2017年8月20日

ダイエットに効果的な運動とは?お腹を凹ませる筋トレメニュー14選

効果的なダイエットには運動が必要不可欠です。そこで今回は、無酸素運動・有酸素運動の2つを軸に、自宅で出来るトレーニングと外・ジムで出来る筋トレメニューを詳しく解説。お腹を凹ませる理想的なエクササイズで、最短で結果を出していきましょう。

ダイエットには運動が欠かせない。

ダイエットには運動は大切な要素

夏に近づくに連れて少しずつ話題になってくる『ダイエット』。自宅で取り組む男性もいれば、外に出て気分転換がてら頑張ろうと思う人もいるでしょう。でもいざ、取り組んでみてらなかなか上手くいかないという男性も多いですよね。そこで今回は、9kgのダイエットに成功した筆者が【ダイエットに効果的な運動】を徹底解説。食事を制限するだけでなく、正しい運動で効果的に脂肪を燃焼させていきましょう。


食事制限だけで痩せようと思わないで!

食事制限だけじゃなくて運動も大切

ダイエットと聞くと、『糖質制限ダイエット』であったり、『カロリー制限ダイエット』など食事にスポットを当てて行うイメージが強いでしょう。しかし、食事制限のみで体重を落としても、リバウンドしやすかったり、脂肪の量は減っていなかったりと本質的にダイエットできていないことは多々あります。食事制限する場合でも、しっかりと運動に取り組むようにしてください。


運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類が存在する。

無酸素運動と有酸素運動について

運動は大きく分けて『有酸素運動』と『無酸素運動』の2種類が存在し、それぞれにメリットとデメリットが存在します。まずは有酸素運動と無酸素運動の違いについて勉強していきましょう。


有酸素運動(ゆうさんそうんどう)とは

有酸素運動は、ウォーキングやランニングといった、「筋肉へ軽負荷を与え続けるトレーニング」のこと。無酸素運動と比べて、筋肉は肥大しにくい運動ですが、脂肪燃焼を促す効果が期待できるため、脂肪を燃やすには必要不可欠なメニューです。筋肉を大きくしたいという男性には不向きなトレーニングになりますが、ダイエットメインの男性であれば積極的に取り組んでほしいトレーニングです。


無酸素運動(むさんそうんどう)とは

最初に説明しておきますが、無酸素運動と言っても「息を吸わないエクササイズ」という訳ではありません。無酸素運動は筋トレや100m/200mといった短距離種目などのことを指します。有酸素運動はエネルギーを消費する際、燃焼素材として酸素を必要としますが、無酸素運動は糖質をメインエネルギーとして使います。そのため、筋肉の成長を効果的に促進してくれますよ。


ダイエットなら【無酸素運動・有酸素運動】の両方に取り組む

有酸素運動と無酸素運動の両方に取り組めばダイエットが成功しやすい

有酸素運動だけ、あるいは無酸素運動だけでもダイエットを成功させられます。ただ、本当に効果的に痩せたいのであれはば、無酸素運動と有酸素運動どちらにも取り組みましょう。

無酸素運動は、上で紹介した通り、糖質をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼を期待できませんが、基礎代謝を上げるためには非常に有効な方法です。基礎代謝のおよそ40%は、筋肉の活動による消費と言われており、筋肉量が増えれば自然と基礎代謝は高くなるとされています。つまり、筋肉を鍛えて基礎代謝が上がれば、無酸素運動で行われる脂肪燃焼も効果的に。「お腹周りについた脂肪をスピーディーに落としたい。」「下半身のたるんだ肉を無くしたい。」という方は無酸素運動と有酸素運動を併用してみてください。


ダイエットに効果的な運動頻度とは?

ダイエットの運動頻度とは

運動頻度で大切なポイントは、ストレスのない範囲で行うということ。最初は週2くらいから始めていき、余裕が出てきたら頻度を増やしていきましょう。有酸素運動は毎日取り組んでも問題ありませんが、無酸素運動は筋肉を休息させる日を作らなければなりません。筋トレに取り組んだ時は、行った日から2日間は鍛えた部位を休ませてあげましょう。ちなみに、足をメインに鍛えた次の日に上半身がメインのトレーニングを行うことは問題なし。


【自宅で出来る】ダイエットに効果的な有酸素運動3選

自宅で出来る有酸素運動とは

ダイエットで大切な基礎知識を解説したところで、ここからダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介します。まず最初に自宅で行える有酸素運動5つをご覧ください。

【参考記事】家で出来る有酸素運動とは▽


自宅で出来る有酸素運動1. 踏み台昇降(階段昇降)

自宅で出来る有酸素運動『踏み台昇降』

段差を使って行うオーソドックスな有酸素運動。階段のある家であれば階段を、一階のみの家であればちょっとした段差を用意すれば、簡単に取り組めます。それでは解説に移ります。

踏み台昇降の正しいやり方

  1. ふくらはぎの真ん中ぐらいの高さを持った段差を用意する
  2. 右足を段差に乗せて、体を上げる
  3. その後、引っ張る形で左足を同じ段差に乗っける
  4. (3)の時、しっかりと腕を振ってください
  5. 右足から一段下げていき、追うように左足を下げる
  6. この動作を10分間行っていきましょう
  7. インターバル(3分)
  8. 残り2セット取り組む
  9. 終了

踏み台昇降の目安は、10分間 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 高くても段差の高さは膝よりも下にする
  • 腕を振りながら上り下りを行う
  • しっかりと太ももを上げる
  • 背中を伸ばした状態をキープ
  • 慣れてきたら、1セットの時間を増やす

踏み台昇降で効果を高めるコツは、しっかりと腕を振って上り下りすること。たったこれだけを意識するだけで、発汗スピードが高まりますよ。トレーニング中はスマホを持ったりしないでください。


自宅で出来る有酸素運動2. アンクルホップ(エア縄跳び)

自宅で出来る有酸素運動『アンクルホップ』

縄跳びの動作でひたすらジャンプし続ける有酸素運動。『跳ぶ』という動きは、人間の行う動作でも非常にきつく、続けることが困難な動きになります。そんなジャンプ動作を長く続けることで効率よく脂肪燃焼を促進できますよ。

アンクルホップの正しいやり方

  1. 拳1つ分ほど足を広げる
  2. 両足のかかとを浮かせて直立する
  3. (2)の時、背中はまっすぐ伸ばしましょう
  4. 軽く膝を曲げ、つま先で地面を押してジャンプ
  5. ジャンプすると同時に両手でバンザイの形を作る
  6. そのまま、つま先で着地して再度飛ぶ
  7. この動作を5分間続ける
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

アンクルホップトレーニングの目安は、5分間 × 3セット。常につま先で飛ぶイメージで行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 縄を跳ぶイメージで取り組む
  • 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
  • ふくらはぎを意識して取り組む
  • 足幅は固定する
  • 慣れてきたら、1セットの時間を増やす

アンクルホップは、思い切り飛ぶことで無酸素運動に変化させられます。有酸素運動としてのアンクルホップは、縄を飛び越えるイメージで行ってください。かかとはつけず、つま先だけで飛ぶのがポイントです。

【参考記事】縄跳びダイエットの効果的なやり方とは▽

【参考動画】高く飛ぶアンクルホップのやり方を動画で解説▽


自宅で出来る有酸素運動3. ボクササイズ

自宅で出来る有酸素運動『ボクササイズ』

意外と取り組む人は少ない有酸素運動、ボクササイズ。筆者はアンクルホップや踏み台昇降よりもボクササイズの方が気持ち良く行えました。少ないスペースで出来るため、室内・自宅で取り組みたいという男性におすすめ。今回は、初級と上級の2つに分けてご紹介します。

【初級編】ボクササイズの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開き、右足だけ半歩前に出す
  2. ファイティングポーズを作り、足と同様に軽く右手を前に出す
  3. 足は固定した状態で、右手でまっすぐジャブを打つ
  4. その後、右手を素早く引いて、左手で右手と同じ場所にストレートを打つ
  5. 一度戻し、ファイティングポーズを作る
  6. この動作を5分間行う
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 左手が前に出るVer.も取り組む
  10. 終了

初級編ボクササイズの目安は、左右5分間 × 3セット。ストレートを打つ時に、腹筋を軽くひねるイメージで取り組みましょう。

【上級編】ボクササイズのやり方

  1. 足を肩幅分ほど開き、右足だけ半歩前に出す
  2. ファイティングポーズを作り、足と同様に軽く右手を前に出す
  3. 足は固定した状態で、右斜め45度にジャブを打つ
  4. その後、右手を素早く引いて、左手で右手と同じ場所にストレートを放つ
  5. 最後に左手を引き、右手でアッパーを打つ
  6. ファイティングポーズに戻る
  7. この動作を5分間行う
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 左ver.も取り組む
  11. 終了

上級編ボクササイズの目安は、左右5分間 × 3セット。慣れてきたら、スピードを速めていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 背中を丸めない
  • ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
  • 打つたびに「シュッ」と声を出す
  • ペースを安定させる

初級編・上級編ともに、押さえるべきコツは変わりません。ペースを安定させて取り組みましょう。慣れてきたら、1セットの時間を少しずつ長くしてみてください。


【屋外で行う】ダイエットに効果的な有酸素運動3選

屋外で出来る有酸素運動とは

自宅で出来る有酸素運動の次は、屋外で取り組めるダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介します。トレーニングのフォーム・コツをしっかりと押さえて効率よく脂肪を燃焼していきましょう。


屋外で出来る有酸素運動1. ウォーキング

外で出来る有酸素運動『ウォーキング』

言わずと知れたダイエットに効果的な有酸素運動、ウォーキング。普段あまり外に出ない男性からすれば、気分転換にもなるため、筆者としてもおすすめの有酸素運動です。時間がある方はぜひ取り組んでみて。

ウォーキングの正しいフォーム

  1. 頭は上下左右に振らず、平行移動させる
  2. 歩き時は、軽く顎を引き10m先を見るイメージで
  3. 肩は上げず、腕を大きく振って歩く
  4. (3)の時、肘は軽く曲げた状態で振ってください
  5. 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
  6. 横幅30cmの板の上を歩くように足を進める
  7. 親指の付け根で地面をぐっと押して前に進む
  8. 背中を伸ばした状態を維持する

ウォーキングの目安は、20分 × 2セット。5分間のインターバル休憩を挟んで行っていきましょう。水分補給を行うために、水を入れた500mlペットボトルを持ちながら歩くのがおすすめです。

ウォーキング中にスマホを見ながら歩いては、脂肪を燃やせないどころか、他の方の迷惑になります。スマホを使うときは、一度止まって使うようにしてください。

【参考記事】ウォーキングダイエットを成功させる方法とは▽

【参考動画】ウォーキングのやり方を動画で解説▽


屋外で出来る有酸素運動2. ジョギング

外で出来る有酸素運動『ジョギング』

ウォーキングの上位互換運動である、ジョギング。ジョギングとウォーキングの違いは、両足が地面から離れる瞬間があるかどうかと覚えておくと良いでしょう。それではジョギングの正しいウォームを解説していきます。

ジョギングの正しいフォーム

  1. 体を前に前傾させすぎず、背中をまっすぐ伸ばす
  2. ウォーキングよりも脇は閉め、腕を小刻みに振る
  3. 軽く顎を引き、10m先を見る
  4. 肩に力は入れず、ブラさない
  5. 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
  6. かかとから足を付け、つま先で地面を押して進む
  7. 足は平行移動ではなく、太ももを持ち上げて前に出す

ジョギングの目安は、15分間 × 2セット。ジョギングと同じく、5分間のインターバルを挟みましょう。ウォーキングと比べるとペットボトルの重さが辛くなってくるため、水分補給は自動販売機で購入するなど工夫してください。


屋外で出来る有酸素運動3. 階段ダッシュ

外で出来る有酸素運動『階段ダッシュ』

中学や高校の部活動生が取り組む有酸素運動、階段ダッシュ。あまりにも早く駆け上がってしまうと、無酸素運動に近づいてしまうため、ジョギングするペースで取り組むのがポイントです。

階段ダッシュの正しいやり方

  1. 50~100段の階段がある場所に行く
  2. 1段ずつ足を踏みしめながら、登っていく
  3. (2)の時、スピードは重視せず、無理のない速度で登りましょう
  4. 上りきったら、休憩せずに下まで降りていく
  5. 降りる時も登る時と同様に1段ずつ丁寧に降りていきましょう
  6. 元の位置に戻ったら、1分間休憩する
  7. 再度登っていく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. 終了

階段ダッシュの目安は、50段~100段の上り下り × 10回。回数で縛られているかと行って、1段飛ばしで登ったりしてはいけません。一段一段丁寧に踏んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を丸めない
  • 足元ではなく、斜め上を見ながら登る
  • 腕をしっかりと振る
  • ペースを安定させる

階段ダッシュトレーニングで大切なポイントは、ペースを安定させて取り組むこと。スピードが上がりがちな有酸素運動なため、ペースには常に気を使っていきましょう。


【自宅で出来る】ダイエットに効果的な無酸素運動5選

家で出来る無酸素運動とは

有酸素運動に続いて、ダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)をご紹介いたします。誰でも出来るトレーニングからやや上級者向きの筋トレメニューまで自宅で出来る無酸素運動を5つご覧ください。

【参考記事】自宅で出来る自重トレーニングはこちら▽


自宅で出来る無酸素運動1. ノーマルスクワット

自宅で出来る無酸素運動『ノーマルスクワット』

大腿四頭筋大臀筋といった、体の中でトップクラスの体積を持つ筋肉を同時に鍛えられるダイエットにはうってつけの無酸素運動です。怪我のリスクを抑えるために、正しいフォームとトレーニングのコツをしっかりと押さえて行ってください。

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど広げる
  2. 足先はやや外側かまっすぐ前に向ける
  3. 背中は丸めず、まっすぐ伸ばします
  4. (3)の時、腕の位置は頭の後ろ、または肩から前に突き出す
  5. お尻を後ろに落とすイメージで、股関節と膝関節を曲げていく
  6. 太ももが床と平行になるまで体を下げる
  7. その後、素早く元の姿勢に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ノーマルスクワットの目安は、15~20回 × 3セット。1つ1つの動作を確認して、正しいフォームで取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝をつま先よりも前に出さない
  • 膝をつま先は同じ方向に向ける
  • 背中は絶対に丸めない
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する

ノーマルスクワットで最も重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。疲れてくると、ついつい前に体重がかかってしまうため、体重は常に後ろにかけるイメージで取り組んでください。

【参考記事】9種類のスクワット方法を解説▽

【参考動画】ノーマルスクワットの正しいやり方を詳しく解説▽


自宅で出来る無酸素運動2. ワイドスタンススクワット

自宅で出来る無酸素運動『ワイドスタンススクワット』

ノーマルスクワットよりも、太もも裏(ハムストリング)を鍛えられるトレーニング種目、ワイドスタンススクワット。名前の通り、ワイド(広い)スタンス(足幅)で行う無酸素運動になります。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど広げる
  2. 足先を外に45度ほど開く
  3. 太ももが床と平行になるまでゆっくりと体を下げる
  4. (3)の時、背中が反りすぎないよう注意しましょう
  5. 下ろしたらゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、15回 × 3セット。正しいフォームで取り組むことを意識しましょう。

トレーニングのコツ

  • 体を下げていく時に膝もつま先と同じ方向に向ける
  • 体重をかかと側にかける
  • 腰が反りすぎないよう、股関節から折る
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する

ノーマルスクワットと比べると、バランスの取りやすいトレーニング種目です。そのため、フォームがおろそかになりがちでもあります。背中は真っ直ぐ伸ばした状態で股関節から前に折っていきましょう。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツとは▽

【参考動画】ワイドスタンススクワットの正しいやり方を詳しく解説▽


自宅で出来る無酸素運動3. レッグランジ

自宅で出来る無酸素運動『レッグランジ』

スプリットスクワットに似た無酸素運動、レッグランジ。大腰筋を含む下半身全体の筋肉を効率よく鍛えられるため、効率よく基礎代謝を向上させられますよ。この機会にぜひチャレンジしてみてください。

レッグランジの正しいやり方

  1. 足を肩幅、または少し狭めに足を開く
  2. 右足を大きく一歩前に踏み出す
  3. その後、体を真っ直ぐ下に下げていく
  4. (3)の時、右足の太ももが地面と平行になるまで腰を下げましょう
  5. 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 逆足も同様に行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

レッグランジトレーニングの目安は、左右15回 × 3セット。筋トレ初心者はまず右足3セット取り組んだ後に、左足3セットを行ってもOK。

トレーニングのコツ

  • 背中は床と垂直を維持する
  • 膝の向きは進行方向と同じ方向に向ける
  • 前に大きく一歩踏み出す
  • 慣れてきたらダンベルで負荷をプラス
  • 後ろ足は地面につけない

レッグランジで大切なポイントは、大きく一歩踏み出すこと。歩幅の距離があればあるほど、下半身筋肉への刺激を高められますよ。筋トレ初心者は無理しない範囲で足を伸ばしていきましょう。

【参考記事】レッグランジのやり方&コツとは▽

【参考動画】器具なしレッグランジの動画はコチラ▽


自宅で出来る無酸素運動4. ノーマルプッシュアップ

自宅で出来る無酸素運動『ノーマルプッシュアップ』

最もシンプルに上半身を鍛えられる無酸素運動、ノーマルプッシュアップ。上腕三頭筋大胸筋は、男らしい見た目を作る重要な筋肉ですので、鍛えておいて損ありませんよ。

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 目線は顔から1m先を見るようにします
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
  6. 床につかないギリギリまで下げたら、1秒間キープする
  7. その後、手首で地面を押して元に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。少しずつ慣れてきたら、1セットの回数を20回まで増やしてみてください。

トレーニングのコツ

  • 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
  • 下を向かずに、顔は1m先を見るように
  • 肘を外に広げないように中指を進行方向に向ける
  • 体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、下を向かずに顔を前に向けること。顔を真下に下げてしまうと、お尻が上がってしまいやすいため、少し前に向けておくのがベスト。

【参考記事】体を鍛える11種類の腕立て伏せを解説します▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方


自宅で出来る無酸素運動5. フロッグジャンプ

自宅で出来る無酸素運動『フロッグジャンプ』

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)と太ももの筋肉を鍛えられる無酸素運動種目、フロッグジャンプ。スクワットにジャンプの要素を組み合わせたトレーニングで、ジャンピングスクワットよりも膝を痛めにくい筋トレです。

フロッグジャンプの正しいやり方

  1. 肩幅より少し広めに足を開く
  2. 腰を下げていき、太ももと地面を平行にする
  3. (2)の時、スクワットと同様に股関節から折るイメージで下げていきましょう
  4. 足で地面を強く蹴り出し、45度を意識して前にジャンプする
  5. (4)の時、両手で上に伸ばしましょう
  6. 足が地面に着いたら、膝を曲げて再度太ももと地面を平行にする
  7. 今度は逆に斜め後ろに飛ぶ
  8. この動作を前後10回ずつ行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

フロッグジャンプの目安は、前後10回 × 3セット。飛ぶ時はつま先で地面を押して思い切り飛びましょう。

トレーニングのコツ

  • 飛んでる時は胸を張って両手を挙げる
  • ふくらはぎと太ももを意識する
  • 手で反動をつけず、つま先で押す力だけで飛ぶ
  • つま先で地面を押すイメージで行う

フロッグジャンプで効果を高めるコツは、つま先で強く地面を押して飛ぶということ。もちろん、後ろに飛ぶ時も45度を意識してジャンプしましょう。着地する時はつま先を先につけて、かかとをつけるのがポイント。

【参考記事】フロッグジャンプのやり方&コツとは▽

【参考動画】フロッグジャンプのお手本をご覧ください▽


【ジム・外で出来る】ダイエットに効果的な無酸素運動3選

ジムで出来る無酸素運動とは

自宅で出来るダイエットに効果的な無酸素運動をご紹介した後は、ジム・外で出来るトレーニング種目をご紹介します。家よりも高負荷をかけられるジム・外での筋トレはダイエットには非常に有効的ですよ。


外で出来る無酸素運動1. ダッシュ

ジム・外で出来る無酸素運動『ダッシュ』

全身の筋肉を使うダッシュは、体全体をバランスよく痛みつけられます。その分、トレーニングとしてはきつい部類に入るため、筋トレ初心者はやや続けにくい種目になるでしょう。「気分転換がてら取り組んでみたい!」という方は確認してみて。

ダッシュトレーニングのやり方

  1. まずは走る前に股関節や肩のストレッチを行っておきましょう
  2. 50m~100m程度の長さでゴールを設定します
  3. ゴールに向かって走る
  4. 前傾姿勢にはならず、足を上げてゴールに向かっていきましょう
  5. ゴールしたら、歩いて元の位置まで戻る
  6. 着いたら、再度ダッシュ
  7. この動作を5回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダッシュトレーニングの目安は、50m~100mを5本 × 3セット。自分に厳しく限界まで追い込んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • しっかりと太ももを上げて走る
  • 腕は大ぶりになりすぎず、脇を締めて小刻みに振る
  • 走っている間はとにかく早くゴールに着くことを意識する
  • つま先で地面を押すイメージで行う

ダッシュトレーニングで大切なポイントは、しっかりと太ももを上げて走ること。100mや50mのタイムを縮める対策としても、太ももを上げる練習は効果的と言われています。前傾姿勢にはなりすぎず、つま先で地面を押す感覚で素早く足を出していきましょう。


ジムで出来る無酸素運動2. ベンチプレス

ジムで出来る無酸素運動『ベンチプレス』

バーベルまたはダンベルといったウエイトアイテムを使って行う無酸素運動、ベンチプレス。体幹や上腕だけでなく、前腕筋などの細かな筋肉も鍛えられるトレーニング種目です。

バーベルベンチプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せた後軽く下に下げて、背中にアーチを作る
  3. バーベルの肩幅1.5倍ほど外側を握る
  4. 下半身をリラックスさせて安定させる
  5. ラックバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
  6. (5)の時、前腕が床と垂直になる位置に下げましょう
  7. 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
  8. その後、ゆっくりと元に戻していく
  9. この動作を7回繰り返す
  10. インターバル(3~5分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

バーベルベンチプレスの目安は、7回 × 3セット。胸でバウンドさせずに、バーベルを持ち上げていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • バーベルを強く握り込みすぎない
  • 手首は返さず、バーベルの真下に来るように調整する
  • 無理のない重量で行う

自分の最大重量に挑戦する時は、パーソナルトレーナーまたは知り合いに補助として回ってもらってください。間違っても、自分だけで挑戦しないように。ダイエットがメインの男性はまずはシャフトのみから始めてみましょう。

【参考記事】ベンチプレスのやり方&コツとは▽

【参考動画】ノーマルベンチプレスの正しいやり方を詳しく解説▽


ジムで出来る有酸素運動3. デッドリフト

ジムで出来る無酸素運動『デッドリフト』

「スクワット」「ベンチプレス」と並んで、筋トレBIG3の一角を担う無酸素運動、デッドリフト。広背筋僧帽筋などの背中の筋肉だけでなく、大腿四頭筋や大臀筋など下半身の筋肉も刺激できる筋トレメニューです。

デッドリフトの正しいやり方

  1. バーベルの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅で立つ
  2. 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
  3. 背中を丸めずに股関節と膝関節を曲げた状態を作る
  4. (3)の時、肩甲骨の中心の真下にバーベルが来るようにしましょう
  5. 息を大きく吸ってから止めて、股関節ではなく、膝関節を伸ばす
  6. バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こす
  7. 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
  8. 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
  9. この動作を5回繰り返す
  10. インターバル(3分間)
  11. 残り5セット行う
  12. 終了

デッドリフトトレーニングの目安は、5回 × 3~5セット。始めたばかりの男性は、まず5回3セットを目標にしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を丸めた状態でトレーニングしない
  • 直立した時に腰を反らせすぎない
  • バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ
  • 腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
  • まずは3セットを目標に取り組む

デッドリフトやベンチプレスで扱うバーベルは、5~8回の間で限界の来る重量を選びましょう。また、セットは最大5セットまで。やりすぎると怪我のフォームを崩してしまう恐れがあるため、適度なタイミングで切り上げましょう。

【参考記事】デッドリフトのやり方&コツとは▽

【参考動画】ノーマルデッドリフトの正しいやり方を詳しく解説▽


運動で効果よくダイエットを成功させよう!

ダイエットに成功した男女

ダイエットに効果的な運動を無酸素運動・有酸素運動に分けてご紹介しました。どちらも脂肪を落とすためには重要な要素です。食事制限ダイエットに取り組むのも良いですが、運動は適度に行っていきましょう。

【参考記事】効果的に痩せる筋トレとは▽

【参考記事】筋肉を維持するためにプロテインは欠かせない▽

【参考記事】自宅のトレーニングを効率よくするアイテムとは▽

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