ワンレッグヒップリフトの効果的なやり方｜家で出来る自重の筋トレ方法を大公開
ワンレッグヒップリフトの効果｜どんなメリットがある筋トレなのか？
ワンレッグヒップリフトとは、お尻の大臀筋という体で一番大きい筋肉を効果的に鍛えることができるメニュー。
シンプルでフォームも簡単な自重トレーニングですので、筋トレ初心者はもちろん、女性でも手軽に取り組めるのが魅力的なポイント。
そんなワンレッグヒップリフトで得られる効果は以下。
- ヒップアップによる脚長効果がある
- 体幹を鍛えることができるので姿勢がよくなる
- 基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になる
- ウエストを引き締めることができる
- 坐骨神経痛の症状を抑えることができる
メインは、お尻ですが、そのほかにも太ももやお腹にも効くので、効果的に全身の筋肉を引き締めたいというダイエッターにおすすめです。
ここから、ワンレッグヒップリフトの正しいやり方やコツを具体的に解説していきますので、フォームをマスターして、美しいヒップラインを手に入れましょう！
ワンレッグヒップリフトの正しいやり方｜お腹を効果的に引き締めるフォームとは？
ワンレッグヒップリフトのメニューをご紹介する前に、まずはワンレッグヒップリフトの正しいフォームをお伝えします。
筋トレは、正しいやり方で行わないと鍛えたい部位をうまく刺激できなかったり、身体を痛めてしまいます。
1つずつチェックしながら、正しいフォームを身につけて効率良くトレーニングをしましょう。
ワンレッグヒップリフトのやり方
- 仰向けになり、両膝を曲げて立てる
- 両手を頭の後ろで組み、頭が動かないように固定する
- 片足を45℃の高さまで真っ直ぐあげる
- お尻を上げて、爪先から方までが一直線になるようにする
- ゆっくりとお尻を下ろし、床につかない位置で止める
- 4〜5を繰り返す
ワンレッグヒップリフトの目安は、10回を1セットとして、左右3〜5セット。片方の足だけではなく、両足を均等にトレーニングしていきましょう。
ワンレッグヒップリフトのコツ｜筋トレ効果を高めるトレーニングのポイント4選
ワンレッグヒップリフトのフォームとメニューに続いて、ワンレッグヒップリフトの効果を高めるコツについてご紹介いたします。
コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、質が高まります。
コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。
ワンレッグヒップリフトのコツ1. 呼吸は止めずに安定させる
トレーニング中、体に力を入れると呼吸を止めてしまう方も多いのではないでしょうか。
呼吸を止めてしまうと、フォームが乱れやすくなるのはもちろん、筋肉のパフォーマンスを最大限出せなくなります。
筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸うよう心がけましょう。筋肉をリラックスさせることができ、トレーニングの効果をより高められますよ。
ワンレッグヒップリフトのコツ2. 上半身はリラックスさせる
筋トレで大事なのは、鍛えたい部位を意識しながらトレーニングすること。お尻を鍛えているのに上半身に力が入ってしまうと、効率良く負荷を与えることができません。
上半身はリラックスして、お尻とお腹周りに力をいれる意識をしてトレーニングすることを心掛けましょう。
ワンレッグヒップリフトのコツ3. 反動は使わない
筋トレでは基本的には反動は使わない方がいいです。なぜならフォームが崩れやすかったり、怪我に繋がりやすくなってしまうから。
正しいやり方でゆっくりと筋肉を刺激することがポイントですよ。
ワンレッグヒップリフトのコツ4. ゆっくりとした動作で刺激する
トレーニングに慣れないうちや、疲弊してくるとどうしてもゆっくりとした動作ができなくなってしまいがち。
ゆっくりとした動作で筋トレをすると力が入ってる時間が長くなるので、一時的に血流が制限され、筋トレの効果が高くなります。また、フォームが崩れにくいため、怪我のリスクも軽減出来ますよ。
上体を下ろすときはゆっくりと。
筋肉をしっかりと刺激するために、スピードまでこだわっていきましょう！
ワンレッグヒップリフトのコツ5. 骨盤を天井に近づけるイメージで持ち上げる
ワンレッグヒップリフトは大臀筋を鍛えるメニューなので、大臀筋以外の筋肉を使ってしまうとトレーニングの効果が半減してしまいます。
ワンレッグヒップリフトの場合、体を上げる時にお尻以外の筋肉に力が入ってしまいがち。特に筋トレ初心者の人にはよく見受けられます。
しっかりと大臀筋に効かせるためには、骨盤の動きを意識しながらお尻を持ち上げること。骨盤を意識することで、自然と他の筋肉を使う意識が消えて、ナチュラルにお尻の筋肉を使うようになります。
意識するポイントを変えるだけで、筋トレの効果はもちろん、怪我のリスクも変化しますので、この機会にマスターしていきましょう。
ワンレッグヒップリフトで、下半身を短期間で引き締めよう！
今回は、お尻の筋肉を鍛えられる「ワンレッグヒップリフト」の効果とそのやり方の紹介をしました。
ワンレッグヒップリフトでお尻の大臀筋を鍛えることで、ヒップアップや脚長効果、ウエストを引き締められます。また、体幹が鍛えられ姿勢がよくなり怪我もしづらくなります。
毎日鍛えることですらっとした美脚も手に入れることができるので日々のトレーニングを楽しんでみてくださいね。
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