太もも痩せに効果的な筋トレメニュー|足を細く"美脚"にする鍛え方とは

太ももを痩せるために筋トレに取り組もうとしている女性へ。本記事では、太ももが太くなる原因から、効率の良い痩せ方、鍛えるべき太ももの筋肉、自宅とジムでできる太もも痩せのトレーニングメニューまで大公開!さらに、太ももが太くならないようにする注意点も解説します。

太もも痩せの筋トレ|足を細くする効果的なトレーニングメニュー

太ももが痩せる筋トレメニュー

「あのモデルさんのように綺麗な足を細くしたい!」

「スキニーパンツを履けるようになりたい...。」

女性にとって、誰もが羨む"美脚"を手に入れることは夢であり、願いです。そんな綺麗な足を手に入れるためには、太ももをどれだけ細くするかが大切。

しかし、女性のほとんどがどうやって太ももを細くできるのかが分からないのが現実です。

そこで今回は、太ももが太くなる原因から効率よく太もも痩せが狙えるトレーニングメニューを徹底解説。

近場の友達、彼氏に「めちゃくちゃ綺麗になったね!」と言われる完璧な美脚を手に入れましょう!


太ももが太くなる原因|足が脂肪で丸くなってしまうのはなぜ?

太ももに脂肪が多い女性

そもそも、どうして太ももが太くなるのかわからない人もいるはず。太ももが太くなる時、考えられる原因も様々。いったいどのような理由によって、太ももが太くなっているのでしょうか。

ここでは、太ももが太くなる原因について解説します。ぜひ参考にして、太ももが太くて悩んでいる人は、自分がどこに当てはまるか考えてみてくださいね。


太くなる原因1. 皮下脂肪が付いている

太ももに皮下脂肪がついている女性

見た目だけだとそこまで脂肪がついていないように感じる人も少なくありません。しかし、太ももの中には、かなりの皮下脂肪があるケースも。皮下脂肪が溜まることで、太ももとが太く見えやすくなります。

皮下脂肪が溜まっているかどうか気になる人は、太ももを両手で絞ってみてください。絞った時に表面がボコボコになる人は、見えない脂肪が溜まっている可能性が高いといえます。

美脚になりたい時は、太ももを痩せるための筋トレをして、まずはその脂肪を落とす必要があると考えてください。


太くなる原因2. むくんでいる

脚がむくんでいる女性

皮下脂肪以外に、余分な水分や老廃物が原因になって太くなっているケースもあります。

体の中でも下半身は、送られた血液を筋肉の力でしっかりと上へと戻していかなければなりません。しかし、筋肉が不足していたり、体が不調な場合は体に溜まった老廃物や水分が逃げ場を失い、自然とむくみとして出てきてしまいます。

脂肪と違い、むくみは改善にさほど時間がかからないため、長期的にむくんでいる人は一度病院でチェックしてもらうなどの対処を取ることをおすすめします!


太くなる原因3. 筋肉で太く見える

脂肪に比べると表面上には出にくいですが、筋肉をつけすぎてしまうと自然とゴツゴツとした硬い筋肉が見て分かるようになります。

特にスポーツなどに取り組んでいた女性は、筋肉が落ちるまでどうしても太く見えてしまうでしょう。

その他に考えられる原因としては、筋肉太りが挙げられます。筋肉太りとは、固い筋肉の上に固い脂肪がついている状態のこと。筋肉太りの解消は非常に難しくなりますが、有酸素運動をベースに軽めの運動に取り組むことで改善へと進んでいくでしょう。


太くなる原因4. 骨盤が歪んでいる

骨盤が歪んでいる女性

骨盤の歪みは、大きく分けて前後もしくは左右に歪んでいるかの、2種類に分けられます。太ももが太く見える時は、骨盤が前に歪んでいる可能性が高いでしょう。

骨盤が前に歪んでいることで、太ももの骨が内側を向くことに。太ももの付け根にあたる大転子が外を向くことになるので、太ももの付け根が広がり太く見えやすくなってしまいます。

骨盤の歪みは、トレーニングなどで少しずつ改善することが期待できますので、気になっている方はぜひ骨盤矯正できるトレーニングに取り組んでみてください。


太くなる原因5. 食べすぎている

体重が減らない原因は食べ過ぎ

そもそも脂肪は、食べ過ぎることで生まれます。普段運動していてもカロリーの高いものを食べたりすると、どうしても脂肪が溜まってしまいがちに。

「太ももを痩せる筋トレをしよう」と思った時、運動をしていてもそれ以上に食べてしまってはいけません。太もも痩せに限らず、ダイエットでは正しい食事を心がけることが何よりも大切になります。

ケーキやチョコレートなどのスイーツはもちろん、ポテトチップスなどの揚げ物などには要注意。バランスの良い食生活を心がけてスムーズに足を細くしていきましょう。


短期間で足を細くするには、筋トレ×有酸素運動がおすすめ!

有酸素運動はダイエット成功に繋がる

できるだけ短い時間で太もも痩せを狙うなら、筋トレだけではなく、有酸素運動に取り組むのもおすすめ

筋トレで、最低限の運動に必要な基礎代謝を底上げし、さらに有酸素運動によって、よりスムーズな脂肪燃焼を行う。このように筋トレと有酸素運動は、お腹痩せを中心としたダイエット種目では欠かせない項目になります

特に太もも痩せを狙う場合、筋肉の引き締めと脂肪燃焼の2つが重要になるため、筋トレだけや有酸素運動だけにならないよう、毎日のメニューを調整していきましょう。

【参考記事】有酸素運動×筋トレのメニューを解説▽


太もも痩せを実現するために鍛えるべき筋肉部位とは?

美脚になりたいと思った時、どのような筋肉部位を鍛えればいいのかわからない女性も少なくありません。太ももを細くしたい時、鍛えるべき筋肉は実はたくさん存在しています。

ここでは太ももが細くなるための、鍛えるべき太ももの筋肉部位について解説します。どの部位を鍛えればいいのかわからない人は、ぜひここで参考にしてみてくださいね。


太ももの筋肉1. 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)

太もも前部にある大腿四頭筋の画像

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは、膝を伸ばすときに使われる太もも前の筋肉のこと

大腿四頭筋は一つの筋肉ではなく、

の4つの筋肉を総称したものになります。4つ合わせた大腿四頭筋の大きさは、人体の中でNo.1。基礎代謝を上げることを目的にするなら、絶対に鍛えておきたい筋肉になります。

大腿四頭筋は、股関節と膝関節の動きをサポートする筋肉ですので、「歩く」など日常的な動きでも使われます。

【参考記事】大腿四頭筋の鍛え方はこちら▽


太ももの筋肉2. 内転筋(太もも内側の筋肉)

内太ももにある筋肉、内転筋群

内転筋は太ももの内側についている筋肉のこと。大腿四頭筋と比較すると小さい筋肉ですが、内転筋も複数の筋肉を集めた総称になります。

どの筋肉も基本的には内転動作(足を中央に寄せる動き)をサポートしている筋肉で、太ももの引き締めには欠かせない存在になります。内転筋は、鍛えることでO脚の安定など、たくさんのメリットが期待できるため、太もも痩せに限らず、鍛えておいて損はありませんよ。

【参考記事】内転筋の鍛え方はこちらを参考に▽


太ももの筋肉3. ハムストリング(太もも裏側の筋肉)

太もも裏にある筋肉、ハムストリングス

ハムストリングとは、太もも裏にある筋肉で、「股関節の伸展(体よりも足を下げる動き)」と「膝間接の屈曲(膝を曲げる動き)」で使われます

の3つの筋肉をあわせた総称になります。ハムストリングを形成する3つの筋肉は全て、股関節と膝関節をまたいでいるため、どちらの動きにも直接的に影響しています。

しっかりと鍛えることで、太もも全体の引き締めはもちろん、立ちっぱなしなどでも苦労しなくなるため、この機会にぜひハムストリングも磨いていきましょう。

【参考記事】ハムストリングの鍛え方はこちら▽


【自宅で筋トレ】太もも痩せに効果的なトレーニングメニュー7選

自宅でストレッチを行っている女性

細い太ももがほしいと思っても、どのようなトレーニングをすればいいのか悩んでしまいますよね。太ももを細くする時、その方法も非常に様々存在していますよ。

ここでは、女性が自宅でも簡単にできる太ももが痩せる筋トレメニューをご紹介します。ぜひ参考にして、理想とする細い太ももを手に入れてみてくださいね。


太もも痩せ筋トレメニュー1. ノーマルスクワット

スクワットダイエットで痩せた女性

太ももが痩せる王道の筋トレメニュー。太ももはもちろんのこと、脚を含めた全身のトレーニングに繋がりやすいのが特徴。

自重トレーニングですが、非常に消費カロリーが高いのもポイントです。太ももが細くなるのはもちろん、ヒップアップにも効果が期待できますよ。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング(◎)

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅か少し広めに広げる
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. (2)の時、つま先は足先を同じ方向に向ける
  4. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
  5. (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
  6. 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットは20回を3セット行いましょう。慣れてきたら、1セットの中の回数を増やしてみてくださいね。


トレーニングのコツ

  • 膝はつま先と同じ方向に向ける
  • 背中を丸めない
  • 目線は前に向ける
  • 呼吸を安定させて取り組む

もっとも注意しておきたいのが姿勢。いつも猫背な人の場合、ノーマルスクワットで猫背になると、なかなか太ももに刺激がいきません

しっかりと姿勢を意識しながら、太ももが鍛えられていることを実感して筋トレしてみましょう。

【参考記事】スクワットのやり方&コツを詳しく解説▽


太もも痩せ筋トレメニュー2. レッグレイズ

足が速くなるレッグレイズトレーニング

太ももだけでなく、猫背を直したい人におすすめしたい寝ながらできるレッグレイズ。ハムストリングや大腿四頭筋が鍛えられますが、腹筋にも効果があるのもポイント

太ももが痩せるだけでなく、一度に様々な場所を鍛えたい人はぜひレッグレイズで鍛えてみてくださいね。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋(◎)
  • ハムストリング

トレーニングのやり方

  1. トレーニングマットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 両手を自然に広げ、体を安定させる
  3. 両足を軽く浮かせる
  4. かかとをくっつけて、ゆっくり上に持ち上げる
  5. 太ももと床が90度になった位置で止める
  6. その後ゆっくりと浮かせた状態まで戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

レッグレイズは、15回の3セットを目安に取り組みましょう。セットの間には、しっかりとインターバルをとるよう意識してくださいね。


トレーニングのコツ

  • 上半身を固定し、下半身を動かす
  • 90度になった位置で止める
  • お尻の筋肉を使って持ち上げる
  • かかと同士をくっつける
  • 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく

持ち上げる時、お尻の筋肉がしっかりと刺激されることを意識してください。筋肉が刺激されることを意識するだけで、より効率的に鍛えることが可能に。

ちなみに楽をしようと反動を使って筋トレをすれば、思ったような効果が期待できないので注意しておきましょう。

【参考記事】レッグレイズのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分でわかるレッグレイズのやり方

レッグレイズ動画のスクリーンショット


太もも痩せ筋トレメニュー3. サイドランジ

内転筋の効果的な鍛え方『サイドランジ』

スクワットと比較して、さらに深くしゃがむことが必要になる「サイドランジ」。太もも全体を鍛えたい時にぜひおすすめしたい筋トレトレーニングです。

部分的ではなく、太もも全体を鍛えたい人はぜひ取り入れてみてくださいね。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 内転筋(◎)

トレーニングのやり方

  1. 肩幅と同じくらいの足幅で立つ
  2. 背筋を伸ばして、姿勢を正します
  3. 片脚を大きく横に踏み出し、太ももの筋肉を伸ばします
  4. 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体を落としていきます
  5. 踏み出した足を元に戻し、反対側も同じようにします
  6. これを左右20回繰り返していきます
  7. インターバル(30〜60秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

サイドランジの目安は、左右どちらも20回のトレーニングを3セット行うこと。物足りなさを感じる時は、セット数を増やしたり回数を多くしてみてくださいね。


トレーニングのコツ

  • しっかり膝を曲げ、腰を落としましょう
  • 終始、背筋は伸ばした状態を保って、上体が倒れないようにしましょう
  • 出した足を戻す時には、腹筋と軸足になっている方のお尻に力を入れるとバランスを取りやすくなります

サイドランジをする時に注意しておきたいことは、腰をどれだけ落とせるか。腰をしっかり落とせていない場合、太ももへの刺激も少なくなり痩せることに繋がりません。刺激がなかなか届きにくい最初のうちは、鏡を使って腰の位置を確認しながらやるのもおすすめです。


太もも痩せ筋トレメニュー4. レッグランジ

腸骨筋を鍛えられるレッグランジトレーニング

太ももだけでなく、お尻の筋肉もしっかり鍛えられる自宅でできる簡単筋トレメニューです。自重で行うのが基本ですが、もしダンベルなどが家にあれば使ってトレーニングしてみるのもいいでしょう。効率よく足を鍛えたい人におすすめです。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋(◎)
  • ハムストリング

トレーニングのやり方

  1. 肩幅よりも少し狭めに足を開く
  2. (1)の時、両手は腰の後ろで固定しましょう
  3. 足を一歩前に大きく踏み出します
  4. 真っ直ぐ下に腰を落とす
  5. (4)の時、前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで下げる
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30〜60秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆足も取り組む
  10. 終了

レッグランジは、左右で20回を3セットするようにしてください。慣れてきたら、セット数を増やすのもおすすめです。


トレーニングのコツ

  • 腹筋に力を入れて上半身を真っ直ぐ伸ばす
  • 左右にブレないよう少しだけ足を開く
  • 前の足は伸ばしすぎない
  • 慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスする
  • 後ろ足への刺激を意識する

レッグランジをする時は、後ろ足にしっかりと刺激がいっているか常に注意しておきましょう。刺激がもし少ない時は、足をより開いてトレーニングしてみるのもおすすめです。

それでも刺激をあまり感じない時は、ダンベルなどを取り入れてみてくださいね

【参考記事】レッグランジのやり方&コツを詳しく解説▽


太もも痩せ筋トレメニュー5. ヒップアブダクション

恥骨筋を鍛えられるヒップアブダクション

太ももはもちろんのこと、ヒップも一緒に鍛えたい人にぜひおすすめしたい寝ながらできる太もも痩せ筋トレメニューです。非常に動作も単純なのが特徴で、誰でも自宅で簡単に取り入れられますよ。

寝ながらやるので、床が固いときはヨガマットを敷いてトレーニングするのもおすすめです。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング(◎)

トレーニングのやり方

  1. フラットベンチなどの安定するアイテムを用意する
  2. アイテムに横になリ、お尻から下をはみ出させる
  3. 地面に近い足は落ち着かせる
  4. 逆側の足をゆっくりと真上に上げていく
  5. 限界まで上げたら下げる
  6. (5)の時、地面に近い足とクロスさせる形にまで下げましょう
  7. その後、元の位置に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 逆足も同様に行う
  12. 終了

ヒップアブダクションは、1セット左右で15回ずつを目安としてください。片足で3セット以上行うようにして、慣れてきたらセット数を増やしましょう。


トレーニングのコツ

  • 足は真上に上げる
  • 下ろす時は足同士をしっかりとクロスさせる
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • トレーニングに慣れてきたら、キープ時間を作る

ヒップアブダクションのコツは、できるだけ反動をつけずに上げること。反動をつけてしまうと、太ももの筋肉が刺激されにくくなるのでうまく鍛えられません。キープ時間を作って筋肉への刺激を意識することで、効果的なトレーニングに繋がりやすいです。

【参考記事】1分で分かるヒップアブダクションのやり方

ヒップアブダクション動画のスクリーンショット


太もも痩せ筋トレメニュー6. ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットで大腿四頭筋を刺激する

ノーマルスクワットよりも、足の幅をより広げた太もも痩せ筋トレメニューです。大腿四頭筋を鍛えたい人におすすめで、ノーマルスクワットと比較して負荷がかかりやすいのが特徴。

さらに腰への負担も少なくなるので、腰の調子があまりよくない人にもおすすめですよ。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋(◎)
  • ハムストリング
  • 内転筋

トレーニングのやり方

  1. 足幅を肩幅よりも拳2つ分ほど外に開いて立つ
  2. 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばす
  3. 手を前で組む
  4. 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
  5. 限界まで下げたら、少しだけキープ
  6. その後、吸いながら素早く戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワイドスクワットは、1セットは20回を目安に行いましょう。より太ももに刺激がほしい時は、キープ時間を増やしてみてくださいね。


トレーニングのコツ

  • 膝とつま先を同じ方向に向け、内ももを伸ばす
  • 内腿の力で身体を起こすように意識する
  • 自重で物足りなくなったら、ダンベルなどを使って負荷をプラスしていく
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする

ワイドスタンススクワットに限らない話ですが、トレーニングの時に呼吸をしっかりと意識することは非常に大切なこと

キツイ動作の時には息を吐いて、緩い動作の時は息を吸うことを意識すると、酸素がしっかりと取り込めるのでトレーニングの効率性もアップするはずです。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツとは▽


太もも痩せ筋トレメニュー7. ツイストランジ

内転筋の効果的なトレーニング『ツイストランジ』

レッグランジに上半身をひねる動作を加えた太もも痩せ筋トレメニューです。太ももはもちろんのこと、お尻やお腹を鍛えられるのがツイストランジの大きなポイント。

体全体を効率よくシェイプしたい人はぜひ取り入れてみてくださいね。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 内転筋

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅分開き、背筋をまっすぐ伸ばします
  2. 片足を前に踏み出す
  3. 片足を前に踏み出すと同時に身体をひねる
  4. 右足を踏み出した時は、右に捻っていきましょう
  5. 身体をまっすぐに戻す
  6. 反対側も同様に行う
  7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ツイストランジは、左右10回ずつ×3セットを目安に取り組んでいきましょう。踏み出した時、つま先はできるだけまっすぐ前に向けるようにしてくださいね。


トレーニングのコツ

  • 1つ1つの動作にメリハリをつける
  • 両手は肩から一直線をキープしましょう
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • つま先はまっすぐ前に向ける
  • 膝をつま先よりも前に出さない

上半身をひねる時、つま先をできるだけまっすぐ前に向けるように意識してください。つま先が別の方向に向いてしまうと、刺激が多くなりすぎて怪我につながることもあるでしょう。

目線とつま先はどんな時でもまっすぐにしておくことで、安全にトレーニングできるはずです。


【ジムで筋トレ】太もも痩せに効果的なトレーニングメニュー3選

広島のおすすめジム

自宅だけでなく、スポーツジムに行って本格的にトレーニングしたいと考えている人もいるでしょう。

ジムに行けば器具などが充実しているので、より幅広いトレーニングが可能になり太ももが細くなるはず。いったいどのようなトレーニング方法があるのか気になりますよね。

ここでは、効率よく太ももが痩せる筋トレメニューを解説します。自宅ではなくジムに通うことで、効率よく細い太ももが手に入るはずですよ。


太もも痩せ筋トレメニュー1. レッグエクステンション

太もも痩せが鍛えられる筋トレ

大腿四頭筋をしっかりと鍛えたい人におすすめしたい太もも痩せ筋トレメニューです。器具を使ったトレーニングで、自重だけでは物足りない人にはうってつけ。しっかりと正しいフォームで、効率よく太ももを鍛えましょう。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋(◎)
  • ハムストリング

トレーニングのやり方

  1. ベンチに深く座る
  2. マシンの視点部分が両膝の延長線上にくるよう調整する
  3. パット部分を下げていく
  4. (3)の時、膝が90度になる位まで下げる
  5. サイドバーを両手で引っ掛けるように掴む
  6. 両足を伸ばしていく
  7. 下ろす時はゆっくりと下ろす
  8. この動作を8回行う
  9. インターバル(1〜3分)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

レッグエクステンションをする時は、8回を3セット行うことを目安にしてください。インターバルもしっかりと取り入れて、メリハリのあるトレーニングをしましょう。


トレーニングのコツ

  • パットを持ち上げた時、つま先は真上を向ける
  • 下ろす時はゆっくりと行う
  • 上げきった位置で1〜2秒停止時間を設ける
  • 呼吸を安定させて行う
  • 大腿四頭筋が刺激されているか感じながら取り組む

下ろすときは、筋肉が鍛えられることを意識しながらゆっくりと下げましょう。いきなり下げてしまうと、太ももへの刺激が少なくなるのでしっかりと太ももが鍛えられません。

ちなみに外側の筋肉を鍛えたい時は、つま先を少し外側に向けてみるのもおすすめですよ。


太もも痩せ筋トレメニュー2. レッグプレスカーフレイズ

筋肉が鍛えられて太ももが太い女性

自重トレーニングと比較して、さらに負荷をかけたい時にぜひおすすめしたい脚痩せ筋トレです。負荷がかかるぶん効果は非常に高く、1週間など手っ取り早く太ももを鍛えたい人にはまさにうってつけ。

自重トレーニングに飽きてきた人は、ぜひトライしてみてくださいね。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング(◎)
  • 内転筋

トレーニングのやり方

  1. 軽めの負荷に重りをセットする
  2. マシンに座り、胸を張る
  3. (2)の時、背中にアーチを作るようにする
  4. チーティングを行わないように、手でしっかりとグリップを握る
  5. 足は肩幅程度に開く
  6. そのまま足を伸ばしながら、押し上げてる
  7. 少し曲げた位置まで上げて、3秒間キープ
  8. その後、ゆっくりと戻していく
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(1分〜3分)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

レッグプレスカーフレイズは、20回を3セットすることを目安にしてください。1週間や2週間続けて慣れてきたら、さらに長い回数行って太ももを鍛えましょう。


トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 膝を伸ばしきらずに、少し曲げた上体まで戻す
  • 頭を上げすぎない
  • 手で体を安定させる
  • つま先ではなく、かかとで押すイメージで行う

レッグプレスカーフレイズをする時は、膝を伸ばさないよう注意してください。膝を伸ばしきってしまうと、重さに耐えられず、怪我へと繋がる恐れもあります。負荷が大きいだけに、正しいフォームで安全に行うことが何よりも大切です。


太もも痩せ筋トレメニュー3. バーベルスクワット

バーベルスクワットで太ももが細くなった女性

大腿四頭筋に大きな刺激を与えたい人におすすめしたいのが「バーベルスクワット」です。ノーマルスクワットと比較して、大腿四頭筋を狭くかつ強く刺激できるのが特徴。

負荷は大きいですが、大腿四頭筋を重点的に鍛えたい時は非常に効果的ですよ。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋(◎)
  • ハムストリング

トレーニングのやり方

  1. バーベルを安定するよう肩に担ぐ
  2. 肩幅よりも少し広めに足を広げる
  3. しっかりと背筋を伸ばし、顔は斜め前に向ける
  4. ゆっくりと腰を落としていく
  5. 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
  6. 少し早めに体を上げる
  7. この動作を8回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バーベルスクワットは、8回を3セットを目安にしましょう。重さに慣れてきたら、回数を増やして太ももをさらに刺激するのもおすすめです。


トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばして取り組む
  • 呼吸を安定させる
  • あげる時は素早く
  • 肩を前後させないよう注意する

バーベルスクワットに取り組む時は、とにかく背筋を曲げないよう注意してください。背中を丸めてしまうと、体幹がブレやすくなり、バーベルを安定した状態でキープできなくなります。

バーベル種目は負荷が大きいため、姿勢をしっかり正して怪我しないよう気をつけましょう

【参考記事】バーベルスクワットのやり方&コツを詳しく解説▽


太もも痩せに効果的な有酸素運動|脂肪をスムーズに燃焼しよう!

有酸素運動と無酸素運動でダイエットが成功した女性

短期間で効率よく脚痩せしたい時は、筋トレだけでなく有酸素運動をうまく取り入れることが大切です。有酸素運動を取り入れればエネルギーが消費されるので、脂肪がどんどん燃焼されていくはず。

ここでは、太ももが細くなることに効果的な有酸素運動を解説します。ぜひ筋トレと一緒に行って、理想の美脚を手に入れてみてくださいね。


有酸素運動1. ウォーキング

ウォーキングダイエットを行う前の心構え

取り入れやすさを重視したい人におすすめなのがウォーキングです。体への負担が少なくて済むので、誰でも気軽にやりやすいのが大きなポイント

正しく歩けば大きな脚痩せ効果も期待できるので、ぜひ積極的に取り入れてみてくださいね。


有酸素運動のやり方

  1. 頭を前後左右に振らずに固定する
  2. 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
  3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
  4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
  5. (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
  6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
  7. 20分歩く
  8. 終了

ウォーキングする時は、20分を目安にしてください。ちょっとした通学や通勤などで取り入れてみましょう。


有酸素運動のコツ

  • 呼吸をゆっくりとする
  • 背筋を伸ばして歩く
  • 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
  • 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
  • スピードを一定に保つ
  • 軽く腰をひねりながら歩く
  • 親指の付け根で地面を押すように歩く

ウォーキングをする時は、できるだけフォームを意識することが大切です。特にウォーキングする時はスマホなどをいじらずに常に目線を前に向けて取り組みましょう。

また、進行方向に脚をしっかりと伸ばしながら歩くことで、股関節周りの小さい筋肉を鍛えることもできますよ。

【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方はこちらを参考に▽


有酸素運動2. ランニング

音楽を聴きながらランニングを楽しもう.jpg

ウォーキングに慣れてきたら、少し強度を上げてランニングを取り入れてみるのも”アリ”。ウォーキングと比較して消費カロリーが高く、短い時間で脚痩せ効果が期待できますよ

音楽を聴くなど、楽しくランニングすることで継続しやすくなるはずです。


有酸素運動のやり方

  1. 走る前にストレッチを行う
  2. ストレッチが終わったらウォーキングを始める
  3. 徐々にスピードを速める
  4. ランニングの速さになったら、一定のスピードを保つ
  5. ウォーキングを入れて、合計20分間走る
  6. 徐々にスピードを落としていく
  7. 終了

ランニングにおいても、ウォーキングと同じく20分以上行うことを目安としてください。消費カロリーも多いので、水分補給を忘れずに。


有酸素運動のコツ

  • ランニングシューズを履いて行う
  • できるだけ柔らかい地面の上を走って衝撃を和らげる
  • スピードを一定に保つ
  • 呼吸を整える
  • 走る前に必ずストレッチをする

最初から飛ばしてしまうと、すぐに息切れしてランニングが続かなくなることも。まずはジョギングほどのペースで構わないので、ゆったりとした速さで歩くよう意識してみてください

ランニングに慣れてくれば、徐々にペースを速くするのもおすすめです。

【参考記事】ランニングダイエットのやり方を詳しく解説▽


有酸素運動3. シャドウボクシング

有酸素運動 シャドウボクシング

太ももはもちろんのこと、全身を効率的に鍛えたい人にぜひおすすめしたい有酸素運動です。器具を一切必要としないのが大きな特徴で、自宅でもどこでも気軽に行えるはず。

ウォーキングやランニングに飽きたときは、気分転換にシャドウボクシングを取り入れてみるのもいいでしょう。


有酸素運動のやり方

  1. 両手を胸の前で構える
  2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
  3. 元に戻して、その場3秒ステップする
  4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
  5. 元に戻して、その場3秒ステップする
  6. この動作を5分間繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

シャドウボクシングをする時は、1セット5分間を3セット行いましょう。しっかりとインターバルをとって、メリハリのあるトレーニングにしてくださいね。


有酸素運動のコツ

  • 背中を丸めない
  • ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
  • 打つたびに「シュッ」と声を出す
  • ペースを安定させる

ストレートを打つ際には、しっかりと体を捻ることが大切です。捻るだけで筋肉がより刺激されて、脚痩せにも繋がりやすいはず。

慣れてきたら、手に重りを持って取り組むとより効果の高い有酸素運動に繋がります。


有酸素運動4. 階段昇降(踏み台昇降)

トレーニングに効果的な階段昇降

ウォーキングやランニングと同じように、日々の生活の中で取り入れやすい有酸素運動です。ただ階段を登り降りするだけなので、誰でも簡単にできるのがポイント

さらにウォーキングと比較して太ももへの刺激が強く、効率的に脚痩せできるのも特徴だといえますよ。


有酸素運動のやり方

  1. 背筋を伸ばして階段の前に立つ
  2. 右足→左足の順番で一段登る
  3. 右足→左足の順番で降りる
  4. 10分続ける
  5. 1分間のインターバル
  6. あと2セット行う
  7. 終了

踏み台昇降の目安は、10分の登り降りを3セット続けることを意識しましょう。1週間やって慣れてきたと感じたら、セット数を増やすのもおすすめです。


有酸素運動のコツ

  • 背筋を伸ばして行う
  • 脚を上げることを意識する
  • 腕を振りながら上り下りをする
  • 膝よりも低い位置の段差を利用する
  • 余裕があれば、1セットの時間を延ばす

階段の登り降りの時は、脚だけでなく手にもしっかりと意識しておきたいところ。しっかりと腕を振ることで消費カロリーも多くなり、脂肪燃焼に繋がりやすいはず。

下半身が刺激されていることを意識しながらトレーニングしてみてくださいね。

【参考記事】踏み台昇降のやり方を詳しく解説▽


有酸素運動5. アンクルホップ(縄跳び)

自宅で出来る有酸素運動『アンクルホップ』

アンクルホップは、縄跳びのようにつま先を使って地面を飛び跳ねる有酸素運動です。膝を曲げないトレーニングで、腓腹筋を鍛えたい人にもぜひおすすめ

ウォーキングやランニングをしている時、ちょっとした休憩中にやって鍛えてみるのも”アリ”です。


有酸素運動のやり方

  1. 足を拳1つ分開いて立つ
  2. 両足のかかとを軽く浮かせる
  3. 膝を曲げて、つま先でジャンプする
  4. つま先で着地し、再度ジャンプする
  5. つま先ジャンプを5分間続ける
  6. 1分間のインターバル
  7. 1分休んだら、あと2セット行う
  8. 終了

アンクルホップをやる時は、5分間を3セットすることを目安としてください。慣れてくれば時間ややセットを多くして、さらに脂肪燃焼してくださいね。


有酸素運動のコツ

  • ダンベルなど何も持たないで行う
  • 高さより続けて飛ぶ方が効果的
  • 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
  • 足幅が開いたり閉じたりしないようにする

アンクルホップをする時は、できるだけ膝を曲げないよう注意してください。膝を曲げないことでより体に負荷がかかりやすく、効率よく脂肪が燃焼されるようになります。

もし飽きそうな人は、縄跳びを使ってやるとさらなる効果が期待できますよ。

【参考記事】縄跳びダイエットのやり方はこちらを参考に▽


筋トレで太ももを太くしないための2つの注意事項

太ももが太くならない方法

筋トレで太ももを鍛えていると鍛えすぎて反対に太くなってしまう可能性もゼロではありません。太ももをなるべく太くしないために、いったいどのようなことに気をつければいいのでしょうか。

ここでは、筋トレで太ももを太くしないための注意事項について解説します。ぜひ参考にして、多くの女性が理想とする美脚を手に入れてみてくださいね。


注意点1. 負荷はかけすぎないこと

太もも痩せのトレーニングで気をつけるべきポイント

憧れの美脚女子を目指して、太ももの筋肉をつけようと負荷を大きくしようとする女性もいるかもしれません。

しかし、負荷をあまりにもかけすぎてしまうと、筋肉が肥大化してしまい、太ももが太くなりすぎてしまいやすいです。太ももが太くなるだけでなく、怪我のもとになる可能性も。

せっかく鍛えたのに怪我をしてしまえば、思うようにトレーニングできずに理想の美脚が手に入りにくくなるでしょう。自重などで負荷をあまりかけないようにして、無理のない範囲でトレーニングしてみてくださいね。


注意点2. 軽めの有酸素運動を多めに取り入れる

ふくらはぎを細くする有酸素運動

筋トレばかり意識しないことも、太ももを太くしないためには大切なこと。確かに筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がりやすいので痩せやすい体にはなりやすいといえます。

筋トレばかりしていると、筋肉はつくものの脂肪を燃焼する運動がないのでなかなか細くなりません。そこでおすすめしたいのが有酸素運動。

有酸素運動を取り入れて脂肪をエネルギー源にするので、脂肪が自然と燃焼されやすくなります。有酸素運動を多めに取り入れ、効率よく太もも痩せを狙っていきましょう。

【参考記事】はこちら▽


太もも痩せを成功させて、すらりと綺麗な美脚に...。

太ももが細い女性

太ももを痩せたいと思った時、自宅でも簡単にできるトレーニングも様々存在しています。より短期間で太ももを細くしたい時は、ランニングやウォーキングなど有酸素運動をうまく組み合わせましょう。

様々なトレーニング方法を紹介しましたが、大切なのは続けること。「これだ」と思うトレーニングをぜひ見つけて、継続して美脚女子を目指してみてくださいね。


【参考記事】はこちら▽

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