【プロ直伝】背筋の筋トレ＆ストレッチメニュー｜効果的な背中の鍛え方とは
初心者でも自宅で簡単に出来る。背筋の自重トレーニング特集
ダンベルやバーベルなど負荷の強いウエイトトレーニングよりも先に、まずは基礎となる筋肉をつけていきましょう。
まず最初にご紹介する背筋トレーニングは、家でも行える自重の筋トレメニューです。それでは背筋を鍛えられる代表的な自重トレーニング6種目をご覧ください。
1. 自重で行える背筋の筋トレ方法『Gackt流デクラインプッシュアップ』
頭側に重心をずらして行うデクラインプッシュアップ。
僧帽筋を効果的に鍛えられる腕立て伏せとして有名なデクラインプッシュアップですが、ここではGacktさんが紹介する背筋を鍛えられるトレーニング『デクラインプッシュアップ』をご紹介します。
一般的なトレーニングよりも効果的に鍛えられる筋トレをご覧ください。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋
トレーニングのコツ
- 肘を外に広げすぎない
- 息を吸いながら上半身を落とし、吐きながら上げる
- 胸は床ギリギリまで下げる
- 軽くお尻を上げた状態からスタートする
Gackt流デクラインプッシュアップの効果を高める秘訣は、床ギリギリまで体勢を落とすこと。たったこれだけを意識するだけで、僧帽筋はもちろん、上腕三頭筋・大胸筋を効率よく鍛えられますよ。
【参考記事】その他のGacktトレーニングはこちら▽
2. 自重で行える背筋の筋トレ方法『懸垂(チンニング)』
簡単にできる自重の筋トレですが、ただ懸垂をすればいい訳ではありません。「背筋を鍛える懸垂」のポイントを捉えなければ、背中を鍛えられます。
しかし、コツさえ掴めば最強の背筋に仕上げることが可能です。正しいフォームを守って効果的な背中トレーニングに励んでいきましょう。
鍛えられる背筋部位
- 僧帽筋
- 広背筋◎ (よく鍛えられる)
トレーニングのコツ
- 腕の力だけで体を持ち上げない
- 背筋の中でも広背筋を意識して持ち上げていく
- 慣れてきたら、ウエイトベルトを巻いて負荷をプラス
- 正しい呼吸法をマスターする
- 手幅で鍛えたい背筋の位置を調整していく
以上5つのコツをしっかりとマスターした上でトレーニングに励んでいきましょう。正しいフォームとポイントを習得すれば、自重でもバキバキの背筋を手に入れられますよ。
【参考記事】懸垂は背筋だけでなく腹筋など全身も鍛えられる最強の筋トレメニューです▽
3. 自重で行える背筋の筋トレ方法『バックエクステンション』
自宅で簡単に行える背筋トレーニングで最も有名なのが、バックエクステンション。
脊柱起立筋と広背筋を鍛えられる自重トレーニングで、男性はもちろん、女性でも簡単に取り組めます。また、インナーマッスル(深層筋)を鍛えられる筋トレなため、よく体を動かす男性に非常におすすめ。
鍛えられる背筋部位
- 広背筋
- 脊柱起立筋◎ (よく鍛えられる)
トレーニングのコツ
- 腕や足に力を入れない
- 息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す
- 首を後ろに反らしすぎない
- ゆっくり行うことを意識する
バックエクステンションで効果を高めるコツは、1回1回時間をかけて行うこと。6秒間で1回程度をベースに、トレーニングへ取り組んでいきましょう。
【参考記事】バックエクステンションのやり方をより詳しく解説▽
4. 自重で行える背筋の筋トレ方法『ヒップリフト』
大臀筋・ハムストリングなど下半身の筋肉も鍛えられる背筋の自宅トレーニング、ヒップリフト。
寝ながら取り組める筋トレメニューなため、トレーニングを始めたばかりの初心者でも無理なく行えますよ。女性はヒップアップメニューの1つとして入れても良いでしょう。
鍛えられる背筋部位
- 脊柱起立筋
トレーニングのコツ
- 息は止めず、深呼吸するイメージで取り組む
- 上半身はできるだけ動かさない
- 動作1つ1つをゆっくりと行う
- 両手は自然に広げて安定させる
ヒップリフトで最も重要なポイントは、呼吸を安定させた状態でトレーニングを行うということ。慣れてきたら一直線になった時、2秒ほど停止時間を設けましょう。
【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽
5. 自重で行える背筋の筋トレ方法『リバーススノーエンジェル』
自宅でも簡単に取り組める背中のトレーニングメニュー、リバーススノーエンジェル。僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の全てを刺激できる筋トレ種目ですので、ダンベルやチンニングマシンを持っていない方におすすめ。
女性の方でも取り組みやすく、背中痩せにも効果的な筋トレですので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
トレーニングのコツ
- 肩甲骨を寄せた状態で行う
- ゆっくりと背中の筋肉に刺激を届けるイメージで取り組む
- 呼吸を安定させる
- 慣れてきたら水を入れたペットボトルなどで負荷を上げる
リバーススノーエンジェルで大切なコツは、肩甲骨を寄せた状態でトレーニングに取り組むということ。ただ、手を浮かせた状態では背中の筋肉は上手く刺激できません。しっかりと内転させた形でトレーニングしてください。
【参考記事】リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツとは？▽
6. 自重で行える背筋の筋トレ方法『グッドモーニング』
脊柱起立筋を効果的に刺激することができるグッドモーニング。グッドモーニングという名前の由来は、トレーニング中の動作がお辞儀をしているように見えるから。
多くの筋トレマニアも取り組む人気メニューですので、しっかりと引き締めたい人は、ぜひ取り入れてみてください。
トレーニングのコツ
- 腰を丸めない
- 半身と床が平行になるまで下げる
- 足を前後させた状態でトレーニングする
- 肩に力をいれない
- 反動を使って重量を持ち上げない
- 10回取り組んで限界レベルの重量を選ぶ
腰を丸めてトレーニングを行うと腰痛の原因なってしまうので、腰を丸めないこと。腰の付け根から首筋までまっすぐにキープした状態を保ちましょう。
【参考記事】脊柱起立筋を鍛える「グッドモーニング」のやり方をより詳しく解説▽
▷次のページ：自重よりも効果的。ダンベルを使った背筋のトレーニングメニュー
