男性こそスクワットでダイエット!短期間で痩せる効果的な筋トレメニューとは?

自宅でできる手軽な筋トレとして有名なスクワット。女性や筋トレ初心者向けのイメージが強いスクワットですが、実は男性にもダイエット効果が期待できるトレーニングなのです。本記事では、スクワットがダイエットに効果的な理由と、男性のダイエットに適したスクワットのやり方を詳しく解説。

スクワットが男性のダイエットに効果的な理由とは?

スクワットをしてダイエットする男性

食事制限や有酸素運動など、さまざまなダイエット法があるなか、そもそもなぜスクワットを行う必要があるのでしょうか。

ここでは、スクワットが男性のダイエットに効果的な理由として、代表的なものを3つ紹介します。


1. 筋トレの中でも消費カロリーが高い

スクワットをしてカロリーを消費する男性

カロリー消費の観点から考えると、有酸素運動よりも効率の悪いイメージがある筋トレですが、スクワットは1回に行うだけで腹筋50~100回相当のカロリーが消費できると言われています

一度に複数の筋肉を刺激するうえに、動きも大きいので、スクワットは1回あたりの消費カロリーが他の筋トレに比べて高いのです。これは、1日に必要な摂取カロリーが女性よりも多い男性には、嬉しいポイントですよね。

1回1回きちんと負荷をかけて行えば、短期間でダイエットを成功させることも夢ではありません。


2. 基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が高くなる

スクワットによって代謝がよくなり大量に汗をかく男性

リバウンドを防ぎながら健康的にダイエットを行うためには、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくい体を作る工夫が必要不可欠です。

スクワットで主に鍛えられるのは、太もも・ふくらはぎ・お尻といった下半身の大きな筋肉。大きな筋肉を鍛えることで、全身の筋肉総量が増え、それに比例して基礎代謝を上げられ痩せやすい体質になります

元々女性よりも筋肉量が多い男性は、基礎代謝を高めるのも容易なので、スクワットが最適なダイエット法だといえるでしょう。


3. 全身を鍛えられるので他のトレーニングのパフォーマンスも上がる

スクワットによって全身を鍛えられた男性

スクワット以外の部位別トレーニングも行って、カッコよく引き締まった体を手に入れたいと思う男性は多いはず。

一般的にはスクワットは下半身のトレーニングとして有名ですが、正しいフォームを保とうと意識することで、腹筋や背筋といった上半身の筋肉にも効かせられます。毎日行うことで自然と全身にバランス良く筋肉が付き、他のトレーニングの効果を高めてくれますよ

さらに、スクワットと他の筋トレを組み合わせて日々のトレーニングを行えば、絶大なダイエット効果を発揮できます。


男性のダイエットに効果的なスクワットトレーニングメニュー

ダイエットに効果的なスクワットをする男性

スクワットがダイエットに効果的な理由を知ったところで、続いてはいよいよ、男性におすすめのスクワットトレーニングメニューをご紹介。

ダイエット効果の高い種目を5種類ピックアップし、やり方や回数の目安など詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。


難易度:★★☆|スロースクワット

スロースクワットをする男性

フォームは最も一般的な「ノーマルスクワット」と同じですが、スピードを落としてゆっくりと行うスクワットです。

時間をかけてじわじわと筋肉に負荷を与えることで消費カロリーが上がり、ダイエット効果が期待できます。お尻や太ももといった下半身はもちろん、腹筋や背筋も刺激するので、手を抜かずにしっかり回数をこなせば、運動効果は抜群。

少ない回数・強めの負荷で筋肉を追い込みたい男性や、フォームを確認しながらじっくり行いたい筋トレ初心者の男性におすすめですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
  2. つま先を30度くらい外側に向ける
  3. 背筋を伸ばし、胸を張る
  4. 胸の前で両腕を組む
  5. お尻を後ろに付き出す
  6. 膝がつま先よりも前に出ないよう注意しながら、腰を落とす
  7. 約5秒かけて、太ももと床が平行になるまで膝を曲げる
  8. 約5秒かけて、腰を真上に起こす
  9. 膝を完全に伸ばし切る前に動きを止める
  10. (6)~(9)の動きを5回繰り返す
  11. インターバル(3分間)
  12. 残り1セットも行う
  13. 終了

スロースクワットの目安は、5回×2セット。回数をやりすぎると膝に負担がかかるので、少ない回数でも毎日確実にこなすことが重要です。


難易度:★★☆|ヒンズースクワット

ヒンズースクワットをする男性

両手を前後に振りながらしゃがむという動作を、テンポよく行うスクワットです。

素早い動きを何度も繰り返すので、有酸素運動のような脂肪燃焼効果が期待できます。太もも・お尻・腕の筋肉を強く刺激し、基礎代謝をアップさせて痩せやすく太りにくい体を作るのに打ってつけのメニュー。

通常のスクワットよりも消費カロリーが高いため、短期間で痩せたい、ゆっくり行う筋トレでは物足りないといった男性におすすめのメニューです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 両手で拳を軽く握り、体の横で構える
  3. お尻を真下に落とすようなイメージで、軽くしゃがむ
  4. (3)のとき、両手は開いた状態で体の後ろに振る
  5. すぐに起き上がり、元の体勢に戻る
  6. (5)のとき、両手は開いたまま下から上に持ち上げるようにして前に振り、(2)のポジションに戻る
  7. (3)~(6)の動きを10回繰り返す
  8. インターバル(30秒間)
  9. 残り2セットも行う
  10. 終了

ヒンズースクワットの目安は、10回×3セット。インターバルを長く取りすぎると、脂肪燃焼効果が落ちてしまうので、30秒程度に留めておきましょう。


難易度:★☆☆|ワイドスクワット

ワイドスクワットをする男性

足を肩幅よりもかなり大きく開いて行うスクワット。

日常の動作では鍛えにくい内ももの筋肉を鍛えられるだけでなく、体の可動域を広げて下半身全体への負荷をアップさせてくれるメニューです。体が固いと正しいフォームをキープするのが大変かもしれませんが、代謝を高めるために必要な柔軟性も身に付けられます。

通常のスクワットよりも膝への負担が少ないので、運動不足で筋トレが不安な男性や、膝を痛めてしまいやすい男性はぜひチャレンジしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅より拳2個分ほど大きく開いて立つ
  2. つま先は、45度外側に向ける
  3. 両腕を胸の前で組み、胸を張る
  4. 腰を真下にゆっくりと落とす
  5. 床と太ももが平行になったら、そのまま5秒間キープ
  6. 息を吐きながら、素早く(3)の体勢に戻る
  7. (4)~(6)の動作を25回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セットも行う
  10. 終了

ワイドスクワットの目安は、25回×3セット。股関節がつらないよう、しっかりとストレッチをしてから取り組むのがおすすめです。


難易度:★★★|ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットをする男性

足を縦に開き、椅子やベンチに片足を乗せた状態で行うスクワット。

片方ずつ行うことで、ノーマルスクワットの2倍の負荷をかけることができます。バランスをとるのがやや難しいフォームなので、体を安定させる腹筋や背筋のインナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹の解消にも役立つメニュー。

お腹周りの希望が気になる男性や、負荷を強めて太ももの筋肉を追い込みたい男性は、ぜひブルガリアンスクワットに挑戦してみてくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子やベンチといった、安定した台を用意する
  2. 台から60cmほど距離を取り、後ろ向きに立つ
  3. 台に右足のつま先を乗せ、背筋を伸ばす
  4. 左足を前に出す
  5. 左膝をゆっくり曲げ、腰を落とす
  6. 太ももと床が平行になったら、そのまま5秒間キープ
  7. 膝を伸ばし、(4)の体勢に戻る
  8. (5)~(7)の動きを10回繰り返す
  9. 左右の足を反対にして、同様に行う
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セットも行う
  12. 終了

ブルガリアンスクワットの目安は、片足10回ずつ×3セット。慣れないうちは少ない回数から、徐々に増やしていくようにしましょう。


難易度:★★☆|カウントスクワット

カウントスクワットをする男性

腰を落とすのに6秒・体勢のキープに2秒・体を起こすのに1秒と、動作にかける時間をきっちりと計って行うスクワットです。

時間をカウントすることで、「ゆっくりしゃがみ、素早く起きる」といったメリハリのある動きが可能になります。

素早い動きをする際に使う「速筋」と、ゆっくりとした動きに使われる「遅筋」を同時に鍛えられるので運動効果が高く、消費カロリーの高さは10回で腹筋100回相当。1つのトレーニングメニューで確実に結果を出したい男性におすすめですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. 両腕を頭の後ろで組む
  3. やや前傾姿勢になり、6秒かけて膝を曲げていく
  4. 床と太ももが平行になったら、そのまま2秒間キープ
  5. 1秒で素早く起き上がり、元の体勢に戻る
  6. (3)~(5)の動きを10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セットも行う
  9. 終了

カウントスクワットの目安は、10回×3セット。カウントの秒数はタイマーなどがなければ、体内時計で計ってもOKです。


短期間でダイエットをしたいならHIITを組み合わせたスクワットがおすすめ

スクワットに加えてHIITトレーニングをする男性

短期間で脂肪を減らせると話題のダイエットメニュー、「HIIT」。高負荷・低負荷のトレーニングを交互に行う激しいエクササイズで、心肺機能や筋力の強化にも効果があると言われています。

そんなHIITは、スクワットと組み合わせて行うことで、さらに絶大なダイエット効果を発揮。

限界まで自分を追い込む意思の強さは必要ですが、短期間でダイエットを成功させることができるため、すぐに結果を出したい男性におすすめの方法です。

【参考記事】HIITトレーニングのやり方はこちら


スクワットでダイエットする際に意識した方が良いこと

スクワットをする際に気を付けることを教えあう男性

毎日スクワットに励んでいても、思うように効果が出ない場合があります。

そんなときは、日頃の生活スタイルやスクワットの取り入れ方を見直してみることが大切です。

ここでは、スクワットでダイエットをする際、意識しておいた方が良い4つのポイントを紹介します。


1. 摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする

スクワットで消費したカロリーを上回らないような食事

スクワットは消費カロリーの高いトレーニングではあるものの、消費したカロリーを上回るほどの食事を摂ってしまっては、いつまでたっても痩せることはできません。

とはいえ、1日に必要なカロリー分はきちんと摂取しないと健康に害を及ぼす可能性があるので、消費カロリーをやや下回るくらいの食事を心がけることが重要です。

成人男性が1日に必要とするエネルギー量は、2,200~3,000キロカロリーだと言われています。この数値の範囲内で、3食バランスの良い食性活を維持しましょう。


2. トレーニング後はたんぱく質を摂取する

スクワットをした後にたんぱく質を補給する男性

スクワットに限らず、筋トレをした後は、筋肉細胞に傷が付いている状態。筋肉を修復し、より痩せやすい体を作るためには、たんぱく質を補ってあげる必要があります。

特に栄養素の吸収力が高いのは、トレーニング後45分以内。このタイミングで、体内のアミノ酸がたんぱく質へと変わり、筋肉を作る「たんぱく質同化作用」がピークになると言われています。

筋肥大を狙う男性や基礎代謝アップを狙う男性は、プロテイン・鶏のささみ・ゆでたまごといった低脂肪で低糖質の補給食を用意しておき、トレーニング後に必ず食べるのをおすすめします。

【参考記事】ダイエット中にタンパク質が重要な理由とは?


3. ジョギングなどの有酸素運動を取り入れる

スクワットに加えて有酸素運動をする男性

太りにくい体を作るスクワットと、脂肪を燃焼してくれる有酸素運動。この2つを組み合わせることで、より効率良く、そしてより健康的に痩せることができます。まずは筋トレを行い、基礎代謝を高めてから有酸素運動に取り掛かれば、ガンガン脂肪を燃やせますよ。

多少時間がかかってもゆったり自分のペースでやりたい男性には散歩や踏み台昇降が、時間をあまり割きたくない男性にはランニングや水泳といった有酸素運動がおすすめです。

【参考記事】有酸素運動のおすすめメニューはこちら


4. しっかりと休息を取り筋肉の成長を促す

スクワットをした後にしっかりと休息をする男性

スクワットは、やればやるほど筋肉が付くイメージがあるかもしれませんが、実は休むことも重要です。

トレーニング後48~72時間程度の時間を空けることで筋肉が回復し、運動前よりも肥大化することがわかっており、この現象を「超回復」と呼びます。

回復している間の時間は、たんぱく質が豊富な食事を摂る・良質な睡眠を取る・ストレッチなどをしてを過ごすのがベター。痩せやすくなるだけでなく、筋肥大で逞しい体を作ることもできるので、引き締まったカッコいい体を手に入れたい男性はぜひ意識してくださいね。

【参考記事】筋肉の成長に休息日が必要な理由とは?


男性こそ、スクワットでダイエットを成功させよう

スクワットをしてダイエットしている男性

手軽に取り組める筋トレメニューのスクワットは、カロリーの消費が高く基礎代謝も上がるので、ダイエットには打ってつけの運動。

「筋トレだけでは痩せないのでは?」と不安に思うかもしれませんが、負荷のかけ方や食生活などにも気を配ることで、効率良く痩せられますよ。

今回ご紹介したメニューを参考に、スクワットでスリムなボディを目指してくださいね。

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