ダンベルカールのやり方。上腕二頭筋に効く適切な重量＆ハンマーカールとの違いも解説！
ダンベルカールとハンマーカールの違い｜一体、何が違うのか？
ダンベルカールとハンマーカールの違いは大きく2つあります。
１つ目はダンベルの持ち方です。ダンベルカールはダンベルを逆手で横向きに持ちますが、ハンマーカールはダンベルを縦向きに持ちます。持ち方が異なるため、実際のトレーニングでは手のひらの返し方が異なります。
2つ目は鍛えられる筋肉の部位の違いです。ダンベルカールは上腕二頭筋の内側に付いている筋肉である「短頭」をメインに鍛えられる一方で、ハンマーカールは上腕二頭筋の外側の筋肉「長頭」を主に鍛えられます。
このようにどちらともダンベルを使ったトレーニングと言えど、やり方や鍛える筋肉の部位が異なるので、注意していおきましょう。
【参考記事】ハンマーカールが気になった方は正しい方法と効果的なコツを確認してみて▽
ダンベルカールの筋トレ効果｜どこの筋肉が鍛えられるのか？
ダンベルカールは上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)の筋肉を刺激する筋トレメニューです。
上腕二頭筋と上腕筋は二の腕の力こぶを形成する筋肉、腕橈骨筋は手首から肘にかけて親指側の筋肉に位置しています。
ダンベルカールには、太い二の腕を作ることや細マッチョのような引き締まった筋肉を作るメリットがあります。筋肉質のかっこいい腕を作りたい男性は、ぜひチャレンジしてみてください！
【参考記事】ダンベルカール以外にも上腕二頭筋を鍛えられる筋トレはある▽
ダンベルカールの適切な重量｜初心者はどのくらいから始めるべき？
ダンベルカールを行う前に確認しておきたいのが、どのくらいのダンベル重量が適切という点です。適切な重量を知っておけば、怪我なく効率よく鍛えることができますよ。
ダンベルカールの重量平均は、男性は10~15kg、女性は5~7kgとなります。しかし重さを重視しすぎてフォームが崩れてしまっては意味がないので注意が必要です。
正しいやり方をマスターしていれば、重量を軽くしても十分効果を発揮できますよ。男性初心者の方は5kg〜、女性初心者の方は3kg〜を目安に取り組んでみましょう。
ダンベルカールの正しいやり方｜種類別の正しいフォームとは？
ダンベルカールの適切な重量を確認した後は、ダンベルカールの正しいやり方を実際のフォームと回数やセット数などのメニューに分けて紹介します。
ダンベルカールにはいくつか種類があるため、基本的なスタンディングダンベルカールを解説した上で、一緒に取り組むことが多い他2種類のダンベルカールを紹介します。
- スタンディングダンベルカール
- インクラインダンベルカール
- オルタネイトダンベルカール
ダンベルカールの種類1. スタンディングダンベルカール
始めにご紹介するのが基本的なダンベルカールトレーニングの「スタンディングダンベルカール」です。他のダンベルカール種目に取り組む前に筋トレに慣れるため、まずはスタンディングダンベルカールから行っていきましょう。
このトレーニングで意識するのはフォームです。初心者の方は特にフォームが崩れがちになってしまうので、正しいフォームが身につくまで確認しましょう。
スタンディングダンベルカールのフォーム
- 足幅を肩幅と同じくらいにして背筋を伸ばして立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まで上げる
- 持ち上げたら、その状態を2秒キープする
- ゆっくり下ろしていく
ダンベルカールで注意するポイントが、以下の2つになります。誤ったフォームは怪我のリスクに繋がりますので、必ず守るようにしましょう。
- 背筋を伸ばすこと
- ダンベルを下ろす時に、ストンと勢いよく落とさない
スタンディングダンベルカールのメニュー
- 正しいフォームを身につける
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
- (2)で持ち上げたら、その状態を2秒間維持する
- 息を吸いながら、ゆっくり下ろす
- 10~15回繰り返す
- 1分間のインターバルを設ける
- (1)~(7)を残り2セット行って終了
スタンディングダンベルカールはゆっくり下ろすのがポイント。ゆっくり下ろすことで二の腕の筋肉が刺激されて筋肥大に繋がります。
ダンベルカールの種類2. インクラインダンベルカール
角度を調整できるベンチに座って行う「インクラインダンベルカール」。ベンチに寄りかかることで勢いが付けにくくなり、より上腕二頭筋の筋肉が集中的に鍛え上げられます。腕にしっかりと負荷をかけて、たくましい盛り上がった力こぶを手に入れましょう。
インクラインダンベルカールのフォーム
- インクラインベンチを70度に調節する
- ベンチに座って、体がブレないように安定させる
- ダンベルを持つ
- 持っている腕と同じ方向に肘を曲げて、引きつける感じで持ち上げる
- 限界まで上げたら、1秒間キープする
- ゆっくり下ろす
初めて行う初心者の方は、インクラインベンチの角度を70度に設定しましょう。角度が低くなるほど負荷が高くなるので、慣れてきたら45度くらいまで下げて行ってみましょう。
インクラインダンベルカールのメニュー
- 正しいフォームを身につける
- ダンベルを引き上げる
- 限界まで上げきったら、1秒間停止する
- 腕の筋肉を使いながらゆっくりと下げていく
- 伸び切らずに軽く曲がっている状態で1秒間停止する
- 10回繰り返す
- インターバルとして1分間休憩する
- 残り1~2セット取り組む
インクラインダンベルカールはダンベルの上げ下げとキープ時間で鍛える筋トレになります。上げ下げの時はゆっくり動作すること、キープ時間は1秒を心掛けて取り組みましょう。
【参考記事】インクラインダンベルカールの正しい方法を徹底解説します▽
ダンベルカールの種類3. オルタネイトダンベルカール
スタンディングダンベルカールは両方を同時に持ち上げる動作でしたが、オルタネイトダンベルカールは左右交互に行う筋トレメニューです。
左右を別で行うことでバランスを取るのが難しくなり、より筋力UP効果が見込めます。スタンディングで慣れてきたら取り組むようにしましょう。
オルタネイトダンベルカールのフォーム
- 足幅を肩幅くらい開いて、背筋を伸ばして立つ
- ダンベルを両手で握る
- 肘を固定して、右手を肩の位置まで持ち上げる
- (3)の時、引きつけるイメージで近づける
- 限界まで引きつけたら、2秒キープ
- 1秒間維持したら、ゆっくり下ろしていく
- 左手も同じように行う
オルタネイトダンベルカールは、左右で行うのでバランスを取るのが難しいトレーニングになります。しっかり脚で踏ん張って、姿勢が崩れないようにしましょう。
オルタネイトダンベルカールのメニュー
- 正しいフォームを身につける
- 息を吐きながら、右手でダンベルを持ち上げる
- (2)で持ち上げたら、その状態で2秒間キープ
- 息を吸いながら、勢いを付けずにゆっくり下ろしていく
- 左手も同様に行う
- 左右交互に10回ずつ行う
- インターバル(1分間)
- (1)~(7)を残り2セット行う
- 終了
オルタネイトダンベルカールは、腕を下ろす時に肘を伸び切らないこと。肘を伸び切ってしまうと、正しい筋トレ効果が見込めなくなってしまいます。戻す時は軽く曲げた状態にしましょう。
【参考記事】オルタネイトダンベルカールの効果を解説します▽
ダンベルカールの筋トレ効果を高めるコツ｜トレーニングの質を高める方法
では、ここから各ダンベルカールに共通した筋トレ効果を高める「コツ」をご紹介します。
全てのコツを押さえると、ダンベルカールの効果が倍増して一気に筋肥大を見込めます。どのダンベルカールに取り組む時にも、一つずつ意識して行いましょう！
ダンベルカールのコツ① 肘の位置を固定する
ダンベルカールは、肘の位置をしっかりと固定することが重要です。肘の位置が動いてしまうと、ダンベルカールで鍛えられるべき筋肉が鍛えられず、二の腕への刺激が和らいでしまいます。
肘を必ず固定させ、上腕二頭筋や上腕筋、腕撓骨筋が刺激されていることを意識しながら取り組みましょう。初めての方はダンベルの重量を軽くして、重さに耐えられるくらいのダンベルで行ってみてくださいね。
ダンベルカールのコツ② チーティング(反動や勢い)を行わない
誤った筋トレの代表的な例が「チーティング」です。反動や勢いを使って筋トレをする行為で、ダンベルカールの効果が薄れてしまうどころか最悪の場合怪我に繋がる危険性があります。
どんなトレーニングでもチーティングは行わないことを心掛けるだけで、短期間で筋肉を増強でき、リスクも回避できます。ダンベルカールに臨む場合は、必ず注意しましょう。
ダンベルカールのコツ③ 背筋を真っ直ぐに伸ばす
ダンベルカールを行っていると疲れて背中が丸まってしまうことがあります。しかし、背筋を丸めた状態で行うと猫背になったり効果が半減したりとデメリットがたくさん。
筋トレ中は背筋をしっかり伸ばすことを頭に入れて、ダンベル運動を取り組んでいきましょう。
ダンベルカールのコツ④ 肩を上げない
肩が上がると腕の筋肉へ上手く刺激が伝わらず、質の低いダンベルカールになってしまいます。肩はできるだけ上がらないように注意しましょう。真下に落とすイメージで行うとトレーニングがやりやすいですよ。
ダンベルカールのコツ⑤ 肘を伸ばしきらない
ダンベルを下げる時に、肘を伸ばしきってしまうと腕への負荷が無くなり、適切な刺激が与えられないのでご注意を。また怪我に直結する可能性があるので、疲れて上げられない場合は肘を伸ばすのではなくそこでストップしましょう。
ダンベルカールの最中は、常に肘を曲げていること。腕に刺激を与え続けることが、筋力アップのコツです。
ダンベルカールのコツ⑥ ダンベルを親指で握らない
ダンベルカールを行う時は、親指で握らないのがポイント。親指に力を入れて握ってしまうと、前腕筋の筋肉が過度に疲労してしまい、ダンベルを握る握力が無くなって筋トレがストップしてしまうので注意が必要です。
ダンベルは、強く握り込むのではなく、あくまでも親指は軽く支えるだけといったイメージでダンベルを持ちましょう。
ダンベルカールで男らしく強い二の腕を鍛えてみて
ダンベルカールの適切な重量から正しいフォームやメニュー、回数、効果を上げるコツを解説しました。上腕二頭筋はまさに女性にモテる筋肉とも言われており、筋肉を身につければかっこいい男を演出できます。
しっかりと正しい方法でトレーニングを行い、美しく盛り上がった力こぶをGETしちゃいましょう！
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