脚やせに効果的なスクワット方法｜短期間ダイエットに繋がる筋トレ方法とは？
スクワットが脚やせダイエットに効果的な理由とは？
脚やせに効果的なトレーニング方法としてスクワットが挙げられますが、どうして有効なのかその理由を知りたい人も多いはず。
そこで、スクワットのメリットや特徴から、脚やせに効果的な理由を解説していきますね。
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1. 脚の筋肉が鍛えられて、見た目が引き締められる
スクワットの動作は腰を落とし、そこから元の姿勢へ戻るという屈伸運動がメインとなります。そのため、太ももやハムストリングス、ふくらはぎといった下半身全体の筋肉を効率よく鍛えることが可能です。
つまり、太ももだけ、ふくらはぎだけ、というように特定の部位にだけ効果があるといったことがなく、足全体を細く引き締められます。
また、ひとつの動作で複数の筋肉を同時に鍛えられるため、部分的に太く見えてしまう心配がなくスラッとした足のラインを実現できますよ。
2. ヒップアップすることにより、足が細く見える
魅力的なヒップラインには、お尻が大きいだけでなく上向きのきれいなラインが必要不可欠。
スクワットでは大臀筋や中殿筋などのお尻の筋肉の引き締め効果があり、垂れてしまったお尻のラインを引き上げることで、きれいなヒップラインを作ることもできますよ。
また、お尻の筋肉を引き締めることでお尻のサイズを大きくするヒップアップ効果も狙えます。その結果、お尻よりも足のラインが細く見えるようになり、女性が羨むようなきれいな下半身のラインを実現できるのです。
3. 基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい身体になる
下半身にある筋肉は上半身よりも量が多く、スクワットで鍛えられる筋肉はどれも面積が大きなものばかり。
つまり、スクワットでしっかり下半身を鍛えることで体全体の筋肉量が増え、それに伴って基礎代謝もアップすることで、痩せやすくて太りにくい体質を作ることが可能です。
さらに、基礎代謝は何もしていなくてもカロリー消費してくれるため、脚に脂肪が付きにくくなることで太くなることの予防にもなります。細くなった脚を維持することにも役立つため、脚やせ成功後もなるべくスクワットを続けましょう。
4. 血流が良くなり下半身のむくみを解消できる
脚が太く見える原因には、脂肪の量が多いというだけでなく、むくみが原因の場合があります。
むくみは基礎代謝が低下することで老廃物の排出が滞ってしまうことで起き、水分が溜まってしまうことで脚が太くなるのです。
スクワットによって基礎代謝が上がったり筋肉量が増えたりすることで、血流が改善し老廃物や水分が溜まることが少なくなります。その結果、脚のむくみが解消されるため、筋肉がしっかり引き締められていなくても脚やせ効果を実感できますよ。
脚やせに効果的なスクワットメニュー｜筋トレ初心者でも簡単なトレーニング一覧
ここでは、脚やせ効果が期待できるおすすめのスクワットメニューを紹介していきます。
どれも同じように見えてやり方や負荷のかかり方が異なるため、それぞれのメニューの特徴などを比較しながら、自分の筋力に合うメニューで下半身を鍛えていきましょう。
難易度：★☆☆｜ワイドスクワット
『ワイドスクワット』は、一般的なスクワットよりも脚を大きく開くことで負荷を高めたメニュー。
肩幅よりも広く脚を開いたまま腰を落とすことでバランスを取るのが難しくなり、下半身やインナーマッスルを効率よく鍛えることができるのです。
ワイドスクワットのポイントは、きちんとバランスをとること。重心のバランスが崩れたまま動作を行うと負荷がかかる部分が変わってしまうため、腹筋や背筋に力を入れて体がグラつかないように注意して行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 脚幅を肩幅よりもやや広めにとる
- 脚やつま先を約45度広げる
- 背筋を伸ばしたまま、腰を落としていく
- 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る
ワイドスクワットの目安は、15回×3セット。負荷が高いメニューのため、慣れるまではセット数を減らしてチャレンジしましょう。
【参考記事】ワイドスクワットのコツはこちらをチェック▽
難易度：★★★｜シングルレッグスクワット
階段や台など、段差をうまく活用して行うスクワットメニューが『シングルレッグスクワット』。
名前の通り片足ずつ負荷をかけて行うメニューで、片足を段差などの上に載せることで体重がもう片方の脚に集中し、自重でも高い負荷で鍛えることが可能です。
シングルレッグスクワットのコツは、段差などに載せた脚の力を抜いておくこと。力を入れてしまうとバランスを崩しやすくなるため、地面に付いている脚にだけ力を入れるよう意識して行いましょう。
【参考記事】シングルレッグスクワットのコツはこちらをチェック▽
難易度：★★☆｜バウンドスクワット
『バウンドスクワット』は、太ももの裏にあるハムストリングスを鍛えるのに適したスクワット。
元の姿勢へ戻るスピードを早めることで、瞬間的にハムストリングスへ大きな負荷をかけて鍛えるのが特徴です。バウンドスクワットを効率よく行うコツは、腰を深く落としたときにハムストリングへの負荷を感じたら、なるべく早く元の姿勢へ戻ること。
腰を落としたときに一息ついてしまうと筋肉が緩み負荷が小さくなってしまうので、負荷がかかっているの感じたら素早く腰を持ち上げましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりもやや広めに脚を開く
- 脚やつま先を外側へ約45度広げる
- 背筋を伸ばしたまま、腰を落としていく
- 太ももの裏に負荷を感じたら、素早く元の姿勢へ戻る
バウンドスクワットの目安は、20回×2セット。素早く状態を起こすときに腰を痛めないように、やや反り腰で行うようにしましょう。
難易度：★★★｜膝閉じスクワット
太ももの内側の筋肉を重点的に鍛えるためには有効なのが『膝閉じスクワット』。
今までのスクワットと違い膝を閉じて行うようにすることで、効率よく負荷を与えられるのがポイントです。膝閉じスクワットのコツは、常に内ももに力を入れ続けること。
腰を落としたり上げたりする動作のときに脚が開いてしまうと、内ももへの負荷が弱くなってしまいます。脚が開きやすい動作だからこそ、しっかり力を入れてスクワットの効果を高めましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両足の内側と膝をつけるように立つ
- 腕はクロスするように胸の前で組む
- 膝を閉じたまま腰を落とす
- 限界まで腰を落としたら、そのままゆっくり元の姿勢へ戻る
膝閉じスクワットの目安は、10回×2セット。膝を固定することでバランスがとりにくくなっているため、1回ずつ丁寧に行いましょう。
難易度：★★★｜かかと上げ下げスクワット
『かかと上げ下げスクワット』は、腰はそのままの姿勢をキープしながらかかとだけを動かしてふくらはぎを鍛えるメニュー。
腰を動かさないことがこのスクワットのポイントになるため、腰を痛めているのが心配な人でも真似しやすくなっています。かかと上げ下げスクワットのコツは、腰を落とした姿勢をキープすること。
腰を深く落とした状態で行うほどふくらはぎへの負荷が高まるため、辛くてもスクワットが終わるまではしっかり腰を落とした状態を維持しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を肩幅よりもやや広めに開く
- 両腕を腰に置き、腰を可能な限り落とす
- 腰を落とした状態でつま先立ちになり、かかとを上下させる
かかと上げ下げスクワットの目安はは、20回×1セット。慣れてきたらセット数を増やして、より負荷をかけて鍛えましょう。
スクワットで効果的に脚やせするためのコツとは？
最後に、スクワットの効果を引き上げるために覚えておきたいコツを紹介していきます。
メニューごとに紹介したやり方やポイントに加えて、ここで紹介したコツを実践しするようにして、効率よく脚やせを実現させましょう。
1. 呼吸を止めずに行う
スクワットの動作に集中するあまり、息を止めてしまうことがあります。しかし、息を止めると力が入れにくくなってしまい、しっかり鍛えることができなくなってしまうのです。
そのため、スクワット中は息を止めないようにしましょう。スクワットをするときの正しい呼吸法は、腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くこと。
呼吸の方法が逆になってしまうと、筋肉の収縮をうまく行うことができないため、呼吸にも意識してスクワットに挑みましょう。
2. 太ももの内側と裏側を意識してトレーニングする
スクワットは下半身全体を効率よく鍛えるのに効果的ですが、一方で普段使わない場所の筋肉を動かします。
そのため、きちんと負荷がかかっているのか実感しづらく、スクワットを頑張っていてもうまく鍛えられていない場合があるのです。
そこで、スクワットを行う際には太ももの内側と外側に負荷がかかっているかを意識してみましょう。負荷が感じられないときには、重心や姿勢を見直してみて、正しい方法でスクワットを行うようにしてくださいね。
3. つま先は広げ過ぎないようにする
脚を広げるときに自然につま先も広がってしまいますが、このときつま先が広がりすぎないように注意が必要です。
つま先が広がりすぎると太ももの前方の筋肉がメインになってしまい、その他の部位への負荷が小さくなってしまいます。さらに、この状態でスクワットを行うことで、筋肉が太くなってしまうことも。
そのため、つま先を開くときには45度以上開かないようにしましょう。特に、疲れてきたときほど些細な変化に気づきにくくなるので、1回ずつつま先の角度をチェックするのがおすすめです。
4. しゃがむ時は股関節を意識する
腰を落とすときには膝を曲げたほうが効率よく体を動かせますが、膝を曲げるように腰を落としてしまうと太ももの前方の筋肉を使ってしまいます。
その結果、他の部位を引き締めるのが難しくなってしまうため、腰を落とすときには股関節から曲げるように意識して行いましょう。股関節を意識して腰を落とすコツは、お尻をやや後ろへ引くような姿勢で行うこと。
真下に下ろそうとすると膝を曲げたくなってしまうので、腰の動作を少し入れてあげることで、股関節から動かしやすくなりますよ。
5. つま先と膝は同じ向きにする
つま先が外側に向いているのに膝が内側に向いている場合、異なる方向へ力がかかってしまうため、膝関節への負担が大きくなり、ケガをするリスクが高くなります。
さらに、こうした姿勢でスクワットをすると、骨が歪んだり筋肉が太くなったりする原因にも。そのため、腰を落とすときには膝とつま先が同じ方向を向いているか、鏡などで確認しながら行うようにしましょう。
6. 胸を張って腰を反らし過ぎないように行う
スクワットを腰が曲がった状態で行うと腰への負担が大きくなり、腰を痛めてしまうリスクが高くなります。スクワットでは胸を張って行うことが腰痛対策にも効果的。
ただし、胸を張るために背中を反らしすぎてしまうことも、腰への負担を大きくする要因となることに注意が必要です。あくまでも自然に背筋がまっすぐになる姿勢をキープするようにして、無理な姿勢をとらないようにスクワットを行いましょう。
スクワットを効果的に行い、脚やせを行おう
スクワットは下半身を鍛えるために優れた運動なので、脚やせを達成させるためにはぜひ取り組みたい運動。
しかし、スクワットは少しの違いで効果が変わるなど、シンプルな動作でも注意点がたくさんあります。そこで、本記事で紹介したやり方やコツを参考にして、正しいフォームでスクワットを行いましょう。
そして、しっかりとスクワットに取り組み、脚やせを実現させてくださいね。
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