【男性向け】痩せるための筋トレメニュー。ダイエットに効果的なトレーニング方法とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
もっと早く引き締めたい人は、運動にも取り組んでください！
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痩せたい男性に筋トレがおすすめの理由｜ダイエットにつながるメリットとは？
そもそも、なぜダイエットに筋トレがおすすめなのか？
ここでは、筋トレがダイエットにおすすめの理由について解説。筋トレに取り組むことで得られるメリットをしっかりとチェックしていきましょう！
筋トレがダイエットにおすすめの理由① 基礎代謝が上がる
痩せるために必要な数値といえば、『基礎代謝』です。基礎代謝とは、人間が普段の生活を行っていく上で自然と消費するエネルギー量のことを指します。
この基礎代謝のおよそ40%は筋肉の運動・回復などに使われていると言われています。つまり、筋肉を付ければつけるほど普段の生活でも筋肉に使うエネルギーは増え、自然と基礎代謝が上がるということ。
ストレッチやお風呂など、基礎代謝を上げる方法は色々情報が出回っていますが、筋トレほど大きな違いを実感するのは厳しいでしょう。痩せるためには基礎代謝を上げる、基礎代謝を上げるためには筋トレが一番の方法です。
筋トレがダイエットにおすすめの理由② 有酸素運動の効率がUPする
【① 基礎代謝を上げる】と併用してお伝えしたいのが、このメリットになります。これは、筆者自信が感じたことなので、個人差があるとということを予めご了承ください。
私自身、元々体つきは良い方でダイエットしなくても良いと言われていましたが、お腹・太もも・お尻についた脂肪を落としたいため、週に3回ランニングを行っていました。しかし2週間経っても体脂肪率はなかなか下がらず、その週から筋トレと併用することに。それから2週間はあまり効果が見られなかったのですが、1ヶ月経ったくらいから体重がみるみる落ちていきました。色々な数値を調べてみると筋肉量が増えたことが原因だと分かり、それからは筋トレと有酸素運動を並行して取り組んでいます。今はランニングと筋トレどちらも週に2回に減っていますが、不摂生な生活を少し続けても体重はすぐに戻ります。
もし有酸素運動でなかなか体重が減らないという男性は、まずは筋トレで痩せる体を作ってから挑戦してみて。
【参考記事】有酸素運動とはどんな運動のコトを指すの？▽
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【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
筋トレがダイエットにおすすめの理由③ メンタルが強くなる
痩せるための筋トレや有酸素運動は最初はものすごく辛いことでしょう。やり方が分からず、結果もなかなか現れなくてやめてしまう男性もいると思います。しかし、心は体と同じです。
だらけきった体の持ち主は、だらけきった精神の持ち主でもあります。まずは体へ鞭を打ちながら、心を鍛えていきましょう。メンタルが強くなった時、貴方の体にも変化が現れているはずです。辛い時期を乗り越えて、明るいライフスタイルを自分の手で手に入れましょう。
【痩せる筋トレ】基礎代謝を効果的に上げるトレーニング方法
トレーニングメニューの解説に入る前に、まずは鍛えておくべき筋肉をおさらいしておきましょう。効率よく痩せるために刺激しておきたい7つの部位は、
これらの筋肉は、人間の体の中でもトップクラスの体積を誇る部位です。大腿四頭筋は4つの筋肉を集めた総称ですが、体の中で最も大きな筋肉で、単体として最も大きいのは大臀筋です。この7つを鍛えれば、間違いなく痩せやすい体になるでしょう。
ここからは、基礎代謝が上がりやすい筋肉を大きくする痩せる筋トレメニューをご紹介します。家で出来るトレーニングから器具を使った効果的な筋トレまで幅広く解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。
痩せる筋トレメニュー1. ノーマルスクワット
ベンチプレス・デッドリフトと並んで「筋トレBIG3」と呼ばれるトレーニング種目、スクワット。自宅で簡単に取り組める筋トレでありながら、効果が非常に高いのが魅力的なポイントです。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- (1)の時、足先はやや外側に向ける
- 背中は丸めず、両手は肩からまっすぐ伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げる
- 太ももが地面と平行になるまで下げましょう
- 体は、膝が伸びきらない高さまで上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り4セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、10回 × 5セット。慣れてきたら、20回×3セットに変更しましょう。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝とつま先は常に同じ方向を向く
- 背中を丸めない
- 呼吸を安定させる
- 太ももとお尻の筋肉を意識する
ノーマルスクワットのフォームで重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。スクワット種目は効果が高い分、怪我しやすいトレーニングでもあります。正しいフォームを確認しながら取り組みましょう。
【参考記事】9種類のスクワットを徹底解説▽
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【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
痩せる筋トレメニュー2. ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットの足幅を少し広めにアレンジしたトレーニング種目。ノーマルスクワットよりも太もも裏(ハムストリング)を鍛えられる筋トレです。ノーマルスクワットと併用して取り組んでみてもいいかも。
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
- 足を肩幅よりも少し広めにとる
- 足を外角に45度程度の角度に開いて立ちます
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- (3)の時、背中は丸めない
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、10回 × 4セット。ノーマルスクワットと同様に、慣れてきたら20回×3セットに変更しましょう。
トレーニングのコツ
- つま先と足先は同じ向きを行く
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 息を取り込みながら上体を下げて、吐きながら上げていく
- バランスを取るために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させましょう
ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、腹筋と背筋の筋肉に力を入れてフォームを安定させること。たったこれだけを意識するだけで、下半身の筋肉を効果的に刺激できますよ。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー3. フロントブリッジ(プランク)
腹直筋や腹横筋など、体幹の筋肉を鍛えられるトレーニング、フロントブリッジ。プランク種目の中でも取り組みやすいトレーニングですので、「スクワットがきつくて無理。」という男性はぜひチャレンジしてみて。
フロントブリッジの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて軽く上半身を起こす
- (2)の時、肩の真下に肘が来るようにしましょう
- 足のつま先を立てて、下半身を持ち上げる
- 足から首筋まで、一直線をキープする
- この状態を30秒維持する
- インターバル(30秒)
- 再度フォームと整えて、45秒キープ
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
フロントブリッジの目安は、30秒~1分 × 3セット。腰が上下しないよう、常にフォームを気にしながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腰を上下させない
- 息は止めず、呼吸を安定させる
- 腕で地面を押さない
- 目線は前に向ける
フロントブリッジのフォームで大切なポイントは、腰を上下させないということ。トレーニング中に自然と腰が落ちてきてしまうという男性は、腹筋に力を入れ、目線を前に向けることで綺麗なフォームになりますよ。
【参考記事】フロントブリッジのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー4. レッグレイズ
腹筋下部や大腰筋などを鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。寝っ転がりながら行える筋トレ種目ですので、普段トレーニングしていない男性でも気軽に取り組めますよ。
レッグレイズの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 両手を自然に広げて上半身を安定させる
- 両足を軽く浮かせて、かかとをくっつける
- 太ももと床が90度になるまで足を上げる
- 90度の位置で2秒間停止する
- その後、足を下ろす
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。大きな筋肉を鍛えて痩せるボディに仕上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身は動かさない
- 足は常に浮かせた状態をキープする
- 下ろす時に太もも前部を意識して取り組む
- 呼吸を安定させる
レッグレイズトレーニングの効果を高めるポイントは、トレーニング中に足を床につけないこと。筋トレ初心者は疲れてくると足が落ちがちなため、腹筋下部に力を入れて足をブラさないようしましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー5. レッグランジ
大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋など大きな筋肉を鍛えられる筋トレ種目、レッグランジ。スクワットと似たフォームになりますが、スクワットよりもハムストリングを効率よく鍛えられるトレーニングです。
レッグランジの正しいやり方
- 足を肩幅、または少し狭めに足を開きます
- 一歩前に右足を踏み出す
- (2)の時、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
- 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻る
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆足も同様に行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグランジの目安は、左右15回 × 3セット。無理のない範囲でトレーニングに取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中は床と垂直をキープする
- 膝の向きは進行方向と同じ方向に
- スプリットスクワットよりも足幅を広げる
- 慣れてきたらダンベルで負荷をプラス
レッグランジを行うときは、背中と床は常に90度をキープしましょう。疲れてくると背中を丸めてしまったり、上半身が前傾してしまいがちなため、鏡などでフォームを確認しながら行うことをおすすめします。
【参考記事】レッグランジのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー6. ヒップリフト
寝っ転がって行えるトレーニング種目、ヒップリフト。脊柱起立筋や大臀筋などを鍛えられる筋トレ種目で、ヒップアップが目的の女性たちも取り組んでいるメニューになります。負荷もそれほど高くなく、筋トレ初心者向きと言えるでしょう。
ヒップリフトの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度曲げて足を立てる
- 膝から頭まで一直線になるまでお尻を上げる
- (3)の時、2秒間キープしましょう
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトの目安は、20回 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、トレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 頭、膝から下は動かさない
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 腰ではなく、お尻で上げる
ヒップリフトで効果を高めるコツは、腰ではなくお尻を上に引き上げるということ。腰を上げるイメージで取り組んでしまうと、腰の反ってしまい、怪我を誘発する恐れがあります。故障しないためにもしっかりと覚えていってください。
【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー7. ワンレッグヒップリフト
ヒップリフトの難易度を上げた筋トレメニュー。ヒップリフトよりも大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングへの刺激が高まるため、続ければ効果的に基礎代謝を上げることができますよ。
ワンレッグヒップリフトの正しいやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度曲げて足を立てる
- 右足を真っ直ぐ伸ばす
- そのまま、腰を持ち上げて限界点で1秒キープ
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 逆足も同様に行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット取り組む
- 終了
ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回 × 3セット。太ももとお尻の刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- フォームが安定しない男性は、両手を八の字に広げる
- 呼吸は安定させる
- 動作は全てゆっくりと行う
- 体を上げた時は、足先から首まで一直線をキープ
- 腰ではなく、お尻を上げるイメージで
ワンレッグヒップリフトで大切にしてほしいポイントは、動作は全てゆっくりと行うこと。特に元に戻す時は、できるだけ時間をかけて下ろすことを意識しましょう。しっかりと続けることで、基礎代謝の向上を期待できますよ。
【参考記事】ワンレッグヒップリフトで得られる効果とは？▽
痩せる筋トレメニュー8. ダンベルショルダープレス
ダンベルを使った行う三角筋トレーニング、ダンベルショルダープレス。主に鍛えられるのは三角筋ですが、僧帽筋や前鋸筋、上腕三頭筋といった上半身の筋肉も同時に鍛えられますよ。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方
- インクラインベンチを45度に設定する
- ベンチにしっかりと座る
- ダンベルを持ち、肩に置いたようなフォームを作る
- (3)の時、手のひらを体の向きと同じ方向にしましょう
- 広背筋を収縮させる
- ダンベルを上に持ち上げていく
- 持ち上げる時は、真上に上げるイメージで
- 限界まで持ち上げたら停止する
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。自重ではなく、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングはインターバルを少し長めに設定しておきましょう。
トレーニングのコツ
- 胸を張って持ち上げる
- ダンベルは真上に持ち上げるイメージで
- 持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
- 軽く上を向く
ダンベルショルダープレスを行う上で気をつけてほしいポイントが、ダンベルの重量設定です。体重を落とすことがメインなため、ダンベルの重量は高くても3kg程度でOK。正しいフォームを常に意識して取り組んでください。
【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー9. ベンチプレス
スクワットと同様に筋トレBIG3の一角を担うトレーニング種目、バーベルベンチプレス。ジムで行う筋トレメニューですので、痩せるためにがっつりトレーニングに取り組む予定の男性はチャレンジしてみて。
ベンチプレスの正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
- (1)の時、肩甲骨を寄せた後に軽く下に下げる(アーチを作る)
- バーベルを握る時は、肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
- 下半身をリラックスさせる
- ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
- (5)の時、前腕が床と垂直になる位置に
- 反動をつけずに素早くバーベルを持ち上げる
- その後、ゆっくり元に戻す
- この動作を7回繰り返す
- インターバル(3~5分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルベンチプレスの目安は、7〜12回 × 3セット。バーベルの重量は、怪我しない範囲の重さで取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- バーベルを力強く握らない
- バーベルは、親指を回して握る
- 背中のアーチは崩さない
- 重量に合わせてセット数を設定する
バーベルベンチプレスはダンベルや自重とは違い、怪我のリスクが高いトレーニングになります。最初に取り組む際は、トレーナーや補助をつけて行いましょう。また、初めからプレートをセットするのではなく、最初はシャフト(バーベルのバーだけ)で取り組んで。
【参考記事】ベンチプレスのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー10. デッドリフト
ベンチプレスと同様にバーベルを使って行う筋トレBIG3種目、バーベルデッドリフト。背筋・腕・下半身といった筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングメニューです。ストラップなどを用意して滑ってバーを落とさないように工夫して行いましょう。
バーベルデッドリフトの正しいやり方
- バーベルバーの手前、スネがバーに触れない位置に立つ
- (1)の時、足の幅は肩幅と同じか少し狭めに
- 背中を伸ばした状態で軽く前傾姿勢になり、少し膝を曲げてバーベルを握る
- (3)の時、バーベルが肩甲骨の真ん中にくる位置に
- バーベルを持ち上げる
- バーベルが膝を通過するまでは、膝を伸ばす力で持ち上げる
- ゆっくり上半身を起こしていき、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を7回繰り返す
- インターバル(3~5分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルデッドリフトの目安は、7〜12回 × 3セット。正しいフォームを意識してトレーニングに励みましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めて行わない
- 直立した時に、腰を反らしすぎない
- バーベルは無理のない重さで
- ヒップヒンジと呼ばれる基礎動作を覚える
- 呼吸法をマスターする
怪我をしないために、正しいフォームで行ってください。まずはヒップヒンジを覚え、そこからスタートしましょう。筋トレ初心者は、ウエイトバーやケトルベルといった重すぎないアイテムを使うのがベスト。
【参考記事】デッドリフトのやり方＆コツとは▽
【参考記事】はこちら▽
痩せるカラダ作りは食事から｜筋トレのダイエット効果を高めるご飯とは？
筋トレだけでは痩せるカラダ作りを出来ているとは言えません。体を作っているのは、毎日摂取する食事です。まずは痩せるためには食事から気を配りましょう。一般的に言われている摂取カロリーの目安は以下。
2015年厚生労働省データを参照
18~29歳の男性であれば、2,650kaclを目安に摂取しましょう。痩せるためだからと言って、無理にカロリーを抑えてはいけません。ストレスのない範囲で食品・食材を考えてください。
筋トレのダイエット効果を高めるコツ① 炭水化物はしっかりと取る
炭水化物は体を動かすために必要なエネルギーです。ダイエットのために制限するのは良い心がけですが、制限しすぎてはいけません。ご飯やパンといった主食は、毎食食べましょう。ただし、お菓子をご飯の代わりにするのはNGですよ。
ナッシュに頼って炭水化物を摂りながらカロリーを抑えよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
筋トレのダイエット効果を高めるコツ② 痩せるためにはプロテインは欠かせない。
プロテインは痩せるためには欠かせないアイテムと言っても過言ではありません。プロテインは、たんぱく質を主成分とした補助アイテムのことを指し、多い物で100g当たり90g以上がたんぱく質で構成されているプロテインも存在します。
なぜ、プロテインが痩せるために必要なのか？
【筋トレのメリット】で、筋トレを行えば筋肉量が増えて基礎代謝が向上するということをお伝えしました。
ここで重要な筋肉量を増やすために必要な栄養素が、たんぱく質(アミノ酸)になります。たんぱく質は、体の中でアミノ酸と呼ばれる成分に変化し、さらに必須アミノ酸・非必須アミノ酸に分かれていきます。
必須アミノ酸は体内で生成することができないため、摂取するためには体外から取り入れなければなりません(非必須アミノ酸は体内で作れる)。この必須アミノ酸に含まれている成分が筋肉増強・維持で重要な役割を担っています。
筋トレしても、たんぱく質(アミノ酸)が足りていなければ筋肉は衰弱していく一方です。筋トレ効果を高めるためにもたんぱく質の摂取には注意しておいてください。
※プロテインはたんぱく質を補給できる補助食品ですので、飲むだけで痩せることはありません。
筋肉維持に必要なたんぱく質の量とは？
1日の食事から必要なたんぱく質を摂取できればプロテインを使う必要はありませんが、実際のところ、難しいのが現状です。
日本人男性に必要な1日のたんぱく質量は、60g程度。意外と少ないと感じた男性も多いと思いますが、これはあくまで、トレーニングを行っていない一般人が摂取する目安です。トレーニングを行う男性は、【自分の体重×1.7g】分のたんぱく質を摂りましょう。
この量を3食で摂取することは難しく、万が一取れたとしても、脂質や糖質が基準値を大きく上回る傾向があります。プロテインは、脂質や糖質など余計な栄養素は取らずにたんぱく質をメインに摂取できるため、筋肉量の維持・回復におすすめされています。
【参考記事】1日に必要なタンパク質量とは？▽
筋トレで痩せる体を作った後で有酸素運動を。
痩せるために必要な基礎知識とおすすめの筋トレメニューをご紹介しました。筋トレを続けていけば必ず体重は落ちます。もっと効率よく痩せたいという男性は、有酸素運動と併用して取り組むことで体重減少スピードがアップしますよ。女性にモテる理想的なボディを手に入れましょう。
【参考記事】基礎代謝を上げる方法って他にあるの？▽
【参考記事】家で出来る有酸素運動をご紹介▽
【参考記事】全く太れない男性は何が原因なのか？太るコツを伝授▽
【参考記事】効果的に筋肉をつける方法を解説します▽
