基礎代謝を上げる効果的な方法|今日からすぐに出来る簡単な運動とは

ダイエット効果が高まるなど注目されている、基礎代謝。健康的な体を作るために大切な数ですが、低い数値を高めるために何をすればいいかわからない人も多いはず。今回は、そんな基礎代謝を上げる効果的な方法を簡単に解説。すぐに出来る運動や生活習慣をご紹介しますので参考にしてみてください。

基礎代謝とは?|そもそも何の数字なの?

基礎代謝とは何?

基礎代謝とは、人間は運動せずとも心臓などの#内臓の働きや呼吸、体温維持などで消費するエネルギー#のことで、たとえ寝たきりでも生きているだけで消費します。基礎代謝の高い低いは年齢や性別、筋肉量などによって左右され、人それぞれ違う数値です

ただ、ここで覚えておいて欲しいのは、基礎代謝は、ただの筋肉量を表す数字ではなく、健康的であるかを示す重要な数字でもあるということ

基礎代謝が低すぎるということは、いわば健康的ではなく、不健康な生活を送ってしまっているという認識を持つべきですよ。


基礎代謝を上げるメリット|どんな効果があるの?

基礎代謝を上げるということは、消費カロリーが大きくなるということです。基礎代謝が上がることで摂取カロリーより消費カロリーが大きくなると、体の余分な脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエットや冷え性の改善など、様々な効果があるといわれています。

やせやすい体になりたい人や、太りにくい体になりたい人には、特に関わってくる大切なことです。ここでは、基礎代謝を上げることで、どのような効果があるのかを解説していきます。


基礎代謝を上げるメリット1. ダイエット効果

基礎代謝を上げるメリット:ダイエット効果が上がる

筋肉量などの増加によって基礎代謝が上がっても、摂取カロリーがこれまでと同じであれば、カロリーを消費するために体脂肪が燃焼されやすくなります。何もしなくても消費されるエネルギー量が増える、つまりダイエット効果が高くなるということ。

ダイエットしたくても食事を我慢できない人も多いですが、基礎代謝を上げることで無理な食事制限をしなくともダイエットができ、しっかり食べながらダイエットしたい人にとってメリットが大きいです。つまり基礎代謝を上げることは、食べるのを我慢せずにやせられる、ダイエットに効果的な方法です。


痩せやすい太りにくくなる

基礎代謝を上げることで消費カロリーが増え脂肪燃焼効率がUPし、痩せやすい体に変化します。これまでと同じ食事を摂っていても、消費カロリーが増えるので体に脂肪が蓄積されにくく、太りにくい体ともいえるでしょう。

大げさに言うと、同じ内容の食事を摂っている人でも、基礎代謝の高い低いによって、太ってしまったり、痩せてしまったりと大きく差が出ます。

やせたいのであれば基礎代謝を上げる、食べたいものを適度に食べても太りにくい体になるには、基礎代謝を上げる。しっかりと自分の体をメンテナンスしてあげましょう!


基礎代謝を上げるメリット2. 冷え性の改善

基礎代謝を上げるメリット:消え賞の改善

基礎代謝が低い人は筋肉量が少なく体温も低い傾向にあり、冷え性になりがちで、脂肪燃焼効率も低くやせやすい体とはいえません。筋肉量を増やすと基礎代謝そのものが上がるだけでなく体温も上がり、むくみや血行不良が原因である冷え性の改善に効果的と言われています。

冷え性が続くと老廃物がたまってさらに代謝や血行不良になったり、免疫力が低下したりするなど、実は想像もしないようなことに繋がってしまうこともあります。

冷え性でお悩みの方は、この機会にしっかりと基礎代謝を上げて、健康的な体を作り上げていきましょう。


基礎代謝を上げる効果的な方法|簡単に出来る基礎代謝UPのワザとは?

基礎代謝をUPさせるには、筋肉量を増やすなどの方法で脂肪燃焼効率を上げるのが一番ですが、どうすればいいのかよくわからない人も多いでしょう。筋肉量を増やすには、激しい運動や筋トレをせずとも可能で、誰でもできる簡単な運動やストレッチでも可能です。

また、日常生活に取り入れられる、基礎代謝を高める効果的な方法もいくつかあります。ここでは、基礎代謝UPするために、誰でも簡単にできる方法を紹介していきます。


基礎代謝を上げる方法1. ストレッチで血行を促進する

基礎代謝を上げる簡単な方法:ストレッチを行う

ストレッチは、大きな筋肉や脂肪燃焼効率が高い細胞を刺激して血行を促進する効果があるため、代謝UPやむくみの改善につなげることができます。

ストレッチで大切なことは、大きな筋肉を中心にほぐすこと。小さい筋肉を鍛えても血行は促進されるものの、筋肉量が小さいため、あまり効率が良いとは言えません。より効率よく体をポカポカと温めるためにも、まずは大きめの筋肉を中心に伸ばしていきましょう。

そんな大きな筋肉は、お尻や太もも、体幹など、下半身を中心についています。また、肩甲骨の内側の筋肉も、刺激すると代謝アップしやすいことで知られているので、ストレッチで血行促進するのに適した部位と言えますよ。

ストレッチによって一度代謝が上がると5~6時間程度脂肪燃焼しやすい状態が続くので、体が目覚めている朝から昼にかけて行うと、基礎代謝UPに効果抜群です。時間帯や刺激する部位を考えながら、ストレッチを行ってみてください。


基礎代謝を上げる方法2. 筋トレに取り組んで筋肉を成長させる

基礎代謝を上げる簡単な方法:筋トレで筋肉量を増やす

そもそも基礎代謝を上げるためには、体の筋肉量を増やすことが最も手軽で確実な方法です。ストレッチでも筋肉を刺激し、基礎代謝を向上させることはできますが、一時的なため、常に高い代謝を保てるわけではありません。

よりしっかりと基礎代謝を高めるためには、筋トレに取り組んでいきましょう。

筋トレで鍛える筋肉は、ストレッチと同じく、体の中でも大きな筋肉たちがベスト。太ももやお尻、ふくらはぎ、腹筋、腕周りなど大きめの筋肉を中心に鍛えていくことで、より効率よく基礎代謝を高めていけますよ。


基礎代謝を上げる方法3. 軽い運動を行う

基礎代謝を上げる簡単な方法:軽い有酸素運動を行う

筋トレで鍛えられる筋肉は、速筋と呼ばれ、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝には貢献しますが、ランニングやジョギングなどの有酸素運動で鍛えられる遅筋も基礎代謝の向上には重要。遅筋は、速筋とは違い、体につくのも遅い筋肉になるため、鍛えていくためにはしっかりと継続しなければなりません。

また、有酸素運動は、遅筋を鍛えられるだけではなく、脂肪をエネルギーとして消費する運動になるため、取り組めば取り組むほど消費カロリーは高くなっていきます。

基礎代謝を上げることと、運動で消費カロリーを増やせること

どちらも満たせる有酸素運動は間違いなく取り組んでおくべきメニューですよ。


基礎代謝を上げる方法4. 温かい食べ物・飲み物を摂取する

基礎代謝を上げる簡単な方法:暖かい飲み物・食べ物を摂取する

体温が下がると基礎代謝も下がってしまうため、基礎代謝を上げたいなら冷たい飲み物や食べ物は避けるのが良いでしょう。冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎてしまい、内臓が冷えると基礎代謝が下がるだけでなく、消費カロリーが落ちて脂肪を溜め込んでしまう体になってしまいます。

基礎代謝を上げるには体温を高く保つために、温かい飲み物や食べ物を摂取するのが簡単にできるおすすめの方法です。体を温めるのに効果的な飲み物には、ココアや紅茶、レモネード、生姜湯などがあります。逆にコーヒーなどは体を冷やす原因になるため、避ける方が良いでしょう。

夏であっても冷たい飲み物や食べ物は避けながら、体を温め内臓を冷やさないようにしながら基礎代謝UPしていきましょう


基礎代謝を上げる方法5. 朝ごはんをしっかりと食べる

基礎代謝を上げる簡単な方法:朝ごはんをしっかりと食べる

就寝中は体や内臓を休ませるために代謝は低下します。

そして、朝は胃の中が空っぽのため、体を温める燃料がありません。この体を温める燃料が朝ごはんです。

朝ごはんでしっかりと食材を体に供給することで、体はエネルギーに変換して体を動かし始めます。逆に朝ごはんを抜いてしまうと体は飢餓状態に陥り、運動や生活のためのエネルギーが不足し、脂肪をためこもうという動きにシフトチェンジ。結果として脂肪が体についてポヨンポヨンになってしまいます。

痩せようと思っている時こそ、朝ごはんは抜かずに食べるようにしましょう。


前の夜食べすぎた場合は、朝ごはんを軽くする

毎日の生活で食べ物に気をつけられても、付き合いなどで前の夜食べすぎてしまうことはどうしてもあるもの。そんな時でも朝ごはんを抜いてしまうと飢餓状態に陥り太りやすい体になってしまうため、抜くのは厳禁です。

あまり食欲がなければ、軽めの食べ物にしたり、消化のいいおかゆやスムージーにするなどがおすすめの方法。前の夜食べすぎて胃が重くても、朝ごはんは抜かず、食べ物の内容に配慮して摂るようにしましょう。


基礎代謝を上げる方法6. 水をしっかり取る

基礎代謝を上げる簡単な方法:水分をしっかりと取る

摂取する水分の量が不足してしまうと、どうしても排出される回数が少なくなってしまい、基礎代謝が下がってしまいます。水が不足すると体内の老廃物がしっかり排出できずむくみの原因になり、セルライトもできやすくなるでしょう。

便秘にもなりやすくなり、腸に余分な栄養がたまりやすく、栄養の吸収も阻害されがち。適切な水分の量と質を摂れれば、血液の巡りがよくなり代謝が上がっていくことから、1日に摂取する水分量はおおむね2リットル程度を目安にするといいでしょう。

水分をしっかり摂取することでリンパの流れもよくなり、老廃物を排出しやすくなって基礎代謝も向上。意識して水分を摂取するだけでいいのは、基礎代謝を上げるために簡単にできる方法の一つです。


基礎代謝を上げるストレッチメニュー|硬い筋肉をほぐす効果的な柔軟体操5選

基礎代謝を上げるには、食べ物と運動やストレッチを組み合わせるのが効果的ですが、ストレッチなら日常生活に取り入れやすく、簡単にできます。ここでは、基礎代謝UPに効果的なストレッチメニューを紹介していきます。


基礎代謝を上げるストレッチ1. 僧帽筋のストレッチ

基礎代謝を上げるストレッチ:首回りの柔軟体操

肩甲骨辺りの僧帽筋から首の筋肉を伸ばせるストレッチ。家やオフィスなど場所を選ばず無理なく取り組めるストレッチです。代謝を上げるのに効果的といわれる肩甲骨周りの筋肉を刺激でき、基礎代謝UPが期待できます。

時間をかけずに取り組めるストレッチなので、仕事や家事の空き時間などを利用して行っていきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に浅く座る
  2. (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
  3. 右手を腰の後ろに回し、椅子の縁を掴む
  4. 左手を頭のてっぺんを通し、右耳に固定する
  5. ゆっくりと左斜め前に倒していく
  6. 僧帽筋上部の刺激を感じながら20秒キープする
  7. ゆっくりと元に戻し、逆側も同様に行う
  8. 終了

僧帽筋のストレッチは、左右20秒を1回ずつ行う。やりすぎると刺激が強すぎるので、毎日少しずつ行うのが良い。オフィスでの休憩時間などに、一日に数回行うといいでしょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 後ろ側に回している手の肩は上げない
  • 痛みが出るまで頭を倒さない
  • 20秒間リラックスしながら行う
  • 背中は丸めない

僧帽筋のストレッチにおいては、背中を丸めずにリラックスして行うことが大切。背中を丸めてしまうと肩から首の一部しか正しい効果を得られず、正しい効果は得られません。また、リラックスして行うことで首から肩までの筋肉をまんべんなく伸ばせます。

効率よくストレッチするためにも、正しい姿勢や力を入れすぎないことを意識して行いましょう。


基礎代謝を上げるストレッチ2. ふくらはぎの柔軟体操メニュー

基礎代謝を上げるストレッチ:ふくらはぎの柔軟体操

1分程度あれば取り組める、ふくらはぎとすねを刺激する簡単な段差ストレッチ。むくみやすいふくらはぎとすねの筋肉を刺激し、基礎代謝UPをはかれてるのに誰でも簡単に手軽に行えます。10cm程度の段差は箱ティッシュやタオル、本など何でも構いません。

クーラーなどの影響で代謝が滞りがちな下肢の代謝を上げるには、効果的なストレッチなので覚えておきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 10cmほどの段差を用意します(厚い雑誌など、安定したものであれば大丈夫です)
  2. 片足を段差に近づけます
  3. 近づけた足のかかとを床につけたまま、つま先を段にのせます
  4. その状態のまま20秒キープします
  5. 足を段差から下ろします
  6. 反対側の足も同じように実行します
  7. 終了

足のストレッチは、左右20秒ずつ1セットが目安です。一度に何度も行ってしまうと刺激が強くなりすぎてしまいます。仕事や家事のちょっとした小休憩で行えるので、1日数回取り組むといいでしょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を止めないようにします
  • ポーズをキープしている20秒間はふくらはぎの筋肉に意識を集中します
  • バランスを取るのが難しい場合は、何かにつかりましょう
  • お腹のちからが抜けないよう、頭からかかとまで一本の棒になった意識で行う
  • 段差が高すぎたり低すぎる場合は調整します

段差ストレッチは、後ろ足のかかとから頭まで一直線を維持すること。体が後ろに倒れてしまうと負荷が少なくなってしまい、ストレッチの効果が薄くなってしまいます。適切な負荷をかけてストレッチの効果を得るためにも、頭からかかとまで棒になった状態を意識して行いましょう。

正しい姿勢で行うことで筋肉が柔らかくなりほぐれていき、代謝UPに繋がります。


基礎代謝を上げるストレッチ3. 足回りの血行促進メニュー

基礎代謝を上げるストレッチ:ふくらはぎのストレッチ

起床時や風呂上りなどのリラックスした状態で行えるふくらはぎストレッチ。1畳分ほどのスペースがあれば誰でもできる柔軟体操の一つで、基礎代謝を上げるのに効果的です。

ふくらはぎ中央だけでなく、外側や内側の筋肉も効率よく伸ばし、刺激を与えられます。何となく足の気だるさが取れない方は、こちらのストレッチに取り組んでみてください。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に、膝曲げつけて座る
  2. (1)の時、膝から頭まで一直線をキープしましょう
  3. 両手をマットにつけ、四つん這いの形を作る
  4. 膝を浮かせ、足と手でバランスをとる
  5. ゆっくりと膝を伸ばしていく
  6. ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じたら止め、20秒間キープ
  7. ゆっくりと元に戻していく
  8. 足先を内・外側に向けて各1回ずつ行う
  9. 終了

こちらのふくらはぎストレッチは、3セット行うのが目安です。外・内・中央各20秒を3段階で1セットとなるので、全部で3分程度要します。順番に行い、ふくらはぎの筋肉をまんべんなく伸ばしていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとふくらはぎの筋肉を伸ばす
  • バランスが取れない時は両手を少し前に置く
  • 足先を外・内・中央の3段階で行う
  • 足のかかとは浮かせない

ふくらはぎストレッチでもっとも大切なのは、足先を中央・外・内の3段階に分けて行うこと。中央だけでなく外・内も行うことで、腓腹筋全体を柔らかくし、ふくらはぎの筋肉を効率よく伸ばせ、まんべんなくストレッチできます。

リラックスした状態でゆっくり時間をかけてストレッチして血行促進し、代謝UPにつなげていきましょう。


基礎代謝を上げるストレッチ4. お尻周りの筋肉を伸ばすストレッチ

基礎代謝を上げる簡単なストレッチメニュー:お尻の柔軟体操

ドライブや長時間のデスクワークなどで凝り固まりやすい大臀筋や中臀筋をほぐせる4の字ストレッチ。大きい筋肉をほぐすのと同時に、腰の疲れや足のむくみを解消するきっかけにもなり、基礎代謝UPにとても役立ちます。

座って取り組めるストレッチで場所を選ばず行えるので、休憩中などに定期的に行うのがおすすめです。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に座る
  2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
  3. (2)の時、両手でバランスをとりましょう
  4. 右足を曲げて、左足の太ももにかける
  5. 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
  6. 限界まで倒し、20秒間キープ
  7. 元に戻し、左足も同様に行う
  8. 残り一回ずつ取り組む
  9. 終了

4の字ストレッチの目安は左右20秒間ずつで1セットとカウントし、1日に2セット行うといいでしょう。同じ姿勢が続いて足腰の血行が滞っても定期的に行うことで解消しやすく、効果的にできます。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  • フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
  • 両手でしっかりとバランスをとる

4の字ストレッチでは、しっかりとお尻の筋肉を伸ばすことがもっとも重要です。痛みが出ない程度にしっかりと伸ばすことで、ほどよく血行を促せます。痛みが強くなれば止めて、痛気持ちいい感覚のところで止めるのがちょうどいいでしょう。

適度な強さでストレッチを行い、お尻や太ももをほぐして腰の疲れや足のむくみを解消していきましょう。


基礎代謝を上げるストレッチ5. 寝ながら出来るお尻の柔軟体操

基礎代謝を上げる簡単なストレッチメニュー:寝ながらできるお尻の柔軟体操

全く体的なストレスを感じず、寝ながらできるストレッチ。固まってしまったお尻周りの筋肉をゆっくりとほぐせるストレッチで、広いスペースも必要とせず、寝る前にベッドの上でも取り組め、基礎代謝を上げるのに効果的です

痛みを感じずに誰でも簡単にできるストレッチなので、毎日でも続けて行いやすいでしょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットをなどを敷いた上に仰向けで寝る
  2. 右足で左足をまたぎ、逆方向に置く
  3. (2)の時、左足が浮かないよう注意しましょう
  4. 右足の膝を地面に近づける
  5. 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ行う
  8. 終了

寝ながらできるストレッチは、左右20秒間ずつを1セットとすると、1日に2セットやるのが効果的。起床時やお風呂上がりなど生活に取り入れ、毎日行うのがおすすめです。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒数えながら筋肉を伸ばす
  • 伸ばさない足は動かさない
  • 膝が地面につかない方は無理のない範囲まで下げる
  • 体はまっすぐ真上を見る

寝ながらできるストレッチを行う際、上半身をまっすぐ真上に向けておくことが最も大切です。いくら寝転んでいるとはいっても上半身が流されてしまうと、下半身は伸ばせず、ストレッチ効果は大幅に減少してしまいます。

もも裏からお尻にかけてしっかりと伸ばせるよう、上半身を真上に向けておき、ストレッチすることが大切です。


基礎代謝を上げる筋トレメニュー|筋肉成長に効果的なトレーニング方法5選

筋肉をつけて基礎代謝を上げるには、筋トレをして筋肉量を増やすのがとても効果的です。しかし、筋トレには様々なバリエーションがあり、どんな筋トレが効果的なのかよくわからない筋トレ初心者も多いでしょう。

ここでは、筋肉の成長に効果を得やすい筋トレメニューを紹介していきます。詳しく見ていきましょう。


基礎代謝を上げる筋トレ1. スクワット

基礎代謝を上げる筋トレメニュー:ノーマルスクワット

下半身の筋肉を満遍なく鍛えられるレーニングメニュー、スクワット。お尻から太もも、ふくらはぎなど全身の中でも大きな筋肉を効率よく鍛えられるため、基礎代謝を上げるためには、まさにもってこいの筋トレですよ。

全身の筋肉量を増やし効率よく基礎代謝UPをはかりたいなら、スクワットで全身を鍛えていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. (4)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
  6. 少しずつ上半身を前に倒していく
  7. (6)の時、背中が丸まらないよう注意する
  8. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  9. その後ゆっくりと元に戻していく
  10. (9)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう
  11. この動作を10~30回繰り返す
  12. インターバル(30秒)
  13. 残り2セット行う
  14. 終了

スクワットの目安は、20回×3セット。ダンベルや器具を使わない自重トレーニングの場合は、インターバルは短めで問題なく、30秒程度に設定して行うのが効果的です。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先は同じ方向を向く
  • 背中は絶対に丸めない
  • 呼吸法をマスターする
  • 大腿四頭筋(太もも前)を意識する

スクワットで最も大切なコツは、太ももの前側である大腿四頭筋への刺激を感じながら行うこと。上体を上げたり下げたりする時、大腿四頭筋の収縮や伸張を感じながらゆっくり行うことで、高い筋トレ効果を得やすくなり、基礎代謝UPに繋がります。

反動を使わず大腿四頭筋を意識し行うことで、筋トレの効果をより高く得たうえで、基礎代謝を上げるようにしましょう。


基礎代謝を上げる筋トレ2. ノーマルプッシュアップ

基礎代謝を上げる効果的な筋トレ:腕立て伏せ

自重を使って腕や体幹の筋肉を鍛えられるトレーニング、ノーマルプッシュアップ。手の置き方や角度などで得られる効果が異なり、基本フォームを理解しておくことが基礎代謝UPのためには重要なポイントといえます。

体幹や上腕を効率よく筋トレし、基礎代謝UPにつなげるためにも、鍛えたい筋肉をしっかりと意識しながら行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. うつ伏せで床に寝る
  2. 腕は肩幅より拳2つ分ほど外側に開いて床につける
  3. 脚をピンと伸ばす
  4. つま先だけ床につけておき、腕の力とつま先で体を支える
  5. 脚から首まで一直線の姿勢を保つ
  6. (5)の時、目線は1メートル先を見るイメージ
  7. 肘をゆっくり曲げながら、体を下ろしていく
  8. 限界まで下げきったら、その状態を1秒間キープ
  9. 1秒間キープしたらゆっくりと戻る
  10. 20回繰り返す
  11. インターバルは30秒間
  12. (1)~(11)を残り2セット行う
  13. 終了

ノーマルプッシュアップは、20回×3セット以上が目安。1回につき5秒ほどかけるのが理想的なので、ゆっくり時間をかけて行いましょう。筋肉を意識しながら、1回1回を丁寧に行うのが大切です。


トレーニングのコツ

  • 背中を反らさない
  • お尻を浮かせない
  • 背中が丸まらないように、前を見る
  • 体を戻す時は、肘を伸ばしきらない
  • 肘は広げすぎない

ノーマルプッシュアップを行う時、背中を反らさずお尻を浮かせないよう、体を一直線にキープした状態でトレーニングすることが重要なポイント。正しい姿勢をキープすることで、上腕三頭筋と大胸筋にしっかり効かせられます。

日常生活では鍛えにくい上腕三頭筋と大胸筋をしっかりトレーニングすることで、基礎代謝UPを目指していきましょう。


基礎代謝を上げる筋トレ3. レッグランジ

基礎代謝を上げる効果的な筋トレ:レッグランジ

人体の中でもっとも大きい大臀筋と、太もも前側の筋肉である大腿四頭筋を鍛えられるトレーニング、レッグランジ。自重で行えるトレーニングで、自宅でも簡単にできますし、バーベルやダンベルなどの重りを追加して行うことも可能。

大きな筋肉を鍛えられることで基礎代謝を上げることにも繋がりやすい、筋トレメニューの一つです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅と同じくらい開く
  2. 手は頭の後ろに回す
  3. 右足を大きく前に出す
  4. (3)の時、足先を少しだけ外側に向けましょう
  5. 体をゆっくりと落とす
  6. 右足の太ももが地面と平行になったら、止める
  7. その後、ゆっくりと元に戻る
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 逆の足も同じ動作を繰り返す
  12. 終了

レッグランジの目安は、15回×3セット。左右ともに行うことが、バランスよく鍛えるためのポイントです。慣れてきたら回数を増やし、トレーニングを重ねるのもいいでしょう。


トレーニングのコツ

  • 上半身はまっすぐキープする
  • つま先よりも膝を前に出さない
  • 慣れてきたら、ダンベルを持って行う
  • 足先は少しだけ外側に向ける

レッグランジを行う時、上半身を常にまっすぐの状態にキープすることが重要です。上半身が曲がってしまうと重心が変わり、ハムストリングスや大腿四頭筋を刺激できなくなってしまい、基礎代謝UPできなくなります。

レッグランジで正しい効果を得るためには、常に正しい姿勢を維持した上で行いましょう。


基礎代謝を上げる筋トレ4. ヒップリフト

基礎代謝を上げる効果的な筋トレ:ヒップリフト

体幹と下半身を同時に鍛えられると人気を集めている筋トレメニュー、ヒップリフト。腹筋や背筋などの体幹の筋肉の他に、太ももや腰なども鍛えられ、全身の大きな筋肉をまんべんなくトレーニングでき、基礎代謝UPしやすいでしょう。

難しい体勢をとることもなく、全身の筋力量を増やし基礎代謝UPしたい人なら、誰でも行いやすい方法ですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて立てる
  3. 手を開き、体を安定させる
  4. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
  5. 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ヒップリフトの目安は、10~15回×3セット。インターバルを挟んで繰り返してください。大臀筋の伸張を感じながら、ゆっくりと正しい姿勢を維持しながら行うことが大切です。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 肩や腕には力を入れない
  • スピードばかりを重視しすぎない
  • 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
  • おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む

ヒップリフトでは、肩や腕に力を入れず大臀筋を意識しながら行うこと。 肩や腕に力を入れると、手で地面を押してしまい、大臀筋のトレーニングができなくなってしまい、基礎代謝UPの効率が下がってしまいます。

おへその下で天井を押すようイメージしながら、大臀筋をしっかり筋トレしていきましょう。


基礎代謝を上げる筋トレ5. ベンチプレス

基礎代謝を上げる効果的な筋トレ:ベンチプレス

ベンチプレスは、自重トレーニングでは物足りなくなった人たちから人気を集める筋トレメニュー大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などを効率よく鍛えられます。慣れてきて筋肉量が増えていくと、重りをどんどん増やしていくこともでき、より基礎代謝を上げることが可能。

上半身をたくましく鍛えて基礎代謝を上げていきたい人におすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せた後軽く下に下げて、背中にアーチを作る
  3. バーベルの肩幅1.5倍ほど外側を握る
  4. 下半身をリラックスさせて安定させる
  5. ラックバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
  6. (5)の時、前腕が床と垂直になる位置に下げましょう
  7. 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
  8. その後、ゆっくりと元に戻していく
  9. この動作を7回繰り返す
  10. インターバル(3~5分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ベンチプレスの目安は、7回×3セット。自重より負荷が高いため体への負担が大きいため、インターバルをしっかりとり、体への負担を取り除きながら行うことが大切です。


トレーニングのコツ

  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • バーベルを強く握り込みすぎない
  • 手首は返さず、バーベルの真下に来るように調整する
  • 無理のない重量で行う

ベンチプレスでは、動き全てにメリハリをつけることで、限界までトレーニングできます。負荷が大きいと手にかかる負担が大きく動きがあいまいになりがちですが、最後まで頑張ってメリハリをつけることで効果が上がり筋肉量が増え、基礎代謝UPにもつながるでしょう。

腕・背中などの筋肉の動きを意識しながら、メリハリある動きを心がけましょう。


基礎代謝を上げる有酸素運動メニュー|簡単に出来る軽い運動5選

基礎代謝を上げるためには全身の筋力をバランスよく鍛えられる有酸素運動も効果的。有酸素運動では足や腕などを全身の筋力を使うため、意識せずとも自然に鍛えられるからです。ここでは、基礎代謝を上げるために効果的な、簡単にできる有酸素運動メニューを紹介していきます。

全身の筋力アップを目指すために、しっかり見ていきましょう。


基礎代謝を上げる運動1. ウォーキング

基礎代謝を上げる効果的な有酸素運動:ウォーキング

誰でもできる簡単な有酸素運動として人気がある、ウォーキング。しっかり腕を振って行うことで足だけでなく腕にも効果が及び、基礎代謝UPできる有酸素運動です。

運動での消費カロリーは30分で90kcal程度とそう大きくありませんが、継続して行うことで歩くのに必要な筋力がバランスよくついていきます。全身にまんべんなく筋肉をつけたい人に最適です。


運動の正しいやり方

  1. 頭を前後左右に振らずに固定する
  2. 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
  3. 背筋をまっすぐ伸ばす
  4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
  5. (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
  6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
  7. 20分歩く
  8. 終了

ウォーキングの目安は、20分以上。20分有酸素運動を続けたころから糖質より脂肪が燃焼しやすくなり、脂肪がエネルギーに変わりやすくなります。体脂肪率を下げ脂肪燃焼効率を上げたいなら、20分以上を目安に継続していきましょう。


運動のコツ

  • 呼吸をゆっくりとする
  • 背筋を伸ばして歩く
  • 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
  • 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
  • スピードを一定に保つ
  • 軽く腰をひねりながら歩く
  • 親指の付け根で地面を押すように歩く

ウォーキングでもっとも大切なのは、正しい歩き方をマスターすること。フォームの崩れで、体を痛めてしまうと継続できなくなり、基礎代謝を上げることにはつながらなくなってしまいます。また、呼吸をゆっくりする、軽く腰をひねるなどのポイントに気をつけることで、お腹周りの筋肉にも刺激を届けられますよ。

全身をまんべんなく鍛えるために、正しい歩き方でウォーキングしましょう。


基礎代謝を上げる運動2. ゴキブリ体操

基礎代謝を上げる効果的な有酸素運動:ゴキブリ体操

ゴキブリ体操は、寝ながら楽にできる基礎代謝を上げる有酸素運動として、人気を集めるトレーニング。仰向けになりながら腕と脚を上げる運動のことで、寝転んだ状態でお腹周りを鍛えられ、基礎代謝UPに繋がります。

起床してすぐや寝る前など、ベッドの上にいながら気軽にできるので、楽に運動したい人におすすめです。


運動の正しいやり方

  1. ベッドや布団の上に仰向けで寝る
  2. 両手と両足をまっすぐにして上げる
  3. (2)の時、90度に伸ばす
  4. 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
  5. (4)を1分間行う
  6. 終了

ゴキブリ体操の目安は、1分間×1セット。一見簡単で誰でもできる簡単な運動ですが、やりすぎてしまうとすぐに疲れてしまいやすく、注意して行うことがポイントです。


運動のコツ

  • 両手両足を90度にするのがキツい場合は、軽く曲げる
  • 毎日行う
  • 全身の力を抜いて行う
  • お腹の力で体を支えるイメージをすると効果的

ゴキブリ体操で一番大切なのは、両手や両足をぷるぷると動かすこと。しっかりと動かしておかないと、他に動く部分がなく、思ったようなダイエット効果が期待できないこともあります。体を動かして基礎代謝を上げるためにも、両手両足をしっかり動かすのが大切です。

少しきついなと思っても、たった1分なので集中して行いましょう。


基礎代謝を上げる運動3. エア縄跳び

基礎代謝を上げる効果的な有酸素運動:エア縄飛び

自宅でも手軽に出来ると人気がある運動、エア縄跳び。縄跳びの動作にそっくりなトレーニングで、誰でも簡単にできるのが大きなメリットです。ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋・腓腹筋)も刺激出来る有酸素運動で、基礎代謝UPや脚やせに効果的

脚に効かせやすく簡単に取り組みやすい有酸素運動がしたい人は、取り組んでみてください。


運動の正しいやり方

  1. 足を拳1つ分開いて立つ
  2. 両足のかかとを軽く浮かせる
  3. 膝を曲げて、つま先でジャンプする
  4. つま先で着地し、再度ジャンプする
  5. つま先ジャンプを5分間続ける
  6. インターバル(1分間)
  7. 1分休んだら、あと2セット行う
  8. 終了

エア縄跳びの目安は、5分間×3セット。インターバルを挟んで時間で制限することで、筋トレではなく有酸素運動ができます。習慣化して行うことで、脚やせも期待できるでしょう。


運動のコツ

  • ダンベルなど何も持たないで行う
  • 高さより続けて飛ぶ方が効果的
  • 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
  • 足幅が開いたり閉じたりしないようにする

エア縄跳びで大切なポイントは、5分間続けて行うこと。高く飛ぶことより継続して行うことを意識することで、効率よく有酸素運動ができます。飛ぶ動作は体力を消耗してしまうので、思いきり飛ばなくても自然と高さは落ちていくもの。

どの程度の高さで飛べるのかよりも、5分間継続することに重点を置いて取り組むといいでしょう。


基礎代謝を上げる運動4. シャドウボクシング

基礎代謝を上げる効果的な有酸素運動:シャドウボクシング

シャドウボクシングは、屋内でも手軽にできることで人気を集める有酸素運動。サンドバッグがなくてもでき、ストレス解消にもなることから、非常に人気です。正しいやり方で行うと、すぐに汗が出てくるほどハードな動きが多く、やみつきになります

スピードや強度も変えやすく、変化を加えながら継続できる有酸素運動としてもおすすめです。


運動の正しいやり方

  1. 両手を胸の前で構える
  2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
  3. 元に戻して、その場3秒ステップする
  4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
  5. 元に戻して、その場3秒ステップする
  6. この動作を5分間繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

シャドウボクシングの目安は、5分間×3セット。スタートした際のスピードとペースを保ったまま、同じ強度で継続して行うことで、基礎代謝UPをはかりやすくなるでしょう。


運動のコツ

  • 背中を丸めない
  • ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
  • 打つたびに「シュッ」と声を出す
  • ペースを安定させる

シャドウボクシングを行う時にもっとも重要なのは、背中を丸めずに背筋をしっかり伸ばし、力強く打ち込むこと。背筋を伸ばした姿勢を保つことで、腹筋や背筋などの体幹が鍛えられ、思わぬ筋トレ効果も得られます

シャドウボクシングを続けると、自然と前のめりな姿勢になってしまいがちですが、背中が丸まってしまうと基礎代謝を上げる効果は得にくくなるので、正しい姿勢を維持しましょう。


基礎代謝を上げる運動5. フラフープ

基礎代謝を上げる効果的な有酸素運動:フラフープ

ウエストやせ効果があると人気のトレーニング、フラフープ。お腹の筋肉をリズム感たっぷりにマッサージする効果もあり、脂肪を燃焼し、お腹やせにつながる運動です。道具があれば自宅でもでき、ジョギングと同程度の脂肪燃焼効果があります。

ウエストだけでなく下半身も動かすことで、下半身やせ効果もあるので、ウエストから下の代謝を上げたい人は挑戦してみてください


運動の正しいやり方

  1. フラフープをくびれの位置まで持ってくる
  2. 右回りに5分間回し続ける
  3. (2)の時、腰部分を中心に動かすイメージで取り組みましょう
  4. インターバル(2分間)
  5. 左回りを5分間行う
  6. インターバル(2分間)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

フラフープの目安は、左右5分×3セット。継続して行うことで効果が得られる運動です。テレビを見ながら行うなど、毎日のリラックスタイムに取り入れながら、続けていくといいでしょう。


運動のコツ

  • 胸から上は動かさないようにする
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 右回り・左回り両方とも行う
  • 両手は肩から横に伸ばす
  • 2本同時に回して負荷をUP

フラフープを行う時に胸から上を動かしてしまうと、お腹や腰などの刺激するべき部位の筋肉を刺激できなくなってしまいます。胸から上は動かさないでフラフープを回すことで適切に下半身を刺激でき、下半身の基礎代謝UPに繋がります

正しい回し方を意識しながら、効率的にお腹やせ・脚やせを目指していきましょう。


基礎代謝を上げるためには、食事と運動に気を配ること。

ダイエットは、摂取カロリーより消費カロリーを多くするのが成功の鉄則です。消費カロリーを多くするには、基礎代謝UPは欠かせず、ストレッチや筋トレ、有酸素運動などに取り組むことで、効果的に基礎代謝を上げられます。

基礎代謝を上げて脂肪燃焼効率をよくしながら、ダイエットを成功に導き、理想の体型を目指していきましょう。

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