【座りながらダイエット】仕事しながら座ってできる体重を減らす運動とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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正しく座るだけで痩せられる！運動する前に必ず意識して欲しいポイントとは？
正しく座るとは、骨盤を立てた状態で座ることを指します。
デスクワークをしているとついつい、猫背・脚を組む・頬杖をつく・背もたれに寄り掛かるといった姿勢を取ってしまいがち。しかし、こういった座り方は骨盤が前後左右のいずれかに傾いている状態で、骨盤を立てられていません。
骨盤を立てる、すなわち骨盤が正しい場所にある状態のまま椅子に座ることで、腹筋や背筋などのインナーマッスルが鍛えられます。
骨盤を立てて座るためには、お尻の下の方左右1つずつある「座骨」の真上に、上半身を乗せるよう意識するのが重要なポイント。実際に椅子に座った状態で座骨を探してみましょう。
やや浅めに椅子に腰かけ、体を前後に揺らして、座骨が椅子に当たる感触を探します。一番当たる場所を探し当てたら、その位置で上半身を固定。ほんのり腹筋や背筋を使っている感覚が得られたら、成功です。
この姿勢を保って、日々のデスクワークやエクササイズをこなしていきましょう。
ちゃんと座らないと、どんどん痩せにくい体になる？
姿勢を意識して座らないと、体重が増えていくというわけではありませんが、「見た目太り」の原因になることは確かです。
猫背や脚を組むなど、骨盤を正しくない位置に置いたまま座り続けていると、骨盤の歪みからむくみや下半身太りを引き起こしてしまう可能性があります。
普段使われるはずの筋肉が使われないことが原因で、ポッコリと出た下腹・垂れたお尻・ぜい肉がたっぷりついた太ももといった痩せにくい体になるのです。
骨盤を立てた状態で座ると、それだけで軽くエクササイズをしているような運動効果も。下半身の血行もよくなるので、綺麗な姿勢になればなるほど、体のラインも綺麗になりますよ。
座りながら出来るダイエットメニュー｜誰でも痩せられる簡単なエクササイズとは？
ここからは、座りながら出来るダイエットに効果的なトレーニングメニューを7種類ご紹介します。
電車の中・仕事中のオフィス・授業中の教室でもこっそりできるような手軽で簡単なものから、お休みの日に自宅でじっくりとできるようなものまで幅広く解説していきます。
自分の環境に適した、スキマ時間にできるエクササイズから始めてみてくださいね。
座りながらできるダイエットメニュー1. ドローイング
お腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングとして有名なドローイング。お腹をひっこめた状態で深く呼吸をすることにより、腹筋の一番奥にある腹横筋を動かすことができます。
直接ダイエット効果があるわけではありませんが、体の内側を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消や姿勢の改善に役立つエクササイズです。また、深い呼吸をすることにより心身の緊張をほぐしてリラックス効果もあるので、仕事中や授業中の気分転換に最適です。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子にやや浅めに腰かける
- 骨盤を立てて背筋を伸ばし、胸を張る
- 鼻から息をゆっくりと吸う
- 口から息をゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませる
- そのまま10秒キープ
- (3)～(5)を3回繰り返す
- 終了
座りながらドローイングの目安は、3回×1セット。
仕事中など、まとまったエクササイズの時間が取れない場合は、1回ずつを3セットに分けて行ってもOKです。
トレーニングのコツ
- お腹の上の方ではなく、下腹がへこむのを意識する
- 呼吸は少しずつ、ゆっくりと行う
- 呼吸を止めてキープする時は、姿勢もそのままに保つ
- 肩や脚に力は入れず、お腹の力だけで行う
- 呼吸によってお腹へ圧力をかけることをイメージする
特に大切なのは、呼吸をできる限りゆっくりと行うこと。早く浅く呼吸をしてしまうと、お腹の内側の筋肉を刺激することができません。
深い呼吸に慣れていないうちは、すぐに息が切れてしまうかもしれませんが、続けることによってじっくりと腹式呼吸ができるようになります。
時間がない時は回数を減らしても良いので、ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的なドローイングのやり方をより詳しく解説▽
座りながらできるダイエットメニュー2. シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎのインナーマッスルであるヒラメ筋を動かすことによって、足のむくみを取ってくれるエクササイズです。
脚のむくみは、下半身の血行不良や筋力の低下によって引き起こされます。座りながら膝を曲げた状態で足首を伸ばすことでヒラメ筋を刺激し、むくみ知らずのスッキリとした足を手に入れましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に浅く腰掛ける
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 足の裏全体を地面に付け、足を閉じた状態で膝は90度に曲げる
- 両手を膝の上に置き、下に押さえつけるようにして力をかける
- 両手に力を入れたまま、両足のかかとをゆっくりと上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくりとかかとを下ろす
- (5)と(6)を20回繰り返す
- 残り2セット行う
- 終了
シーテッドカーフレイズの目安は、20回3セット。
1日のうちに合計3セットやれば十分なので、通勤の電車内・オフィス・自宅で1セットずつ行っても良いでしょう。
トレーニングのコツ
- 膝がきちんと90度になるよう、椅子の高さを調整する
- かかとを下ろす際は、地面すれすれで止める
- 終始背筋を伸ばしたままの姿勢で行う
- 膝を押さえる両手の力は最後まで入れ続ける
- ヒールなど高くない靴で行う
こちらのトレーニング最大のポイントは、かかとを下ろすときに、地面に付けないこと。
かかとを限界まで上げた後ゆっくりと下ろしていき、地面に着く寸前で止めます。こうすることで、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかり、エクササイズの効果を高めてくれるのです。
徐々に疲れてくるとかかとを地面に付けてしまいたくなるかもしれませんが、最後まで気を抜かずに行うことで、脚のむくみをより解消してくれます。
【参考記事】シーテッドカーフレイズのやり方を解説します▽
【参考記事】はこちら▽
座りながらできるダイエットメニュー3. 足を閉じるだけエクササイズ
こちらは座りながらできるエクササイズの中でも、とりわけ手軽にできる簡単なメニュー。正しい姿勢で座った状態で膝をくっつけるようにするだけなので、一見エクササイズをしているようには見えないほど。
電車や職場で至近距離に人がいるシーンでも、周囲を気にせずやることが可能です。
最初は全くキツく感じないかもしれませんが、続けているとじわじわと内ももの筋肉に効いてきます。しっかりと時間をかけて行うことで、鍛えにくい太ももの内側を引き締めてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- やや浅めに椅子に腰かける
- 骨盤を立てて座り、背筋を伸ばして胸を張る
- 足の裏全体を地面に付け、膝は90度になるように曲げる
- 膝・足首・太ももの付け根がぴったりとくっつくように、両足を閉じる
- 両ひざの骨同士が当たるのを感じながら、内側に力を入れる
- (5)の状態のまま、1分間キープ
- 終了
足を閉じるだけエクササイズの目安は、1回（1分間）×1セット。
内ももに効いている感覚があまり得られない場合は、回数を増やすよりも1回あたりの時間を増やすのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- はじめからいきなり力を入れず、徐々に強めていく
- くっつけた両足の膝に力を入れる
- 力を入れている間も、呼吸は自然にする
- 負荷が足りない場合は、ペットボトルなど重みのあるものを両足に挟む
- かかとは常に地面に付けた状態で行う
両足を閉じる際は、膝同士が内側へ押し合っているのを意識するのがポイント。膝を強く閉じようと力を入れることで、内ももの筋肉に直接働きかけることができます。
普段から使い慣れている前ももの筋肉を使って両足をくっつけてしまうと、前ももの筋肉ばかりが発達してしまい、やりすぎると筋肉質な脚になってしまうので注意が必要です。
【参考記事】内もも痩せに効果的な筋トレメニューはこちらを参考に▽
座りながらできるダイエットメニュー4. 太もものストレッチ
続いて、お尻から膝裏にかけての太もも裏の筋肉、大腿二頭筋を伸ばすストレッチをご紹介します。
日常生活では太ももの前側ばかり使っているため、裏側は筋力が低下し、固まっている人がほとんど。むくみを解消したり、他のエクササイズの効果を高めるためには、もも裏をしっかりと伸ばすことが重要ですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子にやや浅く腰掛ける
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 足の裏全体を地面につけ、90度に膝を曲げる
- 右足を前に伸ばし、かかとを地面に付ける（つま先は上を向く）
- そのまま地面に対して60度の角度に上体を前に倒す
- (5)の姿勢を20秒キープ
- (3)～(6)を、左側でも同様に行う
- 終了
太もものストレッチの目安は、1回（30秒）×1セット。
もっと伸ばしたいと思った場合も1日2回程度にとどめ、無理のない回数を毎日少しずつ続けましょう。
トレーニングのコツ
- 上体を倒す時、膝は曲げずに伸ばした状態をキープする
- 両手はももの上に置いて行う
- 視線は常に斜め下に向ける
- 呼吸は止めず、自然に続ける
- 太ももの裏が伸びているのを意識しながら行う
こちらのストレッチでは、伸ばした足のフォームが非常に大切です。膝をしっかりと伸ばし、つま先は足首に対して垂直になるように、真上に固定しましょう。
膝が曲がっていたり、つま先が寝てしまっていると、ストレッチ効果が半減してしまいます。はじめのうちは伸ばした足の形を横からチェックしながら、ストレッチを行ってください。
【参考記事】太ももを細くしなやかにするストレッチメニューを紹介▽
座りながらできるダイエットメニュー5. ふくらはぎのストレッチ
こちらは、ふくらはぎを気持ちよく伸ばせるストレッチのご紹介。
オフィスでのデスクワークや立ちっぱなしの仕事でパンパンにむくんだふくらはぎの下の部分を伸ばし、むくみを解消してくれます。クーラーによる冷え解消にもなるので、脚のむくみや冷えでお悩みの方にはぴったりのストレッチです。
深刻なむくみもスッキリ解消して、ほっそりとしたふくらはぎを手に入れられるので、習慣的に取り入れることで美脚を目指せますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 骨盤を立てたまま椅子に座る
- 足の裏全体を地面に付け、膝は90度に曲げる
- 右足をやや前に出し、膝を軽く伸ばす
- 右足のかかとを地面に付ける
- 足首を立てて、つま先を体側に引き寄せるイメージでゆっくりと反らしていく
- (4)の体勢を20秒キープする
- (3)～(5)を左側も同様に行う
- 終了
ふくらはぎのストレッチの目安は、1回（20秒）×1セット。
定期的に行うというよりも、ふくらはぎにだるさを感じたり、むくみがひどいときに都度行うのがおすすめですよ。
トレーニングのコツ
- 片足を伸ばすときは膝を完全に伸ばし切らず、やや曲げた状態にする
- 伸びが弱い場合は、反対側の足や手を使ってつま先を反らせる
- 足首は一気に伸ばさず、じわじわ効かせるように少しずつ行う
- 椅子に座る時から背筋を伸ばし、常に姿勢を意識しておく
- 自然に呼吸しながら行う
特に重要なポイントは、伸びが弱い場合は、反対側の足や手を使ってつま先を反らすこと。
慢性的なふくらはぎのむくみに悩んでいる人の場合、足首が硬かったり、ふくらはぎの筋力が低下して固まってしまっている可能性が高いです。その場合、足首だけの力ではしっかりとふくらはぎを伸ばすことができず、十分なストレッチ効果を得られません。
反対側の足のかかとをつま先を押したり、手でつま先を掴んで、動きをサポートしてあげましょう。
【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズを解説します▽
座りながらできるダイエットメニュー6. お尻のストレッチ
椅子に長時間座っていると、椅子に直接触れているお尻の筋肉が硬くなってきます。硬くなっているお尻を放置していると、プロポーションが崩れやすいので要注意。
お尻のストレッチは地面やマットの上などで行うものが多いですが、こちらのストレッチは座りながらお尻の筋肉をほぐすことができます。
片足を地面に着いた状態で上半身を前に倒すので、回転椅子や軽い椅子よりも、転倒しないよう安定感のある椅子を選ぶのがベターです。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に座る
- 軽く足を開いて、膝は90度に曲げる
- 左足の太ももの上に、右足を乗せる
- 胸を張ったまま上体を前に倒す
- 右側のお尻が伸びているのを感じながら、10秒キープ
- (3)～(5)の動きを、左側も同様に行う
- (3)～(6)を1セットとし、残り2セット行う
- 終了
お尻のストレッチの目安は、左右1回（10秒）ずつ×3セット。
やや目立つ動きなうえに回数も多いので、お昼休みや帰宅後など、ゆっくりとリラックスしてできる環境で行うと良いですね。
トレーニングのコツ
- 上体を倒す際、背中が丸まらないように注意する
- 両手は、上に乗せている方の足に軽く置く
- 下を向かず、正面を向いたまま行う
- お尻に効いているのを感じられない場合は、もう少し上体を倒す
- 転倒しないよう、安定感のある椅子の上で行う
上体を倒す際、背中が丸まらないように注意するのが、特に重要なポイント。
日頃から猫背のクセが付いていると、ストレッチ中も背中を丸めてしまいがち。背筋を伸ばし胸を張った状態でストレッチを行うことで、お尻はもちろん、体全体を気持ちよく伸ばすことができます。
十分な効果を得るために、常に猫背になっていないかを意識しながら、ストレッチを行ってくださいね。
【参考記事】お尻を小さくするダイエットメニューを解説▽
座りながらできるダイエットメニュー7. 肩まわりのストレッチ
背中・わき腹・肩・腕の筋肉がこれ1つで伸ばせる万能なストレッチ。
お尻同様、背中も椅子に直接触れる部分であるため、どうしても周辺の筋肉が硬くなってしまいます。上半身の硬くなった筋肉をバランスよくほぐすことで、痩せやすい体を作りましょう。
場所を取らずに手軽にできるので、狭いオフィスのデスクでも行えるのがこのストレッチの魅力。仕事の合間に、気分転換として取り入れてみてはいかがでしょうか。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に腰かける
- 足は軽く開き、膝を曲げてリラックスした状態に
- 両手を頭の後ろに持っていき、左肘を右手でつかむ
- 右側に体を倒し、左のわき腹が伸びているのを感じる
- 左のお尻にゆっくりと体重を乗せていく
- (5)の体勢で10秒キープ
- (3)～(6)を、反対側も同様に行う
- 残り2セット行う
肩まわりのストレッチの目安は、左右1回(10秒)ずつ×3セット。
肩や背中に痛みを感じるようであれば、負荷を弱めて回数を減らしましょう。
トレーニングのコツ
- 片方のお尻に体重を乗せる時は、ゆっくりと慎重に行う
- 下を向かず、顔は正面に向けたままを意識する
- 呼吸は止めず、終始自然な呼吸を心がける
- 肘を掴んで伸ばす時、二の腕の裏側の筋肉が伸びているのを感じる
- お尻・わき腹・二の腕が連動して伸びているか確認する
肩周りのストレッチは、二の腕裏側や脇腹の筋肉を伸ばすよう意識すること。
肩周りだけでなく、他の部位も伸ばすことで、より上半身に効果を与えられます。1つのストレッチで肩以外の部位の筋肉を伸ばせるので、ぜひフォームを意識して取り組んでみましょう。
【参考記事】肩のストレッチメニューを解説します▽
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