1ヶ月で15キロ痩せるダイエット方法|短期間で激痩せするためのポイントを解説

1ヶ月で15キロ痩せるダイエット法を知りたい人へ。本記事では、1ヶ月で15キロ痩せるための基本的な考え方から、15kgダイエットするための具体的な運動と食事メニューまで大公開!効果的な減量方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

1ヶ月で15kg痩せる場合、一日あたりの消費カロリーは?

一か月で15キロ痩せる「ことはできる?

脂肪を1キロ落とすのに必要な消費カロリーは、約7,200kcalです。そのため、1ヶ月で15キロ痩せるには、30日間で7,200kcal×15kg=108,000kcalを消費しなければなりません。

1日あたりだと約3600kcalですが、これは体重60kgの人でランニング約60km分の消費カロリーになります。これだけのカロリーを1ヶ月間、毎日消費していくのは、理論上厳しくて基本的にはおすすめできません

ただし一部では、1ヶ月で15キロ程度痩せるためのエクササイズやダイエット法も紹介されています。本気で痩せたいと決意したなら、短期間で効果的に痩せられる、これらの方法を試してみるのもいいでしょう。


1ヶ月で15kg痩せる方法|具体的な食事&運動メニューを紹介!

一か月で15キロ痩せる方法

ここからは、1ヶ月で15キロ痩せるためのダイエット方法を見ていきましょう。

今回は、具体的な3つの方法についてまとめてみました。ぜひあなたもチェックして、ダイエットを成功させるための参考にしてください。


1ヶ月で15kg痩せる方法1. 【短期間ダイエット①】一ヶ月で15kg痩せる方法とは!?

これまでダイエットで失敗してきた方は、的外れなダイエット方法を選んでしまっていることも少なくありません。そんな時は、実際に1ヶ月で15kg痩せた男性が紹介している、短期間ダイエット法を試してみましょう。

この方法は、太ってしまった原因や、痩せたいと決意したきっかけに焦点を当てているのが特徴です。例えば、白米の食べ過ぎが太った原因なら白米の量を減らす食事法を実践する、といったように原因に対応した適切なダイエット方法を選択できるのがメリット。

また、痩せようと思ったきっかけを書き出して置けば、しっかりと目標が定まってモチベーションの維持に繋がります。具体的なダイエット方法は、基本的な食事制限と運動で取り入れやすい内容ですよ。

色んなダイエット法で失敗してきた方人でも、原因をしっかり見極めながら効率よく痩せられるので、ぜひ試してください。

1ヶ月で痩せる方法


1ヶ月で15kg痩せる方法2. 【HANDCLAP】2週間で10キロ痩せるダンス15分ノーカットでアラサーが本気で踊ってみたから一緒に踊ろう!

ダンスを踊る

運動に苦手意識があると、ダイエット中のトレーニングが苦痛でストレスが溜まってしまいがち。

『HANDCLAP』は、洋楽のリズムに合わせながら全身を大きく動かすエクササイズです。ダンス感覚で楽しく取り組みやすいため、ジョギングなどではモチベーションが上がらないという方にもぴったりでしょう。

2週間で10キロ痩せることを目指した激しい運動ですが、15分と短時間で動き自体もシンプルなので、普段あまり運動をしない方も簡単にトライできますよ。

2週間で10kg痩せるダンス


1ヶ月で15kg痩せる方法3. 【短期集中ダイエット】2週間で-10キロ痩せた?!!!

ダイエット中の、肌荒れが気になる女性も多いことでしょう。そこでご紹介するのが、短期集中のソイプロテインダイエットです。

使用するプロテイン製品には、大豆成分を使用したソイプロテインに加えて、40種類の美容成分や腹持ちを良くする食物繊維、豊富なビタミン・ミネラルが含まれているのが大きな特徴。

ダイエットをしながら、美肌サポートもしてくれる優れものなので、美しく痩せたい女性にぜひ試してみてほしい方法です。

2週間で-10キロ痩せた動画


確実に15キロ痩せるために心がけること9つ

15キロ痩せる為に心がけること

1ヶ月で15キロ痩せるのは難易度がかなり高いですが、ダイエット期間を限らない場合は、コツさえ押さえれば15キロダイエットすることは可能です。

ここから期間に関係なく体重を確実に15kg落とすためにやるべきことを解説していきます。


ポイント1. 主食を高タンパク&低脂質な食材に置き換える

15キロ落とすには、食事制限が欠かせませんが、初心者だと何から改善したらいいかわからず、悩んでしまいがち。そんな時は、まずタンパク源になるメインの食材に注目してみましょう。

タンパク質は、基礎代謝をアップさせる筋肉の材料となるため重要な栄養素です。しかし、主食の食材はカロリーが高いものも多いため、できるだけ低カロリーかつ高タンパクの食べ物を選ぶのがコツ

以下の3種類は、特に主食としておすすめの食べ物なので、ぜひ利用しましょう。

  • 鶏肉(ささみ・むね)
  • 大豆食品(豆腐・納豆)

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ポイント2. 食事はサラダやスープから食べ始める

サラダやスープから食べる

料理の食べる順番が不適切で、太りやすい体質になっている方も少なくありません。食事の際は、使う食材だけでなく食べ方のコツも押さえておきましょう。

まずは、きのこや海藻を含む野菜から食べ始めるのが基本。スープやサラダ、おひたしは、食物繊維が豊富なので、血糖値が急激に上がるのを防いで脂肪を溜めこみにくくなるのがメリットです。

ただ、野菜でも糖質が多く含まれる根菜やイモ類、甘い味付けの副菜などは、血糖値を急激に上げてしまうため、後に食べるようにしましょう。


ポイント3. 食べたものは全て記録に残す

15キロもの体重を落とすには、日々の食事をしっかり把握して摂取カロリーをコントロールする必要があります。

そのためダイエット中は、食事内容を細かく記録する「レコーディングダイエット」を実践してください。1食ごとに食べた食材や量をこと細かに書いておくことで、無駄に食べてしまったものに気づいたり、その後の食事メニューの改善に役立ったりするのがメリットです。

食事内容を記録できるダイエット系アプリも豊富なので、ぜひ上手に活用して食事制限を成功させましょう。

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ポイント4. 毎日2L程度の水を飲む

水を2リットル飲む

食事制限に伴い水分摂取も抑える方もいますが、実際のところ、ダイエットには逆効果になってしまいます。水分が不足すると代謝機能が落ちてダイエット効率も悪くなるため、水分はしっかり摂るようにしてください。

1日2Lの水分摂取が基本ですが、体重や年齢によっても変化します。54歳以下の場合、体重1kgにつき35mlが1日の水分摂取量の目安です。

なお、運動後や夏場など、いつもより多く汗をかいたときは、プラスアルファで水分を摂りましょう。


ポイント5. お酒を飲む時はお酒の種類とおつまみに注意する

お酒好きの方は、ダイエット中でも晩酌を楽しみたいものですね。そんな時は、糖質やカロリーが低めのお酒とおつまみをチョイスするのがコツ。

例えば、ウイスキーは糖質・カロリーともに低くてダイエット向きのお酒です。糖質ゼロタイプのチューハイやビールも利用していいでしょう。ただし、ウイスキーを割って飲む場合は、糖質の高いジュースは使わず、水や炭酸水を選んでください。

またおつまみは、サラダや豆腐など脂質・糖質が低いメニューがふさわしいです。醤油などの調味料は糖質が高いものもあるので、薄味を心がけましょう。

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ポイント6. 毎日1時間以上の有酸素運動を行い脂肪を燃やす

有酸素運動をする

有酸素運動とは、酸素を取り入れながら行う運動のこと。ジョギングやランニングなどが含まれており、効果的に脂肪を燃やせるため毎日最低1時間は取り入れましょう。

以下におすすめする有酸素運動は、初心者も取り組みやすいのでぜひ挑戦してください。

子どもの遊びで人気の縄跳びは、意外にも消費カロリーが高い有酸素運動。できるだけ早く痩せたい方には、一押しですよ。

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ポイント7. 筋トレを2,3日に1度行い、基礎代謝を高める

筋肉量が増えると基礎代謝がアップして、痩せやすい身体作りができます。ダイエット中は、2~3日に1度の頻度で筋トレも行いましょう。

以下のおすすめ3種類は、特別な道具もいらずすぐに始められる筋トレメニューです。

  • スクワット:下半身の大きい筋肉を鍛えて、短期間で基礎代謝をアップできます。
  • プランク:お腹・お尻の引き締め効果がある体幹トレーニングです。
  • レッグレイズ:ぽっこりお腹に効く、お腹まわりの筋トレです。

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ポイント8. 毎日お風呂の浴槽に浸かりカロリーを消費する

お風呂にゆっくり入る

シャワーでお風呂を済ませる人もいますが、入浴時は身体が温まることによってカロリーが消費できる重要なチャンスとなるため、逃さないようにしましょう。

40度のお湯に15分間、全身入浴するのが基本です。また、3分入って3分休むのを3セット繰り返す「333入浴法」を行えば、1回で約300kcalが消費できます。

カロリーを消費するだけでなく、身体が温まって代謝が良くなったり、交感神経が有意になって空腹を感じにくくなったりするのがメリットです。なお、全身浴では汗をたくさんかくため、水分をしっかり摂るようにしてください。


ポイント9. 毎日7時間程度は寝る

睡眠不足が太る原因になることを知らない方も多いのでは。実は、睡眠が足りないと食欲を抑えてくれる「レプチン」というホルモンが減少する一方、食欲を増進させるホルモンのグレリンが増えてしまうのです。過食を避けるためにも、毎日十分な睡眠を取ってください。

7~8時間寝るとレプチンとグレリンのホルモンバランスが整うので、睡眠時間の目安にするといいでしょう。眠りが浅くなりやすい人は、就寝前から部屋暗くして落ち着いた空間を作ったり、冷え性の方は靴下を履いて身体を温めたりするなど、眠りの質を高める工夫をしてください。


厳しい道のりですが15kg痩せて理想の体型を手に入れましょう!

まとめ

1ヶ月で15キロ痩せると、見た目も大きく変化して周囲からも注目されるでしょう。ダイエット目標としてはハードルが高く厳しいものの、実際に成功している方もいるため、経験者のダイエット法を参考にしてみるといいでしょう。

今回ご紹介した食事制限や運動、コツを参考にして、ぜひあなたも15kgのダイエットを成功させてください。

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