30日スクワットチャレンジの効果的なやり方|正しい回数を継続して美ボディに!

30日間スクワットに挑戦するダイエットメニュー「スクワットチャレンジ」。男性だけでなく女性からも話題の筋トレプログラムです。今回は、スクワットチャレンジのやり方から効果、30日間のトレーニングを継続させる方法まで徹底解説。一ヶ月のスクワットを耐え抜いて、引き締まった体を手に入れましょう!

30日スクワットチャレンジのやり方|体にどんな効果が現れるの?

スクワットをしている男たち

巷で「めちゃくちゃ痩せる!」と話題になっている30日スクワットチャレンジ。毎日スクワットを行うだけですが、ダイエット効果が高く初心者でも始められると人気を集めています。

しかし、単にスクワットをするだけではなく、「他にもハードなトレーニングに取り組まなきゃいけないの?」など、スクワットチャレンジにいろいろ疑問を持つ人も多いはず。

そこで今回は、スクワットチャレンジの効果的なやり方を簡単に解説。

実際に取り組む回数からスクワットフォームまで説明していきますので、この1ヶ月で全身の脂肪を落とすよう頑張っていきましょう!


そもそも「スクワットチャレンジ」とは?

スクワットをしているカップル

スクワットチャレンジとは、30日間スクワットを繰り返してウエストや太ももを引き締めるトレーニング方法です。チャレンジ期間中にただスクワットを行うだけでなく、回数を増やしたりやり方を変えたりして負荷を適切に与えていきます。

一般的なダイエットは、「◯◯キロ痩せたい!」という目標を作ってから取り組むため、痩せなかった時にすぐ挫折してしまいますが、スクワットチャレンジは30日取り組むことを目的にこなしていくので、トレーニングが苦手な三日坊主の人でも手軽に行えます


スクワットチャレンジのやり方|結果を出す正しい手順とは?

ダンベルスクワットの効果:下半身の大きな筋肉を鍛えられる

スクワットチャレンジは、闇雲にスクワットをやればいいわけではありません。姿勢やルールなどを守らないと、頑張っても効果が現れないこともあるのです。

そこで、成功するスクワットチャレンジのやり方を詳しく解説していきますね。スクワットを頑張り痩せるためにも、正しいやり方をマスターしてから始めましょう。


スクワットチャレンジのやり方1. スクワットの正しいやり方を覚える

スクワットチャレンジを成功させるためには、まずスクワットの正しいやり方を覚えましょう。間違ったやり方では正しく負荷を与えられないため、ダイエット効果が現れません。

そのため、初心者の人は鏡の前でフォームをチェックしながら行い、正しいやり方を身体に染み込ませましょう。そして、慣れてきたら回数を増やしていき、しっかりと刺激を与えてくださいね。


スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. (4)の時、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう
  6. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  7. ゆっくりお尻を元の位置に戻すイメージで体を持ち上げる
  8. 膝は伸ばしきらないポイントで止まる
  9. 動作を繰り返す

スクワットのフォームで最も大切なことは、膝がつま先よりも前に出ないこと。

学生の時などに取り組んでいたスクワットは、膝関節に負荷をかけすぎてしまい、怪我を誘発してしまうだけ。正しくは、お尻を後ろに突き出していきながら、上半身を少しだけ前傾させていくイメージで行います。

正しいフォームで行わなければ、30日続けても高い効果は期待できないため、必ず正しいフォームを意識してください。


トレーニングのコツ

  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

スクワットのポイントは、重心をまっすぐに保ち太ももへ適切な刺激を与えることです。背中を丸めたり、膝がつま先よりも出たりするなど、前のめりにならないように注意しましょう。

また、深くしゃがむほど刺激が強くなるため、しっかりと腰を落とすことも大切ですよ。

【参考記事】正しいスクワットの方法をより詳しく分かりやすく解説します


スクワットチャレンジのやり方2. スクワットチャレンジの流れに沿って30日間取り組む

スクワットチャレンジのメニュー表

  • 1日あたり50回を目安にスタートする
  • 1日ごとに1日あたり回数を増やしていき、30日目には1日250回を目標にする
  • 1日に増やす回数は5~10回まで
  • 3日に1回は休みを入れる
  • 1度に指定の回数を行わなくてもOK

スクワットチャレンジは毎日スクワットを行いますが、日々回数を増やして行うことで太ももを引き締めていくチャレンジです。しかし、回数はあくまでも目安のため、10回や20回から始めてもOKですよ。

また、1日の中で目標の回数を達成できれば問題ありません空いた時間に10回ずつ行うなど、少しずつスクワットを行いながらチャレンジを成功させましょう


スクワットチャレンジの効果|30日間の頑張りで得られるメリットとは?

痩せることに注目されているスクワットチャレンジですが、他にも様々な効果が現れます。そのため、ダイエットへの効果が高く、痩せるためには欠かせない運動でもあるのです。

そこで、スクワットチャレンジの効果について解説していきますね。効果が現れやすい場所を意識して、スクワットへより前向きに取り組みましょう。


スクワットチャレンジの効果1. ダイエット効果

スクワットチャレンジの効果:脂肪燃焼によるダイエット

スクワットで刺激を与えられるのは、太ももやお尻など主に下半身の筋肉。

特に、太ももは全身の中でも大きな筋肉であるため、消費するカロリーも大きくなりやすいため、一般的な筋トレよりもスムーズにダイエット効果が得られます。

また、筋肉量が増えると、1日に自然と消費するカロリー(基礎代謝)の向上にも繋がるため、スクワットに取り組めば取り組むほど、痩せやすく太りにくい体へなっていきます。

残念なダイエットの典型例でもあるリバウンドも、スクワットチャレンジなら完璧に防ぐことが出来るため、トレーニング後も気にせず食事を楽しめますよ。

【参考記事】スクワットと一緒に取り組んだ方がダイエットメニューとは


スクワットチャレンジの効果2. 全身をバランスよく鍛えられる

筋肉のバランスが良い男

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングですが、実は腹筋や背筋といった体感の筋肉も補助として刺激されます。そのため、上半身も自然と引き締まっていき、綺麗な美ボディへと生まれ変わっていきます。

スクワットの特徴は、膝関節と股関節の2つを同時に使っていること。

多関節運動とも呼ばれるスクワットは、太ももやお尻などの筋肉をスムーズに鍛え直すのはもちろん、その他の小さな筋肉たちをバランスよく刺激してくれるため、たった1度の運動で高い効果を実感できます

上半身をメインで鍛えたい人にとっては、正直なところ高い効果は期待できませんが、ダイエット目的の人ならお腹周りも自然と引き締めていくことに繋がるため、とても嬉しい効果と言えるでしょう。


スクワットチャレンジの効果3. 食事を我慢する必要がなくなる

スクワットチャレンジの効果:食事を我慢する必要がない

スクワットによって筋肉量が増えて、基礎代謝が上がると食事制限をしなくても、摂取カロリーを消費カロリーが上回ります。そのため、ムリな食事制限をしなくても自然と脂肪が落ちていきますよ。

例えば、甘いものはダイエットの大敵となるため、普段は我慢しなければいけませんよね。スクワットによって太りにくい体質になれば、好きな食事を我慢しなくても体型をキープできますよ。


スクワットチャレンジの効果4. タイトなパンツが履けるようになる

細身アイテムを着こなしている男

ダイエットとは、脂肪を落とすことをメインで考えがちですが、中には「痩せているように見える。」だけでも嬉しいと思う人もいるはず。

脂肪が限界まで落ちなくても、筋肉をしっかりと鍛え直しておけば、脂肪が筋肉によって支えられ、同じ脂肪の量でも筋肉が少ない人よりも引き締めった脚になります。脂肪が落ちただけでも満足なのに、さらに筋肉により引き締まった美脚には、スキニーパンツでもワンピースでも何でも似合うこと間違いなし。

ファッションの幅が広がれば、もっと美しくなろうと人は努力するもの。

たった30日間であなたの人生が、今以上にもっともっと楽しくなるかもしれませんよ!


スクワットチャレンジのアレンジメニュー|痩せたい部位に応じて筋トレに変化を!

これから紹介するスクワットのメニューは、特定の部位を重点的に鍛えられるスクワットです。負荷が大きくハードなメニューも多いため、基本のスクワットに慣れてきた15日目ごろから始めるのがおすすめです。

また、重点的に負荷をかけるため一箇所に負荷が集まってしまいます。同じ部位にだけ負荷がかかるのを避けるために、通常のスクワットと同じ回数を行うことが大切です。スクワットチャレンジをより効果的なものにするために、ハードなアレンジメニューもしっかり取り入れていきましょう。


スクワットのアレンジメニュー1. ワイドスタンススクワット(太もも)

スクワットチャレンジのメニュー:ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行うのが特徴です。太ももの可動域を広げることで、より強い負荷をかけられます。

また、膝への負担も少ないため、膝が悪い人や痛めやすい人におすすめのトレーニングメニューです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 脚幅を肩幅よりも広くして立つ
  2. 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばす
  3. 手を前で組む
  4. 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
  5. 限界まで下げたら、少しだけキープ
  6. その後、吸いながら素早く戻していく

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットより負荷が強くなるため、チャレンジ回数よりも少なくなっても問題ありません。

内ももへの刺激が強くなるため、内もも痩せを狙いたい人は、積極的に取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝とつま先を同じ方向に向け、内ももを伸ばす
  • 内ももの力で身体を起こすように意識する
  • 自重で物足りなくなったら、ダンベルなどを使って負荷をプラスしていく
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする

ワイドスタンススクワットは太ももの可動域が増すため、ノーマルスクワットよりも深いところまで腰を落とすことがコツです。ただし、膝が内側に入るとケガをするリスクがあります。

膝とつま先は必ず外側へ向け、安全に気をつけて行いましょう。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方をより詳しく解説


スクワットのアレンジメニュー2. シングルレッグスクワット(お尻)

スクワットチャレンジのメニュー:シングルレッグスクワット

太ももだけでなくお尻への負荷を上げるスクワットがシングルレッグスクワットです。名前の通り片足に荷重を載せて動作を行うため、ノーマルスクワットよりも強い負荷をかけられます。

ややフォームの難しい筋トレメニューになるので、最初はあまり無理せず正しいやり方を守るよう意識していきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 後ろに膝ほどの高さのベンチや椅子をセットします
  2. 足とベンチの距離は足の長さほどがベスト
  3. 片脚をベンチに膝を曲げて乗せます
  4. ベンチにかけていない足をゆっくりと曲げていく
  5. 大腿四頭筋が収縮されていると感じたところでストップ
  6. そのままゆっくりと上げて元に戻る
  7. (4)~(6)の動作を繰り返す
  8. 反対側の足も取り組む

シングルレッグスクワットは、ノーマルスクワットと違い、片足ずつでの負荷となることになるため、右と左は同じ回数こなすようにしてください。

回数は、両足取り組んで1回ではなく、右で1回、左で1回と数えてOKです。


トレーニングのコツ

  • ベンチに乗せた方の足はあまり力を入れず、身体のバランスを取るようにする
  • 太ももとお尻を意識して取り組む
  • ベンチにかけている足はリラックスさせる
  • 息を吸いながら下げていき、上げる時に吐く
  • 手の位置は胸の前

シングルレッグスクワットはバランスを取ることが難しくなります。そこで、動作をゆっくり行い身体全体へ負荷をしっかりとかけましょう。

また、腕で膝を抑えるようにすると負荷が軽くなるため、手は胸の前に置いて腹筋などを使ってバランスを取りましょう。

【参考記事】シングルレッグスクワットのやり方をより詳しく解説します


スクワットのアレンジメニュー3. ジャンピングスクワット(ふくらはぎ)

スクワットチャレンジのメニュー:ジャンピングスクワット

スクワットの中にジャンプを取り入れたものがジャンピングスクワットです。ノーマルスクワットよりも伸び縮みの幅が広いため、しっかりと負荷をかけられるのが特徴ですよ。

また、飛び上がることでふくらはぎへの刺激が強くなり、下半身全体の引き締め効果が期待できます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅くらいに足を開く
  2. (1)の時、両手は頭の前で組む
  3. 胸を張り背筋をしっかりと伸ばす
  4. 肘を曲げてゆっくりと体を落としていく
  5. 太ももと床が平行になったら足の裏で床を強く蹴ってジャンプする
  6. 着地したら、そのまま体を下げていく
  7. 動作を繰り返す

ジャンピングスクワットは、スクワットよりも強度の高い筋トレメニューになるため、回数は少なめでOK。

慣れてきたら、規定の回数×0.7くらいの回数で取り組めるように頑張っていきましょう。


トレーニングのコツ

  • ジャンプはなるべく高く飛ぶ
  • 動作の終始、腹筋に力を入れる
  • ふくらはぎを意識してトレーニングする
  • 足は肩幅以上に開いておく
  • しっかりと腰を下げてジャンプする

ジャンピングスクワットはジャンプを取り入れるため、トレーニング中の姿勢が崩れやすいです。そのため、各動作を意識しながら正しいフォームをキープしましょう

また、伸縮が大きほど効果が高いため、ジャンプは高く下げる時は低くすることを意識してくださいね。

【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方を詳しく解説


スクワットチャレンジのコツ|筋トレ効果を高める大切なポイントとは?

スクワットのダイエット効果を高めることで、同じチャレンジ期間でも最終的な効果が異なります。例えば、毎日続けることやスクワット1回1回を丁寧に行うだけでも効率が上がるのです。

そこで、スクワットチャレンジをより効果的にするためのコツを紹介します。辛いスクワットでより効率よく痩せるためにも、コツを取り入れたスクワットを実践していきましょう。


効果を高めるコツ1. 様々な種類のスクワットにチャレンジする

スクワットチャレンジの効果を高めるコツ:様々な種類のスクワットに取り組む

スクワットは基本的に下半身を鍛えるトレーニングです。しかし、やり方を変えるだけで負荷のかかる部位や強さを変えられます。

そこで、スクワットに慣れてきたら、ワイドスクワットやジャンピングスクワットなど、様々なスクワットにチャレンジしましょう。効率よく幅広い部位を鍛えることができ、さらに気分転換にもなるため、飽きずに30日間スクワットを続けられますよ

【参考記事】9種類のスクワットメニューを解説します


効果を高めるコツ2. フォームをチェックしながら取り組む

スクワットチャレンジの効果を高めるコツ:正しいフォームかどうかチェックする

スクワットは姿勢によって負荷が大きく左右されます。そのため、回数よりも1回1回の動作に注目して正しいフォームで行うほうが、効果が実感しやすくなりますよ。

また、間違ったフォームは予想外のケガを生むリスクがあります。やり方を確認したり鏡の前でチェックしたりして、正しいフォームでスクワットに取り組みましょう。


効果を高めるコツ3. 呼吸法を身につける

スクワットチャレンジは、動作を早くするよりもゆっくり行うほうが負荷が強くなるため効果が上がります。そこで、呼吸法からスクワットのリズムを身に着けるのが効果的です。

最適な呼吸法は、膝を曲げて下がる時に息を吸い、膝を伸ばし上がる時に息を吐くようにします。呼吸を深くするほど動作が遅くなりますので、キツくてもゆっくり動きましょう


効果を高めるコツ4. トレーニング後にプロテインを摂取する

スクワットチャレンジの効果を高めるコツ:プロテインを使う

筋肉の材料になるタンパク質が少なくなると、スクワットをしても筋肉の成長に繋がらなくなります。そこで、トレーニング後45分以内にプロテインを摂取しましょう。

このタイミングは筋肉が栄養補給と回復を行う時期のため、プロテインが筋肉まで届きやすくなります。トレーニング後に栄養が足りないと筋肉を分解してエネルギーにしてしまうため、スクワットが終わったらプロテインは忘れずに摂取してくださいね。

【参考記事】プロテインの全てが分かる教科書はこちら


スクワットチャレンジ中の筋肉痛|どうやって対処すればいい?

脚を筋肉痛になった男

スクワットチャレンジはスケジュール通りに行うのが理想です。しかし、頑張っていると休みの予定が無いときに筋肉痛が現れてしまうこともあります。筋肉痛になってしまったら、スケジュール通りではなくてもきちんと休むようにしましょう

筋肉痛が現れている時にムリをすると、炎症が悪化してケガに繋がることはもちろん、筋トレ効果を薄めてしまう可能性があります身体を休めることもトレーニングだと考え、痛みがなくなるまではスクワットは控えてください。


30日間スクワットチャレンジを継続させる方法とは?

スクワットチャレンジで重要なのは、やめずに30日間続けることです。途中でやめてしまうと、スクワットの効果が落ちてしまい、やる気もなくなってしまいますよね。

しっかりとやりきるために、「どうやって継続すれば良いのか。」を考えていきましょう。初めから頑張るよりも、ムリをせず楽しさを感じながら行うことが大切ですよ。


継続させる方法1. 初心者の人は1日の回数を少なめに設定する

スクワットチャレンジを継続するポイント:初心者の人は回数を少なくする

スクワットチャレンジの開始は1日に50回からです。しかし、運動不足の人だと50回は非常に多く、頑張った結果筋肉を痛めて長期間運動ができなくなることもあります。

そのため、運動に慣れていない人は、50回よりも少ない回数から始めましょう。毎日少しずつでも継続することを目標にして、初めは50回を無理なくできることを目指してくださいね。


継続させる方法2. カレンダーを用意して、できた日にスタンプを押していく

スクワットチャレンジを継続するポイント:クリア出来た日はマークをつける

30日同じことを続けていくと、途中で飽きてしまいモチベーションが下がってしまいます。そこで、カレンダーにできた日を記録していくことがおすすめです。

こうすることで努力した達成感を客観的に見ることができ、モチベーションの低下を防げます。また、回数を記録していくことで、明日は最も多めにやろうというやる気にも繋がりますよ。


継続させる方法3. 専用アプリを使って管理する

30日プランクチャレンジに使える人気アプリ

カレンダーでの管理が面倒な人には、専用アプリで日々のチャレンジをチェックしていきましょう。中でもおすすめなのが「30 Day - Squat Challenge」というアプリです。

このアプリでは、スクワットをした日をチェックするだけでなく、正しいフォームなども動画でチェックできます。さらに、スケジュールにもレベルが設けられており、自分に合わせたペースで行えるのです。ムダな機能が省かれているため、毎日チェックしていても手間に感じませんよ。

AppStoreでインストール

GooglePlayでインストール


スクワットチャレンジの30日以降はどうすれば良い?

スクワットチャレンジは30日以降も運動を続けるのがベスト

スクワットチャレンジが終わると始める前よりも筋肉量が増え、疲れにくさを実感できていると思います。辛い30日間だったため、終わったらやめたくなる人もいるかもしれません。ただ、突然やめてしまうと徐々に筋肉が落ちてしまい始める前と同じ状況に戻ってしまいます。

そのため、30日間のチャレンジが終わっても継続して筋トレに取り組んでいきましょうスクワットチャレンジで重要なのは、効果よりも運動する習慣を身につけることです。終わった後もスクワットや他の運動を続けていき、もっとメリハリのあるボディラインを目指しましょう。


30日プランクチャレンジが終われば、あなたは今よりも美しいあなたになっている。

美しい肉体をもった男

30日間のスクワットチャレンジは、下半身を重点的に鍛えることで痩せやすくなるダイエット法です。特に、スクワットは上半身への効果も大きく、ボディメイクには欠かせないトレーニングです。

ただし、30日間が終わったからといってやめてしまうと、また元の身体に戻ってしまいます。そのため、終わった後もスクワットを中心とした運動を続けて、美しくなったボディラインをキープしてくださいね。

【参考記事】太もも痩せに効果的な運動を解説します

【参考記事】お尻痩せに効果的なダイエットメニューとは

【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なダイエットメニューを簡単に解説

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