腹筋下部の鍛え方。下腹を鍛える効果的な自重トレーニングメニュー集

美しいシックスパックを手に入れるためには、下腹部までバランス良く鍛えることが大切。そこで今回は、腹筋下部を鍛える13の自重トレーニングを徹底解説します。限界まで高負荷をかけられる究極の筋トレメニューで、下っ腹までキレイに割りましょう!

腹筋下部は体幹の中でも鍛えにくい筋肉の1つ

腹筋下部は鍛えにくい筋肉の1つ

胸筋が大きく胸筋上部胸筋下部に分かれているように、腹筋を細分化すると主に腹筋上部/腹筋下部に分かれます。

腹筋上部は、体幹の中でも比較的筋肉の付きやすい筋肉なため、初心者でも自宅でできる腹筋メニューや、腹筋ローラーを使ったトレーニングを試せば、すぐバキバキと生まれ変わるでしょう。問題は、腹筋下部。なぜ、へその下の筋肉はみぞおち近くの腹筋よりも鍛えにくいのか


─腹筋の下っ腹が割れない理由とは?─

腹直筋の起始停止について

腹筋下部が上部よりも割れにくいのは、筋肉としての特徴に原因があります。

筋肉は、あまり動かない部位『起始部』とよく動く部位『停止部』の2つから構成されています。腹筋の場合、動かない起始部は下部、よく動く停止部は上部です。

基本的に筋肉はよく動く停止部の方が発達しやすく、起始部は停止部に比べて長い時間がかかります。腹筋でいうと下っ腹部分の方を固定される視点として筋肉が動くため、下部は上部に比べると発達のスピードは遅いということになります。

ただ、覚えて欲しいのが下腹部の筋肉は、発達は遅いものの刺激が届かない訳ではありません。より効果的な筋トレに取り組めば、ただ腹筋を鍛えるよりもスムーズに肥大させられます。


自宅で出来る。腹筋下部を効果的に引き締める筋トレメニュー

下腹部を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー

腹筋上部とは正反対で、筋肉のつきにくい腹筋下部。かと言って腹筋下部を鍛えなければ、どんなに一生懸命筋トレしても美しいシックスパックを手に入れることはできません。そこで今回は、自重トレーニングで美しい腹筋を手に入れる13種類の腹筋下部トレーニングメニューを完全レクチャーします。腹筋下部までバランス良く鍛えて、貴方の理想とするシックスパックを手に入れましょう。


1. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『プランク』

プランク動画のスクリーンショット


プランクの正しいやり方

  1. 手を肩幅より拳一つ分外側に広げて肘をつき、両足を限界まで伸ばす
  2. 顔は前に向けた状態にし、肩から足まで板のように一直線にする
  3. 目線は5m先を見つめるようにイメージしておく
  4. お尻を上げたり下げたりしない
  5. 時間がたっても姿勢を崩さず、板のような状態をキープし続ける
  6. 肩甲骨を開いて肩や腰に負担をかけすぎない体勢で行う
  7. できれば鏡を見てフォームをチェックしながら行う

トレーニングのコツ

  • 体を真っすぐに保つ
  • 肩甲骨を開く
  • 腕と膝を曲げない
  • 呼吸は止めずに腹式呼吸をする
  • 毎日取り組むよう意識する

【参考記事】本当に正しいプランクは、こんなにもきついんです!


2. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『膝つきプランク』


膝つきプランクの正しいやり方

  1. 手を肩幅より拳一つ分外側に広げて肘をつき、両膝を肩幅に開いて床につく
  2. 顔は前に向けた状態にし、肩から膝まで板のように一直線にする
  3. 軽くおへそを見るように体を丸める
  4. お尻を上げたり下げたりしない
  5. 時間がたっても姿勢を崩さず、板のような状態をキープし続ける
  6. 肩甲骨を開いて肩や腰に負担をかけすぎない体勢で行う
  7. 両足を持ち上げてそのままキープする

トレーニングのコツ

  • 体を真っすぐに保つ
  • 肩甲骨を開く
  • 腕を曲げない
  • 呼吸は止めずに腹式呼吸をする
  • 毎日取り組むよう意識する
  • おへそを見るように体を軽く丸める

【参考記事】膝つきプランクの効果を詳しく解説


3. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『バイシクルクランチ』

バイシクルクランチ動画のスクリーンショット


バイシクルクランチの正しいやり方

  1. 仰向けになり寝っ転がる
  2. 足を軽く曲げて、持ち上げる
  3. 左肘と右足の膝をくっつけるように動かす
  4. 元に戻す
  5. 逆セットも同様に行う

トレーニングのコツ

  • 背中を床につけた状態で行う方法もありますが、上半身を持ち上げて、V時の状態でおへそを見るようにすると腹筋下部を効果的に刺激できます
  • 足は床と平行になるよう意識する
  • 足を開きすぎない
  • 呼吸を安定させる

【参考記事】腹筋下部を効果的に鍛えられるバイシクルクランチのやり方&コツ

【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー

1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー


4. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『ニートゥチェスト』

ニートゥチェスト動画のスクリーンショット


ニートゥチェストの正しいやり方

  1. 椅子に浅く座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させます
  2. 足を揃えた状態を維持しながら伸ばします。上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒します
  3. 腹筋下部を意識して息を吐きながら膝をゆっくりと胸に引き寄せます
  4. 胸に引き寄せる動作と同時に上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にします
  5. 足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻していきます。この時に上半身も元の状態に戻します

トレーニングのコツ

  • 椅子を使ったほうが効果が出やすいため、必ず椅子を使うようにしましょう
  • トレーニングの最後まで足はくっつけておきましょう。また、伸ばした足をおしりより低くするとより効果的です
  • ゆっくり行った方が効果が見込めます
  • ニートゥーチェストは、足を引き寄せる時も伸ばす時も腹筋下部を意識しましょう
  • 膝を胸に引き寄せた時に、おへその下の筋肉を見るようにすると腹筋下部を意識しやすいですよ

【参考記事】ニートゥチェストのやり方&コツを徹底レクチャー▽


5. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『レッグレイズ』

レッグレイズ動画のスクリーンショット


レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けになり、手を上げた状態で固定されているものを掴み体を安定させます
  2. 足を上半身に対して90°になるよう上げセットします。動作中は常に膝を軽く曲げた状態にします
  3. 息を吐きながらゆっくり足を下げていき、床につく寸前で止めます
  4. 息を吸いながら足を上げていき、元の位置に戻していきます

トレーニングのコツ

  • 上記のトレーニング法がまだキツイ方は手をおしりの下に入れると、負荷を軽減できるので試してください
  • 腹筋下部への刺激が逃げてしまうため、上げ過ぎには注意しましょう
  • 足を下げる動作の際には、足を上げる動作よりもゆっくりやることを意識して行いましょう
  • 足を上げる時に息を取り込んで、吐くときはゆっくりと足を下ろしていきましょう

【参考記事】下腹部に効くレッグレイズの効果的なやり方とは▽


6. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『リバースクランチ』

リバースクランチ動画のスクリーンショット


リバースクランチの正しいやり方

  1. ベンチや床の上に仰向けの状態で寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げ、脚を少し持ち上げる
  3. 曲げた角度をしっかりと維持しながら、膝を胸の上ぐらいまで持っていく
  4. 膝が胸の上まで来たら、息を吐きながらお尻を持ち上げる
  5. 持ち上げた後、ゆっくりと脚を下げていきましょう

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わ無い
  • 膝をしっかりと持ち上げる
  • お尻を下ろすときに、腹筋に力を入れる
  • 腰の筋肉に力を込めない
  • 腹筋下部を意識してトレーニングする

【参考記事】下っ腹を鍛えるリバースクランチのやり方&コツとは▽


7. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『クランチ』

クランチの動画スクリーンショット


クランチの正しいやり方

  1. 床の上で仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げてしっかりと固定する
  3. 手は耳のあたりに添えて、ももの上に置く
  4. 息を吐きながらゆっくりと上半身を起こしていき、お腹を中心に体を丸める
  5. 限界まで体を丸めたらその場で一度停止する
  6. 息を吸いながら元の状態に戻していく
  7. 床ぎりぎりまで上半身を下ろす

トレーニングのコツ

  • 腹筋の伸び縮みを意識しながら行う
  • 手は膝の上か耳あたりに置く
  • おへそを見るよう意識しながらトレーニングする
  • 上げきった状態から戻すときは、ゆっくりと動作する
  • 肩甲骨を床につけないようにする

【参考記事】下腹部を鍛えるなら、クランチとシットアップは外せない▽


8. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『ヒップスラスト』


ヒップスラストの正しいやり方

  1. 床に仰向けの状態で寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて、膝が胸より少し下に来る位置でセット
  3. 息を吐きながら腹筋を使いお尻と足を持ち上げていく
  4. そのままトップで2秒間停止
  5. 息を吸いながらお尻を下げて元の状態に戻す

トレーニングのコツ

  • 足や反動を使ってトレーニングを行わない
  • 手は頭の上で椅子など固定された物を掴む
  • 上半身は床につけたまま行う
  • 呼吸法をマスターする
  • 顎を引いておへそを見るイメージで

9. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『ツイストクランチ』

ツイストクランチ動画のスクリーンショット


ツイストクランチの正しいやり方

  1. 床に仰向けの状態で寝っ転がる
  2. 手は耳の横に添える
  3. 片方の足は床から離して伸ばしていく
  4. 逆の足は、クランチと同じく膝と足首が90度になるよう固定し、太ももと体が90度よりも少し曲がった状態にする
  5. この状態で膝と反対側の肘をくっつける
  6. 次に反対側の手足で同じ動作を行う

トレーニングのコツ

  • トレーニング中は肩甲骨をつけない
  • 体を持ち上げる動作に時に息を吐き、戻す時に息を吸う
  • 肘と膝をくっつける
  • 上げる足は真っ直ぐではなく、少し内側に寄せる
  • 背中を丸めない

【参考記事】腹斜筋と腹筋下部を同時に鍛えられるツイストクランチのやり方


10. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『ロシアンツイストハイパー』


ロシアンツイストハイパーの正しいやり方

  1. 床に仰向けになって寝っ転がる
  2. 上半身を軽く起こす
  3. (2)の時、下半身も持ち上げて体全体でV字を作る
  4. 足首を交差させる
  5. 両手を合わせ腕をまっすぐ前に伸ばす
  6. 息を吐きながら伸ばした腕を横に振っていく
  7. 限界まで捻ったら、そこで停止する
  8. そのあと、ゆっくりと元に戻していく
  9. 次に逆側も同様に捻っていく

トレーニングのコツ

  • V字の状態を作っている時に背中をしっかりと伸ばす
  • 常に腹筋に力が入っている状態をキープ
  • ドローイングと組み合わせて腹筋下部への効果を高める
  • 体を捻る際、腕の反動は使わずに腹斜筋を使って捻る
  • トレーニングの初めは、左右交互ではなく、片側だけに負荷をかけ続ける

【参考記事】ロシアンツイストハイパーで強靭な腹筋下部に


11. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『クロスレッグリバースクランチ』


クロスレッグリバースクランチの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げた状態で足を組む
  3. (2)の時、足首を膝上に乗せるぐらいがベスト
  4. 息を吐きながら一気に体を丸める
  5. 胸まで当てたら、少し停止する
  6. 息を吸いながら床ぎりぎりまで、ゆっくり下ろしていく

トレーニングのコツ

  • トレーニング中は、足を組んでいる側の腹斜筋を意識する
  • 下ろす時に腹筋を緊張させる
  • 正しい呼吸法を習得する
  • 1セット15回行えない人はリバースクランチで体を鍛えてから行う

【参考記事】スマートなくびれを作り出す、腹斜筋の筋トレメニューを大公開▽


12. 腹筋下部の自重トレー二ングメニュー『ロールダウン』


ロールダウンの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて、足を立たせる
  3. 軽く上半身を起こして、裏の太もも部分に手を置く
  4. (3)の時、できるだけ膝の近い部分を掴む
  5. 手で上半身を吊った状態から、ゆっくりと胸を膝に近づける
  6. 胸を膝につけたら、ゆっくりと元に戻していく

トレーニングのコツ

  • 腕は、あくまで補助として使う
  • 息を吐きながら起こしていき、取り込みながら元に戻す
  • 顔を下に向けない
  • 足はできるだけくっつけておく

【参考記事】腹筋の引き締めに効果的なロールダウンのやり方&コツを解説▽


13. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『膝コロ(腹筋ローラー)』


腹筋ローラートレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットなどを用意する
  2. 膝をついて足と足の間に腹筋ローラーをセット
  3. 両手で軽く握る
  4. (3)の時、握りこみすぎないよう注意しましょう
  5. 腹筋ローラーをゆっくりと押していく
  6. (5)の時、背中は反らさずお尻で放物線を描くように体を動かしましょう
  7. 限界まで倒したら、戻れる人は戻り、戻れない人はゆっくりと前に倒れる

トレーニングのコツ

  • 背中が反ったりしないよう、少しだけ体を丸める
  • 動作はできるだけゆっくりを意識する
  • 限界までローラーを押す
  • 無理に戻らず、前に倒れる

【参考記事】その他の腹筋ローラートレーニングを解説します▽


14. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『ニートゥーエルボー』

ニートゥエルボー動画のスクリーンショット


ニートゥーエルボーの正しいやり方

  1. 手を肩の真下に置き、四つん這いの形を作る
  2. 右手と左足を上げて、3秒間バランスを摂る
  3. 左手と右足は動かさず、右肘と左膝を中央でくっつける
  4. ゆっくりと元に戻し、再度3秒間キープする
  5. 腹筋への刺激を感じながらトレーニングを行う
  6. 左手と右足も同様に行う

ニートゥーエルボーのコツ

  • 肘と膝をくっつける時には、体を丸めて、より腹筋を収縮させっるようにする。
  • 手と足に効かせるために、手足を伸ばした時には、体を反ったり、曲げたりせずに一直線にする。
  • 自重トレーニングは正しいフォームで行わなければ、効果が薄れてしまうので、慣れるまでは鏡の前で行い、フォームのチェックをする。

【参考記事】ニートゥーエルボーの効果を高めるコツとは?


15. 腹筋下部の自重トレーニングメニュー『ヒップリフト』

ヒップリフト動画のスクリーンショット


ヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けに寝っ転がり、足を真っすぐ伸ばす
  2. 膝を伸ばして、両手を自然に広げる
  3. 腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
  4. ゆっくりと下げていき、元の姿勢に戻る
  5. (3)〜(4)を繰り返す
  6. 終了

ヒップリフトのコツ

  • 腰を反らしすぎず、一直線にすることを意識する
  • 手で床を押すのではなく、腹筋を使って腰を上げるようにする
  • 自重トレーニングは正しいフォームで行わなければ、効果が薄れてしまうので、慣れるまでは鏡の前で行い、フォームのチェックをする。

【参考記事】ヒップリフトに効果を高めるコツはこちら


下っ腹の脂肪を早く燃焼するコツ|筋トレの効果を高めるポイントとは?

筋トレに取り組めば取り組むほど、腹筋は鍛えられて、どんどん引き締まっていきます。ただ、脂肪を無くすなら、もっと効率よく短期間で痩せたいですよね。

ここでは、お腹痩せに必要な下っ腹の脂肪を早く燃焼するコツを詳しく解説。重要なポイントを押さえて、お腹周りをすっきりさせていきましょう!


1. 食事制限で脂肪をしっかりと落としていく

下腹部の脂肪を落とす食事制限のポイントとは?

お腹を引き締めるためには、筋トレだけではなく、毎日摂取するカロリーを落とさなければなりません。これは、ダイエットのためには必ず意識しておくべきポイントです。

基本的にダイエットを成功させるためには、

消費カロリー>摂取カロリー

としなければなりません。ただ、消費カロリーを増やすのは時間がかかりますし、手軽とは言えません。だからこそ、摂取カロリーを落とす必要があります

毎日の食事を意識して脂肪を落とせば、より筋トレの効果を目で見て確かめられるようになりますよ!


2. 有酸素運動で全身の脂肪を燃焼する

下っ腹の脂肪を燃焼するコツ|有酸素運動に取り組む

食事制限が大事と言いましたが、食事制限だけで痩せても体は必ずリバウンドしますし、体調不良の原因となってしまいます。健康的に痩せていくためにも、適度な運動を心がけていきましょう。

有酸素運動は、ランニングやジョギングなど軽い負荷で長い時間かけて行う運動のことで脂肪をエネルギーとして使うのが特徴です

ただ、ここで覚えておいて欲しいのが、基本的にお腹だけの脂肪を燃焼することはできないということ。太っていく時にお腹だけ、太ももだけとならないのと同じで、痩せる時も全身がバランスよく痩せていきます。

筋トレと違い、効果を実感するまでは少し時間がかかりますが、脂肪が無くなれば、よりお腹周りは引き締まり、綺麗なシックスパックになりますので、ぜひチャレンジしてみてください!

【参考記事】家で出来る下腹部の脂肪を燃やす有酸素運動とは


3. 「ストレッチ」で下腹部の筋肉をしっかりとほぐす

腹筋周りを引き締めるストレッチメニュー

筋トレの効果を高めるためにストレッチは重要だと認識している人も多いでしょう。ただ、ここで気をつけて欲しいのが、筋トレでは一般的な「伸ばす」ストレッチではなく、動的ストレッチが効果的ということ

動的ストレッチとは、手足を振るなど、体を早く反復して動かしながら行うもの。身体機能を最も高い状態にする交感神経を刺激し、パフォーマンスを高める働きがあります。

今回の下腹部では、うつぶせになり手で床を押して上体を反らすようなストレッチが有効。トレーニング前に動的ストレッチを行って、より効果的に下っ腹の脂肪を燃焼しましょう。

【参考記事】筋トレの質を高める動的ストレッチメニューをご紹介


美しい腹筋下部は、確かな努力を継続すれば手に入る

腹筋下部を効果的に鍛えられる自重トレーニングメニュー

ただ腹筋を鍛えても、美しい腹筋はできません。筋肉の部位を理解して、腹筋下部/上部にバランスよく筋肉を付けることが大切です。自重トレーニングで筋肉が付きにくい下腹部もしっかりと鍛えこんで、誰もが羨むキレイな腹筋を手に入れてくださいね!


【参考記事】腹筋をバランス良く割る方法。自宅で出来るトレーニングメニューを紹介▽

【参考記事】自宅で取り組める腹直筋トレーニングを解説▽

【参考記事】GACKTが毎日取り組む自重トレーニングとは▽

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