2017年8月14日

【健康的に太る方法】ハードゲイナー必見の体重を増やす3つのコツ

「食べても太らない。」「筋トレしても筋肉がつかない!」と悩んでいる男性へ、今回は健康的に太る方法を伝授。「なぜ太らないのか?」という原因からハードゲイナーの男性におすすめしたい体重を増やす方法まで徹底解説していきます。

「健康的に太りたい。」その悩みを解決します!

健康的に太る方法とは

巷では細マッチョやら、シックスパックやら、スマートボディの男性が女性から人気を集めています。不摂生な生活で培われた脂肪を減らすために有酸素運動や筋トレに励んでいる男性も多いのではないでしょうか。しかし、中には「体重を増やしたい!」という思いから筋トレに取り組んでいる男性も。今回はそんな男性のために、健康的に太る方法をレクチャーします。

まずは原因となる、「なぜ太れないのか?」という疑問を解決していきます。


なぜ、貴方は太れないのか?

太れない原因って?

「毎日3食食べているのに体重が増えない!」女性に言うと羨ましいと言われるこの言葉も貴方にとっては大きな悩みの1つでしょう。しかし、体重が増えないのにはちゃんと理由があります。ここでは主な原因と言われている4つの理由を解説。


太れない理由① 1日の摂取量以上を食べていない

カロリーの目安摂取量

2015年厚生労働省データを参照

人には年齢に応じて目安となるカロリー摂取量が存在します。表を見ればわかる通り、18~29歳の男性であれば、平均2,650kcalを1日で消費するとされています。太るためにはこの消費カロリーを超える食事を行わなければなりません。しかし、体重の増えない人の多くは、実際に摂取したカロリーが1日の消費カロリーを超えていないことが多いため、なかなか脂肪がつきません。食べていないことが原因の男性は、食事の量を見直すことである程度改善されますが、問題なのは次の原因が当てはまる男性です。


太れない理由② 栄養を上手く吸収できない

これはいわゆるハードゲイナーと呼ばれる男性です。ハードゲイナーを英語で書くと『Hard gainer』となり、gain(得る・吸収する)ことがhard(厳しい・難しい)人という風に訳されます。ハードゲイナーと呼ばれる男性の多くが、胃・腸といった体の中でも吸収率の高い臓器が弱い傾向にあると言われています。いくら食事を取っても、栄養として体の細胞に吸収されないまま、下痢・大便となって体から放出されてしまうんです。ハードゲイナーの男性は意外と多いため、自分だけと考えすぎないようにしましょう。今回はデメリットとして上げていますが、食べても太らないという体質はメリットとも言えるため、気にしすぎないことが大切です。

ちなみに、ハードゲイナーとは逆に吸収率の高い人は、イージーゲイナーと呼ばれます。


太れない理由③ とにかくよく動いている

人間の体は動けば動くほどカロリーを消費するということは誰もが知っている情報でしょう。「太れない。」と悩む男性の中には、道路工事や鳶職のような建設関係で働いている人も多く見受けられます。建設関係で働く男性たちは、外という暑さ・湿度など外的要因に影響されやすい環境で動き回っているため、一般的な男性よりも遥かに高いカロリーを消費しています。もちろん、運動で消費したカロリー以上を摂取していれば体重は増えますが、なかなか量を食べらないのが現実でしょう。また、筋肉量の高い人たちが多いため、一般的なサラリーマンよりも基礎代謝量が高いのも理由として挙げられます。


太れない理由④ 1日3食未満の生活

これは筆者個人が感じた理由なため、個人差があることを予めご了承ください。

相撲取りの方が1日2食(朝を抜く)しか食べないという情報から、僕自身、太るために1日2食の生活を続けていましたが、蓋を開けてみると体重は落ち、脂肪が増えて筋肉量は大幅に下がっていました。

人間の体は、空腹状態が長く続くと筋肉をエネルギーに変換して摂取し始めます。そのため、1日2食を続けてしまうと夜から昼まで食べない時間が増えるため、体の栄養は枯渇状態が続くそう。筋肉量が落ち、太ることも失敗してしまっては行う意味がないですよね。朝からガッツリ食べないにしろ、しっかりと栄養を補給することは大事だと個人的に思います。


健康的に太るために必要なこととは?

健康的に太るために必要なコツ

太れない理由を学んだところで、太るために必要な3つのことをご紹介いたします。正しいバルクアップの方法をこの機会にしっかりと勉強していきましょう。


太るために必要なこと① 筋トレに取り組む

「筋トレなんて分かってる。」と思った男性もしっかりと確認してください。トレーニングには大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動が存在します。有酸素運動は「ウォーキング」や「縄跳び」といった軽い負荷を長時間筋肉へ与え続ける種目のことを言い、無酸素運動はベンチプレス・デッドリフトなどの高負荷の筋トレを指します。健康的に太るためには、有酸素運動だけでなく、無酸素運動に取り組むことが重要です。無酸素運動の中でも、多関節運動と呼ばれる全身を効率よく刺激できるトレーニングに取り組むことで効率よく筋肉を肥大させられますよ。


太るために必要なこと② 食事の考え方を変える

無理に食べるべきだとは言いません。しかし、太るためには栄養を摂取しなければなりません。まずは「食事はトレーニングの1つである。」という意識を持ってください。辛い時も、もちろんありますが、続けることが未来の自分を作ります。食事はトレーニングということを肝に銘じておきましょう。


健康的に太る方法③ 補助食品を使う

補助食品と聞くと体に悪いと思う男性もいるかもしれませんが、正しく使うことで補助食品は体にたくさんのメリットを与えてくれます。特にハードゲイナーの男性は、胃腸薬などで正しく消化できるように体の環境を整えることで重要とされています。しかし、「胃腸薬などは取りたくない」という男性も多いですよね。そこで筆者がおすすめしたい補助食品がプロテインです。たんぱく質は筋肉量を維持するためには重要な栄養素の1つなため、体の中で不足することをなるべく避けましょう。


【健康的に太る方法】食事もトレーニングである。

健康的に太る方法で大切な食事法とは

太るために必要なことを学んだ後は、実際に取り組むべき行動をレクチャーしていきます。まずは【健康的に太る方法:食事編】として、2つの大切なポイントを勉強していきましょう

【参考記事】筋トレ効果を上げる食事法をご紹介▽


【太る方法:食事編①】食事を『1日5食』に分ける

1日の食事を5回に分ける

この太る方法はボディビルダーの方も採用しているやり方です。特に、「量が食べられない」「胃・腸が強くない」という男性におすすめで、3,000kcal程度の食事を5回に分けて摂取するようにします。3,000kcalの食事を3回で取ることは食の細い男性からすると、地獄のような苦行になり兼ねません。5回に分けて摂取することで胃・腸への負担を軽減しながらも、平均摂取カロリーを上回ることができます。食事の内容は、間食でプロテインやおにぎりを摂取するイメージでOKです。太るために食事のあり方を少しだけ考えてみて。


【太る方法:食事編②】消化に良い食品を取り入れる

消化に良い食品

この太る方法は胃・腸が弱いハードゲイナーの男性に特におすすめしたい食事法です。たくさん量を食べても上手く消化できなければ栄養として吸収されないため、まずは消化に良い食品をベースに摂取していきましょう。消化されやすい食品は、腹持ちが悪いというデメリットがありますが、体重を増やしたいのであればぴったり。ここでは太るのに最適な消化に良い食品をご紹介します。


消化されやすい食品

  • ご飯類(炭水化物):お粥、煮込みうどん、パン(精白パン)、ヨーグルトなど
  • 肉類(たんぱく質):鶏のささみ、牛や豚のひき肉、白身魚、はんぺん、半熟卵など
  • 野菜類:湯通しした野菜、野菜ジュース、大根、キャベツなど
  • 果物:りんご、バナナ、桃、スイカ、メロンなど
  • その他:味噌・豆腐・納豆などの大豆食品、プリン・茶碗蒸し、漬物などの酢の物、お茶など

その他にも消化されやすい食品は数多く存在します。消化されやすい食品はダイエットの天敵と言われる食品がほとんど。これは消化が早い分、体の中に吸収されるスピードも早いため、脂肪となりやすいからです。ダイエットには不向きな食品=太る食品という訳ではありませんが、多くの場合で成り立つかもしれませんね。


消化されにくい食品の共通点

  • 雑穀・玄米などのやや硬めの食品
  • 柑橘類:みかん、レモン、ライム、グレープフルーツなど
  • マーガリン、ラーメンなど脂質の高い食品
  • ゴボウ、レンコン、とうもろこしなどの不溶性食物繊維を含む野菜

健康には良いとされている、雑穀や玄米も消化に時間がかかるため、体重を増やす食品には不向きと言えるでしょう。また、柑橘類(レモン・みかん・グレープフルーツなど)は酸が胃を刺激してしまう恐れがあるので、やや消化されにくい食品とされています。

雑穀などのようによく噛まなければいけない食品、酸の強い柑橘類、そしてラーメンやマーガリン、豚バラ肉など脂分の多い食品、水には解けない食物繊維(不溶性食物繊維)を多く含む野菜は消化されにくいと覚えておきましょう。


【健康的に太る方法】プロテインを使う。

健康的に太る方法で欠かせないプロテイン

「プロテインって筋トレしていない人しか飲んじゃダメなんじゃ…?」と思った男性も多いですが、そんなことはありません。プロテインは簡単に言うと「たんぱく質の補助食品」になります。つまり、1日に必要なたんぱく質を摂れていない男性はプロテインを飲むべきということ。ここでしっかりと、プロテインの使い方をマスターして、健康的に太っていきましょう。


【太る方法:プロテイン編①】飲むタイミングを学ぶ

プロテインを飲むタイミングとは

プロテインは大きく分けて3種類存在します。1つはホエイプロテインと呼ばれる最もオーソドックスなプロテイン。2つ目は大豆を原料に作られているソイプロテイン。3つ目はホエイプロテインと同じ牛乳から作られているカゼインプロテインです。各プロテインに適したタイミングがあります。


ホエイプロテインを飲むタイミング

ホエイプロテインは吸収スピードが速いプロテインで、トレーニング後・朝起きてすぐの2つのタイミングで使用されます。トレーニング後30分は筋肉へ効率よく栄養を運べるため、しっかりとたんぱく質を補給しなければなりません。

朝起きてすぐに飲まれる理由は、夜の間に枯渇してしまったたんぱく質を補給しなければならないから。ホエイプロテインを使う場合、この2つのタイミングを意識して使用すると良いでしょう。

【参考記事】おすすめのホエイプロテインをご紹介▽


ソイプロテインを飲むタイミング

ソイプロテインの原料である大豆には食物繊維が含まれているため、体へゆっくりと吸収されていきます。そのため、就寝前や昼食後に飲まれることが多いプロテインです。満腹感の強いプロテインですので、ハードゲイナーには不向きといえるでしょう。

【参考記事】おすすめのソイプロテインをご紹介▽


カゼインプロテインを飲むタイミング

カゼインプロテインを飲むタイミングはソイプロテインとほとんど同じで、就寝前または昼食後におすすめです。カゼインプロテインは牛乳のたんぱく質をベースに製作されているため、お腹を崩しやすい男性にはやや不向き。

【参考記事】おすすめのカゼインプロテインをご紹介▽


トレーニング次第で飲むタイミングを変える

トレーニーの中には【午前、午後、夜、トレーニングしない日】それぞれのタイミングを知りたい方も多いはず。週3以上で筋トレを行う方は毎日起きてからすぐ取り入れるようにしましょう。その他にもトレーニング前後や寝る前など筋トレ効果を上げるタイミングはあります。トレーニング頻度とプロテインの種類という2軸から呑むタイミングは考えていきましょう。

【参考記事】プロテインはタイミングで効果が変わる▽


【太る方法:プロテイン編②】高カロリープロテインを摂る

高カロリーのプロテインとは

増量をメインにしているハードゲイナーには、体重アップが期待できる高カロリープロテインをおすすめします。一般的なプロテインはその名の通り、たんぱく質をメインに構成しているため、カロリーはそれほど高くありません。一方、ウエイトアップをメインに作られたプロテインは100gでおにぎり2個分のカロリーを摂取できます。普通の食事で太ることは難しいという男性は、間食として高カロリープロテイン摂取してみて。


ハードゲイナーにおすすめのプロテイン

ハードゲイナーにおすすめのプロテイン

出典:www.myprotein.jp

1kg価格:1,864円

紹介コード:『7JVW-R2』で初回25%OFF

イギリス発のスポーツブランド『マイプロテイン』から販売されているハードゲイナー用プロテイン。100g当たり382kcalというご飯顔負けの数値は、太らないで悩む男性を影からサポートしてくれること間違いなし。価格も1kg:1,864円と非常にリーズナブルなため、お試しがてら使ってみるのも良いでしょう。ただ、販売が2.5kg~になるため、本気で増量したいという男性は挑戦してみて。

販売サイトで購入


販売サイトの口コミ・レビュー

私は太りにくい体質なので身体が大きくなりにくいのですが除脂肪体重が以前より1.5kg程増えました。同僚からも少しでかくなったと言われました。

出典:https://www.myprotein.jp/

チョコミント好きには最高です。 普段は水に溶かして飲んでいますが、無限に飲めるくらいうまいです。 たまに低脂肪牛乳に溶かして飲むと絶頂にうまいです。

出典:https://www.myprotein.jp/


【健康的に太る方法】トレーニングを行う。

健康的に太る方法で大切なトレーニング

健康的に太るために必要なことでもご紹介した通り、多関節筋肉を同時に刺激するトレーニングを行うことで効率よく筋肥大させられます。ここではおすすめのトレーニングをご紹介します。


【太る方法:筋トレ編①】ノーマルスクワット

スクワットを行う男性

自重で行えるトレーニングの中で、多くの筋肉を刺激できるのがノーマルスクワットです。自宅でも簡単に取り組める筋トレ種目ですので、気になった方は今日からでも取り組んでみてください。

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど広げる
  2. 足先をやや外側、またはまっすぐ前に向ける
  3. (3)の時、背中を丸めず、直立しましょう
  4. 腕は前に突き出します
  5. 息を吸いながら、体を下げていく
  6. 太ももが床と平行になるまで下げ、素早く体を戻す
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットトレーニングの目安は、20回 × 3セット。太ももの刺激を感じながら、取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう
  • 膝とつま先は同じ方向に向ける
  • 背中は伸ばした状態を維持する
  • 呼吸を安定させる
  • 太ももの刺激を感じながら取り組みましょう

怪我のリスクを抑えるために、ノーマルスクワットを行うときは、膝をつま先よりも前に出さないように注意しましょう。どうしても体が前に倒れてしまうという男性は、体重をややかかとにかけるイメージで取り組むことで、フォームを安定させて行えますよ。太るために2日置き程度で筋肉を刺激していきましょう。

【参考記事】ノーマルスクワットを含む9種類のスクワットをご紹介▽

【参考動画】ノーマルスクワットのやり方を動画で解説▽


【太る方法:筋トレ編②】デッドリフト

デッドリフトを行う男性

背筋・上腕二頭筋・大臀筋など、上半身から下半身にかけて幅広い筋肉を刺激できる種目、デッドリフト。バーベルを必要とするトレーニングになるため、自宅で行うことはできませんが、出来るタイミングがある男性にはぜひ挑戦してほしい筋トレメニューです。

デッドリフトの正しいやり方

  1. 拳1つ分ほど足を開いて立つ
  2. 肩幅分の広さでバーを握る
  3. (2)の時、自分に手のひらが見えるように握る
  4. 肩甲骨の真ん中がバーの真上に来るようにしゃがむ
  5. 膝を伸ばして、バーベルを膝の位置まで持ち上げる
  6. 体を起こしていき、バーベルを股関節付近まで上げる
  7. ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(3分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

デッドリフトの目安は、10回 × 3セット。負荷の高い種目になるため、インターバルは少し長めの3分間に設定しておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝をやや外側に向けて行う
  • 膝までの高さで区切って行う
  • 体を後ろに反らしすぎない
  • 呼吸を安定させる
  • バーベルを力強く握りすぎない

デッドリフトで効果を高めるコツは、膝までの高さと股関節までの高さを区切って行うこと。流れのままバーベルを持ち上げてしまうと、腰が伸びきってしまったりと、フォームを崩しやすくなってしまいます。1つ1つ動きを確認しながら行っていきましょう。

【参考記事】デッドリフトのやり方&コツを解説▽

【参考動画】デッドリフトのやり方を動画で解説▽


【太る方法:筋トレ編③】ベンチプレス

ベンチプレスを行う男性

スクワット・デッドリフトと並んで筋トレBIG3と呼ばれるトレーニング種目、ベンチプレス。大胸筋・上腕三頭筋をメインに刺激でき、効率よく上半身を引き締めることができますよ。

ベンチプレスの正しいやり方

  1. ベンチに仰向けで寝っ転がる
  2. 肩幅から拳1つ分外を握る
  3. (2)の時、バーベルは親指を回して握りましょう(サムアラウンドグリップ)
  4. 肩甲骨を軽く寄せ、下に少しだけ下降させます
  5. 下半身を固定して体全体を安定させましょう
  6. ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸に引き付ける
  7. 手首で押し上げるようにバーベルを戻す
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(3分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ベンチプレスの目安は、10回 × 3セット。デッドリフトと同様に、インターバルは少し長めに取ってください。

トレーニングのコツ

  • 足は自分の好きな位置に置いて安定させる
  • バーを下ろした時に、前腕が地面と垂直になるようにする
  • バーは真上ではなく、軽く頭側に寄せる
  • 肩甲骨のアーチは緩めない
  • バーベルを力強く握りすぎない

バーベルを落とさないように、前腕がバーの真下に来るよう握りましょう。怪我をしないために、背中のアーチはトレーニング中はずっと維持してください。バーベルの重量は10回で限界が来るギリギリを選ぶのがベスト。

【参考記事】ベンチプレスのやり方&コツを解説▽

【参考動画】ベンチプレスのやり方を動画で解説▽


【太る方法:筋トレ編④】ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングを行う男性

デッドリフトと似たフォームのバーベルトレーニング、ベントオーバーローイング。広背筋を強く刺激できる筋トレ種目で、多くのトレーニーが行っています。軽くバーベルでも充分筋肉へ効かせられるため、ウエイトバーがある男性はぜひ挑戦してみて。

ベントオーバーローイングの正しいやり方

  1. 足幅と手の幅を調整する
  2. オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップでしっかりと握る
  3. (2)の時、重さに応じてストラップを手に巻く
  4. 足は肩幅に開く
  5. 軽くお尻を出して腰を45度曲げる
  6. 背中が丸まってしまわないようお尻から首まで緊張させましょう
  7. バーベルを引いて、下ろす動作を8回~10回ほど行う
  8. インターバル(3分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ベントオーバーローイングの目安は、8回~10回 × 3セット。慣れてきたらセット毎に重量をプラスしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中の筋肉を緊張させた状態で取り組む
  • バーベルの重量は10回で息が上がる重量に設定する
  • 肩をしっかりと斜め後ろに下げながら引き上げる
  • 呼吸を安定させて行う
  • 背中を丸めてトレーニングしない

ベントオーバーローイングで大切なポイントは、背中の筋肉を常に刺激した状態で取り組むということ。たったこれだけで、怪我のリスクを避けながら筋肉を効率よく肥大させられますよ。この機会にしっかりとフォームのコツまでマスターしていってください。

【参考記事】ベントオーバーローイングのやり方&コツを解説▽

【参考動画】ベントオーバーローイングのやり方を動画で解説▽


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健康的に太る方法をご紹介しました。食事の方法まで取り組むのはめんどくさいですし、時間的に厳しい男性もいるかと思います。ですので、まずはプロテインや間食を増やすことから始めてみて。効果が出ることを信じて、まずは1ヶ月間続けてみてください。

【参考記事】Gacktが取り組むトレーニングとは▽

【参考記事】筋肉を効果的に肥大させる方法を解説▽

【参考記事】大胸筋の16の鍛え方を徹底解説▽

Smartlog(スマートログ)
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