最速で細マッチョになる筋トレ方法｜体を引き締めるトレーニングメニューとは
細マッチョトレーニングの基礎は「体幹」を鍛えること
体系別に、細マッチョになる方法や食事のポイントを解説しました。実際に取り組む筋トレ法をご紹介する前に、細マッチョになる方法の基礎として必要な体幹トレーニングを見ていきましょう。
体幹は身体の基礎を形作る
カラダの中心を鍛える体幹トレーニングは、具体的な部位別トレーニングを行う前に取り組むべきトレーニングです。
体幹は体全体を支える筋肉のことで、これを鍛えれば身体全体の筋肉をバランスよく鍛え、引き締めることができます。まずは体幹トレーニングで、全身をバランスよく鍛えて基礎を構築しましょう。
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細マッチョになる筋トレメニュー｜自宅で出来る簡単なトレーニングで大きな筋肉を鍛え上げよう。
腕や腹筋など、思い付いた部位をただ鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。まずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉が付きやすい体にモデルチェンジしていきましょう。全ての筋肉はつながっているため、大きな筋肉を鍛えれば小さな筋肉を鍛えやすくなり、必然的に筋肉の付きやす肉体へ進化していきます。
細マッチョに効果的な筋トレメニュー① スクワット
脚の筋肉は身体の中でも特に大きいので、消費カロリーも高く発達もしやすいです。さらに身体の基礎代謝もあがるため、強い足腰だけでなく健康体も手に入ります。筋トレ初心者はまず、スクワットのやり方は学んでおいたほうがいいでしょう。
鍛えられる筋肉部位
スクワットの正しいやり方
- 肩幅ほど足を開く
- 足先をやや外に向けておく
- 手を肩と同じ高さに上げて、体の前に伸ばす
- 股関節を折りながら、お尻を斜め後ろに落としていく
- 地面と太ももが90度になった地点で1秒間キープ
- そのあと、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットトレーニングの目安は、15回 × 3セット。痛みが出てしまう人はフォームに問題ありですので、しっかりと確認しておきましょう。
トレーニングのコツ
- 上体を落とした時に、膝が足先よりも前に出ないようにする
- 背中は丸めない
- 息は止めずに、安定した呼吸を心がける
スクワットを間違った方法で行ってしまうと、腰や膝を痛める可能性があります。フォームからコツまで全て把握した上でトレーニングを行なってください。
【参考記事】スクワットの正しいやり方を詳しく解説します▽
細マッチョに効果的な筋トレメニュー② 懸垂(チンニング)
懸垂は広背筋を満遍なく鍛えられるトレーニングです。男らしい背中を手に入れてこそ、“本当の細マッチョ”と言えるでしょう。今回は、懸垂の中でも順手で行うプルアップのやり方を解説します。
鍛えられる筋肉部位
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 広背筋
- 腹筋
懸垂の正しいやり方
- 肩幅よりもやや広めでバーを握る
- 広背筋と上腕三頭筋を意識しながら、体を持ち上げていく
- 胸をバーと同じ高さまで上げる
- そのあと、ゆっくり筋肉の伸縮を感じながら上体を下げる
- この動作を10回〜15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
プルアップトレーニングの目安は、15回 × 3セット。広背筋と上腕三頭筋を意識してトレーニングに励んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘をあばらに近づけていくイメージで行う
- 肩甲骨を意識し、まっすぐ真上に体を持ち上げる
- トレーニング中は斜め上を見る
プルアップは背中はもちろん、腹筋や大胸筋も効果的に鍛えられます。効率よく筋肉を肥大させたいという男性は、プルアップをトレーニングメニューにプラスしてみて。
【参考記事】バランスよく筋肥大するなら懸垂(チンニング)のメニューを実践してみて▽
【参考動画】懸垂の正しいやり方を解説▽
細マッチョに効果的な筋トレメニュー③ プッシュアップ
プッシュアップは、主に腕や胸筋を鍛える器具を使わない自重トレーニングです。せっかく体を鍛えても胸板が無いと、細いだけで頼りない印象を与えてしまいます。
そこで、プッシュアップでたくましい胸筋を作り上げましょう。より効率的に鍛えたい方は高負荷をかけられるプッシュアップバーを活用しましょう。
鍛えられる筋肉部位
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 三角筋
- 腹筋
プッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅よりも、拳2つ分外に開き床につく
- 足を伸ばし、つま先と手で体を支える
- (2)の時、腕は肩と並行させる
- 顔を前に向けて、ゆっくり体を下げていく
- 体を落とした時に、肘が肩よりも上にきたら止める
- その後、地面を押して元に戻る
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
腕立て伏せの回数の目安は、20回 × 3セット。プッシュアップトレーニングは、筋トレの中でも基礎中の基礎です。正しいフォームで行えるよう細かなコツまで覚えておいきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻はあげずに、頭から足先まで一直線を意識する
- 腹筋に力を入れて姿勢をキープ
- 両手の中指を2時と10時の方向に向け、肘は外に広がりすぎないようにする
プッシュアップはフォームによって、鍛えられる筋肉を変えられます。ワイドプッシュアップであれば大胸筋を、ナロープッシュアップであれば上腕三頭筋を。腕立て伏せをマスターすれば貴方も理想的な体幹をGETできますよ。
【参考記事】腕立て伏せのやり方を詳しく解説します▽
【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方▽
細マッチョに効果的な筋トレメニュー④ クランチ
腹部の筋肉は細マッチョにとって一番重要な筋肉です。引き締まったウエストこそ細マッチョの象徴といっても過言ではありません。
クランチで腹部をしっかり刺激して美しく割れたシックスパックを作り、同時に筋肉の付きやすい肉体を手に入れましょう。
鍛えられる筋肉部位
- 腹直筋
- 広背筋
- 僧帽筋
クランチの正しいやり方
- 床に仰向けになって寝っ転がる
- 両足の膝を90度に曲げる
- (2)の時、余裕のある人は足を上げます
- 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こしていく
- 起こす時は腰が地面から離れないようにする
- その後、ゆっくりと肩甲骨がつくギリギリまで下げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。腹直筋の収縮を意識しながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腰を離してしまうと、別の筋トレになるため気をつける
- 腹筋をしっかりと意識する
- ドローイングと組み合わせることで効果倍増
クランチを毎日行えば腹直筋は十分鍛えられます。もっと効率的にトレーニングを行っていきたい方は、ドローイングと組み合わせてクランチの効果を倍増させていきましょう。
【参考記事】腹筋を鍛えるなら、クランチとシットアップは外せない▽
【参考動画】クランチのやり方を1分で解説します▽
細マッチョに効果的な筋トレメニュー⑤ Gackt流デクラインプッシュアップ
綺麗な細マッチョ体型で人気を集めている『Gackt』さんが実際に取り組んでいた腕立て伏せ種目。
一般的なデクラインプッシュアップよりも負荷を高めることで効率よく上半身の筋肉を肥大させられます。「ノーマルプッシュアップに飽きた。」という方は取り組んでみてください。
鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
Gackt流デクラインプッシュアップのやり方
- 椅子を2脚用意する
- 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作りましょう
- 両手は肩幅2つ分ほど広げる
- (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に
- ゆっくりと下ろしていく
- 限界まで下げたら、素早く体を上げる
- この動作を15~30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、15回~30回 × 3セット。慣れていない方は、10回3セットから始めるのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 肘を外に広げない
- 息を吸いながら上半身をゆっくり落とし、吐きながら素早く持ち上げる
- 胸は床ギリギリまで下げるようにする
- お尻を少しあげた状態で始め、下ろした時に頭から足までを一直線にする
Gackt流デクラインプッシュアップで大切なポイントは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識すること。特に筋トレ初心者の方は、スピードが不安定になりがちなため、意識して取り組んでください。
【参考記事】その他のGacktメニューはこちらを参考に▽
【参考動画】1分で分かるGackt流デクラインプッシュアップのやり方▽
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