【プロ直伝】広背筋の自重トレーニングメニュー|背中下部の自宅筋トレとは?

「自重でも簡単に広背筋を鍛える方法はないかな?」と思っている人必見!この記事では、自重でもしっかり広背筋を鍛えられる7種類のトレーニング方法をご紹介します。初心者でも真似できるトレーニングメニューも紹介するので、ぜひ広背筋トレーニングの参考にしてみてくださいね。

広背筋の効果的な自重トレーニングメニュー|自宅で背中下部を鍛えられる筋トレ集

広背筋の効果的な自重トレーニングメニュー

広背筋とは、背中側の脇腹から腰まで繋がる大きな筋肉です。広背筋を鍛えると、姿勢が改善されて、逆三角形の綺麗でかっこいい背中を作ることできます。

ここからは、広背筋を鍛えるのに役立つ7種類の自重トレーニングを紹介していきます。

各トレーニングの動きの内容や特徴、負荷の強さなどを比較しながら、無理なく続けられるトレーニングを選んで実践してみましょう。


広背筋の自重トレーニング1. エアラットプルダウン

フロントラットプルダウンの動きのスクリーンショット


エアプルダウンは、広背筋を鍛える自重トレーニングの中でも比較的負荷の少ないトレーニングです。

初めて広背筋を鍛える人でも行いやすく、毎日取り組みやすいのが魅力。簡単な動作なのですぐに真似しやすく、女性や筋トレに慣れていない人にもおすすめです


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両腕をYの字になるように斜め上へ伸ばす
  3. 胸を張り、両側の肩甲骨を背中の中心になるように引き寄せる
  4. 肘を腰へ付けるように、伸ばした腕を引き寄せる
  5. 脇が閉じるギリギリまで引き寄せたら、ゆっくりと最初の位置まで腕を伸ばす

エアプルダウンの目安は、20回×3セット。空いた時間などを活用しながら、無理なくトレーニングを続けましょう。


トレーニングのコツ

  • 両肩が上がりすぎないように意識し、正しい位置をキープする。
  • 両肩が上がってしまう場合は、肘を伸ばしきらず曲げたまま腕を上げるようにする。
  • 元の姿勢に戻るときは、動作が速くならないように注意する 。

エアプルダウンのコツは、肩を動かさないように注意しながら腕を上げ下げすること

肩甲骨をしっかり引き寄せることは大切ですが、両肩が上がってしまうとしっかりと背中へ負荷が与えられなくなってしまいます。もし、どうしても肩が上がってしまう場合は、腕を伸ばすときに肘を少し曲げておくと効果的です。

肩甲骨の下の方を引き寄せることを意識しながら、正しい姿勢をキープしてくださいね。


広背筋の自重トレーニング2. タオルローイング


タオルローイングは、名前の通りタオルを使用して、やや強い広背筋に負荷を与えるトレーニングです。

タオルを使うことで肩の動きを固定しやすく、広背筋だけでなく、背中全体の筋肉に刺激を与えることができます。エアプルダウンよりも負荷が強いトレーニングなので、よりしっかり目のトレーニングにチャレンジしたい人にぴったりです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けに寝て、腕を前に伸ばす
  2. 腕を肩幅より広めに開くようにタオルの両端を持つ
  3. タオルが張るように引っ張りながら、アゴに付けるように引き寄せる
  4. 匹寄せるのと同時に胸を浮かせる
  5. しっかり引き寄せたら最初の姿勢へ戻すように腕を伸ばす

タオルローイングの目安は、15回×3セット。慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていき、少しずつ負荷を強めていきましょう。


トレーニングのコツ

  • タオルがピンっと張るように、きちんと力を入れて引っ張る。
  • 肘を少し曲げて、肩が上がらないように意識して取り組む。
  • 引き寄せたタオルへ近づけるように、タイミングよく胸を浮かせるようにする。

タオルローイングのコツは、タオルがたわんでしまわないように注意してピンっと張ったままの状態をキープすること。 タオルローイングの負荷は、タオルを横へ引っ張る力が強いほど高くなります。 また、タオルの長さによってはトレーニングの姿勢が崩れてしまうこともあります。 短すぎず長すぎないタオルを用意しましょう。


広背筋の自重トレーニング3. ハイリバースプランク

ハイリバースプランク動画のスクリーンショット


ハイリバースプランクは、身体を両腕で支えるような姿勢で行うトレーニング。 小背筋に加えて下半身や腹筋などに負荷を与えることができるので、ボディラインが気になる人ほど日課に取り入れたいメニューです。 また、体幹を鍛えることができるため太りにくい身体づくりにも役立ち、ダイエットにも効率の良いトレーニングでもあります。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けになるように床に寝る
  2. 腕がまっすぐになるように地面に手のひらを付ける
  3. 上半身を浮かせて、足から頭までが一直線になるような状態になる
  4. 3の状態を30秒間キープする
  5. 1分間休憩する
  6. 3の状態を1分間キープする
  7. 1分間休憩する
  8. 3の状態を1分間キープする

ハイリバースプランクの目安は、30秒間×1セット、1分間×2セット。最初の1セットは身体を慣らすために、短めの時間から始めましょう。


トレーニングのコツ

  • 息を止めないように、呼吸を意識して取り組む。
  • 腰が下がらないように最初の姿勢をきちんとキープする。
  • つま先をしっかり伸ばすようにする。
  • 慣れないときは肘を曲げて、広背筋への負荷を調節する。

ハイリバースプランクのコツは、正しい姿勢をキープすること。 腰が下がっていたり腕が曲がっていたりすると、姿勢が楽になる分筋肉へかかる負荷が減ってしまいます。 始めのうちは鏡などを用意し、正しい姿勢を保てているかチェックしながら行うのがおすすめ。 つま先まで意識しながら、しっかりと負荷を与えましょう。

【参考記事】ハイリバースプランクの効果的なやり方とは?


広背筋の自重トレーニング4. リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルのやり方


うつ伏せに寝た状態で行うリバーススノーエンジェルは、広背筋を始めとした背中の複数の筋肉を鍛えられるトレーニングです。 広く背中全体を鍛えることで、姿勢の改善に役立ち、キレイなラインを目指したい人におすすめ。 肩こりなどの筋肉疲労にも効果的なので、背中のコリを解消したい人にも最適ですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. うつ伏せになるように寝る
  2. 両手を肩幅に開き前へ伸ばす
  3. 肩甲骨を内側へ引き寄せるに動かし両手を浮かせる
  4. 両手の位置をキープしながら、身体を起こしていく
  5. ゆっくりと元の位置に戻す 6.4~5を繰り返す

リバーススノーエンジェルの目安は、30回×3セット。慣れないうちは1セットの回数を15回にするなど、体力や筋力に合わせて調節しましょう。


トレーニングのコツ

  • 肩甲骨をしっかり引き寄せることを意識して動かす。
  • 上下の動作はゆっくり行い、しっかりと負荷を×。
  • 無理のない範囲で限界まで状態を起こすことを意識する。
  • 両手は頭の真上になるように上げる。

リバーススノーエンジェルのコツは、無理のない範囲で限界まで上体を反らせること。 腕を上下しているだけでは効果が薄くなってしまうので、上体をしっかり起こして負荷を掛けましょう。 また、姿勢が辛いからと動作を早くしてしまっても負荷は弱くなってしまいます。 上下の動作をゆっくり行うことを意識して、しっかり筋肉に刺激を与えましょう。

【参考記事】リバーススノーエンジェルのコツをより詳しく解説


広背筋の自重トレーニング5. テーブルロウ


テーブルロウは、テーブルの重さを利用して広背筋に負荷を与えるトレーニング。 腕立て伏せを逆転させたような姿勢で上体を腕で引き上げるように動かすことで、強めの負荷を広背筋へ与えます。 ジムでのトレーニングに匹敵する効果を得られるため、自宅でもしっかり広背筋を鍛えたい人にベストなメニューです。


トレーニングの正しいやり方

  1. テーブルの下で仰向けに寝る
  2. 手を肩幅に開き、テーブルの端を掴む
  3. 身体が一直線になるように姿勢を整える
  4. 広背筋に力を入れて、上体をテーブルに近づけるように引き上げる
  5. ゆっくりと元の位置へ戻る

テーブルロウの目安は、5~10回×3セット。負荷の強いトレーニングなので、無理のない回数で行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 安定して設置されているテーブルを使用する。
  • 頭から足まで一直線になるように、正しい姿勢をキープする。
  • 身体を持ち上げるときに、腕だけに負荷を与えないように肩甲骨を寄せることを意識する。

テーブルロウをやるときに気をつけないといけないのが、身体を支えるテーブルの安定感です。 軽いテーブルやぐらついたテーブルで行うと、力を入れたときにテーブルが倒れてしまい頭などを床に打ち付けてしまう危険も。 テーブルロウをする前には、テーブルの強度や安定感をチェックして安全にトレーニングを開始しましょう。


広背筋の自重トレーニング6. ドアロウ


ドアロウは、タオルを利用してドアを引っ張ることで、広背筋へ負荷を与えるトレーニング方法。 立ったまま上体を反らすことが出来るため、背中にしっかりと負荷を掛けることができます。 広背筋以外にも腕や肘の筋肉を鍛えることができるのも特徴で、効率よく上半身を鍛えられるでしょう。 自重でもしっかり負荷を与えたい男性におすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. ドアノブにタオルを下から上に引っ掛けて両手で持つ
  2. 膝を曲げ、中腰のような姿勢になる
  3. 腕が伸び切ることまで後ろに倒す
  4. 腕を曲げて身体をドアに引き寄せる
  5. 3の位置までゆっくり戻す

ドアロウの目安は、20回×3セット。慣れないうちは10~15回を1セットにして、負荷が弱いと感じ始めたら徐々に回数を増やしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • ドアの蝶番の強度をチェックし、安全にできる場所で行う。
  • 背中が真っ直ぐになるように姿勢をキープする。
  • 肩甲骨を中心に寄せるように意識して力を入れる。
  • 膝を曲げて腰を下ろし、後ろへしっかりと倒れる。

ドアロウのコツは、上体を起こすときに肩甲骨を引き寄せるよう意識すること。 疲れてくると腕に力を入れてしまいがちなので、背中に負荷がかかるように意識しましょう。 また、勢いがついてしまうとドアに顔をぶつけてしまうため、各動作はゆっくりと行うことを心がけましょう。


広背筋の自重トレーニング7. チンニング(懸垂)


広背筋を鍛える自重トレーニングの中でも定番なのが、チンニング(懸垂)。

棒などにぶら下がりながら上体をぐっと引き上げることで、広背筋へより高い負荷をかけるメニューです。チンニングでは広背筋だけでなく、腹筋や腕の筋肉など上半身全体の筋肉を刺激できるため、逆三角形の肉体を目指す男性には欠かせません


トレーニングの正しいやり方

1.腕を肩幅に広げ、手のひらを前へ向けて棒やバーを握る 2. 棒やバーに胸を近づけるようにして、身体を引き上げる 3. 限界まで身体を引き上げたらゆっくりと元の位置へ戻る 4. 動作を10回繰り返す 5. 30秒間休憩する 6. 動作を10回繰り返す 7. 30秒間休憩する 8. 動作を10回繰り返す

チンニングの目安は、10回×3セット。負荷がとても高いトレーニングのため、不安な人は5回×3セットなど少ない回数から始めましょう。


トレーニングのコツ

  • 棒やバー握る手の方向をきちんと確認して、逆手で握らないようにする。
  • 反動をつけず、筋力だけで持ち上げるように意識して取り組む。
  • 肩が上がりすぎないように注意する。
  • 肩甲骨を中心に寄せるように力を入れて身体を持ち上げる。

チンニングを行う上で重要なのは、必ず自分と同じ方向に棒やバーを握ること。

逆手(自分に向けて手のひらを握る)だと広背筋への負荷がきちんと届かず**、腕をメインに鍛えるトレーニングになってしまいます。逆手の方が力を入れやすい場合でも、我慢して正しい握り方でチンニングを行いましょう。

【参考記事】懸垂のトレーニングメニューをチェックする


自宅で行う自重トレーニングでも、広背筋は鍛えられる。

今回は、背中の重要な筋肉である広背筋の自重トレーニング方法をご紹介しました。広背筋は、自宅でも鍛えやすい部位ではありますが、腕の力を使うトレーニングも多くうまく広背筋へ負荷を与えられていない場合も。

今回ご紹介したトレーニングのコツなどを参考に、正しいフォームで筋肉を効率よく刺激してくださいね。広背筋をしっかり鍛えて、姿勢よく綺麗で格好良い背中を目指しましょう。

【参考記事】広背筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニューはこちら

【参考記事】広背筋をほぐす効果的なストレッチメニューとは?

【参考記事】背筋を鍛えられる効果的な自重トレーニングとは?

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