【1ヶ月集中】スクワットでダイエットする方法。短期間で効果的に痩せるコツとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに下半身お肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
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- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。
さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
1ヶ月間スクワットしたらダイエットできる？
よく「1ヶ月〇〇したら痩せた！」という方法を見かける一方で、「1ヶ月続けたけど効果がなかった」という意見もあります。そのため、1ヶ月間のスクワットダイエットが本当に効果があるのか気になる人も多いですよね。
結論からいうと、1ヶ月間きちんとスクワットに取り組めばダイエット効果を実感できます。
ただし、痩せるためには正しいやり方でスクワットしなければならないため、きちんとスクワットダイエットについて理解しておきましょう。
スクワットがダイエットに効果的な理由｜なんで痩せやすいの？
スクワットには以下の5つのメリットがあります。
スクワットでメインに鍛えられるのは、お尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングといった下半身の筋肉。これらは全身の筋肉の50％以上を占めており、鍛えることで基礎代謝が上がりやすい。
背中や腹筋などのへの効果も高く、全身の筋肉を使うため1回あたりのエネルギーの消費量が大きい。
広い部位の筋肉へ負荷を与えることで成長ホルモンの分泌が促進されやすい。
むくみが改善し痩せた見た目になる。ボディラインがスッキリすることで体重よりも痩せて見られる。
マシンや道具が必要ないため、簡単にできるから毎日続けやすい。
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1ヶ月で痩せるスクワットダイエットのやり方｜短期間で効果を出す方法とは？
1ヶ月という短期間でダイエット効果を実感するためには、正しいやり方やコツをきちんと理解する必要があります。
そこで、ここでは1ヶ月で痩せるスクワットダイエットのやり方について詳しく解説していきます。
スクワットダイエットのやり方1. スクワットは毎日行う
スクワットダイエットはスクワットを行うことで筋肉を鍛え、基礎代謝をアップさせたりエネルギーを消費して痩せるダイエット方法です。
自重で行うスクワットは筋肉の回復スピードが早いという特徴があるため、毎日取り組むことでダイエット効果を体感しやすくなりますよ。
ただし、ダンベルを持つなど、負荷の高い方法で毎日やり続けると筋肉の疲労が抜けず、頑張って続けていても効果が現れないことも。
そのため、自重以上の負荷をかけるなら3日間スクワットを続けたら次の日は休むというサイクルで、定期的に筋肉を休めましょう。
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スクワットダイエットのやり方2. フォームをチェックしながら取り組む
スクワットは学校の授業などで行った経験がある人が多く、誰でも実践しやすいトレーニングです。しかし、スクワットをした経験のある人の中には、正しいフォームでできていない人も多く、間違ったやり方でダイエット効率が悪くなっている場合もあります。
そのため、まずは正しいフォームでスクワットができているか、鏡などでチェックしてから始めましょう。
ただし、正しいフォームを身につけていても、疲れてくるとフォームが崩れやすくなります。1セット目よりも2セット目のように、回数を重ねるほどより強くフォームを意識して取り組みましょう。
スクワットダイエットのやり方3. トレーニングの時間帯は「朝」がおすすめ
夜のほうが時間の調整がしやすいため、筋トレなどを夕食後に取り組む人も多いかもしれません。ただ、スクワットによって筋肉を動かしたエネルギー消費は、運動を終えた後も続くといわれています。そのため、スクワット後に活動する時間が短いほど損してしまうんです。
そこで、スクワットを行うなら、できるだけ朝にやるようにしましょう。朝にスクワットを行うことで、効率よくエネルギー消費を促せますよ。それ以外にも、脳の活性化や体温上昇による冷えの改善などが期待でき、1日を元気に過ごせるようになりますよ。
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スクワットダイエットのやり方4. 筋トレ後はタンパク質を十分に摂取する
スクワットをした後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復し強くしようとして、タンパク質の吸収力が増した状態になっています。
そのため、トレーニングをした後はプロテインなどでしっかりとタンパク質を摂取しましょう。
具体的には、スクワットをした後45分以内にタンパク質を摂取するのがベスト。トレーニング後の栄養不足による筋肉の分解を防ぐ役割もあるため、効率よく鍛えるためにもベストタイミングを逃さないようにしましょう。
【参考記事】筋トレ効果を上げるタンパク質はどのくらい？▽
スクワットダイエットのやり方5. HIITトレーニングで負荷を高める
スクワットダイエットは器具を使わずに行える手軽さが魅力ですが、負荷が物足りなく感じることもありますよね。そこでおすすめなのが、スクワットを用いてHIITトレーニングのやり方を取り入れること。
HIITのトレーニングとは、ハードな運動を短い休憩時間で繰り返す方法のことです。
例えば、25回を1分間で行い10秒休憩した後にまた同じメニューをするような間隔で8～10セット行うといったやり方にすると、同じ回数でも負荷が高くなりより効果が実感しやすくなりますよ。
【参考記事】HIITトレーニングのやり方はこちら▽
1ヶ月のスクワットダイエットにおすすめのスクワットメニュー5選
スクワットと一言で表しても、やり方を変えることで負荷がかかる場所や強度も変わります。
そこで、ここからはおすすめのスクワットメニューを5種類紹介していくので、自分の筋力や体力、トレーニングス場所などに応じた最適なスクワットにチャレンジしてくださいね。
おすすめメニュー1. ノーマル・スクワット
『ノーマル・スクワット』は、名前通り最もスタンダードなスクワットのメニュー。
足を肩幅に開き、太ももと地面が水平になるまで腰を下げ、元の位置まで身体を上げる動作を繰り返すことで筋肉へ負荷を与えます。
大腿四頭筋やハムストリング、背中の脊柱起立筋など全身の筋肉に負荷を与えるため、効率よく痩せることが可能。シンプルな動作でありながら強度の高いトレーニングのため、初めてスクワットダイエットに取り組む人におすすめです。
【参考記事】正しいスクワットのやり方を解説▽
おすすめメニュー2. ワイドスタンス・スクワット
『ワイドスタンス・スクワット』は、ノーマル・スクワットの姿勢から足を広げて行うスクワットのこと。足をより広げることで腰が下がる高さが低くなるため、ノーマル・スクワットよりも負荷が高くなり、足痩せ効果が実感しやすいのがポイントです。
一方で、基本の動きはノーマル・スクワットと大きく変わらず、正しいフォームで行うために意識するポイントも同じです。そのため、ノーマル・スクワットのやり方をきちんとマスター人や、負荷が物足りなくなった人におすすめのメニューですよ。
【参考記事】ワイドスクワットのやり方を解説▽
おすすめメニュー3. シングルレッグスクワット
『シングルレッグスクワット』は、一般的なスクワットと違って片足ずつ行うスクワットです。片足を椅子やベンチなどに載せた状態で腰を落とすように行い、体重を片足にしっかり載せることで負荷がとても大きくなります。
強い負荷で面積の大きな太ももやふくらはぎをしっかり鍛えられるので、下半身はもちろん全身の脂肪燃焼効果が期待できますよ。ただ、もともとバランスが取りにくい姿勢で行うため、片足でもきちんと姿勢が維持できる、筋トレ上級者におすすめです。
【参考記事】シングルレッグスクワットのやり方を解説▽
おすすめメニュー4. スプリット・スクワット
『スプリット・スクワット』は、シングルレッグスクワットに似た動きを行うメニュー。違う点は、椅子などを使わずに足を縦に開く姿勢で行うこと、左右の足を入れ替える時にジャンプをすることの2点だけです。
ジャンプからしっかり沈み込むことで強度が高まり、ダンベルなどで負荷を加えなくてもダイエット効果が高くなるのがメリット。そのため、自重によるスクワットでもより高い負荷を求める人に最適なスクワットです。
【参考記事】スプリットスクワットのやり方はこちら▽
おすすめメニュー5. ジャンピング・スクワット
『ジャンピング・スクワット』は、ワイドスタンス・スクワットにジャンプを取り入れたもの。ジャンプする時に使用する瞬発力と、着地時の沈み込む力を利用することでしっかりと負荷を加えられ、足痩せ効果を手軽に高められる効率的なメニューです。
また、ジャンプを行う点でスプリット・スクワットと同じですが、足を入れ替えるなどの動作がないため比較的簡単に取り組めます。そのため、ワイドスタンス・スクワットに物足りなさを感じた人は、ジャンピング・スクワットがおすすめですよ。
【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方を解説▽
1ヶ月のスクワットダイエットを確実に成功させるコツ｜注意点も合わせて解説！
最後に、1ヶ月でしっかりと効果を出すために、スクワット以外に注意しておきたいポイントを紹介します。
スクワットに取り組んでいても効果が出ない場合、これから紹介するポイントが満たせていないことがあるため、最後までしっかりチェックしてくださいね。
ポイント1. 食事管理をして、摂取カロリーを減らす
スクワットダイエットに限らず、多くのダイエットに失敗してしまう要因が食べ過ぎです。
そもそも、食事などから摂取するカロリーが運動などで消費するカロリーを上回っていることが体重が増加する大きな要因。そのため、1ヶ月でダイエット効果を得たい場合は、食事管理を徹底して、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしましょう。
特に、スクワットをしていると空腹を感じやすく、たくさん食べたくなってしまうため、欲望に負けないよう強い意志を持ってダイエットに臨んでくださいね。
ナッシュを使って美味しくカロリー制限しよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
ポイント2. トレーニング前後は入念にストレッチを行う
スクワットは自宅でできる手軽なトレーニング方法ですが、筋肉への負荷が高い運動です。そのため、準備もなしにスクワットを始めると筋肉がうまく動かず、ケガをするリスクが高くなってしまいます。
そこで、トレーニングの前はストレッチを行い、筋肉がきちんと稼働する状態にしておきましょう。また、しっかりと筋肉を伸ばすことで疲労回復効果が期待できるため、1ヶ月の中でスクワットに取り組み日数も増え、消費カロリーを増やすことが可能ですよ。
【参考記事】筋トレ前後に行うべきストレッチを解説▽
筋肉痛がひどい場合は休むことも大事
スクワットダイエット中は、スケジュール通りにスクワットを行うのが最も効率的。しかし、筋肉痛がひどく身体を動かすのが辛い場合には、他の運動も行わずきちんと休むようにしましょう。
筋肉痛がひどいときにスクワットをしても、可動域が狭まるなど効率が落ちてしまいます。特に、ケガの原因にもなるので、しっかり休むことも重要ですよ。
ポイント3. 有酸素運動を平行して行い、脂肪燃焼する
スクワットは筋肉を鍛えることでダイエットを成功へと導きますが、脂肪燃焼効果という観点ではやや物足りません。
そこで、1ヶ月間でより効率よく痩せたい場合は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を並行して行うのがコツです。
ただし、有酸素運動でエネルギーが不足した状態で筋トレをしてしまうと、筋トレの効果が低くなります。そのため、同じ日に行う時には、筋トレ→有酸素運動の順番で行い、どちらの運動の効果もしっかり取り入れましょう。
【参考記事】自宅でできる有酸素運動を紹介▽
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ポイント4. 一緒に頑張れるパートナーを作る
1ヶ月という短期間でも、きちんと継続してスクワットをしたり食事制限をしたりするのは辛く、続けるのが難しいですよね。そこで、可能なら一緒に頑張れるパートナーを作ってみましょう。
一緒に生活しているパートナーや家族、友達などが理想的ですが、SNSなどで頑張っている人を見つけるのもおすすめ。特に、SNSなどでは体型の推移を写真とともに報告している人は、自分の成功後の姿を具体的にイメージできるので、モチベーションが大きくアップしますよ。
1ヶ月のスクワットダイエットで美しい下半身を手に入れましょう。
スクワットダイエットは、スクワットを毎日継続して行うことで1ヶ月という短期間でもダイエットを成功させられる方法です。しかし、やり方を間違っているとうまく痩せることができず、頑張ったわりに効果が出ないことも。
そこで、本記事で紹介したやり方やポイントを参考にして、スクワットダイエットで効率よく脂肪を燃焼させましょう。
【参考記事】はこちら▽
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