3週間で10キロ痩せるダイエット法|効果的な食事管理と運動メニューを解説!

3週間で10キロ痩せるダイエット法を知りたい人へ。本記事では、3週間で10キロ痩せるための基本的な考え方から、10kgダイエットするための具体的な運動と食事メニューまで大公開!効果的な減量方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

3週間で10キロ痩せる場合、一日の消費カロリーは?

3週間で10キロ瘦せる考え方

脂肪1キロを消費するために必要なカロリーは、約7,200kcalです。つまり、3週間で10キロ痩せる場合は、21日間で7,200×10kg=72,000kcalを消費しなければなりません。

1日あたりで考えると約3400kcalですが、これは体重60kgの人が、約57kmランニングした時の消費カロリーに値します。そのため、3週間毎日これだけのカロリーを消費するのは理論上かなり厳しく、おすすめはできません

ただ、一部では、3週間で10キロ痩せるための運動法やダイエット方法が紹介されています。3週間で10キロを本気で成功させたいと考えているなら、短期間でできるだけ効果的に痩せられる方法に挑戦するのもいいでしょう。


ダイエットに取り組む前に現状確認をする|BMIや基礎代謝をチェック!

現状把握する

BMIは、肥満レベルを表すための国際的な指標のこと。「体重(kg)÷身長(m)の2乗」で算出されます。日本では22が標準体重、18.5未満は低体重、25以上が肥満であると定義されているので、ダイエットの目標を定める時の目安にできるでしょう。

また基礎代謝量は、人が1日に最低限必要としているカロリーのことを指します。何もせずじっとしている状態でも、呼吸や心拍などの生命維持に使われる消費エネルギーです。

基礎代謝量は、身体活動の程度や筋肉&脂肪の比率、体重によっても変化するものの、30〜49歳の男性では2,300~3,050kcal、女性なら1,750~2,350kcalと推定されているので参考にしてください。

ハードなダイエットでは、摂取カロリーをしっかり抑えながら、消費カロリーを最大限増やす必要があるので、自分に適した食事・運動メニューを計画するためにも、BMIや基礎代謝をまず把握して現状認識を行いましょう。


3週間で10キロ痩せる方法|具体的な食事&運動メニューを紹介!

3週間で10キロ瘦せる方法

ここからは、3週間で10キロ痩せるために役立つダイエット方法をチェックしていきます。

初心者でも実践しやすいよう、ポイントをわかりやすく解説しているので、ぜひあなたも役立ててダイエットを成功させましょう。


3週間で10キロ痩せる方法1. 【短期間ダイエット】3週間で体重-10㎏!筋トレ&食事管理&サプリ

3週間で-10キロのダイエット方法

痩せたいものの、忙しくて運動する時間が十分取れないとお悩みの方も多いのでは。そんな時は、こちらの短期間ダイエットを試してみてください。

ダイエット用のサプリを活用しているのが大きな特徴で、基本週3回だけ運動した女性が、3週間で実際に10キロ痩せたという方法です。数あるサプリの中から、色々試して大きな効果が得られたというサプリが紹介されています。

食事管理&運動に、サプリを1日2錠飲むだけなので、忙しい方でもプラスアルファとして手軽に取り入れやすいでしょう。


3週間で10キロ痩せる方法2. 【HANDCLAP】2週間で10キロ痩せるダンス15分ノーカットでアラサーが本気で踊ってみたから一緒に踊ろう!

2週間で10kg痩せるダンス

運動が苦手で嫌いという方は、ハードなトレーニングがダイエット成功への大きな壁となってしまいます。

『HANDCLAP』は、おしゃれな洋楽のリズムに乗りながら、全身を動かせる運動です。ダンスのようで楽しく行えるのが魅力で、走る・歩くなどの運動はやる気が出ないという時にも取り組みやすいでしょう。

2週間で10キロ痩せるというテーマの激しい運動ですが、動作が簡単かつ15分という短時間で行えるので、普段運動をしない方も、モチベーションを保って継続しやすいでしょう。


3週間で10キロ痩せる方法3. 【痩せたい人必見】実際に一週間で5キロ痩せたダイエット法を教えます!

一週間で5キロ痩せるダイエット方法

大切なイベントを控えている時などは、負担の大きい方法でもいいから、確実に短期間で痩せたいとお考えの方もいることでしょう。

1週間で5キロ痩せたという経験者が紹介しているこちらのダイエット法は、食事コントロールに重きを置いています。朝に、夕食の分まで食べるくらいの気持ちでお腹いっぱい食べ、昼・夜はゆで卵やヨーグルトなどで軽めに済ませるという方法です。

さらに朝食前は、毎日朝5時から最低20分間ゆっくりペースでランニングを行い、脂肪を燃焼します。ハードな内容ですが、2~3週間ではっきりとしたダイエット効果が得やすいため、短期間でとにかく確実に痩せたいと決意している方は、試してみてはいかがでしょうか。


確実に10キロ痩せるために心がけること9つ

10キロ瘦せる為に心がけること

3週間で10キロ痩せるのは、実際はとてもハードルが高くなってしまいますが、ダイエット期間を3週間に限らなければ、コツを押さえて10キロダイエットすることは十分可能です。

次に、期間に関わらず体重を確実に10キロ落とすためにやるべきポイントをご紹介します。


ポイント1. 主食を高タンパク&低脂質な食材に置き換える

10キロ痩せるには、しっかりとした食事制限が重要になるものの、初心者だと何から改善すればいいのか、迷ってしまうことも多いですね。

そんな時はまず、タンパク源である主食の食材から変えていきましょう。タンパク質自体は筋肉の元になるため、基礎代謝をアップさせるためにも欠かせない栄養素の一つ。

ただ、主食に使われる食材は、カロリーが高い食べ物も多々あるので、低カロリーかつ高タンパクの食材を使うのが大切なコツです。

特に以下の3種類は、ダイエット中の主食にぴったりなので、積極的に取り入れてください。

  • 鶏肉(ささみ・むね)
  • 大豆食品(豆腐・納豆)

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ポイント2. 食事はサラダやスープから食べ始める

スープやサラダから食べる

これまで食事制限の効果を感じにくかったという方は、料理を食べる順番が間違っている可能性があります。同じメニューでも、食べる順番で太りやすくなることもあるため、食べ方のコツも覚えておきましょう。

最初は、きのこ・海藻を含む野菜から食べてください。スープやサラダ、おひたしなどのメニューは、食物繊維が多く含まれており、血糖値が急激に上がらず、脂肪を溜めこみにくくなります

ただ、野菜といっても糖質の多い根菜とイモ類、甘い味付けの副菜などは、血糖値を急激に上昇させてしまうので、後から食べましょう。


ポイント3. 食べたものは全て記録に残す

10キロのダイエットを成功させたいなら、毎日の食事を適切に管理し、摂取カロリーを抑えていくことが大切です。

そのためには、日々の食事内容を記録する「レコーディングダイエット」を行いましょう。食べた食材と量・数を細かく記載しておく方法で、無駄に食べていないかをひと目でチェックできる他、食事メニューの改善にも役立てられます

ダイエット系アプリを使えばより簡単に食事内容が記録できるので、ぜひ上手に活用して食事を管理してください。

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ポイント4. 毎日2L程度の水を飲む

水を2リットル飲む

食事制限の際に、水分も控えるという方も多いですが、実はダイエットには逆効果になるためNGです。体内の水分が足りないと代謝機能が落ちてしまい、ダイエット効率が悪くなるので、水分は十分摂取しましょう。

1日水分摂取は、2Lが基本。ただし、体重や年齢によっても変化するため、54歳以下の場合は、体重1kgあたり35mlを1日の水分摂取量の目安にしてください。

また、運動した後や夏場などは、普段よりもたくさん汗をかくため、余分に水分を摂りましょう。


ポイント5. お酒を飲む時はお酒の種類とおつまみに注意する

お酒が好きな方は、やはりダイエット中も晩酌を楽しみたいところ。ダイエット中のアルコールはNGではありませんが、糖質&カロリーが低いお酒とおつまみを選ぶのが、重要なコツです。

中でもウイスキーは、糖質とカロリーのどちらも低いのでダイエットにぴったりでしょう。ウイスキーを割って飲む場合、ジュースは糖質が高くて不向きなので、水や炭酸水を利用してください。他には、糖質ゼロのチューハイやビールも適しています。

おつまみを食べるなら、脂質&糖質が低い、サラダ、豆腐、魚の刺身などのメニューが良いでしょう。調味料には糖質も含まれているため、薄味で味わってください。

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ポイント6. 毎日1時間以上の有酸素運動を行い脂肪を燃やす

有酸素運動をする

有酸素運動は、ジョギングやランニングといった、酸素を取り入れながら行う運動のことです。一定時間続けると効果的に脂肪が燃やせるのがメリットなので、毎日1時間以上は取り入れたいところ。

初心者でも行いやすい有酸素運動は、以下の3種類です。

意外にも縄跳びは、有酸素運動の中でも特に消費カロリーが高くて、効率的な脂肪燃焼が狙えます。できるだけ短期間で痩せたい方には、ぴったりでしょう。

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ポイント7. 筋トレを2,3日に1度行い、基礎代謝を高める

ダイエット中に筋トレをすると、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。その結果として痩せやすい体質になっていくため、2~3日に1度のペースで筋トレに取り組んでください。

以下の3種類の筋トレメニューなら、特別な道具が要らずどなたでも気軽に始められますよ。

  • スクワット:下半身にある大きい筋肉を鍛えることで、短期間で基礎代謝アップが期待できます。
  • プランク:お腹とお尻を引き締められる、体幹トレーニングです。
  • レッグレイズ:ぽっこりお腹がすっきりする、お腹まわりの筋トレです。

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ポイント8. 毎日お風呂の浴槽に浸かりカロリーを消費する

浴槽に浸かると体温が上がるため、カロリー消費&脂肪燃焼の効果が期待できます。そのため、お風呂はシャワーで済ませずできるだけ浴槽に浸かりましょう。

40度のお湯に鎖骨まで15分間入って、全身入浴するのが基本です。その他には、3分浸かって3分休むのを3回行う「333入浴法」を実践すれば、1回あたりなんと約300kcalが消費できます

入浴には、身体が芯から温まることで代謝が改善される他、交感神経が優位になって空腹を感じにくいメリットも。全身浴をすると汗を多量にかくので、水分をしっかり摂ってくださいね。


ポイント9. 毎日7時間程度は寝る

7~8時間の睡眠をとる

睡眠不足が肥満の原因につながるということを、知らない方も多いでしょう。睡眠が不足した場合、食欲を抑える「レプチン」というホルモンは減少し、一方で食欲を増進させるホルモン「グレリン」は増えてしまいます。ダイエット中の食べ過ぎを防ぐためには毎日十分な睡眠を取ることが大切です。

一般的に、7~8時間寝たときにレプチンとグレリンのホルモンバランスが良くなるので、7時間以上を目安に寝ましょう。眠りが浅い場合は、就寝前から部屋の明かりを落としておいたり、靴下を履いて身体を温めたりして、ぐっすり眠れるよう工夫してください。


運動&食事管理をしっかりして劇的に痩せましょう!

3週間で10キロ痩せると、見た目が大きく変わって周囲からも注目を集めることでしょう。ダイエットの目標としては難易度が高いですが、実際に成功者も出ているので、経験者が紹介しているダイエット法を役立ててみてください。

今回ご紹介したコツも押さえながら、ぜひあなたも10キロダイエットを成功させましょう。

【参考記事】短期間で痩せる2週間ダイエットのやり方も参考にしましょう▽

【参考記事】短期間で痩せる1週間ダイエットのやり方も参考に▽

【参考記事】短期間で痩せる1ヶ月ダイエットのやり方も参考に▽

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