大胸筋上部の鍛え方。盛り上がった胸筋を作る筋トレメニューを解説
高校時代からボディビルの大会に出て、筋トレ一筋の人生。自由に筋トレがしたくて単身東京へ、お金がなくホームレス。
ジムでパーソナルトレーナーをする。縁がありK'zパーソナルジム設立、1年目にして芸能人も御用達のジムへ。
現在、くぼちゃんと筋トレ系YouTubeを始める、現在1.7万人登録。
服の上からでも分かる、威厳のある大胸筋に。
シャツを一枚でさらっと着るとき、筋肉もファッションの一部になります。胸筋を鍛えるだけで服の着こなしは一段レベルアップ。ビジネスシーンにおいても、スーツは鍛えられた身体と相性抜群で、健康的な好印象を与えることができます。
トレーニングの最中に気を付けたいこと。
胸筋上部のトレーニングは、胸筋上部により負荷がかかるようにして行います。その方法は、インクライン系のトレーニングをすること。仰向けの状態よりも頭を高くし、傾斜を作るのが“インクライン”です。インクライン系のトレーニングをする際に注意したいのはズバリ「角度」。胸筋に効く角度“45°未満”を目安にしましょう。角度をつけすぎると、三角筋上部へ負荷がかかるようになってしまいます。適切な角度を意識してくださいね。
自宅でトレーニングする際の注意点
ジムではなく、自宅でトレーニング男性も多いですよね。そんな男性へ、注意してほいい2つのポイントをご紹介します。しっかりと押さえて、問題の起きない筋トレライフをお楽しみください。
必ずトレーニングマットを使用する
バランスボールやソファー、クッションを使って自宅でトレーニングする場合は、トレーニングマットを使用しましょう。
足元が滑りやすいと、踏ん張りが効かずに効果が薄れてしまったり、怪我の原因になってしまったりするためです。必ず滑りにくいマットを下に敷いて胸筋を鍛えてみてくださいね。
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ダンベルはラバー仕様で安全なものを
自宅でのトレーニングでは、ダンベルによって床が傷ついてしまう恐れがあります。そのため、ラバー仕様のダンベルを購入しましょう。周りへの配慮も、正しい筋トレへの近道です。
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大胸筋上部の自重トレーニング方法｜自宅で出来る効果的な筋トレメニューとは？
まず最初にご紹介するのは、自宅でも簡単に行える自重トレーニングです。大胸筋上部は正しいフォームとコツをマスターすれば簡単に鍛えられます。これから大胸筋上部のトレーニングを考えている男性は、まず自重で行う筋トレから始めてみましょう。
大胸筋上部の筋トレメニュー1. デクラインプッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのこと。椅子や階段などの上に足を乗せて傾斜を作ることで、普通の腕立てよりもピンポイントで胸筋上部に負荷をかけるトレーニングです。
デクラインプッシュアップのやり方
- 床にうつぶせになり足先を台の上に乗せ、「床・足先・頭からできる直角三角形」の頭側の角度を30〜45°の間で設定します
- 手幅は肩幅よりも少し広めに取ります
- 足先を揃えて、息を吐きながら身体を持ち上げます
- 両肘を外側に向けて曲げ、息を吸いながら、胸を床ギリギリまで下げます
- 呼吸と胸筋上部を意識しながら3と4を繰り返し行います
デクラインプッシュアップトレーニングの目安は、20回 × 3セット。大胸筋を意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 手のひらのポジションは、肩の位置よりもややお腹寄りに。手の向きは、指先が"やや外側"か"頭の方向"に向いているようにしましょう
- 手幅は広く取った方が負荷がかかりますが、取りすぎると違う部位に負荷が逃げてしまいます
- 肘を内側（身体に寄せるよう）にすると上腕三頭筋に負荷がいき、胸筋への効果が薄れてしまいます
- 足を上げるとお腹が落ちてしまいがちですが、必ず腰を引き、身体をまっすぐにした状態でトレーニングしましょう。顔を上げて正面を向くことで正しい姿勢を取りやすくなります
- どうしても姿勢が崩れてしまう人は、足を開く事でトレーニングが行いやすくなります
トレーニングの効果を高めるコツは、腰を引き、フォームを安定させること。たったこれだけを意識するだけで大胸筋、背筋、腹筋を効果的に刺激できますよ。
【参考記事】デクラインプッシュアップのやり方をより詳しく解説します**▽
【参考記事】腕立て伏せのメニュー11種類を解説▽
大胸筋上部の筋トレメニュー2. パイクプレス
大胸筋上部と三角筋を効率よく鍛えられる自重トレーニング、パイクプレス。
デクラインプレスよりも、上半身側に重心が偏る筋トレメニューになるため、実際に取り組むとめちゃくちゃきついのが分かるはず。「自重で大胸筋を引き締めたい！」という人は、ぜひこの機会にチャレンジしてみてください。
パイクプレスのやり方
- 四つん這いの状態を作る
- 脚を少し下げながら、お尻を真上に突き上げる
- (2)の時、両手は肩の真下か、少し前につくよう調整しましょう
- 体を前ではなく、真下に下げていく
- この動作を15回ほど行う
- インターバル（30秒〜60秒）
- 残り2セット行う
- 終了
パイクプレスの回数の目安は、15回×3セット。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が刺激されているのかを感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 両手は、自分から見て「ハ」の字になるようにする
- 体は前ではなく、真下に下げるイメージで取り組む
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 体を持ち上げた時は、肘は伸ばしすぎない
- 慣れてきたら、脚の下に台を置いて、重心をもっと頭側に傾ける
パイクプレストレーニングの効果を高めるコツは、体は前ではなく、真下に下げるイメージで行うこと。
ここで、体を前に移動させてしまうと、大胸筋上部ではなく、中部が刺激されるようになります。上半身の角度は変えずに、体を下げていきましょう。
【参考記事】大胸筋上部以外にも効く「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方▽
大胸筋上部のダンベルトレーニング｜自重よりも効果的に肥大できる筋トレ方法
ここからは、ダンベルを使った胸筋上部のトレーニングを解説。
自重トレーニングよりも高い効果が期待できますが、胸筋全体の筋肉が少ないと胸筋上部への効果は弱まってしまいます。フラット系の種目で胸筋全体を鍛えてから、取り組んでみてください。
大胸筋上部の筋トレメニュー1. インクラインダンベルプレス
インクライン・ダンベルプレスはインクライン・ベンチプレスとほぼ同じ動作ですが、ダンベルを使う事によって、バーベルよりも深い位置まで腕を引ける特徴があります。それによって筋肉の動く範囲（可動域）を広く取れるようになるため、軽い重量でも効果を出しやすくなります。
インクライン・ダンベルプレスのやり方
- ベンチの角度を30〜45°を目安にセットします
- ダンベルを順手で持ち、鎖骨よりも下の"胸筋中部"の位置を意識して真上に構えます
- 肩甲骨を寄せ下にさげる事で胸を張ります。同時に背中を反らせるようにして、背中の中央にアーチを作ります
- ３の姿勢を維持して、息を吸いながら手首が胸の高さになるまで垂直に下ろしていきます。肘は身体につけずに、肩と水平にならない程度の角度にしましょう。この時に肩甲骨をより寄せるイメージで行ってください
- 息を吐きながら、ダンベルを垂直に上げていき元の状態まで戻します
インクラインダンベルプレスの目安は、10回 × 3セット。ダンベルを使ったトレーニングになるため、インターバルを3分間取るようにしましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルを下ろす位置を頭寄りにすると胸筋上部への刺激が弱まり、上腕二頭筋長頭の炎症を引き起こしやすくなります
- アーチを作ることがとても重要です。しかし、アーチを作る事で腰が浮いてしまうことがあります。腰を浮かさないためには足場が重要です。足が地面にしっかりついて、踏ん張れるような位置にセットしてください
- "ダンベルを下ろす深さ"が深すぎると、胸筋上部への刺激が薄れ、肩を痛めてしまいます。胸筋上部がストレッチしているのを感じられる深さまでにしましょう
- 一気に上げ下げするのではなく一回一回”姿勢・呼吸・下ろす位置・深さ・胸筋の収縮”を意識して反動を使わずににじっくりトレーニングしてください
インクラインダンベルプレスで最も重要なポイントは、肩甲骨でアーチ(空洞)を作ること。ベンチにぴったりついたまま、トレーニングを行ってしまうと、肩や肩甲骨を痛めてしまう恐れがあります。背中のアーチは常に意識するようにしましょう。
【参考記事】ダンベルプレスの効果的なやり方とは▽
大胸筋上部の筋トレメニュー2. インクラインダンベルフライ
インクライン・ダンベルフライは、胸筋を鍛えるトレーニングの中でも周りの筋肉に負荷がかかりにくいので、集中的に胸筋上部を鍛える事ができます。ただし、その分持ち上げる際に発揮する力も弱くなるので、軽い重量から始めましょう。
インクライン・ダンベルフライのポイント
- ベンチの角度を30〜45°を目安にセットします
- 手のひらが内側になるようにダンベルを持ち、腕を伸ばして胸筋上部の真上で合わさるようにセットします
- インクライン・ダンベルプレス同様に、背中のアーチを作ります
- 息を吸いながら真横に開いていき円を描くようにダンベルを下ろしていきます
- 腕が肩と水平になるぐらいの位置まで下ろし、胸筋がストレッチしているのを感じたら息を吐きながら2の位置まで戻していきます
- 2のセットした位置に戻る際、肘同士をくっつけるようなイメージで胸筋の内側を絞るように意識して戻しましょう
インクラインダンベルフライの目安は、10回 × 3セット。フォームを意識してトレーニングに取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 肘をまっすぐに伸ばすと、肘の怪我が起きやすくなります。逆に肘を曲げすぎると効果が薄れてしまうので、軽く曲げる程度で行ってください
- スタートの位置から真横に円を描くように上げ下げするようにしましょう。軌道がズレてしまうと、胸筋上部以外の部位に負荷がかかってしまいます
- インクライン・ダンベルフライは、胸筋上部をストレッチさせて鍛える種目です。しかし、ダンベルを深くまで下げすぎると、怪我に繋がったり、三角筋のストレッチになってしまうので注意が必要です
インクラインダンベルフライの効果を高めるコツは、肩に意識を集中させすぎないこと。肩に力が入ってしまうと、大胸筋をうまく使うことができません。ダンベルを動かす時は、大胸筋への刺激を意識してくださいね。
【参考記事】ダンベルフライの正しいやり方をより詳しく解説します▽
高重量でトレーニングをする際のコツ
筋トレを続けていくと重量もアップしていきますよね。ただ、高重量でトレーニングをしようとするとスタートポジションにセットするのも一苦労です。そんな時に行うのがこのオン・ザ・ニーという方法です。
オン・ザ・ニーのポイント
- ベンチに座り、背中をまっすぐ伸ばします
- 手のひらを内側にして膝の上にダンベルを縦に乗せます
- そのまま後ろに倒れ込み、倒れ込んだ勢いを使って膝を持ち上げます
- 膝を持ち上げた勢いを利用してダンベルを引き上げてスタートポジションにセットします
この方法を使えば、バランスを崩すことやトレーニング前に無駄な負荷をかけることもなく、簡単にセットできますよ。
ジムじゃなくてもOK。大胸筋を鍛えられるインクライントレーニング
自宅にインクラインベンチがない人でも、ジムに通わずにインクライン系のトレーニングを行うことができます。ジムに通う時間のない男性や、自宅にいながらトレーニングしたいという男性必見ですよ。
大胸筋上部の筋トレメニュー4. バランスボールメニュー
自宅にバランスボールがあれば、自宅で行える筋トレの幅が一気に広がります。
バランスボールを使う時のポイント
- 角度調節に気をつける
- バランスボールの耐荷重を調べる
- ダンベルを持ちながらだとバランスを崩しやすいので、筋トレ開始時にバランスボールを固定できる位置にセットする
これらに注意すれば、ジムに通わなくても効果的なトレーニングを行うことができます。
【参考記事】胸筋上部を含んで体幹を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー▽
大胸筋上部の筋トレメニュー5. 代用トレーニング
バランスボールがなくても、自宅にあるソファーやベッドを代用してトレーニング可能です。ただ、バランスボールに比べて筋トレ効果は低くなってしまうため、できるだけバランスボールの購入をおすすめします。
【参考動画】ソファーを使って行うインクラインダンベルプレスを詳しく解説▽
ソファーやクッションを使う時のポイント
- しっかりと固定されている家具（ベットやソファー）を使うこと
- 30〜45°の角度が確保できるクッションを使うこと
クッションを使うため、バランスボールに比べて角度調節がしにくくなります。しっかり角度がつけられるクッションを選んで取り組んでみてください。
大胸筋上部のバーベルトレーニング｜短期間で筋肥大する効果的な筋トレ方法
自重、ダンベルで行う大胸筋上部のトレーニング方法を学んだ後は、最も高負荷を与えられるバーベルを使った大胸筋上部の筋トレメニューをご紹介。
大胸筋下部を強く盛り上がった筋肉に仕上げるために極限までいじめ抜いていきましょう。
大胸筋上部の筋トレメニュー6. インクラインベンチプレス
ダンベルベンチプレスはダンベルを両手に持つので、高重量でトレーニングしようとすると握力や左右のバランスが取りにくくなります。バーベルベンチプレスならダンベルベンチプレスよりも高重量にトライしやすく、バランス良く胸筋上部の筋トレを行うことができます。
インクラインベンチプレスのやり方
- 30〜45°を目安にベンチをセットします
- 肩甲骨を内側に寄せてから下にさげ、胸を張り、背中の中央にアーチを作ります
- 手幅は、肩幅＋こぶし1個分ぐらいを目安に取ってください
- 肘を張らないように意識して、息を吸いながら胸筋中部に向かって下ろしていきます
- 息を吐き、胸筋上部に負荷がかかるように意識しながら持ち上げます。この時に頭の方に持ち上げると三角筋前部に負荷が逃げてしまうので、下ろした位置から垂直に上げるように意識しましょう
インクラインベンチプレスの目安は、8回 × 3セット。大胸筋を収縮させるイメージでゆっくりと行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- グリップ幅を広くした方が筋肉が伸びる感覚が強まりますが、胸筋上部への負荷は薄れてしまいます。フラットベンチプレスよりも狭い手幅で行ってください
- 胸筋上部は腕を前方に挙げる「屈曲」という動きによって刺激されるので、下ろす時に肘を張りすぎないようにしましょう
- バーを下ろす深さは胸から5cm程度離れた位置で十分効果があります。下ろす深さが深すぎると三角筋前部が伸びすぎて痛めてしまうので要注意
- 大胸筋の動きは下げる時に広げ、上げる時に絞ることを意識してください
- 高重量を扱うのでアーチなどフォームが崩れやすいです。一回いっかいフォームに注意しながら行いましょう。それでもフォームが崩れるときには重量を少し下げて、完璧なフォームで行えるまで辛抱を
- 通常のフラットな状態でのベンチプレスに比べて持ち上げづらいので、軽い重量からトレーニングを始めるように気をつけましょう
インクラインベンチプレスの効果を高める秘訣は、上げる時は素早くあげ、戻す時はゆっくり支えるように下ろすこと。また、怪我を防ぐために、背中のアーチは忘れないように注意してくださいね。
バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いは？
どちらもメリットとデメリットがあるので、自分の現在の状況や目的に合ったトレーニング方法を選んでくださいね。
バーベルベンチプレスは、見せ筋が早くつきやすい
- 高重量でトライできるので負荷をどんどん加えて最大筋力を増やしやすい
- 重量が増えていきやすいのでモチベーションの維持に繋がる
- 実際にジムでやっている人やネットで他のトレーニーの記録が多いので参考にしやすい
表面上に出ている筋肉を効果的に鍛えられるため、男性としては嬉しい見せ筋を最短でGetできます。まずはバキバキな筋肉は嫌だけどマッチョに見られたい男性は、ベンチプレスを重点的に行っていきましょう。
【参考記事】ベンチプレスのやり方＆コツを徹底レクチャー▽
ダンベルベンチプレスは、時間はかかりがちだが実際に使える筋肉がつきやすい
- 高重量をセットポジションまで持っていくのが大変。また、トップポジションからボトムポジションへの運動の時にブレやすい
- 負荷を加えたあとに安定した回数をこなせるようになるまでに時間がかかるので、効果が出づらいことがある
- バーベルよりも可動域が広いので広範囲に負荷がかかりやすく形がキレイになりやすい
- バーベルよりも怪我のリスクが低い
ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスよりも可動域が広いため、広範囲に負荷を与えられます。結果としてバランスのとれた美しい大胸筋に。しっかりと胸筋上部を鍛えていきたいという男性はダンベルベンチプレスを行ってくださいね。
【参考記事】デクラインベンチを使って、一層効果的な筋トレに▽
大胸筋上部のマシントレーニング方法｜ジムで出来る安全な筋トレメニュー
筋トレ初心者でも行えるマシントレーニング。ジムに通ううっとおしさはありものの、その分効果的かつスピーディーに筋肉を刺激できます。
今回は、マシンを使った最強の大胸筋上部トレーニング『マシンフライ』の正しいやり方とコツを徹底レクチャーします。
大胸筋上部の筋トレメニュー7. マシンフライ
ダンベルを用いた時のフライは、トップポジションで胸筋の収縮が失われやすく、もったいない側面があります。しかし、マシンを使えばトップポジションでも継続して胸筋の収縮が起きるので、効率よく胸筋内側や上部の筋トレをすることができます。
マシンフライのやり方
- 耳の位置を目安にグリップの上部を掴み、通常のフライよりも肘を上げます。椅子の高さを調節することでも可能です
- 状態を倒すようにしてインクラインの体勢をとります
- 息を吸いながら開いていきます。この時に開き過ぎると三角筋を痛めやすいので、開くことはあまり意識しなくて大丈夫です
- 息を吐きながら閉じていきます。トップポジションまで閉じたら、胸筋を強く収縮させることを意識しながらその場で1〜2秒ほど静止します
マシンフライの目安は、10回 × 3セット。腕だけに頼らず、大胸筋を使うように行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘の位置を高くし過ぎると、怪我の原因になったりうまく負荷がかからなくなったりします。耳の位置を目安に、胸筋上部に効いているかどうかを確認しながら位置を決めましょう
- マシンフライは、閉じた時に内側と上部に負荷がかかる筋トレで、逆に開いた時には負荷がかかりにくいものです。そのためダンベルフライほど開く必要はなく、ある程度開いたら閉じる動作に移ってください
- 閉じる際に、グリップを強く握ったり腕の力で戻してしまいそうになりますが、胸筋で動かすように意識しましょう
マシンフライを行う時は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に意識を集中させて行いましょう。つい、太ももに力を入れてしまう男性もいますが、それでは鍛えたい部位に刺激を届けられなくなるため、気をつけておきましょう。
加圧シャツで筋トレ効果を倍増させて
筋トレマニアの間で人気急上昇中のアイテム、加圧インナーシャツ。高い伸縮性を持つ素材で作られており、着ている間は常に大胸筋を刺激してくれます。トレーニング時に使用すれば、普段よりも高い筋トレ効果を期待できるでしょう。
また、日常生活で取り入れることで何もしていなくてもトレーニング中と同じ効果を得られますよ。ジムに行く時間がないという方、トレーニングの質を上げたいという方どちらにもおすすめできるシャツです。
販売サイトで購入【参考記事】加圧シャツをランキングでご紹介▽
自分の合ったペースと方法で“たくましい大胸筋”を。
「胸筋上部」に特化した鍛え方をお伝えしました。自宅からジムまで場面に合わせて貴方らしいトレーニングを実践してみてください。筋トレはやり始めが一番サボりたくなりますが、継続できれば体の変化や筋トレ方法へのこだわりを楽しめるようになります。毎日、鏡の前で胸筋をチェックすれば、モチベーションアップにもつながりますよ。貴方らしい筋トレで、たくましい胸筋を目指していきましょう！
【参考記事】大胸筋を鍛えられるトレーニングメニューを徹底解説します▽
【参考記事】自重だけで行える大胸筋トレーニングとは▽
【参考記事】大胸筋下部を鍛えられる筋トレ種目一覧▽
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