アダクションの効果的なやり方。自宅&ジムで内ももを鍛える筋トレ方法とは？
アダクションの効果｜どんなメリットがある筋トレなの？
アダクションとは、股関節を内旋させず内転させることにより、内転筋やハムストリングなどの太ももの筋肉を鍛えることができるトレーニング種目です。
特に、普段あまり使うことがない内転筋を効果的に鍛えられるので様々なメリットを得られます。
ここでは、アダクションで得られる効果を3つご紹介。メリットを実感したい人はぜひ実践してみましょう。
アダクションの効果1. 太ももを中心とした脚痩せ効果
太ももに脂肪が溜まり、太い状態だと、履きたいズボンが履けなかったり脚が短く見えたりしてしまいますよね。
アダクションには内転筋を鍛えることによる、太ももを中心とした脚痩せ効果があるのでスマートな脚のシルエットを得らえます。
自分の理想のファッションを楽しむためにも、スタイルをよく見せるためにも、内転筋をしっかりと鍛えていきましょう。
アダクションの効果2. 内ももが鍛えられてO脚が改善する
O脚に悩んでいる人はとても多いですよね。そんなO脚に関して、実は内転筋はO脚改善に効果的な筋肉と言われています。
内転筋を鍛えることで股関節を内側に引き寄せる筋力がアップするため、Oのシルエットになってしまっている脚を真っ直ぐにする効果が見込めます。
O脚に悩んでいる人はぜひ、アダクションに取り組み内転筋を鍛えていきましょう。
アダクションの効果3. ヒップアップ効果
お尻に引き締まりがなくたるんだ状態だと、どこかだらしない印象を与えてしまいますよね。
アダクションはお尻の中でも上部の筋肉が鍛えられるので、美しく綺麗なヒップラインを手に入れることができます。
しっかりとお尻を鍛えてヒップアップさせ、理想のヒップラインを手に入れましょう
アダクションのやり方｜太ももに効く正しいトレーニングフォームを解説
ここからは、まずアダクションの正しいフォームをレクチャーしていきます。
アダクションは、自宅で出来るメニューとジムで行うメニューの2種類あり、自分の状況にあった筋トレを行いましょう。
1つずつ合っているかチェックしながら、正しいフォームを身につけてくださいね。
自宅で出来る簡単なヒップアダクショントレーニング
ここでは、マシンを使わず、自重により行うヒップアダクショントレーニングについて解説します。
特別な道具は必要なく、自宅で気軽に始めることができるので筋トレ初心者にもおすすめです。
効果的な分、やや難易度は高いので、無理のない範囲でトレーニングしていきましょう
自宅で出来るヒッっぷアダクションのやり方
- 平らな床に横向きに寝っ転がる
- 上側の腕と上側の脚を立て、体を支える
- 下側の脚を伸ばした状態でゆっくりと上げていき、上げきったらキープする
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- (3)-(4)を繰り返す
ヒップアダクショントレーニングの目安は、15回×3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。
自宅で出来るトレーニングだからといって効かない訳ではありません。正しいやり方で行えば、しっかりと効果を発揮するため、ぜひ諦めずに取り組んでみてください。
ジムで行うヒップアダクションマシントレーニング
続いて、ジムで行うマシンヒップアダクションマシントレーニングについて解説します。
股関節の内転の動きにだけ働きかけ、集中的に内転筋を鍛えていくことができます。ただ、股関節が内旋してしまうと効果が下がるので注意して行ってください。内転とは内ももで挟む動作のことで、内旋とは股関節を内側に回すこと。
マシンヒップアダクショントレーニングのやり方
- 股関節を動作軸上にセットするようにしてマシンに座る
- 股関節を内転させ足を閉じる
- 足を開いた状態に戻す
- (2)-(3)を繰り返す
ヒップアダクションマシントレーニングの目安は、15回×3セット。負荷が強いので、セット間は必ずインターバルを取るようにしましょう。
家で行うヒップアダクションよりもフォームを安定しやすいマシントレーニングは、初心者にもおすすめですし、負荷を調整したいというトレーニング玄人にもおすすめのまさに理想的な筋トレ。
普段からジムに通っている人は、ぜひチェックしてみてください。
アダクションの効果を高めるコツ｜トレーニングの質を高まる方法とは？
アダクションのフォームとメニューに続いて、アダクションの効果を高めるコツについてご紹介いたします。
コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、トレーニングの質が高まります。
コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。
アダクションの効果を高めるコツ1. 足を限界まで上げて、地面ギリギリの所で止める
狭い可動域でトレーニングをすると、筋肉がしっかりと刺激されないため、トレーニングの効果が半減してしまいます。
限界まで足を上げて、下ろすときは地面ギリギリのところで止めることによって最大限の可動域になります。広い可動域でトレーニングすると自然と負荷も高まり、効果的ですよ。
アダクションを行う際は可動域の広さを意識して行いましょう。
アダクションの効果を高めるコツ2. ゆっくりと丁寧に取り組む
反動をつけて動作が早くなってしまうと、正しいフォームが崩れてしまったり、内転筋以外の筋肉に刺激が加わったりしてしまいます。
トレーニングごとに、効かせたい筋肉だけに刺激を集中させるのは筋トレの基本。効かせたい部分に刺激を集中させるために、勢いはつけずゆっくりと丁寧に取り組むように意識しましょう。
たったこれだけを意識するだけで、内ももの内転筋への刺激をかなり感じられるはずです。
アダクションの効果を高めるコツ3. マシンの時は、体をやや前に倒して股関節を鍛えるのもアリ
ヒップアダクションマシントレーニングの際は、体をやや前傾させることによって、長内転筋や短内転筋、恥骨筋と呼ばれる、より股関節に近い内ももに効かせられます。
通常の姿勢のトレーニングの刺激に慣れてきたら、ぜひ前傾姿勢でのアダプションに取り組み、内もも全体を鍛えていきましょう。
様々な刺激で筋肉にアプローチすることによってより効果的にトレーニングできますよ。
アダクション以外の筋トレも合わせて、太ももを引き締めよう！
今回は太ももの引き締め効果・脚痩せ効果が期待できるアダクションについてご紹介しました。
自重でもマシンでも取り組めるので、今回ご紹介した正しいやり方やコツを覚えた上でぜひ実践してみてくださいね。
また、もちろんひとつのトレーニングを極めることは大切ですが、筋肉がその刺激に慣れてしまう可能性があります。太ももを鍛えるトレーニングは他にもたくさんあるので、合わせて行い効果的に太ももを引き締めましょう！
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