スクワットで膝を痛める原因&対策|脚が痛くならない正しいやり方とは?

スクワットに取り組むと膝が痛くなってしまう方は必見。今回の記事では、スクワットで膝を痛めてしまう原因や、どう対策すればいいかについて詳しく解説していきます。正しいスクワットのやり方も紹介するので、膝の痛みに悩まされている方がいれば、ぜひ参考にしてみてください!

スクワットで膝が痛くなる原因|どうすれば対策できるの?

スクワットの効果的な回数

とくに無理をしたわけではないのに膝を痛めてしまうことがあるスクワット。原因は、やり方に問題があるからです。

ここでは、スクワットをして膝が痛くなる問題について、何が原因でどう対策すればいいか解説していきます。

原因や対策方法を理解して問題点を解消できれば、膝を痛めるリスクは大幅に軽減されます。膝の痛みが怖くてスクワットに躊躇していた方はぜひ参考にしてみてください。


1. つま先に重心をかけて前に傾いている

スクワットで腰痛になる原因|爪先に重心をかけている

つま先に重心をかけてスクワットを行うと、トレーニング負荷は膝関節に集まって膝が悲鳴を上げてしまいます。

つま先重心で行うスクワットは、膝を痛めるだけで何の効果も得られない間違ったやり方だと覚えておきましょう。


背筋を伸ばし、かかと重心を意識する

つま先側に重心が寄ってしまうのは背中が丸くなっているため。背筋をしっかり伸ばして、かかとに重心をかけるように意識しましょう

背中が真っ直ぐになっていれば膝への負担が減るので、トレーニング中は正しい姿勢を常にキープしてくださいね。


2. しゃがむときに膝が内側に入っている

スクワットで腰痛になる原因|しゃがむ時内側に膝が入っている

しゃがむときに膝が内側に入っていると、トレーニングの狙いである大殿筋やハムストリングス、腓腹筋が刺激されず、負荷が膝へ集まってしまうことに

これは体型などが理由で自覚なしにやってしまいがちなので、全身鏡があれば自分のフォームを映してみて、膝の向きが正しいか確認しながらトレーニングしましょう。


つま先を少し外側に向け、膝が内側に入らないようにする

どうしても膝が内側に入ってしまうという方は、思い切ってつま先を少し外側へ向けてみましょう

そうすると膝が外側へ開くようになるので、正しいフォームに矯正することができます。


3. しゃがむときに膝がつま先より前に出ている

上級者向け|スクワットの効果的な回数

しゃがんだ状態のとき、つま先よりも膝が前に出てしまっている場合も、膝を痛める原因になります。

前に出すぎて重心から離れてしまった膝は、体の重さを支えるために強い力を働かせなければならず、過大な負荷がかかってしまうのです。

上級者になると負荷を増やすためにあえて膝を出すやり方も取り入れますが、体ができていない初心者は避けましょう。


おしりを後ろに出すように意識しながらしゃがむ

不慣れな人が膝を出さないよう意識しすぎると、かえってフォームを崩してしまうことがあります。膝を出さないのではなく、お尻を後ろへ出して見えない椅子に腰掛ける動作だと考えるようにしましょう。

椅子に座るようなイメージで腰を下ろしていけば、自然と膝を前に出さないフォームでトレーニングできます


4. 股関節・足首が硬く、うまく使えていない

初心者向け|スクワットの効果的な回数

スクワットは膝を使うトレーニングだと勘違いしている方がいますが、実際は股関節や足首を使いこなして上体を上げ下げするもの

股関節や足首が硬いままスクワットしてしまうとうまく使えずに、膝を酷使してしまいます。

股関節や足首が硬いと正しいフォームにするのも難しくなるので、柔軟性があってうまく使える状態か確認してからスクワットに取り組みましょう。


股関節や足首のストレッチをし、柔軟性を高める

股関節や足首が硬い方向けのフォームはないので、硬いなら柔らかくしてからトレーニングに取り組むしかありません。準備運動としてストレッチを十分に行い、硬くなった股関節や足首をほぐしてあげましょう。

柔軟性が出てくれば可動域が広がるので、負担が分散されて膝を痛めてしまうリスクを減らせますよ


膝が痛くならないスクワットの正しいやり方

初心者向け|スクワットの効果的な回数

スクワットは、大殿筋やハムストリングス、腓腹筋に適切な負荷を与え、筋肥大を目指す自重トレーニング。正しく取り組めば膝を痛めることなく、年齢性別問わずどなたでも続けることができますよ。

スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅と同じくらいに足を開く。
  2. 前に習えをするように腕を水平に上げる。
  3. 背筋を伸ばす。
  4. お尻を後ろに出しながら腰を落としていく。
  5. 太ももが床と平行になったら動作を止める。
  6. 元の体勢にゆっくり戻していく。
  7. (4)〜(6)を15回ほど繰り返す。
  8. 30秒ほどインターバルを挟んで次のセットを始める。

スクワットの目安は、15回前後 × 3セット。股関節をしっかり使い、膝ではなくお尻と太ももに負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰を落とすとき、つま先より前に膝が出ないように意識する。
  • 背中をしっかり伸ばした姿勢をキープする。
  • 太ももが床と水平になる位置で止め、膝より下に腰を下ろさない。

つま先に体重をかけず、足裏全体で体を支えること。背中を伸ばしたまま椅子に腰掛けるイメージで動けば正しいフォームに近づけます

【参考記事】正しいスクワットのやり方を詳しく解説


スクワットで膝を痛めてしまうのは、間違ったやり方で取り組んでいる。

器具を使わずちょっとしたスペースがあればすぐできるスクワットですが、見た目はシンプルでも、その内容は自重を利用するハードなトレーニング

膝が痛くなるときは取り組み方に問題があります。どこが悪いか原因を探し、最適な対策を取って改善しましょう。

今回の記事を参考にして、安全で効果的なスクワットに取り組んでみてくださいね。

【参考記事】スクワットは正しい呼吸で取り組むべきなんです。

【参考記事】スクワットは毎日行うのが効果的なんです

【参考記事】スクワットの効果的なやり方と種類を詳しく解説

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