スクワットで膝を痛める原因&対策。脚が痛くならない正しいやり方とは？
スクワットで膝が痛くなる原因｜どうして膝が痛むの？
とくに無理をしたわけではないのに膝を痛めてしまうことがあるスクワット。原因は、やり方に問題があるからです。
ここでは、スクワットをして膝が痛くなる問題について、何が原因でどう対策すればいいか解説していきます。
原因や対策方法を理解して問題点を解消できれば、膝を痛めるリスクは大幅に軽減されます。膝の痛みが怖くてスクワットに躊躇していた方はぜひ参考にしてみてください。
スクワットで膝が痛くなる原因① つま先に重心をかけて前に傾いている
つま先に重心をかけてスクワットを行うと、トレーニング負荷は膝関節に集まって膝が悲鳴を上げてしまいます。
つま先重心で行うスクワットは、膝を痛めるだけで何の効果も得られない間違ったやり方だと覚えておきましょう。
スクワットで膝が痛くなる原因② しゃがむときに膝が内側に入っている
しゃがむときに膝が内側に入っていると、トレーニングの狙いである大殿筋やハムストリングス、腓腹筋が刺激されず、負荷が膝へ集まってしまうことに。
これは体型などが理由で自覚なしにやってしまいがちなので、全身鏡があれば自分のフォームを映してみて、膝の向きが正しいか確認しながらトレーニングしましょう。
スクワットで膝が痛くなる原因③ しゃがむときに膝がつま先より前に出ている
しゃがんだ状態のとき、つま先よりも膝が前に出てしまっている場合も、膝を痛める原因になります。
前に出すぎて重心から離れてしまった膝は、体の重さを支えるために強い力を働かせなければならず、過大な負荷がかかってしまうのです。
上級者になると負荷を増やすためにあえて膝を出すやり方も取り入れますが、体ができていない初心者は避けましょう。
スクワットで膝が痛くなる原因④ 股関節・足首が硬く、うまく使えていない
スクワットは膝を使うトレーニングだと勘違いしている方がいますが、実際は股関節や足首を使いこなして上体を上げ下げするもの。
股関節や足首が硬いままスクワットしてしまうとうまく使えずに、膝を酷使してしまいます。
股関節や足首が硬いと正しいフォームにするのも難しくなるので、柔軟性があってうまく使える状態か確認してからスクワットに取り組みましょう。
スクワットで膝が痛くなる原因⑤ 戻すときに完全に膝を伸ばしきってしまっている
一生懸命取り組むあまり、しっかりと起き上がるために膝を完全に伸ばしきってしまっている場合も膝を痛める原因に繋がります。
膝を伸ばし切ることで、膝がロックされてしまい負担が増えます。
スクワットで膝が痛くなるときの対処法｜誰でもできる改善策とは？
スクワットで膝が痛くなる原因がわかると自然と対策もわかってきます。
ここからは、スクワットによって膝の痛みに悩まされている方に対処法や改善策をご紹介。
すぐにでも実践できるので、スクワット筋トレの時に試してみてください！
スクワットで膝が痛くなるときの対処法① 背筋を伸ばし、かかと重心を意識する
つま先側に重心が寄ってしまうのは背中が丸くなっているため。背筋をしっかり伸ばして、かかとに重心をかけるように意識しましょう。
背中が真っ直ぐになっていれば膝への負担が減るので、トレーニング中は正しい姿勢を常にキープしてくださいね。
スクワットで膝が痛くなるときの対処法② つま先を少し外側に向け、膝が内側に入らないようにする
どうしても膝が内側に入ってしまうという方は、思い切ってつま先を少し外側へ向けてみましょう。
そうすると膝が外側へ開くようになるので、正しいフォームに矯正することができます。
見出しスクワットで膝が痛くなるときの対処法③ おしりを後ろに出すように意識しながらしゃがむ
不慣れな人が膝を出さないよう意識しすぎると、かえってフォームを崩してしまうことがあります。膝を出さないのではなく、お尻を後ろへ出して見えない椅子に腰掛ける動作だと考えるようにしましょう。
椅子に座るようなイメージで腰を下ろしていけば、自然と膝を前に出さないフォームでトレーニングできます。
スクワットで膝が痛くなるときの対処法④ 股関節や足首のストレッチをし、柔軟性を高める
股関節や足首が硬い方向けのフォームはないので、硬いなら柔らかくしてからトレーニングに取り組むしかありません。準備運動としてストレッチを十分に行い、硬くなった股関節や足首をほぐしてあげましょう。
柔軟性が出てくれば可動域が広がるので、負担が分散されて膝を痛めてしまうリスクを減らせますよ。
スクワットで膝が痛くなるときの対処法⑤ 完全に伸ばし切る前に止まり、再度腰を落としていく
スクワットにおいて、膝が曲がっていることは特に問題はありません。屈伸のように膝を曲げて伸ばして、というような運動ではないので、完全に膝が伸びきる必要はないんです。
なので、完全に伸ばしきらずにほんの少し曲げた状態まで起き上がり、再度腰を落としていきましょう。
【膝痛対策】膝が痛くならないスクワットの正しいやり方
スクワットは、大殿筋やハムストリングス、腓腹筋に適切な負荷を与え、筋肥大を目指す自重トレーニング。正しく取り組めば膝を痛めることなく、年齢性別問わずどなたでも続けることができますよ。
スクワットの正しいやり方
- 肩幅と同じくらいに足を開く。
- 前に習えをするように腕を水平に上げる。
- 背筋を伸ばす。
- お尻を後ろに出しながら腰を落としていく。
- 太ももが床と平行になったら動作を止める。
- 元の体勢にゆっくり戻していく。
- (4)〜(6)を15回ほど繰り返す。
- 30秒ほどインターバルを挟んで次のセットを始める。
スクワットの目安は、15回前後 × 3セット。股関節をしっかり使い、膝ではなくお尻と太ももに負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腰を落とすとき、つま先より前に膝が出ないように意識する。
- 背中をしっかり伸ばした姿勢をキープする。
- 太ももが床と水平になる位置で止め、膝より下に腰を下ろさない。
つま先に体重をかけず、足裏全体で体を支えること。背中を伸ばしたまま椅子に腰掛けるイメージで動けば正しいフォームに近づけます。
【参考記事】正しいスクワットのやり方を詳しく解説▽
スクワットで使える膝サポーターも活用してみて。
膝が痛いけどスクワットをしたい、膝が痛くなるのを防ぎたい、という方は、膝のサポーターも活用してみてください。
膝の曲げ伸ばしのときに支えてくれるので、負担軽減や無理な角度の曲げ伸ばしにもしっかりとサポート。
スポーツ時にじゃまにならない薄型なので、ウェアの下にも装着できます。膝が気になる方は、活用してみてください。
Amazonで詳細を見るスクワットで膝を痛めてしまうのは、間違ったやり方で取り組んでいる。
器具を使わずちょっとしたスペースがあればすぐできるスクワットですが、見た目はシンプルでも、その内容は自重を利用するハードなトレーニング。
膝が痛くなるときは取り組み方に問題があります。どこが悪いか原因を探し、最適な対策を取って改善しましょう。
今回の記事を参考にして、安全で効果的なスクワットに取り組んでみてくださいね。
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