2016年10月28日

スプリットスクワットで強靭な太ももGET。効果的なやり方・回数・注意点とは

ハムストリングスから大腿四頭筋にかけて効果的に鍛えられるスプリットスクワット。今回は、レッグランジとの違いや正しい筋トレフォーム、怪我のリスクを軽減させるコツまでを徹底レクチャー。周りを魅了する“鍛え抜かれた太もも”を今すぐGET!

「スプリットスクワット」で効率的かつ効果的に太ももを強化

大腿四頭筋を鍛えるスプリットスクワットの効果的なやり方

スプリットスクワットは、スクワット種目の中でハムストリングスや内転筋、大臀筋、大腿四頭筋を最もバランス良く鍛えられるトレーニング種目です。

但し、どんなに効果がある筋力トレーニングもしっかりとしたフォームで行わなければ筋肥大は見込めません。

そこで今回は、「スプリットスクワット」の正しいフォームから効果のトレーニングメニュー、コツまで詳しくご紹介いたします。注意点や重要なポイントもしっかり押さえて、強く力強い太ももを構築していきましょう。

 

スプリットスクワットとランジの違いとは?

大腿四頭筋を鍛えるスプリットスクワットの効果的なやり方

スプリットスクワットと似ている筋力トレーニングで「レッグランジ」という種目があります。どちらも下半身を鍛えるトレーニング種目ですが、決定的な違いは2つ!。

1つ目は、後ろの足を使わないこと。スプリットスクワットは前側の足だけに刺激を与えますが、レッグランジでは逆に後ろの足を重点的に鍛えるようにトレーニングを行います。

2つ目は、主に鍛える筋肉の違いです。スプリットスクワットは前足を鍛えられますが、ランジの場合は後ろ足が基礎として鍛えられます。

どちらにもメリットがあり、人気のトレーニングメニューです。スプリットスクワットとレッグランジ、どちらも取り組んでより良い体に仕上げていきましょう。

 

スプリットスクワットのやり方(フォーム編)

大腿四頭筋を鍛えるスプリットスクワットの効果的なやり方

スプリットスクワットで最も重要なのは、数をこなすことではなく、正しいフォームでトレーニング行うこと。そのためにも、スプリットスクワットのフォームを学んでいきましょう。

スプリットスクワットのフォーム

  1. 足を肩幅分開いて直立する
  2. (1)の時、背筋をしっかりと伸ばす
  3. 片足を大きく前に突き出す(※セットポジション)
  4. 突き出した足に体重をかけていく
  5. (4)の時、腰を下げながら逆の足も曲げる
  6. 大腿四頭筋が刺激されているか感じながら、収縮させていく
  7. 限界までしっかりと倒す
  8. 前の足に力を入れて、体をまっすぐ戻していく
  9. セットポジションまで戻す

スプリットスクワットのフォームで最も重要なのは、【⑥】大腿四頭筋が刺激されているか感じながら、ゆっくりと収縮させていくこと。レッグランジと違い、スプリットスクワットは前足を重点的に鍛えるトレーニングなので、ゆっくりと収縮させましょう。

 

スプリットスクワットのやり方(メニュー編)

大腿四頭筋を鍛えるスプリットスクワットの効果的なやり方

スプリットスクワットの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むスプリットスクワットのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎには注意して、スプリットスクワットを行っていきましょう。

スプリットスクワットのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 右足から大きく出して、体重をかけながら下げる
  3. 限界まで収縮させたら、止まる
  4. ゆっくりと体を戻していく
  5. 両足とも15回行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 残り2セット同じ動作を行って終了

スプリットスクワットのトレーニングは、片足1セット15回を目安として行いましょう。3セット終わった時点で余裕がある方は、さらに2セットプラスでトレーニングするのもおすすめです。ただ、5セットよりも多く行うと筋肥大が弱まってしまうので注意しましょう。

【参考動画】スプリットスクワットのお手本をご覧ください▽

 

ここからスプリットスクワットの効果を高める5つのコツをご紹介いたします。すべてのコツをしっかりとマスターし、効率の良いスプリットスクワットを行っていきましょう。

スプリットスクワットのコツ① 背筋はまっすぐをキープ

大腿四頭筋を鍛えるスプリットスクワットの効果的なやり方

スプリットスクワットのコツで最も重要なのは、背筋をまっすぐにキープした状態でトレーニングを行うこと。特にスプリットスクワットのような足を前後にさせるスクワットは、背筋が曲がりやすいので注意してトレーニングに励みましょう。

 

スプリットスクワットのコツ② ジャンプを取り入れる

大腿四頭筋を鍛えるスプリットスクワットの効果的なやり方

 

スプリットスクワットの人気アレンジとしてジャンプを取り入れる方法があります。しっかりと筋肉を収縮させた後、ジャンプして足を入れ替える。入れ替えた後もぐっと筋肉を収縮。これをひたすら繰り返していきます。ジャンプなしのスプリットスクワットよりも、下半身を刺激できるのでおすすめです。

 

スプリットスクワットのコツ③ 少し前傾になる

大腿四頭筋を鍛えるスプリットスクワットの効果的なやり方

【コツ① 背筋をまっすぐにキープ】と反対に感じる方もいると思いますが、前傾はあくまで背筋をまっすぐにキープした状態で行います。上半身自体を少し前に傾けることで、突き出した足に負荷を集中させられます。刺激が物足りないと感じる方は、前傾気味でトレーニングを行ってみましょう。

 

スプリットスクワットのコツ④ 体を左右に揺らさない

大腿四頭筋を鍛えるスプリットスクワットの効果的なやり方

トレーニング終盤に差し掛かると、バランスが乱れて左右にぐらつくようになります。しかし、ぐらついた状態でトレーニングを行うと、上手に筋肉を鍛えられません!体は常に上下のみを意識してスプリットスクワットを行っていきましょう。

 

スプリットスクワットのコツ⑤ 一定のスピードでトレーニングを行う

大腿四頭筋を鍛えるスプリットスクワットの効果的なやり方

多くのトレーニング種目では、緩急をつけるポイントが存在しますが、スプリットスクワットには必要ありません。基本的に動作は全て同じスピードで行ってください。その理由は、下半身の筋肉がゆっくりと動作する時によく刺激されるから。ゆっくりとスピードを安定させてトレーニングを行うと効果的に筋肉を刺激できますよ。

 

スプリットスクワットで微動だにしない下半身を

スプリットスクワットの正しいフォーム、トレーニングメニュー&コツをご紹介しました。「スプリットスクワット」さえ行えば、下半身は成長するといっても過言ではありません。ぜひトレーニングメニューに組み込んで、力強い足腰を鍛え上げてくださいね!

【参考記事】スクワットの効果を高める7つの筋トレメニュー▽

【参考記事】強靭な大腿四頭筋を鍛えるシシースクワットのやり方

【参考記事】筋トレBIG3で最強の肉体を作り上げて▽

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