僧帽筋中部の効果的な筋トレメニュー｜筋肉を柔らかくするストレッチも解説！
僧帽筋中部の作用｜どんな働きをする筋肉部位なのか？
そもそも僧帽筋とは、肩周辺と首から腰にいたる部分の背骨を接続している三角形状の筋肉。
僧帽筋の構造や働きで、
の3つの区分に分けられるのが特徴です。
中でも僧帽筋の中部は、肩甲骨を動作させるために使う筋肉です。肩甲骨を寄せたり持ち上げたり下ろしたりなどの動作に大きくかかわっています。
また、鍛えることで、胸を張った良い姿勢を保てるようになる大切な役割を持っています。
デスクワークやスマートフォンの画面などに集中すると、背中が丸まってしまいがち。ですが、僧帽筋中部を鍛えることで、正しい姿勢をキープできるようになりますよ。
僧帽筋中部を鍛えるメリット｜筋肥大させる魅力とは？
背中周りにある僧帽筋を鍛えて肥大化させることは、普段の生活を向上してくれるどんなメリットがあるのか？
ここでは、僧帽筋を鍛えるメリットを解説！
筋トレするとどんな効果が得られるのか見ていきましょう。
僧帽筋を鍛えるメリット1. 肩こりを解消できる
デスクワークなどで、首や肩を動かさずに同じ姿勢でずっと過ごすことが多いと、僧帽筋をずっと緊張状態に。
血行が悪くなって、痛みを引き起こす肩こりに発展してしまいます。
筋トレで僧帽筋中部を鍛えておけば、血行が改善されて肩こりが軽減します。
トレーニングしている人が鍛えるべき筋肉と捉えられがちですが、普段動くことが少ない方こそ、僧帽筋中部を鍛えた方が良いですね。
僧帽筋を鍛えるメリット2. 姿勢を改善できる
僧帽筋は、胸を張った正しい姿勢をキープするのに使う筋肉です。
この僧帽筋の筋肉が弱っていると、姿勢をキープするために余計な力を使わなければならなくなり、肩が前に出る巻き肩状態に。肩と首のまわりだけでなく、背中や身体全体のバランスが崩れてしまいます。
トレーニングやストレッチによって僧帽筋を鍛えれば、丈夫な肩と首回りの筋肉になり、いつでも適度に胸を張った良い姿勢を保てます。
猫背の予防に効果的だったり、見た目の印象が良くなったりするので、ぜひとも鍛えておきたいですね。
僧帽筋を鍛えるメリット3. 肩の可動域が広がる
首や肩は、頭部を支える重要な役割を担っています。常に力を入れているような緊張状態になることが多く、本来持つ可動域の動作ができなくなってしまうことも。
肩と首を動かす筋肉である僧帽筋中部を鍛えれば、緊張している筋肉をほぐしてより柔軟にすることが可能に。
無理なく首と肩の関節を使って、肩回りの動きがスムーズに行えるようになります。
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僧帽筋中部の筋トレメニュー5選｜おすすめのトレーニングメニューを紹介
たくさんのメリットがある僧帽筋中部のトレーニング。
ここからは、僧帽筋中部を鍛えるための筋トレメニューをご紹介します。
それぞれ異なる動作で、効き目も違うので、身体の状態に合わせて、取り組んでみてください。
僧帽筋中部を鍛えるトレーニング1. デッドリフト
デッドリフトは、バーベルを使ってスクワットのような動作をする運動です。
足の開きを小さめの肩幅程度にしておけば、より背筋回りの筋肉への負荷作用が高くなり、僧帽筋のトレーニングとして最適になります。
デスクワークなどで肩や首を酷使することが多く、いつもこりが気になってしまう方に、ぜひ挑戦してもらいたいトレーニングメソッドです。
【参考記事】デッドリフトのもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋中部を鍛えるトレーニング2. プッシュアップ(腕立て伏せ)
頭から足までをまっすぐに保って行なうプッシュアップ。
手の位置は、肩の真下がおすすめ。負荷がより僧帽筋の中部に効果的にかかるようになります。
上半身の様々な筋肉を使うので、僧帽筋中部を鍛えながら全体的に筋力アップを目指したい方におすすめのメソッドです。道具がなくても自宅で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみて。
【参考記事】プッシュアップ(腕立て伏せ)のもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋中部を鍛えるトレーニング3. バックエクステンション
うつ伏せに寝転んだ状態で、足を肩幅の半分程度に開き、頭の上に手を添えて、上体を後ろにそらす運動です。
背中回りから腰にかけての筋肉を使うので、僧帽筋にもしっかり効果があります。
自宅で5分程度の時間があれば、誰でもできるので、忙しい生活を送っている方でも、肩こり予防の運動として取り入れるのにおすすめです。
【参考記事】バックエクステンションのもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋中部を鍛えるトレーニング4. ダンベルショルダープレス
ダンベルを使った肩回りを鍛えるトレーニングです。
心地良い程度の適度な負荷をじっくりと僧帽筋中部に効かせられるように行っていきます。
目線は少し上に向けるようにすると、僧帽筋中部に刺激が加わりやすくなりますよ。
通っているジムにトレーニングベンチがあるなら、ぜひ取り組んでみましょう。
【参考記事】ダンベルショルダープレスのもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋中部を鍛えるトレーニング5. 懸垂(チンニング)
チンニング（懸垂）によって、自分の体重を引っ張り上げることで、肩回りの筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。
鉄棒を順手で大きく広げた持ち方でにすることで、腕の力を使われにくくなり、僧帽筋により強い刺激を与えられます。
ある程度筋力がないと懸垂は難しいので、他のトレーニングを行ってから取り組むのがおすすめです。
【参考記事】懸垂のもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋中部のストレッチ方法｜筋肉を柔らかくするやり方とは？
筋トレで鍛えた僧帽筋を柔らかくしておくためにも、ぜひストレッチも取り組みましょう。
僧帽筋中部をストレッチでほぐしておくと、より肩こり解消に繋がったりしますよ。
僧帽筋中部ストレッチのやり方
- 足は肩幅よりも少し広め
- (1)の時、足先はまっすぐ前に向ける
- 両手を後ろに回し、手をつなぐ
- 肘を伸ばして、肩甲骨を閉じる
- (4)の状態のまま、腰からゆっくりと前に倒す
- (5)の時、頭は落としていく
- 限界まで倒したら、20秒キープするする
- ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
- 終了
僧帽筋中部ストレッチのコツ
- 呼吸をしっかり整える
- 痛みの出ない所まで体を下げる
- 背中は丸めないで、腰から折るイメージ
- 体はゆっくりと起こしていく
僧帽筋中部のストレッチは特に重要なポイントは、「腰から折るイメージで前に倒す」ということ。
背中が丸まっていると、僧帽筋中部を効率よく伸ばせません。
筋肉をしっかりとストレッチさせるためにも、背中は伸ばしたままにしましょう！
僧帽筋中部を鍛えて、軽やかな背中や肩に作り上げよう！
デスクワークが多いと、どうしても巻き肩や肩こりになってしまいがち。姿勢も悪くなって見た目の印象も悪くなってしまいます。
ですが、僧帽筋中部を鍛えておけば、肩こりが解消したり、胸を張った綺麗な姿勢になったりします。
僧帽筋の中部をしっかり鍛えて、健康的な体を手に入れましょう！
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