筋トレと有酸素運動は別の日にやるべき？並行して効果を得る正しいやり方を解説
基本的に筋トレと有酸素運動は別の日に行うのが理想
筋トレと有酸素運動は、組み合わせるとダイエット効果がアップすると言われています。毎日両方している人もいるかもしれません。
しかし実は、2つの運動を同時に取り組んだり、取り組む順番を間違えると、運動の効果が効率的じゃない可能性があります。
それぞれの効果をしっかり得るには、筋トレと有酸素運動は別の日に行うのが理想です。
筋トレと有酸素運動を別の日に行ったほうが良い理由
筋トレと有酸素運動は、同時に行わない方が良い。では、その理由はなぜでしょうか。
ここでは、筋トレと有酸素運動を別の日に行うべき2つの理由を詳しく解説します。
運動の効果を効率よく得るために、ぜひ参考にしてくださいね。
筋トレと有酸素運動を別の日にすべき理由1. 同じ日だと筋肥大効果が減少するから
例えば、筋トレの前に有酸素運動を行うと、体内のエネルギーが消費され疲労が残り、筋トレで最大限のパフォーマンスが発揮できなくなります。
筋肥大をねらうには、可能な限り筋肉を追い込むことが必要。そのため疲れた状態で取り組むのはNGです。
また、筋トレ後に有酸素運動を行っても、筋肥大のために働かせたい速筋(瞬間的に力を発揮する筋肉)が働かなくなり、代わりに遅筋(持久力に優れた筋肉)が活性化します。
速筋は負荷をかけると太くなりますが、遅筋は使っても太くならない筋肉なので、優先的に遅筋が働いてしまうと筋肥大が進みにくくなるのです。
【参考記事】速筋と遅筋についてはこちら▽
筋トレと有酸素運動を別の日にすべき理由2. 筋肉をつけて体重を落とす方が楽だから
痩せたい場合、筋肉をつけてダイエットする方法と有酸素運動でダイエットする方法では、筋肉をつけて痩せる方が簡単です。
その理由の1つは、筋肉がつくと基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるから。もう1つは、筋トレと有酸素運動の作用が正反対だからです。
筋トレには、筋肉を合成する作用があり、有酸素運動には筋肉や体脂肪を分解する作用があります。同時に行うと、互いの作用を打ち消してしまうのです。そしてどちらも中途半端な効果になってしまいます。
まずは筋トレでバルクアップをして、痩せたい人はそこから絞っていくほうが効率的と言えます。
筋トレと有酸素運動を上手に並行して行う方法
筋トレと有酸素運動は、あらかじめスケジュールを決めて取り組むようにしましょう。
スケジュールの一例として、ワークアウトとワークアウトの間に有酸素運動の日を設ける例が挙げられます。
筋トレを行うと、一度筋力の低下が起き、48～72時間後の「超回復」を経て筋トレ前よりも筋力がアップします。この超回復の時期には筋肉を休ませる必要があるので、この休息期間に有酸素運動を組み込み、脂肪の燃焼を狙いましょう。
筋トレしない日に有酸素運動を行うと決めておけば、筋トレの効果を阻害することなく、上手に有酸素運動を組み合わせることができますよ。
【参考記事】超回復の基礎知識はこちら▽
どうしても同じ日に取り組むことになった場合の順番は？
いくら筋トレと有酸素運動を同じ日にしてはいけないとわかっていても、仕事の都合や子育てなど、やむを得ない場合もありますよね。そんなとき、同じ日にやってしまいたいと思うこともあるでしょう。
同じ日に筋トレと有酸素運動を行う場合は、順番に注意。筋トレの後に有酸素運動を行うのが理想的です。
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。このホルモンには体脂肪を分解する作用があるため、筋トレの後に有酸素運動を行うことで、体脂肪がより燃えやすくなります。
また、同じ日に行う場合は、できれば3時間以上時間を空けるのがおすすめです。3時間経過すれば、筋肉を作るタンパク質の合成は十分に進んでいて、筋トレ効果を阻害する作用も少ないと言われています。
おすすめな有酸素運動4選｜ダイエットに効果的なトレーニングを解説
有酸素運動は、筋トレと同時ではなく一日おきに取り入れたい運動です。
では、具体的にはどんなメニューに取り組めば良いのでしょうか。
ここでは、筋トレと並行するのにおすすめの有酸素運動ついて詳しく解説します。
おすすめの有酸素運動1. ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動効果もありながら、下半身の筋肉を使用するため下半身が引き締まります。
「ちょっときつい」と感じる速さで、1日に30分以内で行うようにしましょう。時間を制限する理由は、1日に30分以上有酸素運動を行うと下半身の筋トレの効果が減少してしまうからです。
「ちょっときつい」と感じる強度のウォーキングは、体脂肪を効率よく燃焼させてくれるため、筋肉を維持しつつ体脂肪を減らしたい場合におすすめの有酸素運動ですよ。
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おすすめの有酸素運動2. ランニング
ランニングは、筋トレと組み合わせると最も効率よく体脂肪を減らせる有酸素運動です。
下半身の筋トレの効果を減らさないために、ランニングもウォーキングと同様1日に30分以下に抑えましょう。また、運動強度も「ちょっときつい」と感じる程度に設定しましょう。
太ももやお尻、ふくらはぎ、お腹など下半身の筋肉を鍛えることができるので、続けることですっきりした下半身になりますよ。
筋トレがダイエット目的なら、体脂肪燃焼効率を上げるために、ぜひトライしてみてください。
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おすすめの有酸素運動3. 水泳
水泳は、消費カロリーが多くダイエット目的の運動におすすめ。
体への負担が少ないのもポイントです。陸上での運動を制限されている方でも取り組めます。
鍛えられる部位は泳ぎ方によって違いますが、水をかく動作では腕や肩まわりの筋肉、キックの動作ではお尻や脚を鍛えられます。さらに、姿勢の維持や呼吸では体幹の筋肉も使うので、全身の筋肉を鍛えられる運動と言えますよ。
速く泳ぐのではなく丁寧なフォームで泳ぐのを心がけ、30分程度取り組むようにしましょう。
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おすすめの有酸素運動4. 踏み台昇降
室内にステップを用意するだけで気軽に取り組める、踏み台昇降。
踏み台昇降を有酸素運動として行うには、1秒に1～2歩ステップを踏むのが目安です。姿勢に注意し、胸を張って腕を振りながら行うと効果的。そしてこの運動も同様に継続して行うのは30分程度に留めましょう。
踏み台昇降では腰や太もも、お腹、背中、お尻の筋肉を同時に鍛えられます。
室内で行えるので、雨天時の有酸素運動として、また外に運動に出る時間が取れない人におすすめですよ。
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筋トレと有酸素運動は別の日に行って、より効果を高めましょう！
筋トレと有酸素運動は、毎日ではなく別の日に行うのが効率的。それぞれの運動を一日おきにするなど、間隔を空けて交互に組み入れるようにしましょう。
はじめは筋肉痛が辛いと思いますが、筋肉痛は筋肉が成長する印。
筋トレと有酸素運動を上手に配分して効率よく脂肪を燃焼させれば、理想のボディが手に入りますよ。
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