筋トレで筋肉がつかない原因｜筋肉を効果的に筋肥大させる方法とは？
大前提｜日本人は筋肉が付きにくい人種である。
筋トレをしても筋肉がつかない原因を説明する前に、まず大前提として日本人は欧米人や黒人に比べて筋肉がつきにくい体質であると言われています。
これは遺伝レベルの問題なので仕方ありませんが、日本人は全く筋肉がつかないというわけではもちろんありません。
正しくトレーニングを行えば、日本人でもしっかりと筋肉をつけることは可能です。
それを踏まえて、実際に筋肉がつかない理由を詳しく見ていきましょう！
筋肉がつかない理由｜筋トレを頑張っているのになぜ？
「毎日筋トレを続けているのに、筋肉がつかない...。」という方、多いのではないでしょうか。
先ほど日本人は筋肉がつきにくいと説明しましたが、欧米人と比べるとつきにくいだけで、正しくトレーニングを行えば人種にかかわらず筋肉は成長します。
トレーニングを頑張っているのに筋肉がつかないという人は、ほかに原因があるはずです。
ここからは、筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない男女の改善しうる原因と対策をご紹介して、日本人が筋肉を増やす上で、注意・考慮すべきポイントを検証していきたいと思います。
筋肉がつかない理由1. そもそも、筋トレの方法が間違っている
筋トレをしているのに筋肉がつかない人は、筋トレ方法を間違えている可能性が高いです。間違えた筋トレを続けると筋肉がつかないだけでなくかえって体の負担になることもあります。
以下、間違った筋トレの方法の例を詳しく見ていきましょう。
筋トレのフォームが誤っている
筋トレで重要なのは、筋肉にしっかりと働きかけること。姿勢や重心が正しくないと負荷が分散され効果が薄まってしまいます。
特に初心者は回数や重量にばかり注目しがちで、正しいフォームを疎かにしている人が多いのが特徴です。
動画などで正しいやり方がたくさんアップされていますので参考にしてください。
同じ重量でずっとトレーニングし続けている
筋肉を成長させるためには、筋肉に刺激を与えて追い込み、筋繊維を一度破壊しなければなりません。
同じ重量でトレーニングを続けていると最初のうちは筋繊維が破壊されて筋肉が成長しますが、重量に体が慣れてしまうと追い込み不足でそれ以上筋肉がつかなくなってしまいます。
数ヶ月ごとに筋トレメニューを見直し、体の成長に合わせて筋肉にかける負荷を強めていくことが必要です。
筋肉痛なのに筋トレを頑張っている
筋肉は、トレーニングによって破断されたあと、再生するときにより強く大きくなる性質があります。
つまり、筋肉をつけるためには筋トレと合わせて筋肉を休ませる時間が必要です。トレーニング後48～72時間はしっかり休息を取りましょう。
毎日筋トレをしたいという方は、鍛える部位を変えることで効率よく筋肉をつけることができます。
【参考記事】筋肉痛の時に筋トレを休むべき理由を解説▽
筋肉がつかない理由2. 筋肉がつく食事ができていない
筋肉をつけるために、筋トレ以上に重要なのは食事管理です。筋トレだけを一生懸命頑張って、食事を疎かにしている人も多いのではないでしょうか。
ここからは、筋肉をつけるために必要な食事管理のポイントをご紹介します。
筋肉の形成に役立つタンパク質が不足している
筋肉を作る元となる成分は、たんぱく質です。運動習慣のある人が一日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり1.2～2.0gだと言われています。
たんぱく質は、筋トレ後30分以内に摂取することが重要なので、トレーニング後はたんぱく質が多く含まれる、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などを積極的に摂りましょう。食事から摂取するのが難しいという人は、プロテインを取り入れてみるのもおすすめです。
プロテインは無駄な脂質や糖質がないため、たんぱく質だけを大量に摂取することができます。
【参考記事】筋トレ効果を高めるタンパク質の量とは？▽
栄養バランスが偏っている
たんぱく質だけを摂取していても筋肉はつきません。たんぱく質を分解したアミノ酸を筋肉に取り込むためには糖質が必要ですし、たんぱく質から生成される酵素はビタミンやミネラルと結合しないとうまく働きません。
効率よく筋肉をつけるためにはたんぱく質だけでなく栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
ただし、糖質と脂質は摂り過ぎると肥満の原因になりますし、どの栄養素も過剰摂取には注意が必要です。
筋肉がつかない理由3. 睡眠の質が悪い
十分な睡眠がとれていないと成長ホルモンの分泌を妨げて筋肉の成長止めてしまう恐れがあります。
筋トレで破壊された筋肉は夜寝ている間に修復されますが、睡眠時間を削るとその筋肉の修復が遅れてしまい、結果として筋肉がつきづらくなってしまいます。
成長ホルモンは寝始めて2～3時間で最も分泌されるため、修復時間と合わせて一日7時間～8時間は良質な睡眠を取るよう心がけましょう。
寝る直前に負荷が高い筋トレを行っている
寝る直前に激しい筋トレをすると、交感神経が刺激され、脳が冴えて寝付きが悪くなってしまいます。
寝る前は激しいトレーニングではなく、マッサージやストレッチを短時間行うようにしましょう。
筋トレにおすすめな時間帯は、体が活動モードになっている午前中と一日のうちで最も体温が高く運動効率のよい夕方(15時～18時くらい）です。
【参考記事】寝る前におすすめの筋トレはこちら▽
筋肉をつけるには、筋トレ・食事・睡眠の3つを意識しよう！
以上、筋肉がつかない原因と対策を説明しましたが、改善できるポイントは見つかりましたか？
効率よく筋肉をつけるには、正しい筋トレ、バランスのよい食事、良質な睡眠が必要です。
3つのうちどれを疎かにしても筋肉はつきません。筋トレ・食事・睡眠を正しく取り入れて、健康で引き締まった体を手に入れましょう。
【参考記事】効果的な筋肉の付け方はこちらを参考に▽
【参考記事】筋肉をつける6つの食事法を解説します▽
【参考記事】筋トレ減量期の食事法&トレーニングを解説▽
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