し、具体的な対策案で対処していきましょう。
ここからは短期間でダイエットを成功させる下腹ぽっこりダイエットの解消方法をご紹介します。お腹引き締め効果のあるエクササイズを取り入れて、手軽にすらっとした腹筋を手に入れましょう。
下腹ぽっこりダイエットメニュー① 朝夜30秒の「下腹ペタンコポーズ」
骨盤を正しい位置に戻し、多くの男性女性から高い人気を集めている「下腹ペタンコポーズ」。基本のポーズを押さえれば誰でも簡単に取り組めるメニューとなっています。朝と夜の30秒で行えるので、時間がない方におすすめのダイエットメニューです。まずは下腹ペタンコポーズを毎日取り組んでみてくださいね。
下腹ぽっこり解消メニューの正しいやり方
- 両足のかかとを付けて、垂直に立つ
- (1)の時、かかとが90度になるようにくっつける
- 肩が上がらないよう、ひじを閉じて自然に腕を体の横に添える
- 両手を重ねて、頭を腕で挟むように上げる
- (4)の時真っ直ぐ腕を伸ばす
- この状態で、強く鼻から3秒息を吸う
- 両足のかかとを付けたまま、つま先立ちになって口から5秒息を吐く
- 息を吐いたら、つま先立ちの状態を7秒間キープ
- 終了
下腹ペタンコポーズは朝夜の2セットが目安です。しっかり行えば短期間で骨盤を正しい状態に戻すし、ぽっこり下腹を解消することが可能です。ぜひ1回1回の質を高めることを意識していきましょう。
下腹ぽっこり解消メニューのコツ
- 肩の力を抜いて、リラックスする
- ダイエットメニュー中は、かかとが離れないようにする
- つま先立ちで7秒間キープする時は、息を止めておく
- 上半身を少し後ろに反らすと効果的
- 両手を重ねる時は、指と指を絡ませない
下腹ペタンコポーズは、息を吐ききってつま先立ちの状態の時、息を止めておくことが重要です。息を止めておくと、エクササイズの効果が高まり、効率よく下腹を引き締めることができます。ぜひ正しいやり方とコツをマスターして、日々のダイエットメニューに取り入れていきましょう。
下腹ぽっこりダイエットメニュー② 寝ながら腹筋下部を鍛える「レッグレイズ」
骨盤に付いている腸腰筋やお腹周りの筋肉である腹直筋を鍛えられる「レッグレイズ」。骨盤の歪みの矯正から、インナーマッスルへの刺激、皮下脂肪・内臓脂肪の燃焼、たるみやむくみの解消とあらゆる効果を得られる筋トレです。
とてもシンプルで簡単なので、運動不足な女性にもおすすめ。下腹部の筋肉を鍛えて、しっかりと腹筋のある綺麗なボディを作りましょう！
下腹ぽっこり解消メニューの正しいやり方
- 仰向けの状態で床に寝っ転がる
- 両足を浮かせて、床から10センチほどの高さでキープする
- 息をゆっくり吐きながら、足をゆっくりと上に上げる
- 45°を超えないくらいの位置で、5秒間キープする
- 息をゆっくり吐きながら、足をゆっくり下げていく
- 15回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- 30秒間休憩したら残り2セット行う
レッグレイズは15回×3セットを目安に行います。下腹部の筋肉がしっかり刺激されていることを意識すると、よりぽっこりお腹の引き締め効果が得られますよ。
下腹ぽっこり解消メニューのコツ
- 下腹の筋肉が刺激されていることを強く意識する
- おへそを見ながらトレーニングすると効果的
- 腕は胸の前に置くか、体の横に添えておく
- 両足が離れないようにくっつける
- 全ての動作をゆっくりと行う
レッグレイズを効果を飛躍的に上げるコツは、上半身を動かさずに下半身だけで行うこと。上半身を動かしてしまうと、別の場所に刺激が分散して適切に下腹部を鍛えることができなくなります。下腹ぽっこりを改善するためにも、ぜひ意識して取り組みましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツを解説します▽
【参考動画】1分で分かるレッグレイズのやり方を解説▽
下腹ぽっこりダイエットメニュー③ 腹筋下部を鍛えて”くびれ”も作る「バイシクルクランチ」
【②レッグレイズ】と同様に、腸腰筋を鍛えて下腹が出ているのを改善する「バイシクルクランチ」。このトレーニングは下腹ポッコリの解消と、ウエストをひねることで得られる”くびれ”を作れるため、お腹周りを気にする男性女性には特に取り組んでほしいダイエットメニューです。寝ながら行えるので、ベッドの上など気軽に行ってみてください。
下腹ぽっこり解消メニューの正しいやり方
- 仰向けになって寝る
- 膝を90度に立たせて、軽く上げる
- お腹の筋肉を収縮させて、頭と肩を床から離す
- 両手を耳の後ろに添える
- 左膝を胸に引きつけながら、右足は真っ直ぐに伸ばす
- 同時に腹筋を左にひねり、左膝と右肘を近づける
- 左足を真っ直ぐ伸ばす。お腹を右にひねり、右膝と左肘をくっつける
- 左右15回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- 休憩が終わったら残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチは左右15回×3セットを目標にトレーニングしましょう。正しいフォームを身に付けるためにも、下で載せている動画を見ながら行うのがおすすめです。
下腹ぽっこり解消メニューのコツ
- 伸ばす箇所と近づける箇所を、メリハリを付けて行う
- 伸ばした足は、地面と平行になるようにする
- 足を床につけないで、浮かせる
- 呼吸を整える
- おへそを覗き込むと効果的
バイシクルクランチで最も大切なことは、ゆっくりとした動作で行うこと。勢いや反動を付けてやるのではなく、ゆっくりとお腹をひねることで、美しいウエストラインに仕上げることができます。回数ではなく、質を高めて基礎代謝も上げちゃいましょう！
【参考記事】バイシクルクランチのやり方＆コツを解説▽
【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
下腹ぽっこりダイエットメニュー④ 自宅でもオフィスでも腹筋を鍛えられる「ドローイング」
呼吸方法とお腹を凹ませるだけの簡単ダイエットメニュー「ドローイング」。器具を利用したりすることがないため、スマホをいじりながら、料理をしながら、オフィスで仕事をしながらなど、”ながらダイエット”できる便利なメニューです。「筋トレはちょっと苦手…」という方は、ぜひドローイングをマスターしてみて。
下腹ぽっこり解消メニューの正しいやり方
- お腹に空気を入れるイメージで、大きく息を吸う
- (1)の時、背筋を真っ直ぐにし、肩が上がらないようにする
- 限界まで吸いきったら、息を止める
- 空気で膨らんだお腹を凹ませるような感じで、思いっきり息を吐く
- (4)の時、おへそが背中にくっつくような勢いで強く凹ませると効果的
- 空気を全て吐ききったら、お腹を強く凹ませた状態を30秒キープ
- (6)の時、呼吸を行っても良い
- もう一回大きく息を吸う
- ここまでの動作を5回繰り返す
- (1)~(9)を1日5セット行う
- 終了
ドローイングは5回×5セットを取り組むのがベスト。空き時間を作って一気に5回取り組むと、効果的に内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させることができます。
下腹ぽっこり解消メニューのコツ
- 慣れてきたら回数を増やす
- 有酸素運動との組み合わせが抜群の効果を発揮
- 食後の場合は、時間を空けてから行う
- 背筋が丸まらないようにきちんと伸ばす
ドローイングはいつでもどこでもできますが、疲れている時に行うのは控えること。疲れはダイエットメニューの効果を減少させて、効果の無い動きになってしまう可能性があります。なるべく疲れ切った時は避けて、体力がある時間に行いましょう。
【参考記事】家や会社で簡単にできるドローイングのイロハを徹底解説します▽
下腹ぽっこりダイエットメニュー⑤ お腹をひねる「アキレス腱伸ばしストレッチ」
アキレス腱伸ばしは、運動を行う前のストレッチメニューとして取り入られますが、ひねり動作を加えることで下腹ぽっこりの解消を促進する効果の持ったダイエットメニューになります。筋トレのように疲れるようなダイエットトレーニングではないので、オフィスや自宅のちょっとした空き時間に取り組んでみて！
下腹ぽっこり解消メニューの正しいやり方
- 壁や手すりなど体重を乗せても平気な場所に手をつく
- 右足を一歩前に出し、アキレス腱伸ばしの姿勢を作る
- (2)の時、背中が真っ直ぐになるようにする
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり右側に体をひねる
- 股関節まわりの筋肉がストレッチしているのを意識して20秒キープする
- ゆっくり戻していき、左足も同じメニューに行う
- 終了
ひねりアキレス腱伸ばしストレッチは、左右20秒が目安です。まずは正しいフォームを身に付けて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみましょう。
下腹ぽっこり解消メニューのコツ
- 呼吸をゆっくり整える
- 痛みが出ない程度に体をひねる
- 体の軸がぶれないようにする
- 背中はしっかり伸ばす
- 回転させる時に、膝の向きが変わらないようにする
ひねりアキレス腱伸ばしストレッチの最大のコツは、膝の向きを固定すること。膝が回転する方向に曲がってしまうと、下腹ぽっこり解消効果を一気に減少させてしまいます。正しい方法とコツを押さえて、柔軟体操でしっかりお腹をケアしていきましょう。
【参考記事】ふくらはぎの効果的なストレッチを解説▽
下腹ぽっこりダイエットメニュー⑥ 寝ながらできる「自転車こぎエクササイズ」
床に寝ながら腰を浮かせて自転車のようにこぐ「自転車こぎエクササイズ」。このダイエットメニューは多くの方が取り組んだことがあるのではないでしょうか。簡単にできますが、きちんとエクササイズの仕方をマスターすると、下腹や腰回りに短期間でダイエット効果が表れます。自転車こぎエクササイズで、タイトパンツが入るほどスタイルアップしていきましょう！
下腹ぽっこり解消メニューの正しいやり方
- マットやベッドなど柔らかい敷物に寝っ転がる
- 腰を浮かせて、脚を真上に上げる
- (2)の時、腕で腰を軽く支える
- 腹筋に力が入っていることを意識する
- 自転車のペダルをこぐように10回転させる
- (5)と逆の回転を10回行う
- 30秒間のインターバル
- 休憩を挟んだら(1)~(7)をあと2回行う
- 終了
自転車こぎエクササイズは前後10回転×3セットを目安に取り組むのがおすすめ。自然と下腹部に力が入るように、腰を浮かせるように心掛けましょう。
下腹ぽっこり解消メニューのコツ
- 呼吸を整える
- 疲れている時は行わない
- 両脚を開きすぎない
- 上半身に重心がかかるため、柔らかい敷物の上で行う
- 腕はバランスを取るためを意識し、軽く添える
- エクササイズ中は腰を浮かせる
自転車こぎエクササイズは、しっかりと腰を浮かせること。腰が落ちてしまうと、下腹部の脂肪が燃焼しにくく、下腹ぽっこりの解消ができなくなってしまいます。キツい場合は少し腕の力を入れても良いので、腰は必ず浮かせたまま行うようにしましょう。
【参考記事】股関節の筋肉を鍛えれば、下半身をスッキリさせられる▽
下腹ぽっこりダイエットメニュー⑦ 腸を整える「腸のマッサージ」
マッサージで腸内環境を整えるメニューです。ほとんどが筋トレやエクササイズなどで下腹ぽっこりを改善できますが、腸内環境はトレーニングでは少し難しいのが実際のところ。食生活を見直すとともに、腸に効くマッサージを取り入れて、膨らみのあるお腹を引き締めていきましょう！
下腹ぽっこり解消メニューの正しいやり方
- 深く深呼吸を行う
- 左の肋骨(ろっこつ)の下に左手を置いて、つかむ
- 右手を腰骨(腰横の出っ張っている骨)の周りをつかむ
- 軽い力を入れて、揉みほぐす
- 1分半続ける
- 両手を上下入れ替えて、再度1分半行う
- 終了
腸のマッサージは、左右上下ともに合計3分間行うのが効果的。強く揉むのではなく、ゆっくり優しく揉みましょう。
下腹ぽっこり解消メニューのコツ
- 腸の働きが活発になるイメージで、揉みほぐす
- ゆっくりじわじわと揉むイメージ
- 優しくにぎる
- 深呼吸をしてから行う
腸のマッサージは、腸を動かすようなイメージで優しく揉むことが重要です。軽く圧力をかけながらゆっくり丁寧に行わないと、便秘改善の効果が薄れてしまいます。美腸環境を手に入れて、ぽっこり下腹を凹ましていきましょう。
下腹ぽっこりを解消するおすすめアイテム｜ダイエットに効果的な簡単メニュー
筋トレやダイエットメニュー以外にも時間を有効活用したいという方に、ぽっこり下腹を解消する効果的なアイテムをご紹介します。なかなか忙しくて時間が取れないという方は、ぜひアイテムを有効活用していきましょう！
下腹ぽっこりを解消するおすすめアイテム① ダイエットベルト
ベルトをお腹に巻いて引き締める通称「ベルト巻きダイエット」。ウエストを引き締めるだけでなく、お腹周りの筋肉を鍛えて代謝UPの効果も促します。移動中やオフィスでの仕事中はもちろん、夜の寝る時間帯以外にとても効果的なアイテムです。
ダイエットメニューをこなすだけでなく、ダイエットベルトを取り入れると、さらに効率よく下腹の膨らみを抑えることが可能です。ぜひダイエットベルトも取り入れてみてくださいね。
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本気でスマートなボディを作りたいと感じたら、ぜひ腹筋ワンダーコアの導入も検討してみてくださいね。
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素早くダイエットして、下腹ぽっこりを解消しよう！
下腹ぽっこり解消方法をお伝えしました。原因を探って正しいダイエットのやり方をマスターすれば、効率よく短期間でペタンコお腹を手に入れることが可能です。
下腹ぽっこりの原因は本記事で紹介したどれかの可能性が高いため、ぜひ正しい解消方法を覚えて毎日取り組んでみてくださいね。
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