糖質制限ダイエットの効果的な方法。"無理せずに痩せる"正しいやり方を解説
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには食事の内容が何よりも大切。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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糖質（とうしつ）とは？
糖質とは、簡単に言うと食物繊維ではない炭水化物のこと。炭水化物、タンパク質、脂質からなる三大栄養素の中で、炭水化物は1日の活動に必要なエネルギー源として最も多く利用される食物成分です。炭水化物に分類される食物繊維は体内で消化・吸収されないため、糖質こそが体の主要なエネルギー源となっています。
糖質は、私たちの食生活の中で「主食」となる、ごはん、パン、パスタ、うどんなどの穀類、さつまいもやじゃがいもなどのイモ類、砂糖やハチミツなどの砂糖類に多く含まれています。
糖質の計算方法｜糖質 = 炭水化物 - 食物繊維
食品に表示されている「栄養成分表示」では、炭水化物は表示が義務となっており、食物繊維も表示が推奨されています。しかし、糖質には表示義務がないため、栄養成分表示に記載されていないことが少なくありません。
炭水化物は食物繊維と糖質を合わせたものなので、炭水化物から食物繊維を引いた値が糖質の量になります。100gあたりの炭水化物が26.5gの食品で、食物繊維が3.5gの場合、26.5gから3.5gを引いた23gが糖質量と計算できます。
糖質制限ダイエットの効果｜実際に取り組んでいる人たちの口コミとは？
1日に摂取する糖質を制限することで、脂肪の増加を防ぎ、脂肪を効果的に燃やせる体を作るというのが、糖質制限ダイエットの基本的な考え方。着実に痩せることができるダイエットとして、インスタグラムでも糖質制限ダイエットを実践している人たちの声が多く寄せられています。
いくらダイエットをしても痩せないと悩んでいる方は、糖質制限ダイエットの先輩たちの前向きな意見を励みにして、糖質制限ダイエットに挑戦してみましょう。
糖質制限ダイエットは短期間でも確実に痩せることができ、糖質以外の食べ物は制限する必要がないので、比較的ストレスなく実践できるダイエットです。
糖質制限ダイエットを実践中の人の多くは体重の変化をチャートにしており、目標実現に向けて頑張っているよう。体重が面白いように落ちていくため、いろいろなダイエットに挑戦して挫折してきた人にも続けやすく、目標体重に達成するまでモチベーションを高く持ち続けることができますよ。
糖質制限ダイエットのメリット｜他のダイエットメニューよりも優れてる点とは？
いろいろなダイエットに挑戦してもなかなか痩せない、一時的に痩せることができても長続きせず、すぐに体重がリバウンドしてしまうと悩んでいる方は多いですよね。他のダイエット法で効果が得られなかった人でも、糖質制限ダイエットなら効果的に痩せることが可能です。
糖質制限ダイエットは、単なる炭水化物抜きとは違います。ここでは、糖質制限ダイエットが他のダイエットよりも優れているメリットを詳しくご紹介していきます。
糖質制限ダイエットのメリット1. 手軽で簡単に始められる
糖質制限ダイエットは、運動を中心にしたダイエットのようにジムに通ったり、エクセサイズ用品を揃えたりする必要はなく、また特殊なダイエットプログラムのように高額なサプリやシェイクを購入したりする必要もありません。
普段の食事を見直して1日に摂取する糖質の量を減らしていくだけなので、誰でも手軽に始められます。糖質は私たちの食事の主食となる白米などの穀物類や、ケーキなどの甘い食べ物に多く含まれているため、そういった食品を意識して避けるだけでも糖質制限ダイエットになりますよ。
糖質制限ダイエットのメリット2. 誰でも出来る
健康的かつ効果的に痩せるためには、トレーニングを織り交ぜたダイエットが好ましいと言われています。しかし、仕事や学業が忙しい人、怪我や持病で激しい運動をすることができない人、子育て中の人など、トレーニングするための時間が取れない人や、トレーニングそのものができない人も多いでしょう。
糖質制限ダイエットは、誰もが必ずとる食事をターゲットにしたダイエット方法なため、家事で忙しい主婦さんでも手軽に始められます。家での食事を見直すだけで、トレーニングなしで脂肪を燃焼しやすい体作りができるため、誰でも取り掛かりやすい点は、糖質制限ダイエットならではの魅力ですよ。
糖質制限ダイエットのメリット3. しっかりと満腹感を得られる
カロリーを制限するダイエットや特定の食品だけを食べるダイエットの場合、ダイエット中は空腹感やストレスを感じやすくなります。
1日に摂取する糖質の量を減らす糖質制限ダイエットでは、基本的に制限するのは「糖質」のみ。白米、パスタ、パンなどの主食や、デザートなどの甘い物など、糖質の多く含まれている食品以外は、普段の食事と同じように食べられます。
肉、魚、乳製品、糖質の少ない野菜などをうまく組み合わせれば、普段の食事と変わりない満腹感を得ることも可能ですよ。
糖質制限ダイエットのメリット4. とても継続しやすい
極端な食品ダイエットやトレーニングを伴うダイエットの場合、短期的には効果が出やすいのですが、長期的に続けることは難しくリバウンドもしやすくなります。
糖質制限ダイエットでは糖質の多い食品を控え、1日に摂取する糖質量を制限するだけなので、ダイエット中のストレスも少なく継続しやすい傾向にあります。家族との食事や外食の際も、主食を抜かしたり糖質の多いメニューを避けたりするだけで、普段と変わりなく過ごせます。
糖質の多い食品さえ覚えておけば、高価なサプリやシェイクを買う必要も、難しい計算をする必要もないため、無理なく継続しやすいですよ。
糖質制限ダイエットのやり方｜どんなポイントを意識すればいいの？
糖質制限ダイエットはを始めてみたいけれど、どうすれば良いのか分からないという方もいるかもしれません。糖質制限ダイエットは単なる炭水化物抜きダイエットではなく、糖質を全く取らなかったり食事量を極端に減らしたりすると、体調不良を起こしてしまうこともあります。ダイエットを始める前に正しいやり方をマスターしておきたいですよね。
ここからは、糖質制限ダイエットで意識したいポイントを中心に、具体的なやり方をご紹介していきます。今すぐ制限ダイエットを始めたいと思っている人は必見です。
糖質制限ダイエットのやり方1. 主食の量を減らす
糖質は、白米、パスタ、パン、うどんなど、私たちが主食として食べている食品に多く含まれています。糖質を手っ取り早く減らす方法は、主食の量を減らすことです。
普段の食事で白米やパンを食べずにおかずを増やしたり、パスタやうどんなどの麺類を避けることで、糖質の大部分をカットできます。外食時は肉料理や魚料理などのメニューを選び、ライス抜き、パン抜きにするなどで、太りやすいイメージのある外食でも糖質制限ダイエットが可能です。
スープなど糖質が少なく、満腹感を感じる料理がおすすめ！
糖質制限ダイエットを成功させる秘訣は、腹持ちの良いメニューをいくつか覚えておくこと。特におすすめなのは、スープ。
糖質の少ない食べ物をたっぷり使ったスープは、水分も多いため満腹感があります。また、ステーキ、ハンバーグ、焼肉などのタンパク質たっぷりの肉料理も糖質制限ダイエットの強い味方。
糖質の少ない葉物野菜のサラダも食べ応えがあり、満腹感が得られますよ。
ナッシュに頼って簡単に美味しくダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
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ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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糖質制限ダイエットのやり方2. 野菜はしっかりと摂取する
糖質制限ダイエットは、炭水化物抜きダイエットと違い糖質のみを制限するダイエット。炭水化物の値だけではなく、糖質と食物繊維を分けて考え、食物繊維の多い野菜は積極的に摂取しましょう。
野菜の中で糖質が多いとされているのは、じゃがいも、里いも、さつまいも、長芋、レンコンなどの芋類や根菜類。逆に、レタス、小松菜、ホウレンソウ、キャベツなどの葉物野菜は糖質をほとんど含みません。また、オクラ、カブ、キャベツ、トマト、大根、レタス、キャベツなども糖質の少ない野菜ですよ。
糖質の少ない野菜を多く食事に取り入れることで、メニューの幅が広り、ダイエット中に欠乏しがちな食物繊維やビタミンもたっぷり摂取できます。
糖質制限ダイエットのやり方3. 出来るだけ運動に取り組む
糖質制限ダイエットは食事がメインのダイエットですが、適度に運動すると効率よく痩せられます。特に急激に体重が落ちている場合は、体内の脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまうことがあります。
適度の運動をして筋肉の量を増やすと基礎代謝が上がり、1日に消費されるカロリーも増えます。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動、ウェイトトレーニングやスクワットなどの無酸素運動を、無理のない範囲で取り入れて、糖質制限ダイエットを健康的に成功させましょう。
糖質制限ダイエットのやり方4. お酒は基本的に飲まない
ビールや日本酒は、小麦やお米を原料にしており、糖質が多いお酒です。
チューハイ、カクテル、サワーなどの甘く口触りの良いお酒は、果汁やシロップ、砂糖が多く使われているため、糖分がたっぷり含まれています。また、お酒を飲むとどうしてもつまみも食べたくなってしまいますよね。フライドポテトやごはんもの、お好み焼きなどは糖質が多く糖質制限ダイエットの大敵。
1日の終わりの一杯が楽しみという人も、糖質制限ダイエット中は基本的にはお酒を控えるようにするのがベストです。
お酒を飲むなら、最低限でもウイスキーにするなど調整する。
糖質制限ダイエット中でも飲み会に出なくてはいけない場合、お酒好きでなのでどうしても飲みたいという時もあるでしょう。そんな時に選びたいのは、ウイスキー、焼酎、ウォッカ、ジン、ラムなどの蒸留酒です。特にウイスキーは100gあたりの糖質が0.1gと低糖質です。
最近では、糖質オフや糖質ゼロの発泡酒も多く販売されているので、ビールが大好きという人におすすめ。どうしてもお酒を飲むという場合は、糖質の少ないお酒を賢く選ぶことが大切ですよ。
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ｜美味しいのに痩せるメニューとは？
糖質制限ダイエットを成功させるためにも、美味しい低糖質メニューのレパートリーを増やしましょう。
ここでは、糖質制限ダイエット中におすすめの低糖質メニューをご紹介します。通常の食材や調味料を低糖質のものに調味料に置き換えたり、タンパク質を多めにして満足感を得やすいようにアレンジしたりして、糖質制限ダイエット中の食事を楽しんでください。
─※掲載されている画像について─
掲載中の画像は、見た目のイメージを伝えるためにいくつか別料理を掲載させていただいております。実際の料理画像は【公式サイトで見る】よりも先のページで確認できますので、より正しい情報についてはリンクを飛んでいただけると幸いです。
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ1. 高タンパクないり豆腐
豆腐、卵、鶏肉はタンパク質の多い食材で、糖質制限ダイエットでは頻繁に使われます。豆腐と卵をたっぷり使ったいり豆腐のレシピです。鶏ひき肉の旨みと、スナップエンドウ、カブの葉、にんじんの歯ごたえ、ひじきの食物繊維が取れるおすすめレシピ。
糖質の多いみりんは少量に抑え、砂糖の代わりに人工甘味料を使うことで、糖質を控えめにしています。今回、取り上げた野菜以外にも、糖質控えめのお好み野菜を使ってみてください。
レシピのメニュー
- 豆腐はキッチンペーパーを巻き、ラップをかけて1分半温めて水分を抜く。
- ひじきにお湯を入れて10分程戻す。
- にんじんは短冊切りにし、かぶの葉とスナップエンドウも食べやすいサイズに切る。
- フライパンにごま油を入れ温め、鶏ひき肉を入れて軽くほぐす。表面が白くなったらにんじんを入れる。
- 軽く痛めた後にかぶの葉とスナップエンドウ、豆腐、ひじきを入れる。
- 豆腐を混ぜながら、程良いサイズ感になるように砕く。
- 酒、しょう油、みりん、パルスイートを入れ水気が飛ぶまで煮詰める。
- 溶き卵を回し入れ卵がポロポロになったら出来上がり。
レシピに必要な材料
─2人分の材料─
- 木綿豆腐：1/3丁
- ひじき：大さじ1.5
- にんじん：5cm程
- かぶの葉：1つ分
- スナップエンドウ：5つ
- ゴマ油：適量
- 鶏ひき肉：50g
- 酒：大さじ1.5
- しょう油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 溶き卵：2個分
- パルスイート：小さじ1
レシピの栄養素
- カロリー：275kcal
- 炭水化物：10g
- 脂質：20.8g
- タンパク質：22.5g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ2. 低糖質お好み焼き
小麦粉で作るお好み焼きは糖質が多く糖質制限ダイエット中はNG。どうしてもお好み焼きが食べたい場合は、小麦粉を低糖質で食物繊維の豊富なふすま粉で代用します。煮干し粉もプラスすることで、お好み焼きらしい風味を引き出せます。
入れる具材は、食物繊維やタンパク質が豊富で低糖質な舞茸、キャベツ、シーフードなど。太るイメージのあるマヨネーズは、脂質は高いものの糖質は少ないので糖質制限ダイエット中にはおすすめ。お好み焼きソースは糖質が高いので、糖質オフのお好みソースを利用してください。
レシピのメニュー
- ふすま粉、煮干し粉、卵、桜エビ、千切りにしたしょうが、キャベツを入れ混ぜる。水を適量入れ、のばす。
- バンズ型に入れる。
- 舞茸、シーフードミックスをトッピングする。
- 最後にチーズをトッピングして、トースターで約7分間焼く。
- マヨネーズ、ソース、かつお節をかける。
レシピに必要な材料
─バンズ型4枚分─
- ふすま粉：30g
- 煮干し粉：10g
- 卵：3個
- 桜エビ：適量
- シーフードミックス：適量
- しょうが（千切り）：適量
- キャベツ：適量
- 舞茸：100g
- ピザチーズ：適量
- ノーマルマヨネーズ：好きなだけ
- 低糖質お好みソース：15グラム
- かつお節：適量
レシピの栄養素
- カロリー：454kcal
- 炭水化物：40.7g
- 脂質：28.6g
- タンパク質：34.5g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ3. 和風ミートパスタ
パスタなどの麺類は糖質が高く、糖質制限ダイエット中には控えたいメニューです。どうしても食べたくなってしまったら、デリカーボのような低糖質製品を活用しましょう。食物繊維の豊富なオーツブランを主原料としているため、従来のパスタに比べて糖質を77％、カロリーも30%オフ。
同じく低糖質のミートソースに、白だしとけずり粉で和風に仕上げ、さらに美味しくいただきましょう。薬味は、ショウガ、大葉、みょうが、ミニネギなどをたっぷりトッピングすれば、野菜も豊富に食べられますよ。
レシピのメニュー
- ショウガ、大葉、みょうが、ミニネギなどの薬味はお好みのものを適量、用意する。
- 沸騰したお湯で、低糖質スパゲッティを約1分間ゆでる。
- フライパンに低糖質ミートソース、白だし、けずり粉を入れ、水を足す。
- 中火にかけて温める。
- ゆで上がったスパゲッティはのお湯を切り、フライパンに入れミートソースとからめる。
- 器に盛り付け、お好みの薬味をのせる。
レシピの必要な材料
- 低糖質スパゲッティ（デリカーボ）：1食分
- 低糖質ミートソース（デリカーボ）：1食分
- 白だし：大さじ1
- けずり粉：大さじ1
- 水：100cc
- ショウガ、大葉、みょうが、ミニネギなどの薬味：お好み
レシピの栄養素
- カロリー：295kcal
- 炭水化物：46.9g
- 脂質：19.1g
- タンパク質：9.6g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ4. オムキャベツ
オムライスは子供も大好きな家庭料理の定番メニューですが、糖質制限ダイエットをしている時はライスの代わりにキャベツをたくさん入れましょう。
子供の分はライス入り、ダイエットをしている大人の分はキャベツ入りと工夫するだけで、家族と一緒の食事でも糖質制限ダイエットがしやすくなります。ハムの代わりにベーコンやソーセージを使ってもOK。
キャベツやセロリの葉の風味がたっぷりで、食物繊維も豊富に摂取できるヘルシーレシピです。糖質オフケチャップを使うとさらに、糖質を制限できます。
レシピのメニュー
- 玉ねぎ、にんじん、キャベツ、ハムを千切りにする。セロリの葉は食べやすい大きさにきざむ。
- オイルを入れたフライパンに玉ねぎとにんじんを入れ炒める。
- ハム、キャベツ、セロリの葉の順に入れい炒める。
- 塩と砂糖を入れ味を調える。
- 卵、卵用調味料のオイル、牛乳、塩を入れ、よくかき混ぜる。
- フライパンにオイルを少量ひき、卵を全量入れる。箸でとろりとするまで混ぜる。
- お皿に炒めた具材をもり、柔らかく焼いた卵をフライパンをひっくり返して具材にかぶせる。
レシピに必要な材料
─三人分─
- 玉ねぎ：1個分
- にんじん：1本
- ハム：200g
- キャベツ：800g
- セロリの葉：1本分
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
─調味料一人分─
- 卵：2個分
- 牛乳：大さじ1
- オリーブオイル：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 塩：少々
レシピの栄養素
- カロリー：612kcal
- 炭水化物：25.8g
- 脂質：43.3g
- タンパク質：27.5g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ5. 夏野菜のペペロンチーノ
低糖質パスタのデリカーボを使用したレシピ。夏野菜をたっぷりと使ったピリ辛のペペロンチーノは、食が細くなりがちな夏場におすすめのメニューです。色どりも美しいので、糖質制限ダイエット中のおもてなし料理としても活用可能。材料させ揃えば15分もかからずに作れる時短レシピなので、忙しい時にも便利です。
肉類は使わず野菜の量が多く、食べ応えがあるのに胃にもたれず、気になる脂質もダイエット中に不足しがちなビタミンや食物繊維もしっかり摂取できますよ。
レシピのメニュー
- 野菜は一口大に、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ中火で炒める。
- にんにくがきつね色になったら火からおろし、唐辛子を加える。
- 低糖質スパゲッティを、沸騰したお湯で約3分ゆでる。
- 大葉以外の野菜をフライパンに加え、塩をふって中火で炒める。
- トマトが柔らかくなってきたら、スパゲッティのゆで汁を大さじ3杯程加え、軽く煮込む。
- スパゲッティがゆで終わる直前に大葉を手で細かくちぎって、フライパンに混ぜ入れる。
- 湯切りをしたスパゲッティを加え、塩コショウで味を調える。
- 器に盛りつけて、パルメザンチーズやEXVオリーブオイルをお好みでトッピングする。
レシピに必要な材料
- 低糖質スパゲッティ（デリカーボ）：1食分
- オリーブオイル：大さじ1
- にんにく：小さじ１
- 唐辛子：少々
- 塩：適量
- トマト：1個
- なす：1個
- インゲン：5本
- ピーマン：1個
- 大葉：3枚
- コショウ：適量
- パルメザンチーズ：適量
- EXVオリーブオイル：適量
レシピの栄養素
- カロリー：442kcal
- 炭水化物：49.5g
- 脂質：19.6g
- タンパク質：21.9g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ6. ひじきの五目サラダ
健康効果の高いスーパーフードとして注目される鯖の水煮缶は、炭水化物をほぼ含まない糖質制限ダイエットの強い味方。EPA、DHA、カルシウム、ビタミンDなどが豊富なので、糖質制限ダイエット中には積極的に使いたい、お手軽な食材です。
食物繊維の豊富なひじきをたっぷり使っているので、一人分あたりの炭水化物約12.6gのうち、糖質はたったの約5g。鉄分、カルシウム、ビタミンなどもしっかり補給できるので、健康的に糖質制限ダイエットができますよ。
レシピのメニュー
- 卵はゆでて、皮をむいておく。ブロッコリーは食べやすい大きさにカットしゆでておく。
- 玉ねぎは薄くスライスする。ゆで卵もスライスしておく。ひじきは水に戻しておく。
- ひじきの水切りをし、調味料と混ぜる。
- スライスしたゆで卵、鯖の水缶、玉ねぎ、ブロッコリーの順に混ぜる。
レシピに必要な材料
─2人分─
- 乾燥ひじき：25g
- ゆで卵：2個
- ブロッコリー：1/2個
- 玉ねぎ：1/2個
- 鯖缶水煮：1缶
- マヨネーズ：大さじ2
- オリーブオイル：大さじ2
- しょう油：大さじ２
- 酢：大さじ2
- 砂糖：小さじ1
- チューブわさび：小さじ1
レシピの栄養素
- カロリー：342kcal
- 炭水化物：12.6g
- 脂質：24.1g
- タンパク質：20.3g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ7. 豆腐の鮭チャーハン
糖質制限ダイエットではなかなか食べられないチャーハン。糖質の多いご飯の代わりに豆腐を使った豆腐チャーハンなら、糖質制限ダイエット中でも大丈夫です。
絹ごし豆腐はフライパンで炒めると水分が飛び、ポロポロとご飯のような食感になります。鶏がらスープや鮭フレークの旨みで、あっさりとした味わいながらも満腹感のあるチャーハンに。キャベツ、ニラ、エビ、納豆、ツナ缶など、冷蔵庫にあるいろいろな具材で代用が可能です。
レシピのメニュー
- 溶き卵を熱したフライパンに流し込み、かき混ぜながら火を通す。日が取ったらお皿に移す。
- 豆腐を熱したフライパンに入れ、へらで潰しながら強火で水分を飛ばす。
- 豆腐の水分がなくなったら火を弱め、鶏ガラスープの素としょう油を入れ、炒める。
- 皿に移しておいた卵、鮭フレークを入れ混ぜ合わせ、コショウで味を調える。
- 皿に移し、刻みねぎを好みの量入れる。
- 絹豆腐：3パック
- 卵：2個
- 鮭フレーク：適量
- 刻みねぎ：適量
- コショウ：適量
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- しょう油：小さじ1
レシピの栄養素
- カロリー：501kcal
- 炭水化物：10g
- 脂質：28.4g
- タンパク質：46.7g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ8. アボカド入りミートパスタ
デリカーボの低糖質フェットチーネと低糖質ミートソースを使用し、エスニック風にアレンジした低糖質パスタレシピです。食物繊維の豊富なオーツブランを主原料としたフェッタチーネは、一食分に含まれる炭水化物41.8gのうち、食物繊維が約25.0gも含まれています。
また、糖質の極端に少ないアボガドを使うことで、糖質を極力抑えたパスタレシピに。コリアンダー、チリパウダー、パクチーでエスニック風に仕上げることで、さらに美味しくいただけますよ。
レシピのメニュー
- アーリーレッドはみじん切りにし、水にさらす。
- 低糖質フェットチーネを沸騰したお湯でゆでる。
- フライパンに低糖質ミートソースを入れ、大さじ2杯の水とチリパウダー、コリアンダーパウダー、ガーリックパウダー、アーリーレッドを加え、火にかける。
- ミートソースが煮立ったら、スライスしたアボカドと大さじ2杯の水を加え、弱火で軽く火を通す。
- 器に湯切りをしたフェットチーネをもり、ミートソースをかける。
- パクチーを好みの量そえて、出来上がり。
レシピに必要な材料
- 低糖質フェットチーネ（デリカーボ）：1食分
- 低糖質ミートソース：1食分
- アボカド：1/2個
- チリパウダー：大さじ1/2
- コリアンダーパウダー：小さじ1
- ガーリックパウダー：適量
- アーリーレッド：大さじ2
- パクチー：適量
レシピの栄養素
- カロリー：460kcal
- 炭水化物：53.6g
- 脂質：24.6g
- タンパク質：21.8g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ9. よだれ鷄の絶品サラダ
サラダチキンはタンパク質を多く含み、炭水化物や脂質が少ない食材です。コンビニなどでパックで買えますが、家庭でも簡単に作れるので、糖質制限ダイエット中の便利な食材として作り置きしておくのもおすすめ。
たれは、市販のゴマダレに、豆板醤やラー油、にんにくなどをプラスして、よりパンチのある香り高い濃厚ダレを使用。こちらもまとめて作って常備しておくと便利ですので、ランチなどの軽い食事や、忙しい時の夕食の主催におすすめの簡単レシピですよ。
レシピのメニュー
- サラダチキンは、食べやすい大きさにそぎ切りにする。
- レタス、キャベツの上にチキンをのせる。
- それ以外の調味料を全て混ぜ合わせ、サラダにかける。
レシピに必要な材料
- サラダチキン：1パック
- レタス：適量
- キャベツ：適量
- ゴマダレ：大さじ2
- ゴマ油：大さじ1
- 砂糖：小さじ2
- ラー油：小さじ1
- にんにくすりおろし：小さじ1
- すりごま：大さじ1
- 花椒：小さじ1
- 豆板醤：大さじ1
レシピの栄養素
- カロリー：193kcal
- 炭水化物：10.7g
- 脂質：5.2g
- タンパク質：25.4g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ10. 糸こんにゃく豚肉炒め
糸こんにゃくは低カロリー、低糖質、低脂質のダイエット食品。炭水化物が少なくビタミン豊富な豚肉、鉄分の豊富なほうれん草と、バランスよく栄養が取れる食材を組み合わせたレシピです。豆板醤やしょうがが効いて、夏バテしやすい時期のスタミナ食にもなりそうですね。
市販の焼肉のたれは砂糖が多く含まれているので、甘口のものよりも辛口のものがおすすめ。糖質オフの焼肉のたれを使えば、さらに効果的に糖質をカットできます。
レシピのメニュー
- 糸こんにゃくをざるに開け、水洗いした後、鍋に入れる。
- 糸こんにゃくがちょうど浸かるくらい水を入れ、強火にかける。
- 沸騰したらざるに開け湯を切る。
- 豚肉のスライスは食べやすい大きさに切る。ホウレンソウは約4cmに切る。舞茸は食べやすい大きさに手でちぎる。
- 中火にかけたフライパンで、豚肉、舞茸の順で炒める。
- 火を弱め、ホウレンソウの茎、葉の順番で入れる。
- ホウレンソウに火が通ったら豆板醤、しょう油、しょうがペーストを入れ、よく絡める。
- 皿に盛り付け、焼肉のたれを少量かける。
レシピに必要な材料
- 豚肉：6枚
- 糸こんにゃく：1/2袋
- 舞茸：1/2パック
- ホウレンソウ：3束
- 豆板醤：小さじ’1/2
- しょう油：大さじ2
- しょうがペースト：約2cm
- 焼肉のたれ：適量
レシピの栄養素
- カロリー：595kcal
- 炭水化物：20.8g
- 脂質：37.6g
- タンパク質：52.1g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ11. 糖質制限チヂミ
低糖工房の「糖質94％オフ 糖質オフのお好み焼きミックス」をアレンジした、韓国風お好み焼きチヂミレシピ。こちらの糖質オフのお好み焼きミックスは、100gあたりの炭水化物27.6gに対し糖質はわずか4.2gと低糖質です。そしてお好み焼きよりも生地の量が少ないチヂミにすることで、さらに糖質カットできます。
ニラや豚肉は夏バテにもおすすめのスタミナ食材。ごま油の香ばしさが、食欲をそそる糖質制限ダイエット中の軽食や、晩酌のおつまみにおすすめのレシピです。
レシピのメニュー
- ボウルに鶏がらだしと卵を溶いて、糖質オフお好み焼きミックス粉とよく混ぜ合わせる。
- 豚肉は食べやすい大きさに、ニラは3～4cmにカットする。
- 熱したフライパンに少量のごま油をひき、豚肉とニラを丸く並べ、お好み焼き生地を少しずつ流しいれる。
- 焼き色がついたらひっくり返し、両面焼く。
- 内輪に盛り付けて出来上がり。
レシピに必要な材料
- お好み焼きミックス：35g
- 豚肉薄切り：20g
- ニラ：15g
- 鶏がらだし：90cc
- 卵：1/4個分
- ゴマ油：少々
レシピの栄養素
- カロリー：226kcal
- 炭水化物：9.6g
- 脂質：10.6g
- タンパク質：25.6g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ12. 大豆リゾット
低糖工房の大豆ミートは、畑の肉と呼ばれる大豆を使った肉の代用食材。低カロリーで高タンパク質の食材で、ハンバーグ、ミートソースなどのひき肉の代わりに使えます。100gあたりの炭水化物32.4gのうち、糖質は19.1g。こちらのレシピでも炭水化物のうち糖質はわずか9.5gです。
程良い酸味のあるトマトを使い、さっぱりと食べやすい味に仕上げています。水分量の多いリゾットだから、ご飯の量が少なくても満腹感がありますよね。
レシピのメニュー
- 大豆ミートそぼろを熱湯で約5分ゆで、ざるにあげて軽く水洗いし、よく水切りをする。
- 鍋にコンソメスープ、大豆ミート、ご飯、トマト缶を入れて煮込む。
- 塩コショウで、味を調える。
- フライパンに軽く油をひき、石突を取ったしめじを焼く。
- 3を器に盛り、しめじ、パルメザンチーズ、イタリアンパセリをのせて完成。
レシピに必要な材料
- 大豆ミートそぼろ：20g
- ご飯：10g
- トマト缶(カット)：50g
- コンソメスープ：100㏄
- 油：少量
- 塩：少々
- コショウ：少々
- しめじ：20g
- パルメザンチーズ：2g
- イタリアンパセリ：少々
レシピの栄養素
- カロリー：122kcal
- 炭水化物：13.4g
- 脂質：2.5g
- タンパク質：12.4g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ13. フォンダンショコラ
糖質制限ダイエット中にどうしてもケーキやお菓子などの甘いものが食べたくなってしまった時におすすめの、糖質オフのケーキミックスなどを使った低糖質スイーツレシピ。
とろけるチョコレートでリッチな気分になれるフォンダンショコラも、糖質オフチョコレートや糖質オフパンケーキミックスを使えば、糖質を極力抑えた極上スイーツに仕上がります。
材料の中心となっている糖質90%オフ スイートチョコレートは、100gあたりの糖質が5.5gなのに比べ食物繊維がなんと38.9g。スイーツを満喫しながら、食物繊維も取れるなんて嬉しいですよね。
レシピのメニュー
- チョコレートは細かく割って、無塩バターと一緒に湯煎して溶かす。
- ホットケーキミックスとココアパウダーを振る。
- 卵は泡だて器でリボン状になるまで泡立てる。
- 泡立てた卵に、ミックス粉を少しずつ加え、練らないようにふんわりと混ぜ合わせる。
- ココット型の内側にバターを少量塗り、生地を半分ぐらいまで入れる。
- 取り分けたチョコレートを中心に入れ、残りの生地を上から入れる。
- 170度に温めておいたオーブンに入れ、約10分焼く。
- 焼きあがったフォンダンとショコラに分量が居のホットケーキミックス粉を少々ふりかけ、ミントを添えて出来上がり。
レシピに必要な材料
- パンケーキ・ホットケーキミックス：15g
- ココアパウダー：5g
- 卵：１個
- 糖質90%オフ スイートチョコレート：60g
- 糖質90%オフ スイートチョコレート（中心に入れる）：15g
- 無塩バター 20g
- ミントの葉：少々
- 分量外のホットケーキミックス：少々
レシピの栄養素
- カロリー：356kcal
- 炭水化物：38.9g
- 脂質：29.9g
- タンパク質：8.4g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ14. ミートオムそば
ご飯の代わりに低糖質スパゲッティを具材にしたオムそばレシピ。低糖質スパゲッティは食物繊維が豊富で糖質を抑えたパスタ。1食あたりの糖質はわずか10.8gと、糖質制限ダイエット中におすすめです。
ツナ缶は低糖質、低カロリー、高タンパク質な食材ですが、脂質の少ない水煮を使用しましょう。低糖質ミートソースをプラスすることで、ボリューム感が増し、満足のいく時短レシピとなっています。お好みで刻みネギや、チーズをトッピングするのも良いですね。
レシピのメニュー
- デリカーボを10cm程度にカットして茹でる。
- みじん切りにした玉ねぎとツナをフライパンで炒め、塩コショウで味を調える。
- ゆで上がったパスタをよく湯切りし、フライパンに入れあえた後、器に取り分ける。
- 器に卵、牛乳、塩、コショウを入れよく混ぜる。
- 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、卵を焼く。
- 卵がとろりとしてきたら取り分けた具材を片側にのせ、お皿に巻き込んでひっくり返すようにのせる。
- 温めたミートソースを上にかけて完成。
レシピに必要な材料
─2人分─
- オリーブオイル：大さじ2
- ツナ缶：1缶
- 玉ねぎ：1/2個
- 塩：少々
- コショウ：少々
- 卵：4個
- 牛乳：大さじ1
- 低糖質スパゲッティ（デリカーボ）：2食分
- 低糖質ミートソース（デリカーボ）：2食分
レシピの栄養素
- カロリー：474kcal
- 炭水化物：46.4g
- 脂質：20.3g
- タンパク質：37.2g
糖質制限ダイエットのおすすめレシピ15. 納豆卵オートミール
ダイエットや美容効果の高い食材として注目されているオートミールを使った雑炊風のレシピ。オートミールは100gあたり約70gが炭水化物なのですが、GI値が大変低く血糖値が上がりにくい食材です。納豆や卵は高タンパク質で低糖質なため、糖質制限ダイエットでは積極的に摂取したい食材。水分多めの雑炊風レシピなので、満腹感もありますよね。
オートミールは食物繊維が豊富なので、糖質ダイエット中の便秘に悩みがちの人にぜひおすすめしたいレシピです。
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レシピのメニュー
- オートミールを鍋に入れ、ひたひたより少し多めの水で弱火にかける。
- 中華だし、しょう油を加え、オートミールが柔らかくなるまで煮込む。
- 溶き卵を加え、卵に火が通ったら器にうつす。
- 納豆を上にのせ、刻みネギ、ゴマをトッピングして完成。
レシピに必要な材料
- オートミール：大さじ5
- 中華だし：中さじ1
- 水：適量
- しょう油：小さじ1
- 卵：1個
- 納豆：1パック
- 刻みネギ：適量
- ゴマ：適量
レシピの栄養素
- カロリー：251kcal
- 炭水化物：24.5g
- 脂質：10.0g
- タンパク質：15.3g
糖質制限ダイエットで、体についた余分な脂肪をスムーズに落とそう！
糖質は1日の活動に必要な大切な栄養素ですが、消費されなかった余分な糖質は中性脂肪として体内に蓄えられてしまいます。体内脂肪を増やさず脂肪を効率よく燃やせる体づくりをしていく糖質制限ダイエットは、健康的に痩せることができる理想的なダイエットです。
普段の食事を見直し、レシピを工夫することで、ダイエット中のストレスを感じにくく、長期的に続けやすいのも魅力。いろいろなダイエットに挑戦したけれどちっとも痩せないという方は、ぜひ挑戦してみてください。
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