スクワット10種類を解説|下半身強化に効果的なメニューの正しいやり方とは

スクワット10種類を解説|下半身強化に効果的なメニューの正しいやり方とは

山田悠介 2024.02.20
スクワット1回は腹筋100回分のカロリー消費!?ダイエットにもなる、スクワットの驚くべき効果とやり方を完全レクチャー。正しい姿勢や膝のフォームはもちろん、回数、呼吸、背筋の筋肉強化メニューまで、10種類の筋トレ方法を画像&動画付きで徹底解説します。

【自重編】7種類のスクワットメニュー|自宅で簡単にできるおすすめメニュー

まずはスクワットは自宅にいながらできる簡単な筋トレ7種類をご紹介します。しかも種類も豊富なので鍛えたい部位を効率よく鍛えられる優れたトレーニング。

特に自分の体重の重さを利用した自重スクワットなら、家でも簡単にできますし10分程度で鍛えられるので、コツコツ取り組みたい初心者におすすめです。


スクワットの種類① ノーマルスクワット

正しいノーマルスクワットのやり方を教える動画

スクワットの中でも王道中の王道であるトレーニング『ノーマルスクワット』。一般的なスクワットですが、正しいやり方やコツをマスターすることで、一層高い効果を見込める筋トレに。細かなポイントまでしっかりと押さえておきましょう。


ノーマルスクワットの正しいやり方

ノーマルスクワットの回数の目安は、20回 × 3セット。ダンベルや器具を使わない自重トレーニングの場合、インターバルは30秒に設定するのが効果的ですよ。

基本的な1セットの流れは以下です。

  1. 基本姿勢を作る
  2. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  3. (1)の時、顔を下げない
  4. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
  5. (2)~(4)を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

【参考記事】初心者向けにもっと詳しくスクワットをお伝えします▽


ノーマルスクワットのコツ

  • 広げる足幅は肩幅と同じ
  • 足先をやや外側に向ける
  • 背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
  • 腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す

腕の反動を使ってスクワットを行ってしまうと筋トレ効果を半減させてしまいます。そのため、腕の位置は常に固定させるようにしましょう。

【参考記事】レベル別にスクワットの最適な回数を解説!▽


スクワットの種類② ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンススクワットのやり方

ノーマルスクワットに比べて足を通常よりも広げることで、ハムストリングスや大臀筋を重心的に鍛えられるスクワット。一般的なスクワットより安定しにくいトレーニングなため、自然とバランス感覚も養えますよ。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めにとる
  2. 足を外角に45度程度の角度に開いて立ちましょう
  3. 太ももが床と平行になるまで上体を下げていく
  4. (3)の時、顔は常に前を向ける
  5. 下ろしたらゆっくりと元に戻します
  6. (3)~(5)の動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ワイドスタンススクワットの回数の目安は、20回 × 5セット。効果的に大腿四頭筋を鍛えられるよう、ゆっくりとした動作でトレーニングを行いましょう。

トレーニングのコツ

  • つま先も外角に45度程度開きましょう
  • 体を下げる時、膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 息を取り込みながら上体を下げて、吐きながら上げていく
  • バランスを取るために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させましょう

ワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、腹筋と背筋の筋肉を意識して身体を安定させること。ぐらぐらとした上体で筋トレを行っても意味がありません。バランスをとりながら、スクワットトレーニングに励んでくださいね。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツとは▽


スクワットの種類③ ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方の動画

ベンチに片足を乗せた状態で行うことで、足にかかる負荷を倍増させるスクワットトレーニング。大腿四頭筋や大臀筋に効果のある筋トレメニューなため、太ももやお尻を素早く引き締めたい男性は積極的に取り組んでみましょう。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

  1. 後ろに膝ほどの高さのベンチや椅子をセットします
  2. 足とベンチの距離は足の長さほどがベスト
  3. 片脚をベンチに膝を曲げて乗せます
  4. ベンチにかけていない足をゆっくりと曲げていく
  5. 大腿四頭筋が収縮されていると感じたところでストップ
  6. そのままゆっくりと上げて元に戻る
  7. (4)~(6)の動作を左右20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ブルガリアンスクワットの回数の目安は、左右20回ずつ × 3セット。高い筋トレ効果を得るために、30秒間インターバルを挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • ベンチに乗せた方の足はあまり力を入れず、身体のバランスを取るようにする
  • 太ももとお尻を意識して取り組む
  • ベンチにかけている足はリラックスさせる
  • 息を吸いながら下げていき、上げる時に吐く
  • 手の位置は胸の前

ブルガリアンスクワットで特に重要なコツは、ベンチにかけている足をリラックスさせること。力んだままトレーニングを行うと、身体全体のバランスを上手く取れずに鍛えたい筋肉に刺激を与えられなくなってしまいます。深く呼吸を取って、力を抜きましょう。

【参考記事】太ももに効果的なブルガリアンスクワットの正しいやり方&コツ


スクワットの種類④ スプリット・スクワット

スプリットスクワットのやり方

一般的なノーマルスクワットで慣れてきた男性におすすめのスクワットトレーニング。より深く体を沈められるトレーニングなため、大臀筋と大腿四頭筋を効果的に筋肥大させられます。男女問わず人気のスクワットメニューで貴方も理想のお尻を手に入れて。

スプリット・スクワットの正しいやり方

  1. 両足を前後で開きます
  2. 胸を張って背筋を伸ばして下さい
  3. 前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていく
  4. 前足の太ももと地面が平行になったら、一度停止する
  5. そのまま膝を伸ばしてゆっくり戻す
  6. 左右20回ずつ繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

スプリットスクワットの回数の目安は、左右20回ずつ × 3セット。足と足の間を広めに取れば取るほど、大臀筋付近の筋肉へ効果のあるトレーニングになります。

トレーニングのコツ

  • 後ろの足のかかとは浮かせた状態にする
  • 両足ともまっすぐにして外側にも内側にも向けない
  • 下ろすときに、膝を床につけない
  • 手の位置は腰、または頭の後ろ
  • 背中を丸めない

スプリットスクワットを行う上で忘れてはいけないコツが、膝を外側にも内側にも向けないこと。たったこれだけを守るだけでスプリットスクワットの効果を高められます。最低でも膝の向きだけは把握して、トレーニングしましょう。

【参考記事】効果のあるスプリットスクワットの正しいやり方&コツを徹底レクチャー▽


スクワットの種類⑤ シシー・スクワット

死シースクワットのやり方

基本的なスクワットは太ももの前部分を鍛えるトレーニングが多いですが、シシー・スクワットは太ももの裏部分に効果的なスクワットです。背部の筋肉も鍛えられるので、強い足腰が手に入りますよ。

シシー・スクワットの正しいやり方

  1. 足幅は肩幅分広げる
  2. ドアの取っ手やテーブルの角なと、支えられるものを片手で掴む
  3. 膝を少し曲げて、体を後ろに反らす
  4. 背筋をしっかりと伸ばしたら膝を曲げながらゆっくりと上体を下げていく
  5. 45度位まで曲げる
  6. ゆっくりと戻していく
  7. 20回同じ動作を繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

シシーススクワットの回数の目安は、20回 × 3セット。普段使わない筋肉を刺激できるトレーニングなため、行う前にストレッチで筋肉をほぐしておくのがベスト。

トレーニングのコツ

  • 背筋は常に真っ直ぐをキープ
  • 背筋と大腿四頭筋を意識して体を支える
  • 曲げすぎてしまわないように注意
  • 余裕がある方はウエイトベルトで負荷をプラス
  • 正しい呼吸法をマスターする

シシースクワットで最も大切なコツは、背筋と大腿四頭筋を意識してトレーニングすること。一般的なスクワットと違い、引っ張って筋肉を刺激する筋トレなため、意識することで一段と効果的に筋肥大を促進できますよ。

【参考記事】大腿四頭筋を効果的に鍛えるシシースクワットの正しいやり方&コツ


スクワットの種類⑥ ジャンピング・スクワット

【動画】ジャンピングスクワット

一般的なノーマルスクワットにジャンプの要素を取り入れることで、効果的に下半身を強化できるスクワットトレーニング。ジャンプ系のトレーニングは腹筋も使うため、大腿四頭筋を鍛えながら腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。

ジャンピング・スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅分ほど足を開いて直立する
  2. 両手を腕の前で組み、背筋をしっかりと伸ばす
  3. 膝を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく
  4. 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプする
  5. (4)の時、手加減せずに跳んでください
  6. 着地したらそのまま腰を落とす
  7. (4)~(6)の動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット同じ動作を行う
  10. 終了

ジャンピングスクワットの回数の目安は、10回 × 3セット。やや疲れの溜まりやすいトレーニングですが、その分ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋など)を鍛えられますよ。

トレーニングのコツ

  • ジャンプは常に一番高く
  • 下げる時はゆっくりと下げる
  • 動作の終始で、腹筋を意識する
  • 背筋を丸めない
  • 手の反動を使わない

ジャンピングスクワットでありがちなミスが、腕の振りを使って飛び跳ねてしまうこと。これではふくらはぎや大腿四頭筋を効果的に筋肥大できません。下半身の力だけで、高くジャンプするようにしましょう

【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方&コツとは▽


スクワットの種類⑦ ピストルスクワット

ピストルスクワットのやり方

周りの器具やテーブルに頼らず、片足を浮かせたまま行うスクワットトレーニングです。筋トレマニアの中でも行えない男性が多く、難易度は全種目でもトップクラス。やや膝への負担が多いトレーニングなため、正しいやり方とコツをしっかりとマスターした上で行いましょう。

ピストルスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅よりもやや狭く足を開く
  2. 片足を地面と平行になるまで上げる
  3. 両手も同様に、前に突き出す
  4. 太ももと床が平行になるまで下げていく
  5. そのままの状態を少しキープ
  6. 体をゆっくりと上げていく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 足を入れ替えて同様にトレーニング
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ピストルスクワットの回数の目安は、左右10回ずつ × 3セット。最初のうちは10回連続ではなく、5回や7回などを地道にこなすようにしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 体を少しだけ前傾姿勢にする
  • 大腿四頭筋を意識する
  • 背中を丸めない
  • お尻をかかとにつけるまで下げない
  • 正しい呼吸法で行う

トレーニング中は、常に太もも(大腿四頭筋)を意識して行いましょう。また、片足に高負荷のかかる筋トレなため、行う前にストレッチを怠らないように。最高の筋トレで力強い太ももをGetして。

【参考記事】ピストルスクワットのやり方&コツとは▽


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