スクワットの効果がでない？正しいフォーム・呼吸法・意識すべきコツを徹底解説
スクワットの効果が出ない？効かない原因を解説
スクワットをやり続けているのに効果が実感できないのなら、やり方に問題があるのかもしれません。
ここでは、スクワットの効果が出ない主な理由を解説しますので、当てはまる点がないか確認して効果的なスクワットを行えるようにしましょう。
スクワットが効かない原因1. 股関節から動けていないから
スクワットで腰を落とす時、屈伸運動のように膝を曲げ伸ばしするだけになっていませんか。
スクワットは本来股関節から動いて、太ももの裏側にあるハムストリングやお尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）に負荷をかける筋トレ。ただし、膝を曲げるだけだと、太ももの前面に位置する大腿四頭筋（だいたいしとうきん）しか鍛えられません。
スクワットを行う時は、椅子に腰掛ける時のように、お尻を後ろに引くようにして落とすと股関節から動かせるので、より効果が得やすくなりますよ。
スクワットが効かない原因2. 膝が前に出過ぎているから
スクワットの時につま先よりも膝が前に出ていると、負荷ではなく負担をかけてしまいます。この状態でのスクワットは、骨盤が後傾しているので、背中が丸まってしまい、膝や足首などの関節に負担がかかるのです。
膝が前に出るフォームのままでスクワットを続けていると、思うように筋肉に負荷をかけることができないだけでなく、関節のケガの原因にもなるので注意しましょう。
膝が前に出てしまうのは、ハムストリングや大臀筋が硬いのが原因と考えられるので、筋トレ前に十分にストレッチをして筋肉をほぐしておくようおすすめします。
スクワットが効かない原因3. つま先が浮いているから
つま先が浮いているということは、骨盤が前傾しすぎて上半身も前傾してしまっている状態にあるということ。この状態でスクワットをやっても、バランスが悪く股関節への負担がかかりすぎてしまいます。
つま先が浮く原因として考えられるのは、足首が硬い、あまりかかとに重心をかけ過ぎているといったこと。ふくらはぎの筋肉が柔軟性を欠くと足首が硬くなりますし、膝を前に出さないようにと意識し過ぎるとかかとに重心をおくため、つま先が浮きます。
正しいフォームでスクワットをするためには、足首を柔らかくするためにふくらはぎのストレッチを行うことが大切。また腹筋に力を入れて、かかとではなく体の中心に重心を置くように意識するのが効果的です。
スクワットが効かない原因4. 回数が足りていない
正しいフォームでやることに加え、筋肉にある程度の負荷をかける回数を行うことが筋トレで効果を得るためには必要です。スクワットの回数が少ないと、筋肉への負荷があまりかからないため、思うような効果が得られません。
今やっているスクワットが自分にとって簡単に行える回数なら、「きつい」と感じるくらいの回数に増やすようおすすめします。
動画や雑誌などで推奨されている数を守っているとしても、それが必ずしも自分に適しているとは限りません。特に初心者向けのものだと少なめの回数に設定されていることもあるので、自分がちょうどいいと感じる回数を行うようにしましょう。
スクワットを効果的に行うコツ｜意識すべきことを解説
スクワットの効果を実感できるようになるためには、正しい方法で行うことが大切です。
ここからは、スクワットを効果的に行うコツを注意点など交えつつ解説します。コツを押さえて、効率的なトレーニングを行いましょう。
効果を高めるポイント1. 正しいフォームで行う
スクワットをやる時は、腰幅に足を開き、手を肩の高さまで上げて前に伸ばします。そして、お尻を引くように落としていきますが、この時お尻が膝よりも高い位置にも低い位置にもならないようにしましょう。
これが正しいフォームで、このフォームを守ってお尻を落とす、上げるを繰り返します。
注意点は、膝が前に出ないようにすること、そして、姿勢が前のめりになったり、逆に反ったりしないようにすることです。難しい場合は、動画などを見つつフォームを確認すると良いでしょう。
正しいフォームで行うことで、ハムストリングや大臀筋などを中心にふくらはぎの筋肉まで鍛えることができます。また、股関節をしっかりと動かすので、股関節の柔軟性が高まるといったメリットもあります。
【参考記事】正しいスクワットのやり方を解説▽
効果を高めるポイント2. 呼吸を意識して行う
しゃがむときに息を吸い、立ち上がる時に息を吐くのが正しい呼吸の方法です。
この呼吸方法を守ることで、適切なタイミングで筋肉に力が入るため、筋肉の強化に繋がります。また、呼吸をすることで酸素の消費量が増え、脂肪の燃焼効果が高まるのもメリット。さらに、インナーマッスルにも効いてくるので、お腹の引き締め効果もあります。
スクワットをやることに集中するあまり息を止めてしまうと、力が入りにくくなり、酸素が体に行き渡らなくなってしまうのでNGです。
効果を高めるポイント3. 自分に合った回数で行う
正しいやり方でやることに加えて、自分に合った回数を行うことも効果を高めるコツです。スクワット初心者は、1セット10～15回を3セット行うのが目安。
とはいえ、普段運動している人か、それともほとんど運動していない人かで適切な回数は変わってきます。普段運動していない方は、2日に1回程度のペースで行うのがおすすめです。逆に、いつも運動していて目安の回数・セット数では物足りなく感じる方は、もう少し筋肉への負荷が高いスクワットに挑戦してみましょう。
また、ダンベルを使ったり、足幅を大きく開くワイドスクワットや、片足を椅子などに乗せて行うブルガリアンスクワットなどをやってみるようおすすめします。
【参考記事】初心者・中級者・上級者に分けて、スクワットの効果的な回数を詳しく解説！▽
可動域を広げるためにストレッチをしてから行うのもおすすめ
特にやっておきたいのは、スクワットで使う大臀筋やハムストリング上部のストレッチ。これらの部分が硬いと、お尻を膝の高さまで落とすのが難しく、姿勢が前のめりになってしまったりして、正しいフォームでスクワットができません。
ストレッチで関節の可動域を広げたり、筋肉のテンションを緩めておくことで、柔軟性のあるトレーニングを行うことができます。
スクワット前にやると良いストレッチを解説した動画などを利用すると、伸ばすべき筋肉を意識しながら行うことができますよ。
【参考記事】下半身のストレッチ方法はこちらで解説▽
スクワットが効かないことはない！原因を究明してみましょう！
男性・女性問わず簡単にできる筋トレがスクワットです。スクワットをやっているのに効果が実感できていないなら、正しいやり方でできていない可能性があります。
とはいえ、自分のやり方が正しいのか、それとも間違っているのか判断するのは簡単ではないですよね。
そんな場合は、この記事で紹介した効果が出ない原因を見て、当てはまるがないか確認してみましょう。そして、効果的に行うコツに沿ってスクワットをやってみると、徐々に効果が実感できるようになるかもしれませんよ。
【参考記事】はこちら▽
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