フロッグジャンプの正しいやり方とは？筋トレ効果を高める回数＆アプローチ方法
フロッグジャンプで柔らかく強いふくらはぎに！
フロッグジャンプとは、飛んだカエルに見えることから名付けられた筋力トレーニングです。カエルは人間のふくらはぎ部分に当たる部分をバネのように押し出して、自分の体よりも何倍も遠くに飛びます。そんなカエルの飛び方をふくらはぎに効かせるトレーニング用に改良したのが「フロッグジャンプ」です。
今回は、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられる「フロッグジャンプ」について詳しく解説していきます。フロッグジャンプのフォームからコツまで、しっかりと学んでトレーニングに活かすようにしましょう。
フロッグジャンプの筋トレ効果とは？
最初に触れたようにフロッグジャンプとは、腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられる筋力トレーニングです。ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を鍛えると得られる効果は以下。
- ジャンプ力の向上
- 足の気だるさを解消できる
- 疲れにくい体を作ることができる
- 全身の筋肉がつきやすい
フロッグジャンプ1つでたくさんのメリットを得られます。特に日頃から筋トレを行っている方は、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで全身の筋肥大にもつながりますので、鍛えるようにしましょう。
フロッグジャンプの正しいやり方（フォーム編）
フロッグジャンプで重要なのは、正しいフォームでトレーニングを行うこと。注意点は少ないトレーニングですが、間違ったフォームで行ってしまうと腰を痛めてしまったりするので、しっかりと正しいフォームを身につけましょう。
フロッグジャンプの正しいフォーム
- 肩幅より少し広めに足を開く
- 腰を下げていき、太もも部分が地面に平行になるようにする
- 太ももを平行にしたら、両手を前にぶらんと下ろす
- (3)の時、腰が曲がってしまわないように注意
- 全身の力を抜いてリラックス(※セットポジション)
- 足で地面を押すようにし、斜め前にカエルのように跳ね上がる
- 跳ね上がった時は、両手はバンザイを作るようにする
- 足が地面に着いたら、セットポジションに戻る
- 今度は逆に斜め後ろに跳ねるように飛ぶ
- 地面に着いたら、もう一度セットポジションを作る
フロッグジャンプのフォームで最も重要なポイントは、腰が曲がらないようにすること。腰が曲がった状態で跳ね上がってしまうと、力がうまく上に逃げないため、腰に高負荷がかかってしまいます。太ももが平行にならない人は、最低でも腰をまっすぐにするようにしましょう。
フロッグジャンプの正しいやり方（メニュー編）
フロッグジャンプの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むフロッグジャンプのトレーニングメニューをご紹介いたします。やりすぎは筋肥大を衰退化させてしまうので、しっかりと決められた回数とセット数を行うようにしましょう。
フロッグジャンプのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 体を斜め前に向かって、ぐっと押し上げる
- バンザイの状態を空中でしっかりと作る
- 地面に着いたら、太ももしっかりと下げる
- 斜め後ろに向かって、体を押し上げる
- もう一度セットポジションを作る
- このトレーニング動作を30回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同じ動作を行って終了
フロッグジャンプは、基本的に自分の体重だけが負荷になるので、少し多めの回数取り組むことが重要です。セット数は、最低でも3セット。余裕がある方は、5セット目まで行って腓腹筋とヒラメ筋を限界まで刺激していきましょう。
フロッグジャンプの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからは、フロッグジャンプの効果を倍増させる4つのコツをご紹介します。シンプルな筋力トレーニング種目も、コツさえマスターすれば驚くべき効果を得られますよ。
フロッグジャンプのコツ① 飛んでる時は胸を張る
ジャンプ力を上げたいと思ってフロッグジャンプに取り組む方は、体全体をタイミングよく連動させ、飛び跳ねるクセをつけましょう。バレーボールやバスケットボール、バドミントンなどのジャンプ種目を行っている方は、飛ぶ時に上半身を上に押し上げることを意識してトレーニングしてください。たったこれだけで見違えるジャンプ力を手に入れることができます。
フロッグジャンプのコツ② ふくらはぎを意識する
基本的に筋力トレーニングは、鍛えている部位を意識してトレーニングを行います。理由としては、意識して行う方が無意識で行うよりも筋肉が高いパフォーマンスを発揮するからです。しっかりと刺激するためには、意識してトレーニングすることが重要です。フロッグジャンプを行う際は、ふくらはぎを常に意識してエクササイズしましょう。
フロッグジャンプのコツ③ つま先で地面を押す
ふくらはぎは首を曲げたり、かかとを上げることで鍛えられます。そのため、地面を押すだけではふくらはぎに刺激を与えられません。地面を押し出す最後につま先でぐっと跳ね上げるようにしましょう。イメージが湧きにくい人は、常にかかとを上げた状態でフロッグジャンプを行うことで簡単に刺激を感じることができるようになります。
フロッグジャンプのコツ④ 太ももを同時に鍛える
フロッグジャンプは、太ももを地面と平行になるまで下げるため、“太もも”も強く刺激できます。ふくらはぎを意識してフロッグジャンプトレーニングは行いますが、まずは正しいフォームを作ることが重要です。足が地面についている時は、しっかりと腰を下げて太ももも刺激していきましょう。
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フロッグジャンプで柔らかく怪我しにくい足に。
フロッグジャンプの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を引き出すために重要なコツまでレクチャーしました。怪我しにくい体や疲れにくい体を作りたい方や筋肉がつきやすい体を作りあげたい方は、ぜひ「フロッグジャンプ」を日々のトレーニングメニューに組み込んでみてくださいね。
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