2016年11月14日

ジャンピングスクワットで下半身を強化。効果的なやり方&回数を徹底ガイド

効率よく腓腹筋を鍛えられる筋トレメニュー「ジャンピングスクワット」。今回は、ノーマルなスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツ、筋肥大における注意点まで徹底レクチャーします。ふくらはぎを鍛え上げて、力強い足腰を手に入れましょう!

ジャンピングスクワットで腓腹筋を磨きあげる

ジャンピングスクワットで飛ぶ動作を行う人

筋トレBIG3の一つと言われている「スクワット」。今回はそんあスクワットを改良した「ジャンピングスクワット」についてご紹介します。正しいフォームはもちろん、効果を高めるコツもレクチャーお教えするので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてくださいね。

 

ジャンピングスクワットとスクワットの違い

ジャンピングスクワットとノーマルスクワットの違いを説明する男性

ジャンピングスクワットとは、名前の通りスクワットにジャンプを追加したトレーニング法となります。通常のスクワットよりも、ジャンピングスクワットの方が収縮と伸張の差が大きいため、より刺激を与えることが可能です。また、一般的なスクワットよりもふくらはぎ部分を鍛えられるのも大きなメリット。

 

ジャンピングスクワットのやり方(フォーム編)

ジャンピングスクワットで腓腹筋を鍛える

スクワットと同様にジャンピングスクワットもフォームがとても重要な筋力トレーニングになります。そこで、最初にジャンピングスクワットの正しいフォームをご紹介。一つずつしっかりとポイントを押さえて、綺麗なフォームを身につけましょう。

ジャンピングスクワットのフォーム

  1. 肩幅よりもほんの少し広めに足を開く
  2. 手を肩からまっすぐ前に出す
  3. 背筋は常にまっすぐになるように注意(※セットポジション)
  4. 腰を下げていく
  5. ふくらはぎと太ももで90度を作るようにする
  6. そのまま体を上げていく時に、つま先で地面を押しあげて跳ね上がる
  7. (6)の時、両手の反動を使って、体を限界まで上げる
  8. 足が地面についたらセットポジションを作る

ジャンピングスクワットのフォームで重要なポイントは、【⑥】つま先で地面を押しあげて跳ね上がるという部分。筋トレ初心者の方の中には、ただ足で地面を押している方がいますが、それではジャンプをプラスする意味はありません。つま先でしっかりと地面を押してふくらはぎもしっかりと収縮させることが重要です。

 

ジャンピングスクワットのやり方(メニュー編)

少し前かがみになってジャンピングスクワットを行う男性

ジャンピングスクワットの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むジャンピングスクワットのトレーニングメニューについて紹介していきます。簡単なトレーニングだからといって、やりすぎには注意しましょう。

ジャンピングスクワットのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 体をぐっと下げていき、90度を作る
  3. つま先でしっかりと地面を押して、上に跳ね上がる
  4. (3)の時、両手を上にあげてぐっと体も伸ばす
  5. 地面に足がついたらセットポジションを作る
  6. この動作を1セット30回行う
  7. インターバル(1分間)
  8. 余裕がある方は、常につま先を上げた状態で行う
  9. 残り2セット同じ要領でトレーニングを行う
  10. 終了

ジャンピングスクワットやナロープッシュアップなどの腕立て伏せ種目は、自分の体重だけが負荷になるのでダンベルやバーベルを使ったトレーニング種目よりも少し多めの回数こなすことが重要になります。だいたい1セット30回を目安として3~5セット行うようにしましょう。

【参考動画】ジャンピングスクワットのお手本をご覧ください▽

ここからジャンピングスクワットの効果を倍増させる5つのコツを解説していきます。時間効率を上がるので、全てのコツをしっかりと習得していきましょう。

 

ジャンピングスクワットのコツ① 膝の角度を90度以下にしない

ジャンピングスクワットはふくらはぎと太ももを90度にする

ジャンピングスクワットを行う時、特に注意してほしいポイントが膝の角度。膝の角度を90度以下にしてしまうと、負荷が膝にかかり過ぎてしまい、怪我をしてしまう恐れがあります。角度のイメージがつきにくい人は、ノーマルのスクワットで癖をつけるのがおすすめです。

 

ジャンピングスクワットのコツ② 呼吸しながら行う

ジャンピングスクワットで体を鍛える人

どんな筋力トレーニングも、呼吸法を意識することで効果を引き上げることができます。基本的には、筋肉が負荷がかかる時に息を吐いて、緩める時に空気を取り込むようにしましょう。たったこれだけで、ジャンピングスクワットの効果を高めることが可能です。

 

ジャンピングスクワットのコツ③ 背筋に力を入れる

ジャンピングスクワットで腓腹筋に刺激を与える

スクワットを行う時に、背筋が曲がってしまうと力が余計に入ってしまい、ふくらはぎを重点的に鍛えることができません。しっかりと、背筋を伸ばした状態で下半身だけの筋肉でジャンピングスクワットのトレーニングを行なっていきましょう。どうしてもキツいという方は、こちらもノーマルのスクワットでしっかりとフォームを癖付けするのがおすすめです。

 

ジャンピングスクワットのコツ④ つま先の力で跳ね上がる

ジャンピングスクワットを行う女性

ジャンピングスクワットと似ているフロッグジャンプと呼ばれる筋力トレーニングでも同じことが言えますが、足で地面をただ押すだけではふくらはぎを刺激することはできません。しっかりとつま先で地面を押すことで、腓腹筋とヒラメ筋を刺激することができます。体を上げる時、特に意識するようにしてください。

 

ジャンピングスクワットのコツ⑤ しっかりと腰を下げる

ジャンピングスクワットで体を鍛える男性

ジャンピングスクワットは、ただ膝を曲げて行う筋力トレーニングではありません。しっかりと腰と連動させて上体を下ろしていき、跳ね上がる下準備を作り上げましょう。跳ね上がるときは、ぐっと地面を押して全身を引っ張るように腰を伸ばしていくのがポイントです。

 

小さな曲線美を描くふくらはぎを手に入れる

ジャンピングスクワットの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるために必要なコツをご紹介いたしました。しっかりと全てのコツをマスターして、適度に引き締まった理想的なふくらはぎを手に入れましょう。

【参考記事】ふくらはぎの効果的な鍛え方を徹底レクチャー▽

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【参考記事】自宅で簡単に全身を鍛えられる自重トレーニングの筋トレメソッド▽

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