1週間で3キロ痩せるダイエット法|超短期間で減量する食事&運動方法を解説!

1週間で3キロ痩せるダイエット法を知りたい人へ。本記事では、1週間で3キロ痩せるための基本的な考え方から、3kgダイエットするための具体的な運動と食事メニューまで大公開!効果的な減量方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

1週間で3キロ痩せる場合、一日の消費カロリーは?

一週間で3キロ痩せるダイエット法

脂肪を1キロ落とそうとすると、約7,200kcalを消費する必要があります。つまり1週間で3キロ痩せるには、7日間で7200×3kg=21600kcalの消費が必要。日割りをすると1日あたり3300kcalを余分に消費しなければなりません。

これは体重60kgの人でランニング約60km分の消費カロリーになります。これだけのカロリーを1ヶ月間、毎日消費していくのは、難易度はかなり高いです。そのため運動をしてカロリー消費をするだけでなく、食事方法を見直して摂取カロリーを抑える必要がありますよ。


ダイエットに取り組む前に現状確認をする|BMIや基礎代謝をチェック!

ダイエット前にとりくむこと|BMIと基礎代謝のチェック

  • BMI
    国際的に使用されている肥満度を表す指標。

BMIは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出できます。成人の平均値は18.5〜24.9で、25以上だと肥満です。ダイエット中にこまめにBMIを算出することで、標準体型や痩せ体型に近づいているのか確認することができるでしょう。

  • 基礎代謝
    呼吸や睡眠など運動をしなくても生命維持のために消費しているカロリーを指します。

成人女性の場合、基礎代謝は10×体重(kg)+6.25×身長(cm)ー5×年齢ー161、男性の場合は男性の場合は10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5で算出できます。基礎代謝を把握しておくと基礎代謝以外の運動でどれくらいカロリー消費をしなければならないのか把握でき、効率よくダイエットが進められるでしょう。


1週間で3キロ痩せるためのダイエット法|効果的な食事&運動メニューを紹介!

一週間で3キロ痩せる効果的な食事&運動法

「1週間で3キロ痩せるにはどうしたらいいの?」と悩んでいる人は多いはず。

ここからは、1週間で3キロ痩せるためのダイエット方法をご紹介します。

効率よく瘦せるためのコツが詰まっているので、ぜひ参考にしてみてください。


1週間で3キロ痩せる「食事法」

一週間で3キロ痩せる食事法

どれだけ運動をしても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと痩せることができません。1週間で3キロ痩せるには、毎日の食事で500〜700kcal程度の摂取カロリーを減らすことが理想です。食事の方法やメニュー、食事の食べ方を見直して、今の食事よりも摂取カロリーを減らせるよう工夫しましょう。

具体的に食事法としてはどのようなことに取り組めばいいのか解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。


1週間で3キロ痩せる食事法① 食べたものを全て記録する

一週間で3キロ痩せる食事法:食べたものを記録する

毎日どのようなものを食べているのか把握できていないと、食生活の見直しができません。1週間で3キロ痩せるためには、食事や間食を記録するところから始めましょう。

1日のうちにどのような食べ物を食べているのか、間食をしているのか可視化することで客観視でき、どこから改善すればいいのか明確になりますよ。

継続して記録することが面倒だと感じる場合は、1日3回と記録回数を決めたり楽しみながら記録ができるアプリを活用したりして無理なく続けられるようにしてみてください。

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1週間で3キロ痩せる食事法② 主食を低カロリー&高タンパクな食材に置き換える

主食にカロリーが高い食材を使うと摂取カロリーが増え、思うように摂取カロリーを落とすことができません。

まずは主食を低カロリーなメニューに変えることが大切です。その上で、

  • 鶏肉
  • ヨーグルトやチーズ

などの高タンパク質な食材を積極的に取り入れてみましょう。タンパク質は三大栄養素の中で最もカロリーが低いので、カロリーを抑えながら栄養補給ができます。

また、タンパク質は筋肉を作る栄養素でもあるので、タンパク質を意欲的に摂取し筋肉量を増やすことで基礎代謝を高める効果も期待できますよ。

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1週間で3キロ痩せる食事法③ 野菜を意識的に食べて、食物繊維をたくさん摂る

一週間で3キロ痩せる食事法:野菜を積極的に食べる

食物繊維には胃で消化吸収されず大腸までたどり着く性質があり、腸内環境を整えてくれます。老廃物がしっかりと排出されるので、体内に不要なものが溜まりにくくなるところがメリットです。そのため、キャベツやごぼうなど食物繊維が豊富な野菜を積極的に食べるようにしましょう。

また、脂質の吸収を緩やかにする効果も期待できるため、痩せやすい体質を作れるようになりますよ。


1週間で3キロ痩せる食事法④ 食事はスープとサラダから食べ始める

お腹が空いている時に糖分の多いお米やパンを食べると血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは血液中のブドウ糖を取り込みエネルギー源に使おうとしますが、余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄えられてしまいます。その結果、太りやすい状態を作ってしまうのです。

1週間で3キロ痩せるには、低糖質であるスープやサラダから食べ始めるようにしましょう。その後乳製品や肉、卵を食べて、最後に糖分が多い白米や麺、パンを食べるようにしてみてください。


1週間で3キロ痩せる食事法⑤ 毎日水を2L飲むようにする

一週間で3キロ痩せる食事法:水を毎日2L飲む

いくら食事に気を遣っていても体内が水分不足の状態だと血液やリンパの流れが滞り、老廃物が溜まりやすい状態となってしまいます。そこで、1週間で3キロ痩せるには、毎日意識的に水を飲むようにしましょう。

しっかりと水分補給ができれば老廃物が排出されやすくなり、むくみや血流の流れが改善し、痩せやすい体質が作れます。

水分補給をする時は、1日2Lの水が目安。ただし一気に1Lや2Lを飲むのではなく、コップ1杯分程度の水を少しずつ飲むようにしましょう。


1週間で3キロ痩せる食事法⑥ お酒は飲むときはお酒の種類とおつまみに注意

「ダイエット中にお酒は飲んでもいいの?」と気になる人は多いはず。お酒を飲み体内に入ったアルコールは毒だと判断され、肝臓は最優先でアルコールを分解します。アルコールの分解中に分解を後回しにされた糖質やタンパク質は脂肪細胞に蓄えられてしまうので、結果的に太りやすくなってしまうのです。

そのため、1週間で3キロ痩せるにはお酒の種類を選ぶことが大切。高カロリーなビールを避けて、ハイボールやウイスキーなどを少量飲むようにしましょう。

また、同時に脂肪として蓄積されないようなおつまみを選びしょう。野菜スティックやサラダなど低カロリーなおつまみを選び、食事とは別にお酒を飲むことで発生する摂取カロリーも把握しておくと良いですよ。

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1週間で3キロ痩せるための「運動法」

一週間で3キロ痩せる運動法

1週間で3キロ痩せるには、運動だけで毎日500〜700kcal程度消費するのがベストです。摂取カロリー量よりも消費カロリー量が大幅に上回らないと、短期間で効果を実感するのは難しいでしょう。そのためには、無酸素運動の筋トレやウォーキングなどの有酸素運動トレーニングを組み合わせて、効率よく瘦せられるような工夫が必要。

具体的にどのように取り組めばいいのか解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。


1週間で3キロ痩せる運動法① 毎日有酸素運動を1時間半以上行い脂肪を燃やす

一週間で3キロ痩せる運動法:有酸素運動を毎日1時間半以上行う

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れ体脂肪をエネルギー源として使う運動です。長時間取り組むほうが脂肪燃焼効果が高まるため、1時間半以上行うといいでしょう。

おすすめの有酸素運動は、下記の3つです。

  • 縄跳び:1時間半の消費カロリーが1611kcalほどで、短時間で効率よくカロリー消費ができるところが特徴。体幹や下半身を重点的に鍛えられます。飽きないように飛び方を変えて取り組むのもおすすめです。

  • ダンス:1時間半の消費カロリーは449kcalほど。音楽に合わせて楽しく体を動かすことができ、運動が苦手な人でも取り組みやすいです。

  • 早歩きでのウォーキング:1時間半の消費カロリーは587kcalほど。通学や出勤時に1駅分歩くなどの工夫で、無理なくチャレンジできますよ。

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1ヶ月で5キロ痩せる運動法② 毎日ストレッチをして、血流を良くする

有酸素運動や筋トレの効果を高めるには、毎日ストレッチをすることがおすすめです。ストレッチをすることで自律神経が整い、基礎代謝アップが見込めます。また、体の柔軟性が向上することで運動に取り組みやすくなり、消費カロリー量アップも期待できるでしょう。

ストレッチをする時には手や足など伸ばしたい部分を意識し、ゆっくり伸ばしていくのがポイント。呼吸を意識しゆっくり取り組むことで、ストレッチ効果が高められますよ。

ダイエット時には全身の筋肉をまんべんなくほぐすことが大切なので、下記の動画を参考にしながら取り組んでみましょう。

痩せるためのストレッチ


1週間で3キロ痩せる運動法③ 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める

一週間で3キロ痩せる運動法:2,3日に1度筋トレをする

筋トレをすることでメリハリのある体型を作ることができ、綺麗に瘦せることができます。また、筋肉量を増やすと基礎代謝がアップするので、自然と痩せやすい体質になれるのもメリットだと言えるでしょう。

下記のような筋トレを2,3日に1回取り入れるように工夫してみてください。

  • プッシュアップ:腕立て伏せのことで、うつ伏せになり頭からかかとまでが一直線となるよう体を持ち上げるところがポイント。腕や胸、背中が鍛えられます。

  • クランチ:腹筋のことで、お腹周りを鍛えられるところが特徴。仰向けになり、おへそを見るように上体を起こします。

  • スクワット:太ももと床が並行になるよう上体を落としていく筋トレ。下半身を重点的に鍛えられます。

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1週間で3キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント

一週間で3キロ痩せるために日常生活で気をつけること

1週間で3キロ痩せるには、日常生活でも意識すべきポイントがあります。

そこで最後に、1週間で3キロ痩せるために日常生活で気をつけたいことをご紹介します。

理想の見た目に近づくためにも、ぜひチェックしてみてください。


ポイント① ゆっくりお風呂に浸かりカロリーを消費する

ダイエット中は、シャワーだけでお風呂を済ませるのはよくありません。しっかりと湯船に浸かり汗を流すことで、代謝がアップし毒素を排出できるようになります。その結果、痩せやすい体質を作れるようになるのです。

そのため、1週間で3キロ痩せるには忙しくても、毎日湯船に浸かるよう意識することが大切。お風呂でのカロリー消費量をアップさせたい場合は、高温反復入浴がおすすめ。42~43℃のお湯に短時間浸かり休むのを繰り返す方法で、水圧と温度の2つで負荷がかかることでダイエット効果が高まりますよ。


ポイント② 毎日7時間程度は寝る

一週間で3キロ痩せるために日常生活で気をつけること:毎日7時間程度は寝る

寝不足が続くと、知らず知らずのうちに太りやすい環境を作ってしまいます。

睡眠には食欲を抑えるホルモン「レプチン」と、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が関わっています。寝不足になるとレプチンが減りグレリンが増えてしまうので、食欲が増進。グレリンが増加すると高カロリー食が食べたくなる傾向があり、瘦せにくい状態を作ってしまうのです。

1週間で3キロ痩せるには1日7時間程度は寝るようにスケジュール管理をしてみてください。


ポイント③ ストレス発散方法を作っておく

ダイエットをしていることがストレスになってしまうと、継続して取り組みにくくなります。

そこで、自分なりのストレス発散方法を作っておくことが大切です。例えば、好きな食事ができるチートデーを用意したり、毎日継続していた有酸素運動を休む日を作ったりするのも一つの方法。

また、「ここまで目標達成ができたらご褒美を買う」など自分なりのご褒美を用意しておくのもいいですよ。ダイエット中は我慢が多いからこそ、息抜きができるようにしておきましょう。

【参考記事】はこちら▽


ポイント④ 体調が優れない場合は無理に続けない

一週間で3キロ痩せるために日常生活で気をつけること:体調が悪い時は無理しないで休む

ダイエットをしていて体調が優れないと感じることもあるでしょう。無理をしているサインでもあるので無視をして継続すると、大きな病気やケガに繋がるかもしれません。

不調を感じた場合は一度中断し、体調が回復するまで労わって過ごしましょう。一人一人合うダイエット方法は異なるので内容や目標設定の見直しをしてみるのもおすすめ。

体に負担をかけながらダイエットを続けるのは危険なので、注意してくださいね。


7日間徹底することで3kg痩せることは可能ですよ!

1週間で3キロ痩せるのは難易度が高いですが、食事方法やトレーニング方法を工夫することで成功へと近づけます。

今回ご紹介したように食事内容や食べ方、トレーニング内容を見直して効率よくカロリー消費ができるようにしましょう。

また、日常生活も見直すことで痩せやすい体質を作ることができます。ぜひ、理想の体型に近づけるよう頑張ってみてください。

【参考記事】2日で痩せる方法も参考にしてみましょう!▽

【参考記事】はこちら▽

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