シシースクワットの効果的な筋トレ方法。膝に負担をかけないやり方＆コツ
シシースクワットで強靱な大腿四頭筋に。
シシースクワットとは、自重トレーニングの一種です。同じく自重トレーニングである「レッグランジ」と同様に、大腿四頭筋を鍛えられる筋トレメニューです。
今回は、効率よく大腿四頭筋を鍛えられる、シシースクワットのやり方やトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツについて細かく解説していきます。
シシースクワットで得られる筋トレの効果とは？
最初に説明した通り、シシースクワットは大腿四頭筋（特に大腿直筋）を重点的に鍛えられる筋力トレーニングです。大腿四頭筋の強さによって人間の足腰の強さは変わります。そのため、筋力トレーニングに大腿四頭筋は欠かせません。シシースクワットに取り組んで、さらに強い刺激のトレーニングを行えるように大腿四頭筋を鍛えていきましょう。
【参考記事】大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングメニューはこちら▽
シシースクワットの正しいやり方（フォーム編）
自重トレーニングで重要なのは、正しいフォームでトレーニングを行うこと。自重トレーニングは、回数をこなすことよりも正しいフォームで行う方が効率的に筋肥大を促進できます。まずは、しっかりと正しいフォームについて学んでいきましょう。
シシースクワットの正しいフォーム
- 肩幅分、足を開いて直立する
- 足を45度ほど曲げた状態をキープ
- その状態のまま、上半身を後ろに倒していく
- 太ももと上半身を直線にする(※セットポジション)
- 腰を下げている
- 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げたらキープ
- (6)の時、体は常に一直線であることを心がける
- ゆっくりと状態を上げていく
シシースクワットのフォームで最も重要なポイントは、【⑦】上体を下げる際、体は常に一直線を意識すること。シシースクワットは、体を一直線にキープするからこそ大腿四頭筋を鍛えられるのです。
従って、一直線をキープしなければ、トレーニングの意味がほとんどありません。しっかりとまっすぐと意識した上でトレーニングを行いましょう。
シシースクワットの正しいやり方（メニュー編）
シシースクワットの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むシシースクワットのトレーニングメニューについて詳しくレクチャーしていきます。トレーニングをやりすぎてしまうと逆効果なので、決まった回数を行うようにしましょう。
シシースクワットのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 体をゆっくりと下げていく
- 太ももとふくらはぎが90度になったら、止める
- 止まった後、体を起こしていく
- 体の上下運動を15~20回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同じトレーニングを行う
- 終了
シシースクワットは、自重トレーニングなので、1セット20回を目安として行っていきましょう。また、筋力トレーニングは効果をしっかりと引き出せるように3セットに分けてトレーニングすることが重要です。
シシースクワットの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ここからシシースクワットの効果を倍増させる5つのコツをご紹介します。すべてのコツをしっかりとマスターし、シシースクワットトレーニングを行うようにしましょう。
シシースクワットのコツ① 腰の位置は変えない
「シシースクワット」などのスクワット種目は、基本的に腰の位置は変えずに行うことが重要です。腰の位置がブレてしまうと刺激される筋肉が分散されるだけでなく、バランス感覚も弱ってしまいます。腰の位置を変えないためにも、上半身は常に一直線を意識してトレーニングを行いましょう。
シシースクワットのコツ② 腹筋に力を入れる
シシースクワットのバランスをしっかりと保つためにも、腹筋に力を入れましょう。基本的にシシースクワットで体が起き上がってしまう理由は、腹筋が刺激に耐え切れていないケースが多いです。そのため、腹筋に力を入れてキープを心がけるようにすることが重要となります。腹筋に力を入れることを意識してシシースクワットに挑んでください。
シシースクワットのコツ③ 顔を上げない
大腿四頭筋にしっかりと刺激するために、顔は上げずに上を向いた状態でトレーニングを行うことが重要になります。特に筋トレ初心者の方は、シシースクワットのトレーニング終盤で無意識に顔が上がりがちなので、注意してエクササイズを行いましょう。
シシースクワットのコツ④ ノーマルスクワットの後に行う
ノーマルスクワットの後にシシースクワットを行うことで、限界まで大腿四頭筋を鍛えられます。スムーズに筋肥大を進めることが可能です。大腿四頭筋を限界までいじめ抜きたいという人は、ノーマルスクワットの後に行ってみましょう。
シシースクワットのコツ⑤ かかとを浮かせる
シシースクワットの効果を最も簡単に高めるコツは、かかとを浮かせた状態でトレーニングを行うこと。シシースクワットで体を下げた時にかかとを上げると、大腿四頭筋をより強く刺激できます。余裕がある方は、常にかかとを上げた状態でシシースクワットを行っていきましょう。
シシースクワットで強く男らしい大腿四頭筋を手にれる
シシースクワットの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を倍増させることができるコツをご紹介しました。大腿四頭筋は筋トレに欠かせない筋肉です。しっかりと鍛え込んで、強くたくましい肉体美に仕上げていきましょう。
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