【ふくらはぎの筋トレ】ジムのマシンで鍛える！足を引き締めるトレーニングとは？
ふくらはぎを鍛えるメリット｜マシンで筋トレする効果とは？
トレーニングをご紹介する前に、ふくらはぎを鍛えるメリットってご存じですか？
鍛えることでどのような効果があるかを知っていると、トレーニングを継続するモチベーションアップにもつながります。
まずは、ふくらはぎを鍛えるメリットをしっかりと理解してから、トレーニングに取り組みましょう。
ふくらはぎを鍛えるメリット1. 太りにくく痩せやすい体になる
筋トレで筋肉量を増やすと、自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝量も比例して増加するため、痩せやすく太りにくい体になります。
特にふくらはぎの筋肉は体の中でも2.3番目に大きい筋肉なので、ふくらはぎを鍛えることで効率良く基礎代謝量を増やしていきましょう。
ふくらはぎを鍛えるメリット2. 運動のパフォーマンスが向上する
ふくらはぎの主要な筋肉である"下腿三頭筋"は、身体の全体重を支えて動きをコントロールする役割を持っています。
ふくらはぎをしっかり鍛えて、バランス感覚を培い、運動機能を向上させましょう。他のトレーニングのパフォーマンスが高くなり、日常生活でも怪我をしづらくなるなど良い影響がたくさんあります。
ふくらはぎを鍛えるメリット3. 足をつらなくなる
運動不足によって筋肉の収縮が強くなってしまった際に痙攣が起こると、足がつってしまうと言われています。
ふくらはぎをしっかり鍛えて、筋肉の過剰な伸び縮みを防ぎ、足がつるのを防止しましょう。普段あまり運動をしない方にこそ、ふくらはぎの筋トレをおすすめします。
ふくらはぎを鍛えるメリット4. むくみ・冷え性が改善される
むくみや冷え性に悩む方、特に女性に多いのではないでしょうか。むくみや冷えの原因の一つは、血行不良によって下半身に溜まった老廃物です。
ふくらはぎを鍛えて血流を改善し、溜まった老廃物を排出しましょう。
ふくらはぎは下半身の血液を上半身に送り届ける役割を持っているので、大きな効果が期待できます。
マシンを用いたふくらはぎトレーニングメニュー｜効果的な種目とは
ふくらはぎを鍛えるメリットについてわかって頂けたところで、ここからは、マシンを使たふくらはぎを鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。
マシンを使うと、自分の体重で行う自重トレーニングよりも高い負荷をかけることができるので、より大きな効果が期待できます。
正しいやり方をしっかり覚えて、効果的に鍛えていきましょう。
ふくらはぎを鍛えるマシントレーニング1. スタンディングカーフレイズ
このトレーニングは、足を上げ下げする簡単な動作でふくらはぎを鍛えることができるので、トレーニング初心者や女性におすすめ。
マシンなしで行う自重トレーニングのスタンディングカーフレイズと違って、高負荷をかけられるので、大きく発達したふくらはぎを目指したい男性にもぜひこのトレーニングは取り組んで欲しいです。
トレーニングの正しいやり方
- 肩パットに両肩を固定し、膝を曲げてマシンの下に入る
- 膝を伸ばし、パットも持ち上げていく
- 腰幅くらいに両足を開き、胸を張る
- ゆっくりとかかとを上げ、上まで上げたら一度止める
- ゆっくりとかかとを下ろして、床につく手前で止める
- (4)〜(5)を10回繰り返す
マシンを使ったスタンディングカーフレイズの目安は、10回×3セット。インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を止めない
- ふくらはぎの伸縮を意識する
- かかとをなるべく高く上げ、可動域を広げる
- 動作はゆっくり行う
マシンを使ったスタンディングカーフレイズは、通常のスタンディングカーフレイズよりも高負荷なトレーニングなためゆっくりと動作を行ってください。
ゆっくりと行うと、より負荷をかけられるだけではなく、怪我を防ぐことができます。
上下する単純な動作だからこそ、一回一回の動作をしっかりと意識して取り組みましょう。
ふくらはぎを鍛えるマシントレーニング2. スミスマシンスタンディングカーフレイズ
スミスマシンを使ったスタンディングカーフレイズは、バーベルが固定されている状態で行えるため、安心して高重量の負荷をかけたトレーニングを行えます。
より高い負荷でふくらはぎを鍛えたい人におすすめの筋トレメニューです。
トレーニングの正しいやり方
- バーベルを肩より少し下の位置でセットする
- 胸を張って肩甲骨を寄せ、肩と首の間の僧帽筋にバーベルをセットする
- 膝を伸ばすようにしてバーベルを持ち上げる
- 肩幅を目安に両足を開き、真っ直ぐ立つ
- かかとをゆっくりと持ち上げていき、ふくらはぎが伸びたとことで止まる
- かかとをゆっくりと下ろしていき、床に着く手前で止める
- (5)〜(6)を10回繰り返す
スミスマシンを使ったスタンディングカーフレイズの目安は、10回×3セット。インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を止めない
- ふくらはぎの伸縮を意識する
- かかとをなるべく高く上げ、可動域を広げる
- 踏み台を使って、可動域を広げるのも効果的
- 動作はゆっくり行う
かかとを上げるさいに、つま先の向きで鍛えられる部位が少し変わってきます。
つま先を内側に向けるとふくらはぎの外側、外側に向けるとふくらはぎの内側に刺激が入りやすくなるので、自分が鍛えたいポイントによって変えるようにしましょう。
バランスよく鍛えることで、引き締まったふくらはぎをつくることができます。
ふくらはぎを鍛えるマシントレーニング3. ダンベルカーフレイズ
ダンベルカーフレイズは自宅でも行えるふくらはぎの筋トレメニューで、ジムにいく時間がない方におすすめ。
ダンベルがなくても、ペットボトルに水を入れて袋でまとめてもったりして、トレーニングも行うことも可能です。
トレーニングの正しいやり方
- 段差のある場所を選ぶ
- かかと浮かせた状態で段差部分に直立する
- ダンベルを握って、体の横につける
- かかとをゆっくり上げていく
- (4)の時に、ふくらはぎにしっかり効いていることを感じる
- 限界まで上げたら一度停止する
- 停止した後、ゆっくりとかかとを下げていく
- (2)の位置よりもかかとを下に下げる
- ふくらはぎをしっかり伸ばす
- (2)の位置に戻す
ダンベルカーフレイズの回数の目安は、20回×2セット。インターバルは1分間で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 頭を下げない
- 呼吸を止めない
- ふくらはぎの伸縮を意識する
- 前傾しない
- 片足に重心が寄らないようにする
ダンベルカーフレイズでは、重すぎるダンベルで行うとバランスを崩しやすいので、3〜5kgくらいのダンベルで行うこと。
またダンベルが思いと頭が下がって、前傾姿勢となり腰を痛めたり転倒して怪我を恐れがあります。
ノーマルのスタンディングカーフレイズと違って、両手が塞がっているため、自分がコントロールしやすい重さにしましょう。
ふくらはぎを鍛えるマシントレーニング4. シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは、椅子に座った状態で行うふくらはぎの筋トレメニュー。
普通のシーテッドカーフレイズと違ってより負荷をかけるためにダンベルを膝に置きながら行います。
ダンベル以外でも重量があるアイテムがあればできるので、仕事の合間にトレーニングしたい方にもおすすめ。
トレーニングの正しいやり方
- 膝ほどの高さを持ったフラットベンチや椅子を用意する
- 椅子に深く座り、足が床に垂直に付くようにする
- ダンベルを膝の上に起き、ずれないようにする
- 姿勢を保ちながらかかとを上げていき、ふくらはぎを引き締めていく
- かかとを上げきったら、少しの間停止する
- その後、息を吐きながらゆっくりと下ろしていく
- (4)〜(6)を50回繰り返す
シーテッドカーフレイズの目安は、50回×3セット。 インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- かかとを下ろすときは、床に付けずに取り組む
- 可動域を広げるために、かかとはなるべく高く上げる
- 慣れてきたら重さを変え、負荷を高めていく
- 回数を口に出しながらトレーニングする
シーテッドカーフレイズは、他のトレーニングと比べると負荷が弱いのでしっかりと回数をこなすことを意識してください。 ふくらはぎのヒラメ筋は、高い持久力がある筋肉なので高負荷・高回数で行うことがポイント。
座った状態だとバランスも取りやすいので、なるべく重いダンベルで行いましょう。
【参考記事】シーテッドカーフレイズのやり方を詳しく解説▽
ふくらはぎを鍛えるマシントレーニング5. ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズは、角度をつけてふくらはぎを刺激できるので、最後の追い込みや仕上げのトレーニングをしたい方におすすめ。
フラットベンチなどを使って行いますが、バランスが取れる台があればジムに行かずともできるのもポイントです。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子やフラットベンチを用意する
- 椅子に両手をついて、四つん這いのような体勢になる
- 手は肩幅、足は肩幅よりも少し広く開いていく
- お尻を真上に持ち上げるイメージでかかとを上げていく
- かかと極限まで上げたら、2秒間キープ
- ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりと元に戻していく
- (4)〜(6)を30回繰り返す
ドンキーカーフレイズの目安は、30回×3セット。 インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を止めない
- かかとを下ろすときは、ふくらはぎを意識する
- かかとを下ろすときは、床にかかとをつけない
- かかとを上下する動作をゆっくり行う
- 慣れてきたら、誰かに乗ってもらい負荷を高める
ドンキーカーフレイズは自重トレーニングなので、回数をこなしてくると慣れてきてふくらはぎに負荷をあまり感じなくなってきます。
その時は、誰かに馬乗りになってもらうのがいいのですが、怪我をしない範囲で行うこと。 また、乗ってもらえる人がいない場合は、ウエイトベルトやアンクルウエイトで負荷を高めてみましょう。
【参考記事】ドンキーカーフレイズのやり方を詳しく解説▽
ふくらはぎは、マシンでバランスよく鍛えよう！
今回は、マシンを使ったふくらはぎの筋トレメニューの紹介をしました。
マシンを使うことで、普段のトレーニングよりも負荷をかけられるため、大きな効果が期待できます。
ふくらはぎをしっかりと鍛えて、運動のパフォーマンスを高めましょう。
【参考記事】ふくらはぎを鍛える効果的な筋トレメニューはこちら▽
【参考記事】ふくらはぎの効果的なストレッチメニューはこちら▽
【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なダイエットメニューはこちら▽
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