ダンベルスクワットの正しいやり方|下半身を効果的に鍛えるフォームまで解説

スクワットにダンベルを加えて、負荷の高いトレーニングに挑戦したい人へ。今回は、ダンベルスクワットの効果や、適切な重量、ダンベルスクワットの種類と正しいやり方を解説!また、スクワットの強度を高めるアレンジも紹介します。怪我なく高い効果を得るために、ぜひ確認してみてくださいね。

ダンベルスクワットの効果的なやり方|下半身を鍛え上げる最強メニューを解説

ダンベルを使ったスクワットメニュー

下半身を効率良く鍛えられる自重トレーニング、スクワット

メリハリのある体作りはもちろん、体力作りのために日々のトレーニングに取り入れている人も多いのではないでしょうか。

しかし、一方で、普通のスクワットだけではなんだか物足りないという人も多いはず。

そこで本記事では、普通のスクワットよりも負荷を大きくできるダンベルスクワットについてご紹介していきます。

正しいやり方を覚えて、下半身をより効率良く鍛えましょう。


ダンベルスクワットの効果|筋トレを行うメリットとは?

ダンベルスクワットとはその名の通り、ダンベルを使ったスクワットです。ダンベルを使う分、負荷が大きくなるので、よりハードなトレーニングとなります。

そのため、ダンベルスクワットの筋トレ効果は通常の筋トレよりも大きいです。ここでは、そんなダンベルスクワットで得られる具体的な筋トレ効果について紹介していきます。


ダンベルスクワットの効果1. 大きな筋肉を鍛えられる

ダンベルスクワットの効果:下半身の大きな筋肉を鍛えられる

スクワットは大腿四頭筋(太もも前部)やハムストリング(太もも裏)、大臀筋(お尻)といった大きな筋肉をターゲットとしたトレーニングです

しかし通常のスクワットでは、負荷が小さい分大きな筋肉をフル稼働させることができません。

そこでスクワットにダンベルによる負荷を加えることで、大きな筋肉に大きな負荷が加えることができ、短期間で筋肥大を実現可能

通常のスクワットでは鍛えられない大きな筋肉を鍛えられるのがダンベルスクワットのメリットです。


ダンベルスクワットの効果2. 基礎代謝が上がってダイエットになる

ダンベルスクワットの効果:脂肪燃焼によるダイエット

基礎代謝とは何もしていなくても日常生活の中で消費されていくエネルギーのことで、基礎代謝が大きければ大きいほどたくさん食べても太りにくいです。

基礎代謝は筋肉の量に比例するため、基礎代謝を上げるには筋肉をつける必要があります。

そこで有効なのがダンベルスクワットで、通常のスクワットよりも負荷が大きい分、基礎代謝が効率良く向上します

また食事制限で得られる一時的な体重減少とは違い、体に筋肉がついている限り基礎代謝は高いままなので、ダイエットにおけるリバウンド防止にも有効です。

ダイエット効果を得たい場合も、ダンベルスクワットは非常に有効です。


ダンベルスクワットの効果3. スポーツのパフォーマンスが向上する

ダンベルスクワットの効果:スポーツパフォーマンスが向上する

ダンベルスクワットは、下半身の大きな筋肉を満遍なく強化できます

下半身の筋肉がつくと、単純に脚が速くなったりジャンプ力が上がるというのはもちろん、下半身が安定するというメリットも。

下半身が安定すれば、球技を始めとする様々なスポーツでフォームがブレにくくなります。よって必然的にパフォーマンスの向上にも繋がりますね。

どんなスポーツにも大きなメリットをもたらしてくれるのがダンベルスクワットです。


ダンベルスクワットの適切な重量|筋トレ初心者におすすめの重さって?

ダンベルスクワットで扱うのにおすすめの重量

筋トレ初心者の場合、ダンベルスクワットの重さの目安は男性であれば5〜10kg程度、女性であれば2〜5kg程度です。

初心者がいきなり重たいダンベルを扱うと、フォームが崩れたり怪我に繋がります。特に最初は負荷を大きくすることよりも、正しいフォームを身につけることを意識しましょう。

ただし既にダンベルトレーニングに取り組んでいるという人は、様子を見ながら20kg以上の重さにチャレンジしてみても良いですね。可能な範囲で負荷を大きくすることで、筋肉はより大きくなっていきます。

ダンベルスクワットの重量設定は単に重くするのではなく、トレーニングの質を重視するのがポイントです。


ダンベルスクワットの種類|正しいやり方を学んで筋肉を効率よく育てよう!

ダンベルスクワットは負荷が大きな筋トレであるため、正しいやり方を身に付けないと怪我にも繋がります。

代表的なダンベルスクワットとしては、「ノーマルダンベルスクワット」と「スプリットダンベルスクワット」の2種類です。

ここでは2種類のダンベルスクワットの正しいやり方について解説していきます。

男性でも女性でもできるトレーニングですので、しっかりコツを掴んで効率良く下半身を鍛えましょう。


ダンベルスクワットの種類1. ノーマルダンベルスクワット

ダンベルスクワットのトレーニングメニュー:ノーマルダンベルスクワット

ノーマルダンベルスクワットは最も一般的なダンベルスクワットです。通常のスクワットと同様、太ももやお尻をバランスよく鍛えられます。

正しいやり方を覚えて、日常のトレーニングに取り入れてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. ダンベルを持ち、肩幅と同じくらい足を開きます
  2. 胸を張って背中を伸ばします
  3. つま先より前に膝が出ないよう、体をゆっくりと下げていく
  4. 膝とお尻が同じくらいの高さになったら止める
  5. 素早く元に戻す
  6. 20回繰り返す
  7. インターバル(90秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ノーマルダンベルスクワットの目安は20回×3セットです。インターバル中は息を整えるよう意識しましょう。


トレーニングのコツ

  • 体を下げる時に後ろ足のかかとを上げる
  • つま先より前に膝が出ないようにする
  • ダンベルは強く握りすぎないようにする
  • ダンベルを持った手は真っ直ぐ下に落ち着かせる
  • 背中が丸まらないよう注意

ノーマルダンベルスクワットで大切なのは、つま先よりも前に膝を出さないこと。

つま先よりも前に膝が出ると、重心がズレてフォームが崩れてしまい、メインで鍛えたい筋肉を効率よく刺激できません。しっかりとフォームを固めるためには、お尻を後ろに突き出すように意識するのがポイント。たったこれだけでダンベルスクワットのフォームが安定しやすくなり、自然と鍛えたい筋肉へ刺激を届けられるようになりますよ。


ダンベルスクワットの種類2. スプリットスクワット

ダンベルスクワットのトレーニングメニュー:ダンベルスプリットスクワット

スプリットスクワットは両方の脚を交互に鍛えていくトレーニングです。それぞれの脚に意識を集中させながらトレーニングが行えるので、負荷を正確に伝えることができます。

ノーマルスクワットよりも少し難易度が上がるので、正しいやり方をしっかり覚えましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ダンベルを持ち、拳1つ分ほど足を開きます
  2. 胸を張って背中を伸ばします
  3. 右足を一歩分前に出す
  4. 体をゆっくりと下げていく
  5. 前に出した足の太ももと床が平行になったら止める
  6. 素早く元に戻す
  7. 15回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

スプリットスクワットの目安は15回×3セットです。左右両方の脚に対して均等に行っていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 体を下げる時に後ろ足のかかとを上げる
  • 足の進行方向は、体の向きと同じにする
  • 膝が床につかないようにする
  • ダンベルを持った手は真っ直ぐ下に落ち着かせる
  • 背中が丸まらないよう注意

スプリットスクワットのコツは、背中を丸めないようにすること。

負荷がかかっている最中に腰が丸まると、腰への負担が大きくなり、腰を痛めてしまう可能性があります。トレーニング中は常に背中をピンと伸ばすよう意識しることで、太もも周りの筋肉を効率よく肥大させられますよ。


ダンベルスクワットのアレンジ|高強度トレーニングで短期間の肥大を実現しよう!

「ノーマルダンベルスクワット」や「スプリットスクワット」だけでは物足りないという人は、強度を高めるためのアレンジを取り入れてみましょう。

筋トレに停滞期を感じている人も、筋肉に新たな刺激を与えるためにアレンジを取り入れてみるのがおすすめです。ここでは、ダンベルスクワットの強度を高めるアレンジ方法について解説していきます。


ダンベルスクワットのアレンジ① バランスボールを壁に挟みながらダンベルスクワット

ダンベルスクワットのアレンジ:バランスボールを使うトレーニング

バランスボールダンベルスクワットとも呼ばれるスクワットの方法です。

やり方としては、まずはバランスボールを腰の辺りにあて、壁との間に挟みます。そして軽くバランスボールに体重をかけながら、太ももと床が平行になるくらいまでゆっくり腰を落としていきましょう。ボールを壁に沿って上方向に転がしていくようなイメージです。

バランスボールスクワットであればダンベルの重さを増やさずとも、下半身への負荷が増えていきます。


ダンベルスクワットのアレンジ② ダンベルを肩に乗せてフロントスクワット

ダンベルスクワットのアレンジ:ダンベルを肩に乗せて行う

フロントスクワットは腰への負担を減らしつつ、太もも前部への刺激を高められます。

ノーマルダンベルスクワットとの違いとしては、ダンベルの持ち方だけです。ノーマルダンベルスクワットのようダンベルを持った手を下に降ろすのではなく、肩に乗せます。その他のやり方については、ノーマルダンベルスクワットと全く同じです。

ダンベルの重量を増やして腰を痛めるのが不安な人は、フロントスクワットを取り入れてみましょう。


ダンベルスクワットのアレンジ③ 足を開いて太ももを刺激するダンベルワイドスクワット

ダンベルスクワットのアレンジ:ダンベルワイドスクワット

太ももの内側への刺激を増やしたいという人は、ダンベルワイドスクワットを取り入れてみましょう。ダンベルワイドスクワットはノーマルダンベルスクワットよりも脚を広げて行うスクワット。

両足は肩幅の1.5〜2倍くらいまで広げ、1つのダンベルを両手をまっすぐに伸ばして持ちます。あとはノーマルダンベルスクワットと同様、 膝とお尻が同じくらいの高さになるまで腰を落としていきます。

下半身を満遍なく鍛えるために、ノーマルダンベルスクワットと両方実施するのもおすすめです。


ダンベルスクワットのアレンジ④ ジャンプを取り入れて最強のスクワットに!

ダンベルジャンプスクワットとも呼ばれるスクワットで、スクワットにジャンプを取り入れて瞬発力を鍛えます。

やり方としては、ノーマルダンベルスクワットと同じようにダンベルを持ったまま腰を落とした後、膝を伸ばすと同時にジャンプしていきます。ノーマルダンベルスクワットよりも負荷が増えますが、膝への負担が大きくなるので注意しましょう。

ボディメイクというよりは、瞬発力をつけてスポーツのパフォーマンスを向上させたい人向けのスクワットです。


ダンベルスクワットで、下半身の筋肉を効率よく大きくしよう!

意外と鍛えるのが難しい下半身。特に筋トレ初心者の人にとって、トレーニングの効率の上げ方ってなかなか難しいですよね。

しかし、ダンベルスクワットなら、ちょっとコツを掴むだけで効率良く下半身を鍛えることができます。本記事の内容を参考に、ぜひダンベルスクワットを普段のトレーニングに取り入れてみてください。

【参考記事】ダンベルスクワット以外のスクワット種目はこちらを参考に

【参考記事】スクワットダイエットのやり方を解説

【参考記事】正しいスクワットの方法を初心者向けに簡単に解説

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