スクワットで筋肉痛になる筋肉|対処法や予防対策のやり方まで解説

下半身の筋力トレーニング・体幹トレーニングに効果的なスクワット。そんなスクワットを行うことで筋肉痛に悩まされることも少なくありません。そこで今回は、スクワットで筋肉痛になってしまう理由や対処法、筋肉痛を予防するトレーニング方法についてご紹介します。

正しいスクワットで筋肉痛が起こる主な部位とは?

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正しいスクワットを行うことによって筋肉痛になりやすい部位は、下記の4部位です。

  • 大腿四頭筋(太ももの表側)
  • ハムストリングス(太ももの裏側)
  • 大殿筋(お尻)
  • 腓腹筋(ふくらはぎ)

特に大腿四頭筋に大きな負担がかかりますので、筋肉痛になりやすくなります


他の部位にひどい痛みが出たら、トレーニングのやり方を間違えている可能性も

筋肉痛が起こること自体は、しっかりとトレーニングができている証でもありますので、過度に心配する必要はありません。

ただし、上記の太もも、お尻、ふくらはぎ以外の部位に痛みが出た場合は、トレーニングの方法が間違っている可能性がありますので一度見直してみましょう

ひどく痛んだり極端に長引く場合も問題です。無理をせずトレーニングはお休みして、必要なら病院を受診してくださいね。


スクワットで筋肉痛になった時の対処法|痛みが出た時の効果的な対策とは?

筋肉痛はトレーニングの効果が出ている証拠でもありますが、あまりにひどいとトレーニングを継続できないばかりか、日常生活にも支障が出てしまいます。

ここからは、筋肉痛への効果的な対処法をご紹介します。しっかり理解して、筋肉痛と上手に付き合っていきましょう。


スクワットで筋肉痛になった時の対処法1. 筋トレの頻度を減らして筋肉を休ませる

スクワットで筋肉痛になる時の対処法|筋トレの頻度を下げる

筋肉痛のメカニズムは明らかになっていませんが、通説では、トレーニングで破壊された筋肉が修復される際に生じる痛みであるといわれています

そのため、痛みが出ている間は、筋トレの頻度を減らし、筋肉を十分に休ませましょう。しっかり休息を取って筋肉の回復を促すことで、筋肉痛の早期緩和に繋がります。


スクワットで筋肉痛になった時の対処法2. 筋肉を温めて、回復を早める

血行が改善されると、溜まった老廃物を流して必要な栄養素を筋肉に届けられるため、筋肉の回復が促されて筋肉痛の早期緩和に繋がります

血行促進にはいくつかの方法がありますが、おすすめなのは筋肉を温めるというもの。蒸しタオルやカイロなどを使って40~50℃程度の心地よいと感じられる温度で筋肉を温めてみましょう。

ただし、長時間温めすぎると低温やけどを引き起こしたり逆に血行が悪化する可能性もあるので、10~20分程度がおすすめです。


スクワットで筋肉痛になった時の対処法3. 下半身に効くストレッチをする

ストレッチで代謝を上げる

筋肉痛があるときに筋肉を動かすと痛みが強くなりますが、運動したあといつまでも動かさないでいると、筋肉が硬化してしまい回復が遅れる可能性があります

適度な休息後にはストレッチをして、筋肉をほぐしてあげるようにしましょう。スクワットの場合は、筋肉痛が主に発生する下半身に効くストレッチを重点的に行うのがおすすめです。


スクワットで筋肉痛になった時の対処法4. 睡眠をしっかり取る

筋肉痛は筋肉が修復されるときに生じる痛みであるとお伝えしましたが、筋肉の修復に必要不可欠な要素の一つが睡眠です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋繊維の回復を促すため、良質な睡眠をしっかりと取って筋肉痛を緩和しましょう


スクワットの筋肉痛を予防する方法|痛みが出る前にどうすればいい?

トレーニングに筋肉痛は付きものと考えている方も多いかもしれませんが、対策をすれば筋肉痛を予防することも可能です。

ここからは、スクワットの筋肉痛を予防する方法をご紹介します。是非参考にしてみてくださいね。


スクワットの筋肉痛を予防する方法1. トレーニング前にストレッチする

ストレッチで筋肉の可動域を広げる

筋肉が温まっていない状態でいきなり動かそうとすると、筋肉が緊張状態に陥って痛みやすくなるため、結果として筋肉痛が起こる確率が高まります

トレーニングを開始する前には、ストレッチで筋肉を温めておくようにしましょう。あらかじめ筋肉の緊張をほぐしてあげることで筋肉痛の予防にもなりますし、ケガの防止にも繋がります。


スクワットの筋肉痛を予防する方法2. トレーニング後にクールダウンする

トレーニング前のストレッチと同様に、筋肉を動かした後のクールダウンも重要です。

トレーニング後にはしっかりと休息をとる必要がありますが、そのまま動かさないでいると筋肉が硬直してしまい、筋肉痛の原因になります

トレーニングを終えたあとは筋肉をいたわるようなイメージでしっかりとクールダウンするようにしましょう。


スクワットの筋肉痛を予防する方法3. 無理のない範囲でトレーニングする

ハムストリングの効果的なスクワットメニュー|ノーマルスクワット

無理なトレーニング急に行うと、筋肉痛がひどくなるだけでなく、最悪の場合ケガを引き起こしてしまう可能性も。自分の過去の経験や体力を考えて、無理のない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。

トレーニング中に痛みを感じた場合は一旦休むなど、自分の体と向き合いながら適切に対処していくことが大切です。


スクワットの筋肉痛を予防する方法4. スクワットトレーニング後、30分以内にプロテインを摂取する

スクワットの筋肉痛を予防する方法|プロテインを摂取する

筋肉の回復を早めて筋肉痛を早く治すには、休息だけでなく十分な栄養素を摂取することも非常に大切です

特に、筋肉を作る素となるタンパク質は欠かせませんが、必要量を食事から摂取するのはなかなか難しいですよね。そこでおすすめなのが、プロテインです。

たんぱく質の塊であるプロテインは、必要な量を手軽に摂取でき、カロリーのコントロールも容易です。

たんぱく質はトレーニング後30分以内に摂取するとより高い効果を期待できるので、摂取するタイミングも意識してみましょう。


スクワットは、筋肉痛になってからが大事。

今回は、スクワットで筋肉痛が起こる理由とその対処・予防方法をご紹介しました。

筋肉痛はトレーニングの効果が出ている証拠でもありますが、痛みはないに越したことはありません。今回ご紹介した適切な対処法と予防法を頭に入れて、筋肉痛と上手に付き合いながら効果的なトレーニングを続けてきましょう。

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