腹筋を鍛えるスクワットメニュー｜お腹を割る効果的な筋トレ方法とは？
スクワットで腹筋は鍛えられるのか？
下半身の筋肉を主に鍛えられる運動として知られているスクワット。
実は、スクワットを正しいフォームで行うと、下半身だけでなく腹筋にも効果を得られることが分かっています。
下半身のトレーニングもしたいけどお腹もすっきりとさせたいという人は、スクワットでたるんだお腹とお別れしましょう。
【参考記事】スクワットがお腹痩せに効果的な理由とは？▽
スクワットで腹筋を鍛えるメリットとは？
筋トレの中でもポピュラーで、普段運動をしない人でも知っているスクワットですが、腹筋にも効果があることは知らない人が多いです。
ここからは、スクワットで腹筋を鍛えるメリットを詳しくご紹介します。トレーニングを始める前に、しっかり知っておきましょう。
1. 腹筋運動だけよりも効果的に理想の体に近づける
腹筋を鍛えると聞いてまず思いつくのは腹筋運動だと思いますが、腹筋運動は消費カロリーが少ないため効率が良くありません。
一方、スクワットは、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるため、腹筋を鍛えながらカロリー消費を大きくすることができます。
そのため、腹筋だけ行うよりも効率的にお腹周りに効かせられるでしょう。
2. 全身をバランスよく鍛えられる
スクワットは下半身にのみ効果があると思いがちですが、実は全身の筋肉に効果的な運動です。
効果のある部位は、太ももやふくらはぎのほか、背筋を伸ばして腕を伸ばすことで効かせられるお腹や腕など。
正しいフォームで取り組めば全身の筋肉を刺激できるスクワットは、ダイエットに心強いエクササイズと言えるでしょう。
3. 基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になる
全身の筋肉のうち、70％は下半身の筋肉だと言われています。
スクワットではその大きな筋肉を効果的に鍛えられるので、自然とエネルギーを消費する基礎代謝のアップにも役立ちますよ。基礎代謝でエネルギーを消費するのは脳・肝臓・筋肉ですが、この中で量を増やせるのは筋肉のみ。
スクワットで筋肉量を効率よく増やせば、基礎代謝が上がって痩せやすく太りにくい体になるだけでなく、冷え性などの体質改善にも役立ちます。
腹筋に効果的なスクワットメニュー｜お腹痩せに繋がるトレーニング方法
背筋を伸ばして屈伸運動を行うスクワット。下半身の筋肉強化に行われるイメージですが、正しいフォームで行うと腹筋の引き締めにも効果的です。
スクワットと一言で言っても種類がたくさんあるので、ここからは腹筋に効くスクワットメニューを厳選してご紹介します。
腹筋に効果的なスクワットメニュー1. ノーマルスクワット
初心者は、動きや呼吸を習得しやすいシンプルなノーマルスクワットから始めると良いでしょう。単純な動きでも正しいフォームで行うことで、腹筋への影響は抜群です。
トレーニングの正しいやり方
- 足幅を肩幅と同じ広さに広げ、足先をやや外側に向ける
- 腕を肩と同じ高さで前に出すか、頭の後ろに置く
- 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで上体を下げる
- 背中を丸めないで伸ばす
- 息を吐きながら膝を伸ばし過ぎないよう上体を元に戻す
- 3～5を20回繰り返す
- インターバル（30秒）
- 残り2セット行う 9．終了
ノーマルスクワットの回数目安は20×3セット。1セットごとに、インターバルを30秒取り入れましょう。
トレーニングのコツ
- 膝を混ぜる時に背中が丸まらないよう、意識して取り組む
- 膝を曲げた時に、つま先より前に出ないようにする
- 太ももにある大腿四頭筋を意識して取り組む
- 動きに合わせた呼吸法を習得する（上体を下げる時に吸い、上げる時に吐く）
- 腕の反動を使わないよう、位置を固定する
ノーマルスクワットのコツは、太ももの前にある大腿四頭筋を意識しながら行うこと。
大腿四頭筋は、筋肉の中でも大きな筋肉なので、筋力をアップさせれば基礎代謝を高めてお腹痩せにも役立ちます。
筋肉は意識することでより効果的に使われるため、膝を曲げ伸ばしする時に大腿四頭筋の収縮、伸長を感じて行ってください。
【参考記事】正しいスクワットの効果的なやり方はこちら▽
腹筋に効果的なスクワットメニュー2. ワイドスタンススクワット
基本的なノーマルスクワットよりも足の開きを大きくして取り組むワイドスタンススクワット。
足を大きく広げて上体を上げ下げすることで、太ももの裏側にあるハムストリングスやお尻にある大臀筋を重点的にトレーニングでき、腹筋への効果も高められます。
ノーマルスクワットよりも安定感をキープさせるのが難しいため、バランス感覚を養うことにも役立ちます。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅よりも広めに広げる
- つま先を、45度外側に向けて立つ
- 息を吸いながら、太ももが床と平行になるまで上体を下げる
- 息を吐きながら、膝を伸ばし過ぎないよう上体をゆっくりと元に戻す
- 3～4を20回繰り返す
- インターバル（30秒）
- 残り4セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの回数目安は20回×5セット。効果を最大限に高めるため、なるべくゆっくりとした動作を心がけましょう。
トレーニングのコツ
- つま先を外側に45度広げる
- 膝を曲げた時に、つま先よりも前に出ないように行う
- 動きに合わせた呼吸法を習得する（上体を下げる時に吸い、上げる時に吐く）
- 姿勢を安定させるため、腹筋と背筋を意識して取り組む
ワイドスタンススクワットのコツは、腹筋と背筋に意識して、姿勢を安定させること。
姿勢が安定せずにぐらぐらした状態では、筋肉への優れた効果が十分に得られません。
腹筋と背筋を意識することで、下半身の筋肉だけでなく、お腹周りの筋肉を効率的に使えるため、ウエストの引き締めにも効果を発揮します。
【参考記事】ワイドスクワットの効果的なやり方はこちら▽
腹筋に効果的なスクワットメニュー3. ジャンピングスクワット
ノーマルスクワットに、ジャンプの動きを取り入れた少し難易度の高いジャンピングスクワット。
ジャンプの動きで下半身の筋肉強化を高めるほか、腹筋への負荷も高められます。ノーマルスクワットと比べると動きが複雑になるので、スクワットのトレーニングに慣れてきて、より負荷をかけたいという人に適したエクササイズです。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅と同じくらいに広げる
- 両手を組み、背中が丸まらないよう背筋を伸ばす
- 息を吐きながら膝を床と平行になるまで曲げてゆっくりと上体を下がる
- 太ももが床と平行になったら、地面を力強く蹴り思い切りジャンプする
- 着地したら腰を落とす
- 3～5を10回繰り返す
- インターバル（30秒）
- 残り2セット行う
- 終了
ジャンピングスクワットの回数目安は10回×3セット。1セットごとにインターバルを30秒挟みましょう。
トレーニングのコツ
- ジャンプは、常に最大の高さを心がける
- 上体を下げる時にはゆっくりとした動作で行う
- 腹筋を意識して取り組む
- 背筋を伸ばして背中を丸めないよう意識する
- ジャンプする時に反動を使わないようにする
ジャンピングスクワットのコツは、ジャンプの時に腕の反動を使わないこと。
ジャンプする時に反動を使うと効果を十分に発揮できず、腹筋にも効かせられません。ジャンプをする時は、下半身の力のみを使うよう意識して行いましょう。
【参考記事】ジャンピングスクワットの効果的なやり方はこちら▽
腹筋の引き締めには、スクワットは効果的である。
筋トレの中でも有名で、ビギナーからアスリートまで筋力アップに活用されているスクワット。
下半身の筋肉強化に役立つのは知られていますが、腹筋に効かせたいという人の願いもかなえてくれる万能エクササイズです。
スクワットの種類によって腹筋への効果や負荷を変えられるので、ぜひ筋力や目的に合わせてスクワットを取り入れて、理想のウエストを手に入れてください。
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