2016年12月2日

腹筋下部の鍛え方。下腹までバランス良く鍛える自重トレーニングメニュー

美しいシックスパックを手に入れるためには、腹筋全体をバランス良く鍛えることが大切。そこで今回は、腹筋下部を鍛える9つの自重トレーニングを徹底解説します。限界まで高負荷をかけられる究極の筋トレメニューで、腹筋をキレイに割りましょう!

自重トレーニングで、腹筋下部までバランスよく鍛え込む

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

男性なら誰もが憧れるシックスパック。女性にモテる筋肉の中でも、上位に位置する人気部位ですよね。そんなシックスパックを手にいれるコツは、腹筋上部だけでなく、腹筋下部までバランス良く鍛えること。腹筋についてしっかりと理解して、トレーニングすることで貴方の理想とする腹筋がGetできますよ!

 

腹筋下部は全身の中でも鍛えにくい筋肉の1つ

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

胸筋が大きく胸筋上部胸筋下部に分かれているように、腹筋を細分化すると主に腹筋上部/腹筋下部に分かれます。腹筋上部は、比較的筋肉が付きやすい部分です。初心者でも自宅でできる腹筋メニューや、腹筋ローラーを使ったトレーニングを試せば、すぐバキバキと生まれ変わるでしょう。問題は、腹筋下部です。

 

魅力的な腹筋を手に入れる近道は、腹筋下部を鍛えること。

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

腹筋上部とは正反対で、筋肉のつきにくい腹筋下部。かと言って腹筋下部を鍛えなければ、どんなに一生懸命筋トレしても美しいシックスパックを手に入れることはできません。そこで今回は、自重トレーニングで美しい腹筋を手に入れる9種類の腹筋下部トレーニングメニューを完全レクチャーします。腹筋下部までバランス良く鍛えて、貴方の理想とするシックスパックを手に入れましょう。

【参考記事】もしも筋トレが面倒なら、クリスチャーノ・ロナウドのCMで有名な「シックスパッド」を付けてみて。実際に90日間試してみた結果、腹筋は割れたのか…?検証記事をどうぞ▽

 

1. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『ニートゥチェスト』

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

ニートゥチェスト(or ニーアップ)は、主に腸腰筋と腹筋下部を鍛えられるトレーニング。腸腰筋とはインナーマッスルの一つで、お腹の深部に位置する筋肉のことを指します。この腸腰筋を鍛えると、内蔵が正しい位置に戻ってくれます。同時に腹筋下部も鍛えられるため、お腹の出具合が気になる方は取り組んでみましょう。

ニートゥチェストの正しいやり方

  1. 椅子に浅く座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させます
  2. 足を揃えた状態を維持しながら伸ばします。上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒します
  3. 腹筋下部を意識して息を吐きながら膝をゆっくりと胸に引き寄せます
  4. 胸に引き寄せる動作と同時に上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にします
  5. 足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻していきます。この時に上半身も元の状態に戻します
  6. この動作を8〜10回ほど繰り返していきます
  7. ここでインターバル(30秒)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

ニートゥチェストの目安は、10回 × 3セット。腹筋下部へしっかりと効かせられるよう、セット間に必ずインターバルを入れましょう。

トレーニングのコツ

  • 椅子を使ったほうが効果が出やすいため、必ず椅子を使うようにしましょう
  • トレーニングの最後まで足はくっつけておきましょう。また、伸ばした足をおしりより低くするとより効果的です
  • ゆっくり行った方が効果が見込めます
  • ニートゥーチェストは、足を引き寄せる時も伸ばす時も腹筋下部を意識しましょう
  • 膝を胸に引き寄せた時に、おへそを見るようにすると腹筋下部を意識しやすいですよ

ニートゥチェストの効果を高める秘訣は、おへそをしっかりと見ながらトレーニングすること。極限まで収縮させることで、腹筋下部を効果的に鍛えられますよ。

【参考動画】ニートゥチェストの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】ニートゥチェストのやり方&コツを徹底レクチャー▽

【参考記事】腹筋下部を効果的に鍛えられるニーアップのやり方とは▽

 

2. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『レッグレイズ』

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

ニートゥチェストと同様に、腹筋下部と腸腰筋を鍛えられる自重トレーニングメニュー。同じ筋肉部位を鍛える場合、同じ筋トレ種目を繰り返す行うよりも、違うトレーニングメニューを行って筋肉自身が刺激に慣れないようにしましょう。正しいやり方とコツをしっかりとマスターして、バキバキの腹筋下部を鍛え上げて。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けになり、手を上げた状態で固定されているものを掴み体を安定させます
  2. 足を上半身に対して90°になるよう上げセットします。動作中は常に膝を軽く曲げた状態にします
  3. 息を吐きながらゆっくり足を下げていき、床につく寸前で止めます
  4. 息を吸いながら足を上げていき、元の位置に戻していきます
  5. この動作を10回〜12回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 終了

レッグレイズの目安は、10〜12回 × 3セット。筋トレ初心者にはやや難易度高めのトレーニングですが、その分効果的に腹筋下部を肥大させられますよ。

トレーニングのコツ

  • 上記のトレーニング法がまだキツイ方は手をおしりの下に入れると、負荷を軽減できるので試してください
  • 腹筋下部への刺激が逃げてしまうため、上げ過ぎには注意しましょう
  • 足を下げる動作の際には、足を上げる動作よりもゆっくりやることを意識して行いましょう
  • 足を上げる時に息を取り込んで、吐くときはゆっくりと足を下ろしていきましょう

レッグレイズで重要なコツは、足を上げすぎないこと。あまりにも高く上げてしまうと、刺激を逃がしてしまう恐れがあるため、気をつけましょう。

【参考動画】レッグレイズの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】腹筋をバランス良く割る方法。自宅で出来るトレーニングメニューとは▽

 

レッグレイズで腰痛になる原因とは?

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

レッグレイズでよく耳にするのが、腰を痛めてしまうこと。原因は、足を下げていくと腰が反っていき、腹筋下部ではなく股関節前面の筋肉へ負荷がかかってしまうから。結果的に、腰痛を引き起こしてしまいます。しっかりと腹筋下部に負荷をかけるように意識しましょう!

 

自宅でもできる「腰痛を防ぐ方法」とは?

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

腰痛を防ぐ方法は、単純に腰を反らないようにすること。どうしても反ってしまう場合、腰の下に枕やクッションを挟みましょう。これなら、自宅でも簡単にできるのでおすすめ。足を下げている最中に腰が反ってきたら、お腹をへこませて腹筋下部を意識しながらクッションを潰すように動いてみてください。そうすれば、腰の反りを抑えられます。

ちなみに腰を痛めやすい or 腰が浮きやすい方は、硬い大腿四頭筋や腸腰筋の影響で下腹部の筋肉が落ちやすくなっています。お腹が出やすいです。トレーニング前後は念入りにストレッチを行って、腰痛対策を。

 

3. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『バイシクルクランチ』

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

バイシクルクランチは、腹筋下部に効果的な有酸素運動です。有酸素運動とは、弱い負荷がかかり続けている状態での運動で、ウォーキングやジョギング、水泳などが当てはまります。腹筋は主に無酸素運動(筋肉を鍛える運動)で有酸素運動に比べ体脂肪が燃えにくい筋トレです。そのため、有酸素運動と腹筋を両立して行うことで、細マッチョな体型が手に入ります。

バイシクルクランチの正しいやり方

  1. 仰向けになり寝っ転がる
  2. 足を軽く曲げて、持ち上げる
  3. 足首の角度を90度に維持しながら、自転車をこぐように動かしていく
  4. そのまま1分間続ける
  5. インターバル(30秒)
  6. 次は1分間逆回転で行う
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

バイシクルクランチの目安は、逆回転も含めて1分間 × 3セット。下腹部に刺激をあたえられるよう足をできるだけ上げて行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を床につけた状態で行う方法もありますが、上半身を持ち上げて、V時の状態でおへそを見るようにすると腹筋下部を効果的に刺激できます
  • 足は体と直線になるように意識する
  • 足を開きすぎない
  • 細マッチョを目指すならこぐスピードをゆっくり行う
  • 腰を丸めない

有酸素運動で脂肪を燃焼させるには酸素が必要です。バイシクルに取り組む際は、腹式呼吸を行うと、必要な酸素が取り込めますよ。

【参考動画】バイシクルクランチの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考動画】腹筋下部を効果的に鍛えられるバイシクルクランチのやり方&コツ

【参考記事】有酸素運動はダイエットにも筋肥大にもなる最強のトレーニング▽

 

4. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『リバースクランチ』

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

腹筋下部を重点的に鍛えつつ、腹斜筋や腹横筋も鍛えられる自重トレーニング。筋トレ初心者でも取り組みやすい筋力トレーニングなため、しっかりと継続して行えます。リバースクランチの刺激じゃ物足りないという強者の男性は、ドラゴンフラッグを筋トレメニューに取り入れてみて。

リバースクランチの正しいやり方

  1. ベンチや床の上に仰向けの状態で寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げ、脚を少し持ち上げる
  3. 曲げた角度をしっかりと維持しながら、膝を胸の上ぐらいまで持っていく
  4. 膝が胸の上まで来たら、息を吐きながらお尻を持ち上げる
  5. 持ち上げた後、ゆっくりと脚を下げていきましょう
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

リバースクランチの目安は、10回 × 3セット。細かなポイントまで把握して、下腹部について余分な脂肪を取り除いていきましょう。

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わ無い
  • 膝をしっかりと持ち上げる
  • お尻を下ろすときに、腹筋に力を入れる
  • 腰の筋肉に力を込めない
  • 腹筋下部を意識してトレーニングする

リバースクランチで効果を高める秘訣は、腰に力を入れて行わないこと。腰を刺激したまま、トレーニングを行うと腰の怪我に繋がることはもちろん、鍛えたい腹筋下部も鍛えられなくなってしまいます。しっかりと筋肥大できるよう、すべてのコツをマスターして筋トレしてくださいね。

【参考動画】リバースクランチの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】体幹を鍛えることで、より効率的に腹筋を割ることができます▽

 

5. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『クランチ』

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

主に腹直筋を鍛えられ、中でも腹筋下部に効果的なトレーニングメニュー。腹筋トレーニングではメジャーな種目ですが、今でも筋トレマニアに根強い人気を誇っています。今一度正しいやり方とトレーニングのコツをおさらいしていきましょう。

クランチの正しいやり方

  1. 床の上で仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げてしっかりと固定する
  3. 手は耳のあたりに添えて、ももの上に置く
  4. 息を吐きながらゆっくりと上半身を起こしていき、お腹を中心に体を丸める
  5. 限界まで体を丸めたらその場で一度停止する
  6. 息を吸いながら元の状態に戻していく
  7. 床ぎりぎりまで上半身を下ろす
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

クランチの目安は、15回 × 3セット。トレーニングの質を高めるために、これから紹介する5つのコツもマスターしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋の伸び縮みを意識しながら行う
  • 手は膝の上か耳あたりに置く
  • おへそを見るよう意識しながらトレーニングする
  • 上げきった状態から戻すときは、ゆっくりと動作する
  • 肩甲骨を床につけないようにする

クランチで気をつけてほしいポイントは、肩甲骨を床につけないということ。床につけた状態でトレーニングしてしまうと、腹筋下部へ刺激を与えられません。効率よく筋肥大させるためにも、全てのコツを把握して筋トレして。

【参考動画】クランチの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】クランチこそ無理せず腹筋を割る究極のメソッド▽

 

シットアップとクランチの違いとは?

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

シットアップ(通常、腹筋と言われるトレーニング)とは上の写真のように、足首を固定して行うトレーニングです。足首を固定することで、腹筋だけでなく、大腿筋の力も加わります。

一方、クランチは腹筋の力だけで行う筋トレメニューです。クランチでセット数をこなせない方は、シットアップから行い段々とトレーニング強度を上げていくのがベスト。しっかりとトレーニングをこなしていき、腹筋下部を極限まで鍛え抜きましょう。

 

6. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『ヒップスラスト』

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

腹筋下部をメインに刺激できるトレーニングメニューである、『ヒップスラスト』。やや難易度高めの筋トレになりますが、その分効果的にシックスパックを手に入れられます。筋トレ初心者の方は、正しいフォームを意識してトレーニングしてくださいね。

ヒップスラストの正しいやり方

  1. 床に仰向けの状態で寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて、膝が胸より少し下に来る位置でセット
  3. 息を吐きながら腹筋を使いお尻と足を持ち上げていく
  4. そのままトップで2秒間停止
  5. 息を吸いながらお尻を下げて元の状態に戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒップスラストの目安は、10回 × 3セット。初めのうちは回数をこなすよりも、正しいフォームでトレーニングすることに注意して行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 足や反動を使ってトレーニングを行わない
  • 手は頭の上で椅子など固定された物を掴む
  • 上半身は床につけたまま行う
  • 呼吸法をマスターする
  • 顎を引いておへそを見るイメージで

足や反動を使ってトレーニングしてしまうと、本来鍛えられるべき筋肉部位を刺激できなくなってしまいます。下腹部に引き締めるためにも、キチンとした動作で筋トレしてくださいね。

【参考動画】ヒップスラストの正しいやり方を詳しく解説▽

 

7. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『ツイストクランチ』

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

腹斜筋から腹筋下部にかけて全体をしっかりと鍛えられるトレーニングメニュー。腹筋下部と同時並行で腹斜筋を鍛えることで脇腹から股関節まで繋がる美しいコントラストが完成し、メリハリのついた引き締まった肉体に仕上がりますよ

ツイストクランチの正しいやり方

  1. 床に仰向けの状態で寝っ転がる
  2. 手は耳の横に添える
  3. 片方の足は床から離して伸ばしていく
  4. 逆の足は、クランチと同じく膝と足首が90度になるよう固定し、太ももと体が90度よりも少し曲がった状態にする
  5. この状態で膝と反対側の肘をくっつける
  6. 次に反対側の手足で同じ動作を行う
  7. これを左右15回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ツイストクランチの目安は、左右15回ずつ × 3セット。腹斜筋を鍛えるために、腹筋を限界まで絞るイメージで肘と膝をくっつけましょう。

トレーニングのコツ

  • トレーニング中は肩甲骨をつけない
  • 体を持ち上げる動作に時に息を吐き、戻す時に息を吸う
  • 肘と膝をくっつける
  • 上げる足は真っ直ぐではなく、少し内側に寄せる
  • 背中を丸めない

以上5つのコツを守ってトレーニングすれば、効果的にシックスパックを作り上げられます。ついつい背中を丸めてしまう男性は、回数ではなく正しいフォームで少ない回数をじっくりとこなすようにしましょう。

【参考動画】ツイストクランチの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】腹斜筋と腹筋下部、同時に鍛えられるツイストクランチのやり方

 

8. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『ロシアンツイストハイパー』

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

ホンマでっかTVでも紹介されたトレーニング方法、『ロシアンツイストハイパー』。常に腹筋に負荷をかけ続けるため、短時間で一気に追い込めます。下腹部のお肉が気になる男性は、日々のトレーニングメニューにぜひ追加して。

ロシアンツイストハイパーの正しいやり方

  1. 床に仰向けになって寝っ転がる
  2. 上半身を軽く起こす
  3. (2)の時、下半身も持ち上げて体全体でV字を作る
  4. 足首を交差させる
  5. 両手を合わせ腕をまっすぐ前に伸ばす
  6. 息を吐きながら伸ばした腕を横に振っていく
  7. 限界まで捻ったら、そこで停止する
  8. そのあと、ゆっくりと元に戻していく
  9. 次に逆側も同様に捻っていく
  10. この動作を10回繰り返す
  11. インターバル(30秒)
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

ロシアンツイストハイパーの目安は、左右10回ずつ × 3セット。自宅で簡単に行えるトレーニングですので、今からでも初めてみてください。

トレーニングのコツ

  • V字の状態を作っている時に背中をしっかりと伸ばす
  • 常に腹筋に力が入っている状態をキープ
  • ドローイングと組み合わせて腹筋下部への効果を高める
  • 体を捻る際、腕の反動は使わずに腹斜筋を使って捻る
  • トレーニングの初めは、左右交互ではなく、片側だけに負荷をかけ続ける

ロシアンツイストハイパーとドローイングを組み合わせることで、腹筋の最高トレーニングに仕上がります。短期間で理想のシックスパックを手に入れましょう。

【参考動画】ロシアンツイストハイパーの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】ロシアンツイストハイパーで強靭な腹筋下部に▽

【参考記事】全トレーニングに通ずる最高の極意『ドローイング』を徹底解説▽

 

9. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『クロスレッグリバースクランチ』

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

リバースクランチを改良して、より腹筋下部への刺激を強めたトレーニングメニュー。足を組むことで腹斜筋への負荷も高められるため、短い時間で下腹部の脂肪を取り除けます。腹筋トレーニングをマスターした男性に、ぜひ挑戦してほしいトレーニングです。

クロスレッグリバースクランチの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げた状態で足を組む
  3. (2)の時、足首を膝上に乗せるぐらいがベスト
  4. 息を吐きながら一気に体を丸める
  5. 胸まで当てたら、少し停止する
  6. 息を吸いながら床ぎりぎりまで、ゆっくり下ろしていく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 逆側も同様に行う
  10. 残り2セットトレーニングする
  11. 終了

クロスレッグリバースクランチの目安は、左右15回ずつ × 3セット。腹斜筋と腹筋下部を意識してトレーニングしてください。

トレーニングのコツ

  • トレーニング中は、足を組んでいる側の腹斜筋を意識する
  • 下ろす時に腹筋を緊張させる
  • 正しい呼吸法を習得する
  • 1セット15回行えない人はリバースクランチで体を鍛えてから行う

初心者の方はソファーの上で行うと足をぎりぎりまで下げずに済むため、おすすめです。全てのコツをクリアして、効果的なトレーニングメニューを手に入れて。

【参考動画】クロスレッグリバースクランチの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】スマートなくびれを作り出す、腹斜筋の筋トレメニューを大公開▽

 

10. 腹筋下部の自重トレー二ングメニュー『ロールダウン』

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

筋トレ初心者でも自宅で簡単に腹筋下部を刺激できる自重トレーニング。腹筋を全く鍛えたことのない男性でも手軽に行えるため、まずはロールダウンから始めてみるといいかも。簡単な筋トレでも、フォームには妥協せずこだわってくださいね。

ロールダウンの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて、足を立たせる
  3. 軽く上半身を起こして、裏の太もも部分に手を置く
  4. (3)の時、できるだけ膝の近い部分を掴む
  5. 手で上半身を吊った状態から、ゆっくりと胸を膝に近づける
  6. 胸を膝につけたら、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ロールダウンの目安は、20回 × 3セット。やや低めの難易度ですが、正しいフォームで行えばしっかりと腹直筋下部に効かせられますよ。

トレーニングのコツ

  • 腕は、あくまで補助として使う
  • 息を吐きながら起こしていき、取り込みながら元に戻す
  • 顔を下に向けない
  • 足はできるだけくっつけておく

4つのコツを守ってトレーニングすれば筋トレマニアでも、きっと腹筋下部に刺激を感じるはず。初心者はまず、手を補助代わりとして使い、回数をこなしていきましょう。

【参考記事】ロールダウンのやり方&コツを徹底レクチャー▽

 

腹筋を割る自重トレーニングで参考にしたい動画

腹筋下部を鍛え込む、おすすめの自重トレーニングを10個解説しました。実際に活かせる筋トレは見つかりましたか。最後に、腹筋トレーニングに活かせる人気の筋トレ動画をご紹介します。徐々に筋肥大させていき、理想のシックスパックを手に入れましょう。

【参考動画】男性も惚れる腹筋を作り出す腹筋トレーニングメニュー

  1. トレーニング方法が豊富なので飽きないで続けられる。
  2. 3種目ごとにインターバルを挟み、プログラム中に合計3回のインターバルがあるので達成感を何度も味わうことができ集中力が続きます。
  3. 一日6分だと時間のない人でも続けやすい。
  4. 自宅で自重でできるので簡単。
  5. 腹筋下部、上部、腹斜筋など腹筋全体をまんべんなく鍛えることができるプログラム構成を組んでいる。

といった、5つのポイントで多くの人に見られている腹筋動画。特に一日6分からトライできるのが、挑戦ハードルが低く人気の秘密です。実際に効果も期待できるため、動画を見ながら果敢なチャレンジを!

 

美しい腹筋下部は、確かな努力を継続すれば手に入る

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

ただ腹筋を鍛えても、美しい腹筋はできません。筋肉の部位を理解して、腹筋下部/上部にバランスよく筋肉を付けるのが大切です。自重トレーニングで筋肉が付きにくい下腹部もしっかりと鍛えこんで、誰もが羨むキレイな腹筋を手に入れてくださいね!
【参考記事】自宅で出来る腹筋トレーニングをご紹介▽

【参考記事】テレビCMで話題のワンダーコアなら理想のカラダが手に入ります▽

【参考記事】夏までにシックスパックが欲しい男性に向けた最短の腹筋メニュー

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