正しいスクワットの方法|筋トレ初心者が見るべき"効果を上げるコツ"とは?

スクワットで効果が出ないのは、正しいやり方ではないことが原因になります。本記事では、正しいスクワットのやり方を大公開!また、スクワットの効果を上げるコツや、間違ったスクワットの仕方と改善方法も解説します。正しい筋トレ方法を学んで、理想的な体を目指してみてくださいね。

正しいスクワットの仕方|ベストなフォームで筋肥大をスムーズに!

正しいスクワットのやり方

「膝はつま先よりも前に出てはいけない?」

「背中は丸めて取り組んじゃダメ...!」

誰もが知っているトレーニング「スクワット」では、常に正しいフォームについての意見が飛び交っています。スクワットできちんと効果を出すためには、正しいやり方を身につけることが何より大事です。

しかし、いまだにどのスクワットが正しい姿勢なのか分からない人も多いはず。

そこで今回は、正しいスワットのやり方を徹底解説。

間違ったスクワットの仕方から詳しい改善方法まで説明していきますので、この機会に完璧なスクワットをマスターしていきましょう!


正しいスクワットで鍛えられる筋肉|筋トレの効果を感じよう!

スプリット・スクワットでダイエットしている女性

まずは、正しいスクワットをすることで、どの筋肉部位が鍛えられるのかを知っておきましょう。

ここでは、スクワットで筋トレ効果が出やすい代表的な筋肉部位を3つ取り上げていきます。

それぞれの筋肉部位について、どんな筋肉なのか、鍛えるとどんなメリットがあるのか解説するので、特にスクワット初心者の人はチェックしてくださいね。


筋肉部位1. 大腿四頭筋・ハムストリング(太ももの筋肉)

太もも前部にある大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの前面に位置し、

4つの筋肉群の総称のことを指します。全身の筋肉の中で、一番強くて大きい筋肉で、日常的にも高い頻度で使われる筋肉です。

もう1つのハムストリングとは、太ももの後ろ側の筋肉で、

太もも裏にある筋肉、ハムストリングス

の3つを集めた筋肉になります。

大腿四頭筋・ハムストリングどちらも非常に大きな筋肉なので、鍛えるだけで基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体に。また、太ももの引き締めにも非常に重要な筋肉になります。

ダイエットを目的にスクワットを始めている方はもちろん、たくましい太ももを手に入れたい方におすすめの筋肉です。

【参考記事】はこちら▽


筋肉部位2. 脊柱起立筋(背中の筋肉)

脊柱起立筋を効果的に筋肥大させる鍛え方.jpg

「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」とは、腰のあたりで背骨に沿ってついている筋肉のこと。

背骨の左右に分かれてついており、しっかり鍛えれば筋肉が盛り上がり、背骨のラインがくっきりと美しく浮き上がります。また、脊柱起立筋が鍛えらえると腰回りが安定し、綺麗な姿勢を保てるようになるのも魅力です。

脊柱起立筋は、腰回りの骨を支える大切な役割を担っているため、鍛えることで腰痛や肩こりにも効果があると言われていますよ。

【参考記事】脊柱起立筋の鍛え方を分かりやすく解説▽


筋肉部位3. 大臀筋(お尻の筋肉)

鍛えるべき筋肉「お尻」

「大殿筋(だいでんきん)」は、お尻の外側にある大きな筋肉のこと。

大腿四頭筋ほど大きくはありませんが、単体の筋肉としては人体でNo.1の大きさを誇ります。非常に力の強い筋肉で、膝を持ち上げる動き(股関節の屈曲)は、主に大臀筋のパワーがあってこそ

また、人間は、ゴリラや猿などと比べて大臀筋が大きく発達していることで、直立二足歩行が可能になっています。つまり体を真っ直ぐ伸ばすことができるのも大臀筋ありきのこと。

脂肪燃焼やヒップアップの効果が期待できるだけでなく、全身のバランス感覚が整える役割を担う大臀筋は、しっかりと鍛えておきましょう。

【参考記事】大臀筋の効果的な鍛え方を分かりやすく解説▽


正しいスクワットの効果|綺麗な姿勢で取り組むメリットとは?

膝に負担をかけないシシースクワットの効果的なやり方

スクワットは正しい姿勢や方法で行うことで、初めて効果が出るものです。間違ったスクワットの仕方では、たとえ長期間続けていても効果が出づらくなってしまいます。

ここでは、スクワットを正しく取り組むメリットについて代表的なものを6つ解説するので、初心者の方もスクワットの知識を深めたい方も、ぜひ知っておいてくださいね。


正しいスクワットの効果1. 全身の筋肉をバランス良く鍛えられる

モテる筋肉

スクワットと言えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えるイメージが強いものですが、実は上半身の筋肉にも効果は及びます。

正しいスクワットをすることで、自然と背中や腹部の筋肉にも刺激を届けられます。その結果、体幹がどっしりと安定し、綺麗な姿勢の維持やバランス感覚の向上にも繋がります。

体幹が鍛えられると背骨周りに柔軟性が生まれるため、色々なスポーツで高いパフォーマンスを発揮できるようになるのも嬉しい効果ですね。


正しいスクワットの効果2. 痩せやすい体質になり、ダイエットに役立つ

スクワットダイエットで痩せた女性

スクワットで鍛えられる代表的な筋肉部位は、 「大腿四頭筋・ハムストリング」「脊柱起立筋」「大殿筋」です。

これらは全て大きな体積を持つ筋肉部位なので、しっかり鍛えて筋肉を増やすと基礎代謝がアップします。つまり、スクワットを継続していけば、効率よく脂肪を燃焼できる体質に変化していくということ。

スクワットは、ダイエットなど痩せる目的がある人や、スタイリッシュな体型を目指している人にぴったりなトレーニング方法と言えます。

【参考記事】スクワットダイエットのやり方はこちら▽


正しいスクワットの効果3. 太ももを引き締められる

太ももを細くすると自信に繋がる

太ももを引き締めるためには、ただ脂肪を落とすだけではいけません。しっかりと筋肉を鍛えて、重力に逆らう筋肉作りがあってこそ、男性であればたくましく、女性であればしなやかな太ももに仕上げます。

特にスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングはもちろん、工夫次第で内ももにある筋肉も鍛えられるため、効果はバツグン。手軽かつ素早く綺麗な太ももを手に入れられますよ。

女性の中には、「スクワットは太ももを太くする」というイメージを持つ人もいるかもしれませんが、余程ストイックに鍛え込まないかぎり太くはならないもの。一般的なスクワットの回数では心配いりませんよ。

【参考記事】太もも痩せに効果的な筋トレメニューとは▽


正しいスクワットの効果4. ぽっこりお腹の改善に役立つ

腸をマッサージして下腹ぽっこりを解消する

ぽっこりお腹の原因は、

  • 脂肪が溜まっていること
  • 体が歪んでいること
  • 猫背になっていること

の大きく3つ。

正しいスクワットを行うことで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体になれば、ちょっとした運動に取り組むだけでぽっこり下腹も改善できます。また、スクワットは股関節と腰の筋肉を同時に刺激できるため、自然と股関節周りの歪みを解消し、綺麗な姿勢を作る手助けをしてくれます。

シンプルなメニューでありながら、幅広い筋肉を同時に刺激できるスクワットはあなたの体をより美しく仕上げてくれるでしょう。

【参考記事】下腹ぽっこりが解消する効果的なダイエットメニュー▽


正しいスクワットの効果5. お尻をキュッとさせて、タイトなパンツが履けるようになる

スクワットはお尻を小さくする

正しい方法でスクワットを続けていくとお尻の筋肉である、大臀筋が鍛えられます。

大臀筋はお尻の外側にある筋肉。しっかり鍛えることにより、高いヒップアップ効果が得られます。キュット引き締まったお尻になれば、スキニーパンツなどのタイトなボトムスをかっこよく履きこなせるように。

今までは諦めていた、スキニーパンツや短めのスカートなど、ファッションを自由に楽しめるようになるのも、スクワットの大きな魅力ですよ。


正しいスクワットの効果6. 食事を我慢することが減る

ダイエットのために食事制限している女性

スクワットを正しい仕方で継続すると、大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がれば太りにくい体になるので、痩せることを意識して食事に気を遣いすぎる必要がありません。痩せるのが目的の人からしてみると、食事を我慢するストレスが減るのは、かなり嬉しいポイントですよね。

ただし、脂肪を燃焼しやすい体になったからといって食べ過ぎるのはNG。健康のためにもバランスの良い食事を心がけましょう。

【参考記事】筋肉をつける食事法を徹底解説▽


正しいスクワットのやり方|筋トレ初心者必見のベストフォーム

テニスで脚を鍛えるスクワット

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. (4)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
  6. 少しずつ上半身を前に倒していく
  7. (6)の時、背中が丸まらないよう注意する
  8. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  9. その後ゆっくりと元に戻していく
  10. (9)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう
  11. この動作を10〜30回繰り返す
  12. インターバル(30秒)
  13. 残り2セット行う
  14. 終了

スクワットに取り組む上でフォームは必ず確認すべき項目です。特に筋トレ初心者の場合、学生時代の部活などで教えられたフォームのままやってしまいがちですが、そのほとんどが膝や腰に負担をかけてしまう、間違ったやり方になります。

しっかりと正しいやり方を意識して、まずは10回取り組んでいきましょう。

【参考記事】スクワットのやり方&コツを詳しく解説▽


正しいフォームを身につけたら、スクワットの効果を上げるコツを学ぼう!

ここでは、スクワットの効果を上げる3つのコツを解説します。

スクワットをする際にいくつかのポイントを意識するだけで、さらに筋力アップやダイエット効果が期待できますよ。

ただし、スクワット初心者の人は、まずは正しいフォームを身につけることが大切。正しいスクワットの仕方を身につけた上で、効果を上げるコツを行ってくださいね。


スクワットのコツ1. 回数よりも、フォームを意識して取り組む

スクワットの間違ったやり方:前かがみになっている

スクワットで一番大切なことは、まず正しいフォームを身につけることです。

どんなに回数を行ったとしても、それが間違ったフォームであれば、各筋肉に与える刺激が少なくなり、思うように効果が出ません。また、間違った仕方では、膝や腰など一点に強い負荷がかかり、怪我に繋がってしまう場合もあるので注意しましょう。

特にスクワット初心者の人は、自分のフォームが正しいかどうか、鏡の前でチェックしながら行うといいでしょう。


スクワットのコツ2. 回数は1日30回が目安

膝に負担をかけないシシースクワットの効果的なやり方

これからスクワットを開始するなら、1日30回を目安にするといいでしょう。慣れてきたらセット数を2~3セットに増やしていくのがおすすめです。

しかし、これまで全く運動をしてこなかった人、元々運動部に所属していた人など、筋肉量は個人によって大きく異なるもの。特に初心者の人は、「30回はちょっとハードだな」と感じるようなら、15回を2セット、10回を3セットなどと、回数を分けて取り組むのがベスト。

まずは正しいフォームで取り組むことを意識し、少しずつ回数やセット数を増やし、より高い負荷をかけていきましょう。


スクワットのコツ3. ダンベル・バーベルなどで負荷を高める

大腿直筋を鍛えられるバーベルスクワットトレーニング

スクワットに慣れた人がさらに効果を上げたい場合は、ダンベルやバーベルなどで筋肉への負荷を高める方法がおすすめ。

スクワットの仕方にはいくつかの種類がありますが、中でもバーベルを使った「バーベルスクワット」は、大腿四頭筋に強い負荷を与え、集中的に鍛えられます。基本的にはスミスマシンと呼ばれる落としても心配のないマシンで取り組むため、初心者でも怪我のリスクは低いですが、まずはフォームに慣れることを優先しましょう。

膝や腰に負担がかかりすぎないように、正しいフォームと回数を意識して安全には十分に考慮してください。

【参考記事】バーベルスクワットのやり方&コツとは▽


スクワットの間違ったやり方|怪我を引き起こすNG方法とは?

間違ったスクワットのやり方

誰でも手軽に行えるスクワットですが、誤った方法で取り組むと怪我の恐れがあります。

ある一点に負荷がかかりすぎたり、不安定な姿勢で行ったりすると、膝や腰を痛めやすくなるので注意が必要です。

ここでは、スクワットの間違った仕方と正しい方法について解説していくので、特に初心者の方は自分のフォームをよくチェックしてみてくださいね。


間違ったやり方1. つま先よりも膝が前に出ている

間違ったスクワット:膝がつま先よりも出ている

つま先よりも膝が前に出た状態でスクワットを行うと、膝関節への負荷が集中し、膝を痛めてしまう恐れがあります。

膝を痛めてしまうとスクワットができないのはもちろん、日常の動作への支障も出てしまうので、くれぐれも注意したいポイントです。


お尻を引くイメージで行う

つま先よりも膝が前に出てしまう人は、お尻の方へ重心を向けることを意識しましょう。スクワットをする際に、お尻を引くイメージで行うことが大切です。椅子に座る姿を想像しながらしゃがんでいくとスムーズに行えます。


間違ったやり方2. かかとを浮かしている

かかとを浮かしてスクワットを行うと、体が自然と前傾姿勢になり、膝がつま先よりも前に出やすくなります。また、フォームが安定せず、太ももを含めて鍛えたい筋肉へ刺激を届けることもできないでしょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるためにかかとを浮かしたスクワットを行う人もいますが、よほど経験や知識のある人でない限りおすすめできません。


足の裏で、地面を押し上げる

かかとに力を込め、足の裏で地面を押し上げるのが、スクワットの正しいやり方です。

初心者の人など慣れない間は、足の裏のどの部分に力が入っているのかを感じるようにしながらスクワットを行うのがコツ。怪我を防ぐためにも、かかとが浮いていないか必ず確認しましょう。


間違ったやり方3. 腰を丸めて猫背になっている

筋トレで猫背が改善される

腰を丸めて猫背になっている状態でスクワットを行うと、腰椎に集中的な負荷がかかってしまい、大変危険です

バーベルを担いで行うスクワットを行う場合、特に初心者の人は背中が丸まりがちになるので気をつける必要があります。


手を肩から真っ直ぐ伸ばすことを意識する

スクワットを行う際は、手を肩から真っ直ぐ伸ばし、顔も正面を向くように意識しましょう。そうすることで背中が丸まらず、背筋も真っ直ぐニュートラルに保てます。

慣れないうちは無意識に腰や背中が丸まってしまうので、鏡を見ながらフォームをチェックするのがおすすめです。


間違ったやり方4. 呼吸を止めて行っている

間違ったスクワットの仕方:呼吸を止めている

筋肉をよりスムーズに成長させるためには、呼吸は非常に重要な要素になります。基本的には、「筋肉が縮むときに吐く」、「筋肉が伸びる時に吸う」を意識するとGOOD。

もし、呼吸を止めてスクワットを行うと、筋肉の可動域が狭まりスクワットの効果が落ちてしまうのです。スクワットで力んで息を止めてしまうと、血圧が急上昇して体の負担になってしまいます


正しい呼吸法を身につける

スクワットの効果を上げるためには、「膝を伸ばす時に息を吐く」、「膝を曲げてしゃがむ時に息を吸う」というのを意識するのがポイントです。

呼吸のタイミングを意識しながらゆっくりと行い、体で覚えるようにしましょう。


間違ったやり方5. しゃがむ時に重心が前よりになっている

スクワットの間違ったやり方:前かがみになっている

スクワットでしゃがむ時に重心が前よりになると、膝に強い負荷がかかりやすくなり、怪我の元になってしまいます。ま

また、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋への刺激を高めることができないため、十分に筋肉を鍛えられません。前かがみになってしまう原因は、体を落とす時に意識するポイントにあります。


股関節を曲げて、床と太ももが平行になるようにする

体を下ろしていく時は、体を落とすことよりもまず、股関節を曲げてお尻を後ろに出していくことを意識しましょう。

その後、これ以上お尻を出せないと感じたら、上半身だけを前に倒していき、最後に真下にゆっくり体を落としていきます。

足の裏にしっかり重心を保ち、床と太ももが平行になるポジションにもっていくことが大切。大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋を鍛えたいなら、深い角度までしっかりとしゃがむようにしましょう。


間違ったやり方6. 内股になっている

筋肉が発達していない人や、関節の可動域が狭い人の場合、スクワットで腰を下ろしてしゃがむ際に内股になりがちです。

内股になると膝に負荷が集中してしまうため、靭帯を痛めてしまうなどの怪我をしやすくなってしまいます。


足と膝が同じ向きになるようにする

スクワットを行う際、つま先と膝が同じ向きになるように意識しましょう。気を抜くとつい内股になってしまうので、ポジションや力の向き具合を確認しながらスクワットを行うようにします。

内股になる癖が抜けるまでは、しっかり意識し続けることが大切ですよ。


間違ったやり方7. 反動を使って体勢を戻している

間違ったスクワットのやり方:反動を使っている

スクワットでしゃがんだ後に反動を使って体勢を戻すと、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋を始めとする全身の筋肉への刺激が少なくなります

そのため、それぞれの筋肉が十分に鍛えられず、せっかくスクワットを続けていても、効果があまり実感できません。


ゆっくり取り組むことを心がける

スクワットの動作をゆっくり行うことで、筋肉がじわじわと刺激され、効果が増します

膝を曲げてしゃがむ時も、膝を伸ばして体を起こす時も、それぞれの筋肉に負荷がかかっているのを感じながら、じっくり行うのがコツです。


正しいスクワットを行うと、どれくらいで効果が出る?

初心者から多く寄せられた筋トレQ&A

スクワットは下半身を中心とした全身の筋肉を使う、消費カロリーが高いトレーニングです。

正しいやり方でスクワットを継続している場合、太ももが痩せる、お尻が引き締まる、体重が減るといった効果が表れるのは、最短でも約2週間ほどだと言われています。

筋肉量や体質は人によって異なるため、効果には個人差が出るものですが、スクワットが大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋などの大きな筋肉を鍛え、基礎代謝をアップさせるのは確かなこと。

太もも痩せやダイエットを目的に取り組む方も根気強くトレーニングを続けていきましょう。


スクワットは毎日行っても良い?

スクワットを毎日行うべきかについては諸説ありますが、"毎日行うべきではない"という説が有力となっています。

筋肉は負荷をかけた後、「超回復」と呼ばれる現象を経て、前よりも強い筋肉へ生まれ変わろうとします。この超回復には、2〜3日ほど時間が必要で、しっかりと回復されていない状態で負荷をかけてしまうと、筋肉に不自然なクセが残ってしまう可能性があります。

超回復で大切なのは、食事と休息。

20回×3セットに取り組んだ方は、毎日ではなく、※2〜3日おきに取り組んで行きましょう。

※トレーニングの強度によっては変化を加えても構いません


正しいスクワットで、超効率よく下半身の筋肉を鍛えよう!

ワイドスタンススクワットを行う女性

特別な器具や広い場所がなくても、誰でもすぐに始められるスクワット。

太ももやお尻の引き締めやダイエット、たくましい体作りにもぴったりなトレーニング方法です。

スクワットできちんと効果を得るためには、まず第一に正しいフォームを身につけ、回数や頻度に気をつけながら続けていくことが大切。

正しいスクワットを続けて、自分に自信が持てるような、理想の体型を手に入れましょう。


【参考記事】はこちら▽

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