筋トレと有酸素運動は一日おきが良い?ダイエットに効果的な組み合わせを解説

ダイエットには筋トレと有酸素運動は一日おきがいいのか?を知りたい方へ。本記事では、ダイエットの効果を高める筋トレと有酸素運動の頻度から、効率的に痩せるコツまで大公開!ダイエットの運動メニューにお悩みの方には特におすすめの内容になっていますので、気になった方はぜひ参考にしてみてください!

ダイエットには筋トレと有酸素運動は一日おきが良い?最適な頻度を解説!

ダイエットには筋トレと有酸素運動は一日おきが良い?最適な頻度を解説!

筋トレと有酸素運動はどちらもダイエットに有効な方法ですが、それぞれ体に起こす作用が正反対であるため、できる限り別の日に行うのがベスト

筋トレが筋肉を合成するのに対し、有酸素運動は脂肪を分解するもの。体の組織に対して逆の作用を持つトレーニングを同じ日に行うと両者が互いの足を引っ張り、いずれの効果も薄くなってしまう恐れがあるのです。

有酸素運動と筋トレを行う場合は、基本「今日は有酸素運動の日、明日は筋トレの日」などのように、「有酸素運動と筋トレは交互に一日おき」というのがダイエットにおすすめの頻度と言えるでしょう。


有酸素運動だけなら毎日行ってもOK

有酸素運動は毎日行ってもOK

有酸素運動は、酸素を取り込んで体内の糖質や脂質を活動のためのエネルギーとして使用する体脂肪燃焼に最も効果的な方法。ダイエットに欠かせないトレーニングと言えます。

最大心拍数の40~60%程度、「少しきついが会話はできる」というぐらいの低強度で行った場合に一番効率よく脂肪を燃焼するため、24時間あれば十分筋肉が回復します

そのため、毎日行ってもOKで、頻度が高ければそれだけ体脂肪が減るでしょう。

ただし、有酸素運動は分解を促すカタボリック(異化)種目であるため、やればやるほど脂肪を分解して燃やしますが、同時に筋肉も落ちて基礎代謝も下がりやすくなります

筋トレで筋肉を鍛えることも大切と覚えておきましょう。

【参考記事】有酸素運動の最も効果的な頻度って?▽


筋トレは2.3日に1回がおすすめ

筋トレは、活動エネルギーを生み出す際に酸素を必要としない無酸素運動。一度筋繊維を破壊して、栄養と休養を与えることで以前より筋肉を大きく再生させるものです。

腕やお腹などの小さな筋肉でも24~48時間、胸・背・脚などの大きな筋肉群の場合は回復までに48~72時間必要。

そのため、筋トレ頻度は2,3日に1回程度、多くても一日置きぐらいがおすすめです。

【参考記事】筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレ頻度とは?▽


有酸素運動と筋トレを組み合わせてダイエット効果を上げるコツとは?

有酸素運動と筋トレで効果的にダイエットするポイントは?

脂肪燃焼効果のある有酸素運動と基礎代謝アップを生み出す筋トレ。どちらも食事制限と並ぶダイエットに有効な方法。

痩せるために行う場合、その2つを上手く組み合わせることが大切です。

ここでは、有酸素運動と筋トレで効果的にダイエットするコツをご紹介します。

食事面のポイントも解説しますので、参考にしてください。


ポイント1. 筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果を高める

ポイント1. 筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果を高める

筋トレは糖質をエネルギー源として使用するため、体内の糖質が十分な状態で行ったほうが実りの多いトレーニング。逆に、有酸素運動には体内の糖質が枯渇してから脂肪を燃やし始める特性があります。

また、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには体脂肪の分解を促す作用もあるのです。

そのことから導き出される最も良い両者のやり方は、

  • 筋トレ→有酸素運動

の順で行うこと。

この順番で行えば、脂肪燃焼効果を高めることができますよ。


ポイント2. 早めに減量したいなら、有酸素運動を多めに行う

筋トレによって基礎代謝が上がれば、何もしなくても消費されるカロリーが増えるためダイエットにおすすめですが、残念ながら筋肉量はそう簡単には増えません。

女性が1年で増やせる筋肉量は多くても5kg程度、男性でも10kgぐらいが限界。つまり、1ヶ月に増量できる基礎代謝による消費カロリーは、25~50kcalほどと言うことです。

それと比べ、有酸素運動は行った分だけ脂肪を燃焼できるエクササイズであるため、早めに減量したい方は有酸素運動を多めに行うようにしましょう。


ポイント3. 運動後はタンパク質をしっかり摂取する

ポイント3. 運動後はタンパク質をしっかり摂取する

タンパク質は筋肉の材料となるため、筋トレをしている方には最も重要な栄養素。

体重1kgに対して1.2~2g程度の摂取が理想です。そのため、毎日の食事で高たんぱくな食材を多く取る工夫をしましょう。

特に運動直後にタンパク質を摂取すると筋肉を形成しやすくなるため、このタイミングでの摂取には素早く吸収されるプロテインなどがおすすめです。

また、一日おきの有酸素運動の後にも、カタボリック作用による筋肉の喪失を最小限に抑えるためにタンパク質補給は大切ですよ。

【参考記事】タンパク質が多い食品を紹介!▽


脂肪を効率的に燃やすおすすめの有酸素運動メニュー

脂肪を効率的に燃やすおすすめの有酸素運動5選

ダイエットのために有酸素運動をする場合は、最低でも筋トレと交互に一日おきの週3,4回、早く痩せたい方は毎日行いましょう。脂肪燃焼効果を高めるやり方は、糖質が少ない状態で行うこと。

食後3時間以上経ってから、30分以上行うのが理想です。

以下はおすすめの有酸素運動ですので、参考にしてくださいね。

ダイエットに効果的な有酸素運動メニュー
  • ウォーキング
    日常的動作で誰にでも取り組めるため、運動に不慣れな方におすすめ。

  • ランニング
    ウォーキングに慣れてきたら部分的に走る区間を作り、その時間や距離を徐々にのばしていけば容易にランニングに移行できて消費カロリーも増えるでしょう。

  • サイクリング
    関節への負担が少なく、負荷が軽いために長時間できるというのがメリット。

  • 水泳
    水圧の影響で歩くだけでも負荷がかかり、浮力の関係で膝や腰などへの負担が少ないため、故障を抱える方にもおすすめ。

  • 階段昇降
    階段さえあればどこでも行えるエクササイズ。会社や学校、駅でエスカレーターやエレベーターを使わず階段を使用するだけでもカロリーを消費できますよ。

【参考記事】家でもできる有酸素運動も紹介します!▽


ダイエットに効果的な筋トレメニュー

ダイエットに効果的な筋トレメニュー5選

筋トレは一度筋繊維を破壊して以前よりも強く再生される行為。体力の消耗も激しく、筋肉が回復するまでにおおよそ48~72時間必要であるため、2,3日に1回、多くても一日おきの週3,4回に留めましょう。

痩せるために基礎代謝を早く上げるコツは、胸・背・脚・尻などの大きな筋肉を中心にメニューを組むこと

以下はおすすめのトレーニングメニューです。体重をあまり増やしたくない方は自重トレーニングの方を選択してくださいね。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー

【参考記事】ダイエットに効果的な筋トレメニューを解説!▽


有酸素運動と筋トレを正しく組み合わせて、ダイエットを効率よく進めましょう!

ダイエットに高い効果を持つ有酸素運動と筋トレ。両方ともできるだけ高頻度で行って、早く痩せたいと思われる方もいらっしゃることでしょう。

しかし、それぞれの体への作用を考えれば、基本的には交互に一日おきが理想と言えます。

焦ると余計に遠回りになることもあるものです。注意点を守り、適切なやり方で続けていれば、すぐに効果も表れるはずですよ。


【参考記事】筋トレ×有酸素運動で短期間で痩せる効果的な組み合わせを解説!▽

【参考記事】ランニングと筋トレで痩せる方法を解説!▽

【参考記事】有酸素運動と無酸素運動の違いをしっかりと把握しよう!▽

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